成年人活动6000步总结
女性抗衰老,不可不知的“动”与“吃”
女性抗衰老，不可不知的“动”与“吃”延缓衰老，是女性生活中不可或缺的部分，可以说是几乎每一天都在用各种方式在抗衰老的道路上奋斗着。
大部分女士喜欢用抗皱抗衰老的化妆品，但是通过“动”与“吃”的方法也具有效果。
下面整理了一些与抗衰老相关的亮点研究，分享给大家！在“动”方面，久坐不动真的会加速衰老！来自加州大学圣地亚哥分校的研究人员证明每天中等或强烈运动时间低于30分钟或者久坐超过10个小时的老年妇女的细胞比那些坐的时间更短的人的生物学年龄大8岁。
这项研究近期发表在《American Journal of Epidemiology》上，他们发现久坐的人细胞的端粒更短，端粒是DNA末端的小帽子，可以保护染色体，并且随着年龄增长会变得越来越短。
在我国，居民膳食指南也推荐成年人积极参加日常活动和运动，每周至少进行五天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步。
（中等强度身体活动是指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松的讲话的身体活动，比如快步走、跳舞、休闲游泳。
）在“吃”方面，某些天然化合物可延缓衰老。
来自华盛顿大学医学院的科学家发现，为健康小鼠补充一种名为NMN（烟酰胺单核苷酸）天然化合物可以减少一些典型的衰老症状比如，体重增加，胰岛素敏感性降低以及身体活动减少等等。
（这项研究发表于10月27日的Cell Metabolism杂志上。
）研究人员发现，补充NMN对机体产生了诸多有益影响，包括骨骼肌、肝功能、骨密度、眼功能、胰岛素敏感性、免疫功能、体重和体力活动水平。
但是NMN的这些益处只在年龄较大的小鼠中有明显作用。
对年轻小鼠没有显著作用，这可能是因为年轻的小鼠自身能够产生足量的NMN。
对于普通消费者而言NMN还无法在市场上买到。
不过，NMN在多种食物中都天然存在，包括西兰花、卷心菜、黄瓜、毛豆、鳄梨。
所以日常适量食用西兰花也是个不错的选择。
食不过量,天天运动,健康体重我做主
内分 泌 紊乱等多种 疾 患 。
而 体重 过低 同样 会 面 临 健 康风 险 。
体重过低说明身体的营养不 良， 未成年
人 可 以 影 响 身 体 和 智 力 的 正 常 发 育 ；成
年人可 出现劳动能力下 降、 骨量丢失和
易 骨 折 、 胃肠 功 能 紊 乱 、 免 疫 力 低 下 女 、
性 月 经 不 调 和 闭经 、贫血 、抑郁症 等 。 许
多体重不 足 的人 ， 轻 易就拥 有 了苗条 的
体 型 。 然 而 这 ， 也 意 味 着 他 们 的 骨 骼 不 够
健壮 ， 年轻女孩尤其会面临贫血症 、缺
铁 、 缺 钙 不 、 育 等 风 险 。
制 量 少 ／ 一 控
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中国居 民平衡 膳食宝 塔 中成 年 人 能
预防不健康的体重增加要从控制 日 常 的饮食量 做起 ，从少 吃 “ 一 两 口 ” 做起 。 对于容易发胖 的人 ， 特别强调适度限制 进 食 量 不 ， 要 完 全 吃 饱 更 ， 不 能 吃 撑 最 ， 好是在感觉还 欠几 口 的时候就放下筷 子 。 另 外 ， 主 食 控 制 了 ， 零 食 也 要 控 制 注 ， 意挑选 脂肪含量低 的食物 ； 尽量减少 暴 饮 暴 食 ， 细 嚼 慢 咽 延 长 进 食 时 间 餐 ， 前 加 点水果可满足进食欲望 。
正 常生 理 状态下 ， 食欲可 以有 效地 控制进食量 ，保持健康体重 。食不 过量 是 指要建立 节食意识 ， 每天摄入 的各种食 物所提供的能量不超过人 体所需要 的能 量 。 在这 种情况 下 ，食 不 过 量 就 意味着 要 少 吃几 口 ，每餐达 到七 分饱 即可 ，不 要 吃 到十成饱 。
成人健走每天走多少步比较好
成人健走每天走多少步比较好一般情况下，每个人承受的运动量是不一样，因而，每个人走路运动的不熟也会不一样。
身体素质比较好的，可以多走一些步数，而体质比较差的，要适量走一些就可以了。
下面是小编分享的成人每天健走活动量介绍，一起来看看吧。
成人每天健走活动量介绍每个人承受的运动量不一样。
如果平时有运动习惯，每天一万步两万步并不困难。
但平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。
如果持续这么做，可能出现关节、韧带、骨骼损伤。
对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过1小时，如果换算成步数，大概在5000~10000步。
到底怎么走才最健康中国营养学会推荐：《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。
因此每天6000步，是走路最健康的步数!一口气把这6000步走完，健康状况就会有质的改善!俗话说“饭后百步走，能活九十九”。
每天，我们上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，但除了这些零碎的步数，每天能够一口气走上6000步是真正能够改善大家健康的。
只要一口气把这6000步走完，长久坚持下来，健康状况就会有质的改善。
而最佳的锻炼时间是早上8点~10点。
心脏一天通过跳动要往外打10万次血，血出去后还得回到心脏，谁在起作用?全身的640块肌肉。
只要肌肉运动，就会把血挤回心脏，我们的眼睛打开、闭上、再打开，眼皮使劲就能够把眼球上的血挤回心脏;我们走路，每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。
通过走步让心脏好起来的方法，其实很简单：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。
每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果。
走路可以防治这些癌症走路可看作防治癌症的特效药!如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的防治都有明显益处，最高可降50%死亡风险。
1、预防乳腺癌，法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。
成年人每日活动标准
成年人每日活动标准概述
成年人每日活动标准因个人、环境及健康状况而异，但通常建议达到一定的身体活动量以维持健康。
世界卫生组织最新的身体活动指南建议：
1. 每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或以等量的中等强度和高强度有氧运动组合进行。
2. 每周进行至少75分钟中等或高强度的肌肉力量训练。
3. 日常生活中的身体活动和专门进行的运动相结合。
根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天应主动身体活动6000步，这包括工作和日常生活中的出行、家务时消耗比较多的活动，也包括专门进行的体育锻炼。
以上信息仅供参考，具体标准应根据个人情况适度调整，如果有慢性病或特殊情况，应咨询医生或专业人士的建议。
上班族靠营养药片不可取 每天喝6至8杯水行走6000步
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢上班族靠营养药片不可取每天喝6至8杯水行走
6000步
导语：在郭敬明的畅销小说《小时代》中，有位女主角高调宣扬着一种全新的生活方式We eat nothing but pills(除了药片我们什么都不吃)，也
在郭敬明的畅销小说《小时代》中，有位女主角高调宣扬着一种全新的生活方式“We eat nothing but pills(除了药片我们什么都不吃)”，也就是指只靠药片和胶囊维持生命。
一、光靠营养药片不可取
对于每天朝九晚五的上班族余小姐来说，一日三餐居然成了件奢侈的事，一来要节约时间二来要保持身材，因此她选择了药片、维生素来代替正常饮食。
她说那样不但省时，还能达到美容减肥的效果，比如维生素E，就有延缓衰老、美白去斑的功效。
但据余小姐透露，身边好多光靠营养药片来解决肚子问题的朋友都出现了头晕目眩、身心疲累、皮肤干燥、腰酸背痛等状况。
人体所需的营养元素约有几十种，分为七大类：蛋白类、脂类、糖类、无机盐(即矿物质，含常量元素与微元素)、维他命、水与膳食纤维，它们各自具有独特的营养功能，在人体新陈代谢的过程中发挥着巨大的功效。
在正常饮食过程中，身体会根据个体不同而吸收对人有用、必需的营养物质，这些元素不是小小的几片药剂就可以替代的。
除了不可替代以外，由于每个人体对营养需求不同，同样的营养补充剂在这个人身上刚刚好，但在另外一人身上可能会出现过剩或不够等问题。
人体每天对基本能量最低需要1000千卡，折算成米饭在4两以上，少于这个数，人就不能正常工作。
因此，用维生素、蛋白粉等
生活常识分享。
女性健康的运动
女性健康的运动篇一：运动与女性健康运动与女性健康运动是健康的首选，是健康的保障，更是维持身体机能处在良好阶段的基础。
因此，运动与女性健康方面有着密不可分的关系。
运动也就是我们常说的体育锻炼，而体育锻炼能够促进身体生长发育和增强体质的重要作用。
同样，对于女性来说也具有如此重要的功能。
所以在合理的营养条件下，女性在应该积极参加各种体育运动来促进身体的生长发育。
特别是儿童少年时期的女性，各种组织和器官在结构和功能上具有很大的发展潜能和可塑性，更应该积极地参加体育锻炼。
不仅可以促进运动器官的发育，而且能全面增强大脑皮质和全身各系统、器官的健康成长。
比如，女性的生长发育一般分为两个高峰，刚出生至6个月时为第一个高峰，当女性12-14岁时，进入青春期时，身体长高的速度出现第二次高峰期，女生可增高10cm左右。
而此时生长的生长速度也很快，如果经常参加体育锻炼，身高会相应提高，也可以使人体新陈代谢旺盛，人体各器官和各系统发育健全，形态得到很好的改善，仅能能力也会相应提高。
运动对于生长发育期的女性影响比较大，我们应注意生长发育期女性身体生长发育特点进行科学的锻炼。
女性应注意以下几点：在生长发育期的女性骨骼承受压力和肌肉拉力的功能都不如成人，容易发生弯曲变形，因此在日常学习和生活中，除了养成正确的作息姿势外，在体育锻炼中更应注意正确的站立、跑跳姿势。
脊柱生理弯曲较成人也小，缓冲作用差，故不宜在较硬的地面上反复进行跑跳练习。
对于生长发育期的女性更不宜过早从事力量型练习，有碍身高的增长，腿的变形。
应注重对钙、磷的补充，并安排室外的活动，阳光能够对人体进行钙的补充。
构成关节的关节面差度较成人大，关节面的软骨也较厚，关节囊及韧带松弛、薄弱、伸展性较大，关节周围的肌肉细长而薄弱。
因而其关节的灵活性、柔韧性都优于成人，但关节的牢固性和稳定性都不及成人。
因此，在体育运动中，应注意避免因不当用力造成关节损伤或脱位。
运动可以使女性身体健康，但是我们不能盲目锻炼，不能认为只要运动就是好的，这样就会进入误区。
“三减三健”宣传活动总结
“三减三健”宣传活动总结导读：“三减三健”宣传活动总结【篇一】9月1日是全国第10个“全民健康生活方式日”。
为倡导和传播健康生活理念，9月1日，定边县疾控中心在东正街广场开展“三健三减”，即以“健康体重、健康骨骼、健康口腔，减盐、减油、减糖”为主题的“全民健康生活方式日”宣传服务活动。
活动现场，通过悬挂横幅、发放宣传资料、接受群众咨询等健康生活指导，广泛宣传生活与健康的关系，倡导“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”的健康生活方式，使全民健康素养不断提升，健康技能不断普及，健康行动不断推广。
活动当天，共发放“陕西百姓健康”等宣传彩页4种各300份，健康教育系列宣传手册800本，人群合理膳食指导手册200本，合理膳食读本300本，公民健康素养66条笔记本500本。
印有公民健康素养知识的学生袋300个，调味盒300个，手提袋、围裙各500个。
通过此次宣传活动，对传播健康生活方式，提高全民健康意识，保护群众的身体健康，养成良好的生活习惯起到了积极的作用。
“三减三健”宣传活动总结【篇二】统计显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势。
“不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。
”省卫生计生委有关负责人介绍，近日我省发布《河北省“三减三健”全民健康生活方式行动实施方案(2017—2020年)》，倡导人们形成健康生活方式，防控慢性病发生。
“‘三减’即减盐、减油、减糖，‘三健’即健康口腔、健康体重、健康骨骼。
”省卫生计生委有关负责人介绍，今年我省将以县(市、区)为单位全面启动“三减三健”全民健康生活方式行动，力争到2020年，居民人均每日食盐摄入量下降10%，居民膳食脂肪提供能量占总能量的比例控制在30%以内。
减盐成人摄盐每日应不超6克调查显示，我省居民人均食盐日摄入量超过12克，超标一倍。
“因食盐摄入过多，我省居民患高血压的风险增高了14%，心血管病、胃病、骨质疏松、肥胖等其他疾病的患病风险也随之大大增加。
健康素养是指人的这样一种能力
健康素养健康素养是指人的这样一种能力：它使一个人能够获取和理解基本的健康信息和服务，并运用这些信息和服务做出正确的判断和决定，以维持并促进自己的健康。
了解健康素养的基本内容，并认真遵循，知行合一，对于促进健康大有裨益。
1.健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社会适应的完好状态。
身体健康表现为体格健壮，各组织、器官功能良好。
心理健康指智力正常，内心世界和谐，情绪稳定，能够恰当评价自己，思维与行动协调统一，有充分的安全感等。
社会适应的完好是指通过自我调节保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。
2.每个人都有维护自己和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。
3.健康的生活方式包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡四个方面。
4.劳逸结合，每天保证7～8个小时的睡眠。
任何生命活动都有其内在的节律性。
生活有规律，对健康十分重要。
5.吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。
烟草烟雾含有4000余种化学物质，包括几十种致癌物以及一氧化碳等有害物质。
据统计，我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过100万，约占死亡总人数的12%。
吸烟导致的多种慢性病给整个社会带来了沉重的负担。
6.戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。
7.保健食品不能代替药品。
保健食品是指具有特定保健功能，适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的的食品。
8.环境与健康息息相关，保护环境促进健康。
人类所患的许多疾病都与环境污染有很大关系。
无节制地消耗资源和污染环境是造成环境恶化的根源。
每个人都有爱护环境卫生，保护环境不受污染的责任。
9.献血助人利己，提倡无偿献血。
适量献血是安全、无害的。
健康的成年人，每次采集的血液量一般为200～400毫升，两次采集间隔期不少于6个月。
10.成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低于90毫米汞柱；腋下体温36℃～37℃；平静呼吸16～20次/分；脉搏60～100次/分。
营养与膳食总结
第一章能量与营养素人体不能合成或合成速度不能满足机体需要而被称为必需氨基酸。
它们是苏氨酸，色氨酸，苯丙氨酸，缬氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，亮氨酸，异亮氨酸和组氨酸（为婴儿必需）。
一，蛋白质的营养学意义1.构成和修复组织:占细胞内物质的80%。
成年人体内每天约有3%的蛋白质被更新。
2.构成体内各种重要的生理活性物质3.供给能量4.为机体提供氮源，维持氮平衡。
二，膳食蛋白质营养价值评价1.蛋白质的含量:蛋白质含量是食物蛋白质营养价值的基础2.蛋白质消化率:蛋白质消化率越高，其营养价值越高三，蛋白质的营养不良及营养状况评价蛋白质缺乏常有热能不足，故称蛋白质_热能营养不良，临床表现有水肿型和消瘦型两种。
水肿型:指能量摄入基本满足而蛋白质严重不足的营养缺乏病。
主要表现为腹部，腿部水肿，虚弱，表情淡漠，生长滞缓，头发变色，变脆和易脱落，易感染其他疾病。
消瘦型:蛋白质和能量摄入均严重不足的营养缺乏病。
患者消瘦无力，皮下脂肪减少或消失，呈“老人面容”，易感染其他疾病而死亡。
表现为消瘦，易疲劳，工作效率低等。
蛋白质摄入过多:过多的蛋白质在体内代谢分解，会增加肾的负担四，膳食蛋白质来源和参考入量动物性食物（如各种肉类，蛋类，鱼类等）质量好，是优质蛋白的重要来源。
植物性蛋白质不如动物性蛋白质。
大豆是植物性蛋白质的优质来源。
二、脂类脂类分为脂肪和类脂。
而类脂又分为磷脂和固醇类等。
（一）脂类的营养学意义1.供给能量:1g脂肪可以产生37.7kJ(kcal)的能量，是产能量最高的营养素。
2.构成人体组织3.供给必需脂肪酸:必需脂肪酸主要来源于植物油。
必需脂肪酸有亚麻酸亚油酸4.脂溶性维生素的溶剂及提供者。
5.其他作用:1 维持体温 2 保护体内脏器 3 增加饱腹感（三）脂类的营养不良脂类摄入过量:会导致超重，肥胖以及高血脂，动脉粥样硬化和冠心病等疾病。
（四）膳食脂类来源和参考入量含磷脂较多的食物为蛋黄，肝脏，大豆，麦胚和花生等。
健康生活倡议书的范文9篇
健康生活倡议书的范文9篇：健康是小康生活的前提，是事业发展的依托，是家庭幸福的保障，是社会和谐进步的基础，而运动是获得健康最积极、最经济、最有效的途径。
关爱生活，强身健体已成为当今人们生活的重要主题和时尚追求。
为了营造“每天6000步，人人动起来”的良好氛围，民主社区特向辖区居民提出如下倡议：一、“每天步行6000步，幸福生活一辈子”。
6000步决定一生健康。
6000步，足以放大您的健康，不论是世界卫生组织，还是权威专家，都在向人们传递这样一个信息，步行是最安全、最有效的运动方式；医学研究也在不断证明，经常走路能防止智力衰退、保持良好体形、维持心脏健康。
要健康，锻炼去。
要快乐，锻炼去。
要活力，锻炼去。
让我们从体育健身中感受快乐，享受健康、文明、时尚的生活。
让青春和快乐永驻，让健康魅力永驻，让体育风采无限。
二、为了让辖区居民积极参与到每天6000步的活动中来，4月20日，民主社区将在八一广场举行“珍爱生命，关注健康，全民总动员”活动，期待您的参与。
也许对您来说，6000步仅仅是一个基本的度量，可对您的身体来说，6000步却是您的健康状况是否发生改变的临界点。
让强身健体成为广大群众生活的重要内容，使民主社区全民健身活动蔚然成风，为创造幸福美好的明天，构建和谐社区贡献力量。
居民朋友们行动起来吧！为了健康的体魄，幸福的家庭，行动起来吧！倡议人：日期：20xx年XX月XX日金秋十月，丹桂飘香，我们有缘相聚在上海。
当我们徜徉在美丽的黄浦江畔时，“城市让生活更美好”的世博会主题口号，仿佛还在耳边回响。
今天我们为了追求更加健康而来，为了拥抱美好生活而来，更是期待纽生素带给我们全新的健康体验而来。
美丽的陶家湾，阳光明媚，林繁叶茂，鸟语花香，乘此吉时良景，我们理事会全体成员，郑重向所有俱乐部会员发起如下倡议：聆听内心呼唤，唤醒健康意识，追求美好生活我们认为，人人享有健康的权利，如同大自然赐予万物生长的权利。
种族、地位和贫富等任何因素都不应成为我们追求身心健康的障碍。
什么样的人容易得食管癌？
什么样的人容易得食管癌？热粥配上咸菜，是大多数人都会喜欢的一种饮食搭配，或者来一碗汤汁热烫、蔬菜丸子尽有的麻辣烫也是被人喜爱的选择，但是经常吃咸菜和麻辣烫都会加大患食道癌的风险。
有一位长期在外地工作的朋友，不习惯当地饮食就从家里带去很多咸菜，后来这位朋友开始吞咽困难，甚至会出现胸骨后闷胀的情况，到院检查后确诊为食道癌。
下面我们就来介绍一下什么食物容易引起食道癌，大家也就会明白为什么长期爱吃咸菜或者麻辣烫的人为什么是食道癌的高发人群，也会告诉大家而在日常生活中我们又该如何预防食道癌。
一、什么食物容易引起食道癌（一）烫的食物温热性食物通常指的是能够直接感受到温度高、烫的食物，而不是中医范畴所认为的温热之性食物。
食物过于辛热会对消化道黏膜的上皮细胞产生损伤，进而引发食道癌。
长期使用热烫食物如麻辣烫，或是是咀嚼不彻底都是诱发食道癌的因素。
（二）腌制食品黄曲霉素会引发癌变，而亚硝酸盐是公认的一种致癌物质，肉类、蔬菜等在经过腌制后都会生成大量的亚硝酸盐。
我们日常经常吃的酸菜、腌菜、泡茶、咸鱼中都含有大量亚硝基化合物，此外隔夜的煮白菜、肉食中也会产生亚硝基化合物。
（三）发霉食物有研究显示，黄曲霉素是致癌物中最为强烈的一种，其在发霉腐烂的花生、玉米和谷物中含量丰富，且在潮湿、温暖的环境中能够快速生长繁殖，动物实验表明，黄曲霉素能够诱发多种肿瘤。
黄曲霉素也是非洲地区和亚洲地区高发癌肿的一种重要致病因素。
二、食道癌的早期症状多数的食道癌早期患者并没有显著的症状，仅是会出现胸骨后不适、吞咽不适等症状，且为间断性发生，缓慢进展加剧，部分患者的症状加剧状态会持续若干年，极易被忽视。
病情进入到发展期后，其表现为进行性的吞咽困难，短时间内持续加剧，一般为两个月至六个月，这也是食道癌最为常见和典型的症状。
但要注意的是，我们在日常生活中要将食道癌与慢性咽炎进行区分，慢性咽炎和食道癌都会导致吞咽哽咽感，但食道癌导致的吞咽困难是食物稠到稀的一种进行性加重，而咽炎发作时吞咽唾液也会产生不适感，因此要注意区分，不要混淆，避免耽误病情。
准则二 吃动平衡,健康体重公开课
中国居民膳食指南2022 ·准则二 吃动平衡，健康体重
（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1. 利用上下班时间 2. 减少久坐时间 3. 生活、运动、乐在其中
中国居民膳食指南2022 ·准则二 吃动平衡，健康体重
肥胖
BMI≥28.0
超重
24.0≤BMI＜28.0
• 我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在
体重正常 18.5≤BMI＜24.0
18.5～23.9 kg/m2，65岁以上老年人的适宜体 重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。
体重过低
BMI<18.5
• 家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动
（四）身体活动量多少为宜
成年人每天身体活动量相自行车、乒乓球、跳舞 健身操、高尔夫球
网球、篮球、羽毛球 慢跑、游泳
时间（分钟） 50 40
30～35 30 25
中国居民膳食指南2022 ·准则二 吃动平衡，健康体重
（五）如何达到身体活动量
• 除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。 • 主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和
超重率 BMI
超重率（%） BMI
超重率（%） BMI
中国居民膳食指南2022 ·准则二 吃动平衡，健康体重
中国7～18岁青少年学生超重率和肥胖率的变化趋势
中国居民膳食指南2022 ·准则二 吃动平衡，健康体重
运动强度的判断
• 运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、 心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。
每天走一万步危害
每天走一万步危害
"首先要明确一点，每个人承受的运动量不一样。
其次分开来看，对于平时有运动习惯的人来说，每天一万步并不会产生危害，但是，对于平时缺乏运动的人，以及更年期骨质疏松的女性和不适合高强度锻炼的中老年人来说，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担，长时间的这样超负荷运动还可能出现关节、韧带、骨骼损伤，尤其对年纪较大对人来说，容易导致半月板慢性撕裂和关节软骨面磨损剥脱，从而导致膝关节炎，出现关节肿痛、屈伸活动受限、上下楼梯困难、关节“绞锁”和关节弹响等症状。
那么最健康的步数是多少呢？
据专家认为，最适合的运动强度是：每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动，比较易于人体健康，而且中国营养学会在《中国居民膳食指南》一书中也同样建议成年人每天进行6000步以上的身体活动。
走路的好处有哪些呢？
如果每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌、
胰腺癌、前列腺癌、心脏病、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化的防治都有明显益处，最高可降50%死亡风险。
这主要是因为以下几点：
1、消耗热量，利于控制体重；
2、锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；
3、活动筋骨，疏通淤滞脉络，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏；
4、增强心肺功能，改善血液循环，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好；
5、促进下肢静脉回流，保护心脏，有助于分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化；
6、放松大脑，恢复精力。
"。
成年人怎样才能保持健康？
成年人怎样才能保持健康？吃动平衡、健康体重体重由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。
健康体重，指维持机体各项生理功能正常进行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。
体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡（如体脂过高，去脂体重过低）都是不健康的表现。
通常采用体质指数（BMI）来判断体重是否健康，我国成人正常的BMI 应在18.5~23.9之间，如果小于18.5为体重不足，如果大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。
BMI的计算是体重(kg)除以身高平方(m)2。
成人应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
营养师总结：体重过低或过高，都是不健康的表现，应保持健康体重。
成年人每天应该吃多少？一个人一天要吃多少食物是根据能量需要量而计算出来的。
能量的需要量与年龄、性别、生理状态、体重、身体活动量有关。
能量是维持生命活动的基础。
能量需要量是指长期保持良好健康状态、维持良好的体型和理想活动水平所需要的量。
对于成年人（18~49岁）来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为1800kcal；中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300~500kcal。
建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。
食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。
从降低死亡率来考虑，65岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人的体重和BMI应该略高。
营养师总结：一个人一天应该吃多少食物是营养师根据能量需要量而计算出来的。
每日的能量摄入≈能量消耗。
如果能量摄入＞能量消耗，那么多余的能量囤积在体内，带来体重的增加和体型的肥胖。
反之将带来体重不足和消瘦。
《临床营养学》
《临床营养学》史文彦100262820151．简述蛋白质的营养学意义和常用的评价蛋白质的方法。
答：A营养学意义1.蛋白质是构成机体组织，器官的重要成分2.蛋白质在体内构成多种重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。
3.供给能量B评价方法1.蛋白质的含量虽然蛋白质的含量不等于质量，但是没有一定数量，再好的蛋白质其营养价值也有限。
所以蛋白质含量是食物蛋白质营养价值的基础。
食物中蛋白质含量测定一般使用微量凯氏定氮法，测定食物中的氮含量，再乘以由氮换算成蛋白质的换算系数，就可得到食物蛋白质的含量。
2.蛋白质消化率蛋白质消化率不仅反映了蛋白质在消化道内被分解的程度，同时还反映消化后的氨基酸和肽被吸收的程度。
蛋白质消化率（%）=食物氮-（粪氮-粪代谢氮）x100/食物氮。
该计算结果，是食物蛋白质的真消化率。
在实际应用中，往往不考虑粪代谢氮，这种消化率叫做表观消化率。
3.蛋白质利用率生物价：蛋白质生物价是反映食物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的指标，生物价的值越高，表明其被机体利用程度越高。
计算公式如下：生物价=储留氮x100/吸收氮储留氮=吸收氮-（尿氮-尿内源性氮），吸收氮=食物氮-（粪氮-粪代谢氮）蛋白质净利用率：蛋白质净利用率是反映食物中蛋白质被利用的程度，因此，它把食物蛋白质的消化和利用两个方面都包括了，因此更为全面。
计算公式如下：蛋白质净利用率（%）=消化率x生物价蛋白质功效比值：蛋白质功效比值是用处于生长阶段中的幼年动物在实验期内，其体重增加和摄入蛋白质的量的比值来反映蛋白质的营养价值的指标。
蛋白质功效比值=动物体重增加（g）/ 摄入蛋白质（g）。
氨基酸评分：也叫蛋白质化学评分，该方法是用被测食物蛋白质的必需氨基酸评分模式和推荐的理想的模式或参考蛋白质的模式进行比较，因此是反映蛋白质构成和利用率的关系。
氨基酸评分= 被测蛋白质每克氮（或蛋白质）中氨基酸（mg）÷理想模式或参考蛋白质中每克氮（或蛋白质）中氨基酸量（mg）除上述方法和指标外，还有如相对蛋白质值；净蛋白质比值；氮平衡指数等。
每天做多少运动才合适
圈点食事·QUAN DIAN SHI SHI根据世界卫生组织的定义，身体活动是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作，包括职业性身体活动、交通出行相关活动、家务劳动和休闲时间进行的身体活动。
身体活动强度是指用来描述进行身体活动时费力/用力的大小，可以用代谢当量（metabolic equivalent，MET）、心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。
身体活动强度越大，消耗的能量越多。
中等强度身体活动是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动。
如快速步行、跳舞、休闲游泳、做家务，像擦窗子、拖地板等。
高强度身体活动是指需要用更多的力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬车、打网球、比赛训练、重体力活动，像举重、搬重物或挖掘等。
总体来说，人体总能量消耗中：60%~75%用于基础代谢，5%~10%用于食物产热效应，身体活动所占的比例为15%~35%。
按成人每天能量摄入量为1600~2400千卡计算，身体活动消耗15%是240~360千卡。
也就是说，成年人每天活动量应达到240~360千卡的能量消耗量。
一般来说，每天日常家务和职业活动等行走2000~2500步，按标准人体重计算消耗能量为60~80千卡；主动性身体活动6000步（5.4~6.0km/h快走），需要时间约42分钟，能量消耗170千卡，总计230~250千卡。
保持该程度的运动量可以满足每天240~360千卡能量消耗的要求。
膳食指南的建议：《中国居民膳食指南（2022版）》中建议：各个年龄段人群都应该天天进行身体活动，推荐成人积极进行日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天进行主动身体活动6000步。
当然，我们在实践中也可以用其他活动项目来代替快走，活动量与6000步快走相对应即可。
成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动。
责任编辑/邹佳璇每天做多少运动才合适文/马冠生没有标签的“三无产品”流入消费市场。
运动不当也伤身
聚焦/本期视点本刊记者刘国运动不当也伤身翻看微信朋友圈的时候，经常看到有很多人在“晒”当天行走的步数，一天一万步的人不在少数。
随着运动手环、运动APP、微信朋友圈等“运动社交”工具的流行，“暴走”“健步走”一词也悄然而生。
说起暴走、健步走，在现今“富裕”的生活中很是流行，成为许多人茶余饭后所喜爱的运动之一。
除此之外，近些年来马拉松跑也相当火热，还有一些人采取跑步运动来减肥……这样的运动真的对身体有好处吗？下面先看两个案例。
案例一：家住在农村，今年55岁的赵阿姨，因脑卒中后遗症导致左侧肢体活动不灵。
为了让肢体得到锻炼，赵阿姨就每天坚持和病友们一起走5公里。
由于没有专业的指导和路面不平整，两三个月后好多病友多出现程度不同的足跟痛，就连赵阿姨也没有幸免。
经过休息，晚上热水泡脚，足跟按摩一周后才有所缓解。
案例二：今年50多岁的刘阿姨经常到附近的公园散步，为了在朋友圈的“步数排行榜”上“抢占封面”，她每天至少走上两万步才会休息。
没想到，最近刘阿姨被诊断出了膝关节损伤。
医院骨科医生告诉刘阿姨：步行时间太长，原本应起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，最终导致膝关节积液、半月板撕裂，如果恢复不佳的话，很可能要面临手术。
运动切忌盲目我们再来接着说，从上述两个案例中，总结得出“这就是典型的因频繁行走后出现的运动损伤，跟没有掌握好合适的健步走动作以及合理的强度有关”。
《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。
因此，每天一般6000步是走路最健康的步数！其实，每个人所能承受的运动量是不同的，如果平时有运动的习惯，每天一万步、两万步并不困难。
但如若平时缺乏运动，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。
长期下去，还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。
在这种情况下，上了“步数排行榜”又有什么用呢？因此一定要根据自身情况来制定自己的锻炼标准。
首先，是否喜欢这项运动，做起来愉快，这个运动20RRJKCopyright©博看网. All Rights Reserved.才有做下去的必要性；其次，关节有没有疼痛和不适；最后，做完运动后第二天是更精神了还是更累了。
运动与健康知识问答
运动与健康知识问答运动与健康知识问答运动与健康知识问答1.运动对健康有哪些益处?运动有助于保持健康体重，增强心肺功能，还能降低患高血压、中风、冠心病、2 型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险;运动增加肌肉力量、改善动作协调性和平衡能力，可使老年人的自主生活能力增强，避免摔伤，提高生活质量;运动可使体态健美，增加自信，缓解抑郁和焦虑情绪，改善睡眠，调节心理。
2.为什么说运动要讲究科学?采取科学的运动方法，对健康起到积极的促进作用。
相反，如果不适当的运动或者锻炼，可能对身体产生伤害，严重的甚至会造成死亡。
每个人的体质不一样，锻炼要达到的目标也不同，锻炼身体要根据自己的情况进行，要因人而异,或在专业人员指导下进行。
3.身体活动和运动有什么不同?身体活动是指身体肌肉的活动，准确的说是骨骼肌的运动，在身体最基本的新陈代谢所必需的能量之外能量的消耗。
运动是指在业余时间抽出一定的时间进行的体育锻炼，是一种以健身为目的的主动身体活动，也是身体活动的一部分，但是强度要大一些。
4.什么是有氧运动?有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。
即在运动过程中，人体吸入的氧气与我们身体需求基本相等。
特点是运动强度适中，可持续较长时间。
有氧运动可以有效地提高心血管和呼吸机能，有利于心肺功能，减少脂肪。
项目有步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、有氧韵律操、爬楼梯等。
5.如何掌握有氧运动的强度?用心率和自觉疲劳程度来评价有氧运动强度。
中等强度运动的心率：用最大估计心率的百分比来表示，最大估计心率=220- 年龄。
不同年龄中等强度运动的心率不同：年轻人：(220-年龄)X85%，约160〜170次/分钟；中年人：(220-年龄)X70%，约119〜130次/分钟；老年人：(220-年龄)X60%，约102次/分钟以下。
自觉疲劳程度：中等强度是感觉心率加快，呼吸加快，不是特别喘，可持续活动10 分钟以上，感觉有点累，不是特别累。
带您读懂中国居民平衡膳食宝塔
带您读懂中国居民平衡膳食宝塔在一年一度的9月1日全民健康生活方式日宣传活动中，我们看到一对老夫妇走来，递了一份包括居民膳食宝塔（2016）的宣传资料给他们，他们很高兴的接过，然后戴上老花镜仔细的看里面的图例和文字知识，突然老婆婆抬头看看我又看看老爷爷说：“我们平时早上中午晚上吃的每顿都有3两以上主食啊，一天就是9两-450克，这可不是就超标了吗？”我就一听没对，这位老婆婆，她还不太懂得这个平衡膳食宝塔怎么去理解。
借这个机会，我们正好可以告诉他们怎么理解读懂这个平衡膳食宝塔，从而来科学的、健康的进行每日的饮食。
我们的健康生活方式指导员立即上前一步跟老婆婆、老爷爷解释。
膳食宝塔图示模式中所列出的所有食物的推荐量都是以原料的生重的可食部来计算的。
比如说推荐的一天吃水果200-350克，如果有一天您吃了一个重400克的大橘子是不是就超量了呢？不竟然，可能这个大橘子的果皮和果核就有100克重，这些是仍掉了的，您真正吃下去的是去掉果皮和果核之后剩下的可以吃的300克的重量，是完全符合推荐量的；再比如推荐的一天吃谷薯类食物250-400克，如果有一天您早上吃了100克面条、中午晚上各吃2碗米饭，每碗约110克，三餐加起来总共有540克重，是否超量呢？因为这580克是熟食的重量，我们需要把它折合成生食的重量来衡量，一般来说，50克生米能煮成110克米饭，70克面粉可制作出100克面条，折算下来当天的总的主食米面的生重是270克，正好在推荐量内的。
对于生重可食部的折算最好根据日常本地生活的实际情况来转换，也可以根据当天活动的量来做适当的调整，如当天需要进行大重量的体力活动，就需要补充热量，所以可以适当的调整以下主食和菜的量。
实用范围：膳食宝塔图例模式是适合2岁儿童以上每天中等活动强度的全人群的能量需要量水平的一个经过科学设计的理想膳食模式，所推荐的食物种类和比例能最大程度地满足2岁以上不同年龄段、不同能量需要水平的健康人群的营养健康需要。
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2012年成年人活动6000步情况总结
西大街小学
高血压、糖尿病、肥胖症等慢性病已成为人类健康的可怕杀手。
专家指出，缺乏运动所带来的“恶果”是一连串的，建议人们每天至少也要走6000步！这是人体保持身体健康的基本运动量，是健康的基本保证。
我校教师积极响应“每天锻炼一小时，健康工作50年，幸福生活一辈子”的全民健身号召，自觉参加健身运动。
1、食动两平衡。
健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。
99%的教师每天都能进行至少30分钟中等强度的运动。
部分教师把6000步变成3个2000步，上下班、晚饭后快走20多分钟，慢慢“消化”。
2、健身活动坚持不懈。
我校教师基本吃住都在县城，所以健身运动积极踊跃。
早晚上下班基本都是步行，中午上下班除大概有40 %左右的人骑自行车外，其余人坚持步行。
另外，早晨到校后在操场有走步的、跑步的、踢球的、打羽毛的、打太极的、跳健身操的，课间集体做第三套广播体操，下午5点以后部分教师在操场打篮球，人人参与健身运动，人人精神抖擞。
3、根据调查统计：我校教职工中，选择在晚餐后运动的人最多，占48.59%；早餐前和没有固定时间的分别有38.16%和19.44%，喜欢在午餐后运动的几乎没人。
专家指出：“最佳运动时段是下午4-6点，其次是上午8-10点。
”多数人认为“锻炼完再吃早餐”是常识，殊不
知这对于健康不但无利反而有害。
“空腹运动不但没有达到肌肉和体能锻炼的效果，反而更容易导致血糖过低而晕厥，身体虚弱的老人和妇女儿童尤其忌讳。
”所以，我们须加强对广大教职工健身运动知识的教育和专业指导，使广大教职工能科学、合理的参加健身运动，有效的防控职业病、慢性病等对教职工健康的威胁，从而健康工作、幸福生活。
二〇一二年十二月
2012年成年人活动6000步情况总结
西大街小学
二〇一二年十二月。