健身计划一周表男士增肌

健身计划一周表男士增肌
前言
健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。

而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。

本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。

健身计划一周表
周一：胸肌和肱二头肌训练
•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。

•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。

•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。

•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。

周二：背部和肱三头肌训练
•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。

•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。

•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。

•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。

周三：腿部训练
•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。

•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•腿推：进行3-4组，每组8-12次。

周四：肩部和手臂训练
•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。

•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。

•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。

周五：全身循环训练
•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•下拉：进行3-4组，每组8-12次。

•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次。

•引体向上：进行3-4组，每组8-12次。

•腿举：进行3-4组，每组8-12次。

周六和周日：休息
周六和周日是休息的日子，可以进行轻度的有氧运动，如散步或骑自行车，以保持身体活跃。

结语
制定一份适合男士增肌的一周健身计划表非常重要，合理的训练安排可以帮助你有效达到增肌的目标。

记得在进行训练前进行充分的热身，并逐渐增加负重以刺激肌肉生长。

同时，在健身过程中也要注意饮食的合理搭配，保证摄入足够的蛋白质和维生素。

希望本文的健身计划可以对你的增肌目标有所帮助！。