《国家学生体质健康标准》(2014年修订)

2、长跑的呼吸方法
有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人 说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻 并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要 看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快 慢。

一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤 其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因 为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高 一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿 度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡、清除尘埃 和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸， 虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和 咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会 把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易 引起其他疾病。

4、跑步过程中，要深呼吸，且呼吸要有节奏。
冬季寒冷，跑步时不要张大嘴呼吸，冷空气进入气 管，会对身体造成伤害。应半张嘴，并用舌头顶住 上牙堂，口鼻共同呼吸。跑步过程中，如感到不适， 腿发沉、胸发闷，不想继续跑下去时，要适当降低 跑速，调节好呼吸。
5、跑步时注意力要集中。不要与同学边跑边聊

在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比 赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍 到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难 受，就必须再加上口的呼吸了口鼻并用. 应该鼻吸 口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开， 轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙 缝坐出去。 呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。 呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。
三、正确的长跑方法与呼吸方法
四、长跑运动常见的损伤及处理
一、长跑的作用



1.提高睡眠质量 通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%， 这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。 2.“通风”作用 在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到 6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。 3.“泵”力大增 运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心 跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

（三）、肌肉拉伤 1、原因： 长跑时，因肌肉剧烈收缩，大腿后肌群、 腰背肌、小腿三头肌、大腿内收肌群通常容易拉伤。 重者可致肌肉断裂，肿胀明显，皮下瘀血显著，肌 肉出现收缩畸形。 2、预防：在长跑运动充分做好拉伸等准备活动， 平时要结合长跑运动特点，加强易伤肌肉的力量和 柔韧训练，注意各技术的动作要领的合理运用，注 意外界因素（如寒冷）对易伤部位的影响，循序渐 进以防损伤。 3、处理方法： 肌肉拉伤时，立即冷敷，加压包扎 并抬高伤肢，疼痛较重者可口服镇静止痛剂。24h 后可外敷中药、痛点药物注射、理疗等。

7.保持年轻 经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓 衰老。 8.储存能量 通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600 克，同时线粒体的数量也会上升。 9.塑形 跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内 的脂肪含量可以减少12-20%。 10.锻炼意志 长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高， 而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。
4.促进健康 跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消 除我们体内很多病毒和细菌。 5.保持稳固 经常长跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会 有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌 肉和结缔组织也可以变得更加牢固。 6.消除紧张感 长跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的 激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡 呔”。
《国家学生体质健康标准》 (2014年修订)
1、教育部印发了《国家学生体质健康 标准(2014年修订)》，要求各学校每学 年开展覆盖本校各年级学生的《标准》 测试工作，并根据学生学年总分评定等 级。只有达到良好及以上的学生，方可 参加评优与评奖。
2、新修订的《国家学生体质健康标准》 适用于全日制普通小学、初中、普通高 中、中等职业学校、普通高等学校的学 生，将学生按照年级划分为不同组别， 身体形态类中的身高、体重，身体机能 类中的肺活量，以及身体素质类中的 50米跑、坐位体前屈为各年级学生共 性指标。
这与长跑前休息不好、平时身体训练不充分、心情 不佳、平时肠胃及消化功能差（能源储存和补充能 力后天训练不足）有关 。
2、预防：充分的体能训练是，加强肠胃消化功能
的后天训练，长跑前休好、以好的心情、充分的赛 前休息和赛前少量进食补充能量。
3、处理方法：发生时要停止比赛，原地休息，喝
葡萄糖水，保暖。

二、冬季长跑的注意事项
1、进行跑步前，应做好热身准备。一般来讲，当 感到身上有些出汗时，应该说热身充分了。热身可 以在户内进行，如利用一些户内的运动器械，也可 以在户外进行热身，如小步慢跑等。 2、冬季跑步注意保暖。不要只穿件绒衣就出来， 衣服穿得太少，易受寒感冒。穿宽松保暖的衣服， 如羽绒服。不要穿过紧的衣裤，如牛仔裤等。 3、长跑时要保护好足部。不要穿过硬的鞋，如皮 鞋等，以免造成踝关节损伤。
参加校冬季长跑比赛的评价方法： 前五十名名的评价方法：技术和专项素质占
50%、身体素质考试占40%：80+20%考试、 理论考试占10%
参加课外俱乐部、体育协会的评价方法： 参加课外俱乐部、体育协会占体育考核成绩
的30%，考核占70%。30次每次一分。 注：以上评价类型中各项内容以最高为准， 不能累加，技术和专项素质、身体素质考试 只能选择一种评价方法。


参加市级、校级比赛的评价方法： 凡获得市级专项比赛前六名、校级专项比 赛前三名的学生按技术和专项素质占50% （80+20%考试）、身体素质考试占40%、 理论考试占10%记。
参加市级、校级田径运动会的评价方法：
凡获得市级田径运动会比赛前六名、校级 田径运动会比赛前三名的学生按技术和专项 素质占50%、身体素质考试占40%（80+20% 考试）、理论考试占10%记。
5、《标准》对学生因病或残疾的情况 也做出明确规定，可向学校提交暂缓或 免予执行《标准》的申请，经医疗单位 证明，体育教学部门核准，可暂缓或免 予执行《标准》，被免予执行《标准》 的残疾学生，仍可参加评优与评奖，毕 业时《标准》成绩需注明免测。
冬季长跑
一、长跑的作用
二、冬季长跑的注意事项
8、早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果
健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少 吃一点点心类的食品。
9、在校外进行长跑活动时，特别要注意交通
安全，要在慢行道上进行练习，不要逆方向 进行练习，最好是同学结伴进行练习。这样 互相可以照顾。
三、正确的长跑方法与呼吸方法
1、正确的长跑方法 上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆 动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬 要有力，落地要轻柔，动作要放松。 长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外 侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。 它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌 落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比 较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人 和初学者，平时健身很适宜。

（四）、关节韧带损伤 1、原因：主要是由间接外力作用引起关节韧带损 伤的一种闭合性损伤，部位通常在踝关节，膝关节。 2、预防：平时要注意加强关节周围肌肉力量和韧 带柔韧性练习，提高关节的稳定性和活动的幅度， 长跑运动前充分做好准备活动，注意加强保护和自 我保护。 3、处理：比赛中关节韧带损伤时，应立即冷敷， 加压包扎，抬高伤肢并适当休息，以减轻出血和肿 胀，24-48h后，拆除包扎，根据伤者情况可采用中 药外敷，痛点药物注射，理疗和按摩等。
天，应仔细观察地面和周围环境，避免发生意外。
6、跑完后，要Βιβλιοθήκη 行积极的放松活动。不要急于坐下休息，最好压压腿、踢踢腿，或原地蹦跳， 然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
7、长跑前后，忌大量喝水与进食，以免加重
胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴，更忌立即
饮水，应休息一会儿再慢慢喝水，且不能一次喝得 过饱。
3、《标准》的学年总分由标准分与附 加分之和构成，满分为120分。根据学 生学年总分评定等级：90.0分及以上为 优秀， 80.0 至 89.9 分为良好， 60.0 至 79.9分为及格，59.9分及以下为不及格
4、《标准》规定，学生测试成绩评定 达到良好及以上者，方可参加评优与评 奖；成绩达到优秀者，方可获体育奖学 分。测试成绩评定不及格者，在本学年 度准予补测一次，补测仍不及格，则学 年成绩评定为不及格。 《标准》测试 的成绩达不到50分者按结业或肄业处 理。
（二）、腹痛 (长跑运动时的腹痛，在缺乏锻炼或 不按计划锻炼的人中发生较多。) 1、预防：（1）、避免精神紧张，充分做好准备活 动，注意循序渐进，量力而行。长跑运动前，不吃 得过饱，不要吃平时不习惯的食物，不饿着肚子参 加，一般饭后2小时再进行运动；（2）、平时有处 于病态下的脏器疾病的人，在没有经过长期腹肌训 练的情况下，不宜参加长跑运动。 2、处理方法： （1）、放慢跑速，待疼痛消失后再 逐步加快速度。并可轻揉腹部。 (2)、深呼吸，以减 轻腹肌的紧张，缓解腹痛。 （3）、若有心悸、冷 汗、脉细速、昏迷等体征，应立即停止运动，取平 卧体位，并服葡萄糖水。严重时，马上到医院进行 就医。
新乡医学院体育考核评价方法 （试行）
体育考核内容分为技术和专项素质、身体素
质、理论。体育考核内容以套餐形式进行， 供学生自由选择，每一门课程的三项考核内 容均有二套方案供学生选择。评价类型为：

技术和专项素质考试占50%、身体素质考 试占40%、理论考试占10%。 参加省级体育比赛的评价方法:获得前八名 的学生均按100分记，未获得名次的学生 按80分+20%考试记。

呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需 要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是 两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。 中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节 奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
四、长跑运动常见的损伤及处理
（一）、运动性低血糖

1、原因：长跑时出现头晕、呕吐、冷汗、心慌；


(五)、极点和第二闪呼吸
A、极点 在剧烈运动时,特别在中长跑时,能量消耗大, 下肢回流血量减少,氧债不断积累,并达到一定 的程度,就会出现呼吸急促,胸闷难忍,下肢沉 重,动作不协调,甚至有恶心现象,这在运动生 理学上称为”极点”.

B、第二次呼吸
“ 极点”出现后,先适当的减慢运动速度,并 注意加深呼吸,坚持下去,上述生理反应将逐渐 缓解与消失.随后机能得到重新改善,氧供应增 加,运动能力 将得到提高,动作变的协调有力. 这种现象,标志着”极点”已经有所克服,生理 过程出现新的平衡,运动生理学上称之为”第 二次呼吸”.”第二次呼吸”出现以后,循环机 能将稳定在较高的水平上. “极点”与”第二次呼吸”是长跑运动中常 见的生理现象,无需疑虑和恐惧,只要坚持经常 锻练和处理得当,”极点”现象是可以延缓和减 轻的.