这样用桌椅健身有利于健康

这样用桌椅健身有利于健康
(1)全身放松，两眼平视，注意力集中，身体挺直，做一次深呼吸，腹肌内收，保持这种姿势l－2秒钟。

重复7－8次。

(2)两脚用力撑地，保持10－12秒钟。

重复5－7次。

(3)用力收缩臀肌，借力把身体从椅子上微微抬起一点，保持这种姿势4－6秒种，连续做6－8次。

桌椅锻炼法二
1.颈部运动
伸颈运动：将头后仰，双眼直视天花板。

2.腰部运动
(1)屈腰运动：把坐椅推离写字台，伸直双臂，慢慢弯腰，使手碰到脚趾，然后慢慢地恢复原状。

3.腹肌运动
双腿伸直靠拢，然后将双下肢向上抬高，使脚趾能触及写字台的下桌面。

再放回原处。

4.下肢运动
(1)张胯运动：把两足张开，使左右脚趾能碰及近身侧左右桌脚，然后向中央靠拢。

(2)伸膝运动：轮流伸直左右膝。

(3)举腿运动：举一腿离地，放下，再举另一侧腿。

4.肩关节运动。

这些运动将会润滑肩关节，有助于防止上背僵硬和疼痛。

(1)坐着，放松双肩；尽量推右肩向前，然后推左肩向前。

复原。

放松。

双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部；手心向上，轻轻向上推伸。

重复8次。

(2)有节奏地轻轻转动肩膀，像画圆圈那样。

顺时针方向和逆时针方向各做10－15次。

5.脚部运动。

这些运动润滑足踝关节，帮助防止腿脚肿胀和腿肌僵硬。

(1)脚跟离地，翘起脚尖，双足画圆。

每一方向重复做15次。

(2)坐着；手肘搁在膝上，身向前屈。

全身重压在膝上：脚跟尽量提高；放下脚跟。

翘高脚尖。

重复30次。

6.手部运动。

这项运动润滑手指易患关节炎的部位。

帮助防止手指肿胀。

掌心向下，紧握双拳；把双手尽量翻转并伸展手指；双手回复原来姿势。

重复15次。

7.头部运动。

用这些运动，使脊骨上部灵活，减除引致头痛的紧张。

(1)低下头，下颔贴着喉咙；保持下颏贴着喉咙，仰头向后；再把头尽量朝右转，然后点头3次；再向左做同样动作。

重复整套动作10次。

(2)右手放在右耳上方抵住头部；头向右靠，用手轻轻推挡。

还原；左手抵在左耳上方重复这项动作。

整套动作做8次。

8.呼吸运动。

在你觉得紧张焦躁时，试做这项运动。

端坐，尽量放松。

运动横隔膜均匀地轻轻做深呼吸。

这方法在吸气时填满胃部，是积极的动作。

慢慢呼气是消极的动作，直至空气全部呼出为止。

让你的身
体完全进入放松的状况。

重复5次。

桌椅锻炼法四(1)将坐椅推离工作台或办公桌，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，复原。

重复这一动作，做10次，休息片刻。

(2)将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹、肚脐内吸，脊柱直立。

(3)将一支铅笔平放在坐椅左侧，伸左手，弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，复原。

放下，再拣起，做5次。

改变方向，同样动作，向右侧，做5次；复原。

(4)足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次；颈部做向左、向右旋转运动各5次，复原。

(5)双腿抬起平伸，伸直，双手放腿上，停留3分钟，双腿着地，休息片刻。

重复上述动作再做一次。

复原。

(6)坐办公桌前，双手放在桌面上，双腿在桌下，举起左腿离地，放下，换举右腿离地，放下。

反复各做10次，复原。

(7)耸动双肩，头向后摆动，做10次，复原。

桌椅锻炼法五
(1)双脚分开比肩宽，距椅背约1米多远，弯腰、使上体与下肢呈90度角，双手扶住椅背，上体反复上下振动，使肩关节和肩带的柔韧性提高。

(2)手臂力量差的人可以手撑椅背做俯卧撑。

手臂力量强的人，可以把脚搁在椅子上，以手撑地做俯卧撑。

或者做背撑运动，即背向椅子，双脚距椅子约1米远，双手撑住椅子，肘关节做屈伸运动，以此提高上肢力量。

(3)侧坐在椅子上。

使椅背在身体的一侧。

以尾骨贴住椅面，做两头起。

也可做静力练习，即收腹维持上下体的元宝状，以提高腹肌的力量。

(4)马步站桩。

站桩是一项中国传统健身锻炼方法。

双脚分开，与肩同宽，背向站立在椅子前；然后做半蹲状，椅子此时正可作参照物，即半蹲时臀部不能触及椅子，并努力保持该姿势，以增强下肢力量。

利用椅子做马步站桩还有个好处，就是坚持不住时，能正好就势坐下。

(5)单足蹲起。

手扶椅背，单足支撑，反复做蹲起运动，以提高腿部力量。

(6)面向椅子，距椅子一大步远，一脚踏在椅子上，使两腿成弓箭步，上体向前下方振动，以便拉长大腿后部肌群；再交换另一脚踏在椅子上，做相同的动作。

也可以一脚搁在椅子背上，做压腿运动。