中长跑技术教学的重点及难点

中长跑技术教学的重点及难点
(一)教学重点
途中跑技术是中长跑技术教学的重点。

它是起跑后加速跑结束到终点之前的这段距离，中长跑技术途中跑距离最长。

正确把握并合理地应用途中跑的技术是极其重要的。

后蹬阶段是途中跑技术的主要环节。

后蹬动作应快速而主动，后蹬结束时，髋、膝、踝三关节充分伸直，特殊是快速伸直踝关节，最终用脚趾蹬离地面。

当一条腿后蹬的同时，另一条腿前摆。

前摆时小腿自然放松，依靠大腿的前摇摆作，膝部领先并带动髋部向前上方摆出。

后蹬腿离地后，人体即进入腾空阶段。

蹬离地面的腿主动放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前运动，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大小腿折叠的动作。

当摇摆腿前摆结束时，大腿开头向下动作，膝关节随之自然伸直，用前脚掌在身体重心投影点前较近的位置着地。

前脚掌地后，膝关节稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。

中长跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方，整个躯干自然而不僵硬。

摆臂时，以肩关节为轴，前后自然摇摆。

前摆时稍向内，后摆时稍向外，肘关节的角度不是固定不变的，臂处于垂直部位时的角度比向前摆时的角度大一些。

近些年来，长跑技术有缩短腾空时间和支撑时间，特殊是缩短腾空时间，从而使步频加快，步长相对缩短的趋向。

(二)教学难点
蹬与摆的协作、中长跑的呼吸是中长跑技术教学的难点。

1后蹬与前摆的协作
在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点以后，既开头后蹬与前摆的动作。

这时摇摆腿膝关节快速有力地向前上方摆出，同时支撑腿在摇摆腿主动协作下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，最终通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面，形成了摇摆腿与支撑腿协调协作。

前摆技术是小腿自然放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿主动摆出。

后蹬技术是首先伸展髋关节，再快速伸展膝关节和踝关节。

前摆与后蹬方向相反，后蹬是推动人体向前位移动力，但必需有机体各部位的协调协作，特殊是摇摆腿主动有力地前摆，才能取得好的后蹬效果。

2中长跑的呼吸
合理跑的技术取决于正确的呼吸。

呼吸肌的工作与保证跑的动作的肌肉工作有亲密关系。

中长跑能量消耗大，机体要产生确定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必需有确定的频率和深度，还必需与跑的节奏相协作。

一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气，随着速度的加快和疲惫的消灭，呼吸的频率有所增快，此刻应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气。

在跑的途中，经常消灭呼吸困难、胸闷、四肢无力、产生难以坚持跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。

产生“极点”的主要缘由是由于氧气供应落后于机体活动的需要，是一种正常的生理现象。

“极点”的反应程度与训练水平凹凸，运动强度大小、预备活动是否充分等有亲密关系。

训练水平高的运动员，内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象消灭的晚，程度轻，持续时间短。

跑的强度大，“极点”消灭就早，预备活动充分，能缓和“极点”的反应程度，当“极点”产生时，确定要以坚韧的毅力坚持跑下去。

要加强呼吸的深度。

适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，“极点”的克服不仅是提高训练水平和熬炼效果的过程，也是培育坚韧意志和克服困难的精神的过程。

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