青少年体能训练理论与实践-刘庆伟
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2015年全国青少年校园足球体育骨干教师专项培训
青少年体能训练理论与实践
湖南师范大学体育学院 刘庆伟
目录
• 体能训练基本理论 • 青少年体能训练敏感期介绍 • 青少年足球训练中的体能发展
力量 速度
灵敏
身体素质
耐力 柔韧
身体素质分类
力量
最大力量 速度力量 力量耐力
反应速度 身体素质
速度 动作速度 位移速度 有氧耐力 无氧耐力
强大的核 心力量
核心力量训练
肌肉/筋膜系统
骨骼系统
稳定的核心肌肉骨骼系统
肩带
躯干
髋关节
核心力量训练
核心力量的缺乏 = 不稳定及运动能量的丢失
6-12 岁的体能训练等级
• 初级：练习非循环性的活动模式 （例如单 腿轮换跳跃） • 第二级：练习循环性的活动模式 （例如跳 绳，短跑等。） • 第三级：训练协调、反应和行动敏捷性
反应速度：指人体对各种信号刺激的快速应 答能力。
中枢神经系统 与神经肌肉之 间的协调关系
遗传效应
人的感受器及 分析器特征
反应 速度
动作速度：指人体或人体某一部分快速完成 某一动作的能力。 • 是技术动作不可缺少的要素！
引起该部位 运动的肌肉 力量大小 技术动作的 合理性 中枢神经系 统功能
动作 速度
— 两组动作之间归位的时间也是休息的时间 （实际情况） — 每组练习之间约3-5分钟休息 — 套路组合轻微变化
请注意： 如果可能-有球训练尽可能接近实战 （停球和运球，射门，拦截球...）
- 主动性 - 但是：请注意太多射门会引起肌肉高度紧 张
敏捷性训练的注意事项与要求：
1、质量优于数量 2、松弛状态（在力量和耐力训练之前） 3、最大极限以致超负荷状态下运动速度 （极限以下 的运动速度也要学习！！！） 4、出现疲劳表象必须立即中断训练 （学习效果--球 员学习自我保护） 5、高速运转下的专注和意志力 6、敏捷性训练首先必须学会准确干净的技术动作， 然后才能在最大范围内进一步训练 7、进行多样化的训练来避免动作速度被阻碍降低=保 持敏捷度流畅性 8、不但要进行单纯的敏捷性训练，而且要针对运动 项目的特性。
完整的训练
• 同时进行必需的力量部分训练。 • 不同形式的活动（例如快速转换双脚抬膝 和脚后跟触大腿的组合练习）
怎样做?
• 热身 • 短暂的拉伸练习（也可以结合热身活动进 行） • 敏捷性训练 • 整理活动和尽量拉伸
怎样做?
• • • • 每个区域点最多7名队员 最大强度 2-3组练习，重复6-8次 组与组之间必须有休息
敏捷性训练的内容
• • • • 快速地反应 增强爆发力 高速率 极快的处理球能力
注意：
— 身体核心区域必须稳定，以便力量能够直 接传递到腿部。 — 躯干稳定 — 肩部稳定 — 臀部稳定
核心力量训练
• 核心力量训练不 仅可以提高肩、 臂和腿等远端环 节的肌肉工作效 率和身体平衡能 力，还有助于运 动过程中的能量 节省，还可以降 低运动员在比赛 及训练中的损伤 几率
移动速度：指人体在特定方向上位移的速度
步长
移动 速度
步频
速度素质练习注意事项与基本要求：
1. 合理安排速度素质练习的时间与顺序； 2. 速度素质练习应与专项相结合； 3. 抓住速度发展的敏感期； 4. 合理安排练习负荷； 5. 通过发展力量和柔韧素质来提高速度素质。
耐力：指机体在一定时间内保持特定强度负 荷或动作质量的能力。
注：男子♂、♂+、♂++；女子♀、♀+、♀++。 ♂、♀：谨慎训练，♂+、♀+：提高训练，♂++、♀++：高水平训练，→继续发展训练
敏捷性训练对于儿童为何有意义？
• • • • • 儿童有适合的身体比例 良好的反应速度—发育 更高的敏捷度—成长 对于协调性活动的学习能力强 增强意志力
所以敏捷性训练对于6岁以上儿童不仅非常有意义， 而且对于所有运动项目，都是达到成功的决定性因 素之一，完全值得推荐！！！
练习等级的应用
• 每周一次，总共12次的训练：
– 第一个月：初级和第二级 – 第二个月：第二级和第三级 – 第三个月：第三级和初级
• 改善非循环及循环活动模式
– 保证重复练习次数，训练强度和休息合理结合。
• 反应和行动敏捷性
– 不再是普遍性训练，而是专项针对性训练；
• 敏捷性速率
– 合适的方法 （大的要求）
动作速度训练的注意事项：
1. 重视建立合理的技术动作。 2. 反复做某一个规定动作训练时，应合理变 换练习速度。 3. 练习前充分做好准备活动。 4. 根据少年儿童特点进行动作速度训练：
- 动作速度训练主要集中在技术的合理性。 - 肌肉的合理用力顺序上。 - 注意运动器官联结装置附近的肌肉力量的发展。
1. 练习前要充分做好准备活动，练习后及时放 松肌肉。 2. 力量练习时要全神贯注，确保安全有效。 3. 力量练习要系统科学安排：
- 适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷。 - 先练大肌群，后练小肌群。 - 全身不同部位或不同性质的练习交替进行。
4. 掌握正确的呼吸方法。 5. 激发训练者的兴趣。 6. 抓住少年儿童力量素质发展的敏感期。
灵敏素质：指人体在各种突然变化的条件下， 能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的 能力。是运动技能、神经反应和各种素质的 综合表现。
大脑皮层神经 活动过程的灵 活性及分析综 合能力
动作技能的熟 练性
灵敏 素质
发展灵敏素质的注意事项与基本要求：
1. 学会正确的、随意的动作，越多越好； 2. 练习时要有较强烈的欲望，要有明确的目标追求， 减少不动脑筋的盲目重复练习。这样就要求训练 内容、手段、方法的多样化与无常化； 3. 在体力较好时进行练习，练习负荷强度要大，每 次负荷持续时间不宜过长，重复次数也不宜太多， 间歇时间要充分，以不产生疲劳为限度； 4. 从反应速度、动作速度、爆发力和协调性等着手， 结合项目特点设计练习。 5. 少儿年龄阶段是发展灵敏素质的关键时期。
耐力
柔韧 灵敏
最大力量：指肌肉通过最大随意收缩克服阻 力时所表现出来的最高力量。
肌肉横 断面
最大 力量
肌肉间 协调性
肌纤维 间协调 性
速度力量：指运动员在特定的负荷条件下所 表现出来的最大动作速度。
力量耐力：指肌肉长时间克服阻力的能力。
肌肉能 长时间 工作
肌肉具 有较 力量
力量耐 力
进行力量素质练习的注意事项与基本要求：
青少年体能练习中不同身体素质的发展敏感期
年龄 运动素质 5 ~8 最大力量 速度力量 力量耐力 反应速度 动作速度 位移速度 有氧耐力 无氧耐力 柔韧性 灵敏性 8 ~10 10 ~ 12 12 ~ 14 14 ~ 16 16 ~ 18 18 ~20 20岁以上 → → → → → → → → → →
柔韧素质：指人体各个关节的活动幅度以及 肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。
中枢神经 系统的兴 奋度
柔韧 素质
关节的骨 结构柔韧 性（遗传） 关节周围 组织体积 大小
发展柔韧素质的注意事项及基本要求：
1. 抓住柔韧素质发展的敏感期； 2. 柔韧素质训练要持之以恒； 3. 结合专项特点，合理控制柔韧性的发展水 平； 4. 发展柔韧素质应与发展其他身体素质同步 进行。
有氧耐力
心血管耐力 耐力 肌肉耐力 无氧耐力
耐力：指机体在一定时间内保持特定强度负 荷或动作质量的能力。
体内能源物 质的储存 支撑运动器 官承受能力 心理控制和 对疲劳的耐 受程度
有氧代谢能 力
耐力
发展耐力素质的注意事项与基本要求：
1. 抓住耐力素质发展的敏感期； 2. 儿童少年耐力素质练习应以有氧耐力练习 为主； 3. 重视青少年呼吸能力的培养； 4. 有氧耐力练习与无氧耐力练习相结合。
♂♀ ♂♀ ♂♀ ♂♀ ♂♀ ♂♀ ♂+ ♀+ ♂♀ ♂+ ♀+ ♂+ ♀+ ♂+ ♀+ ♂+ ♀+ ♂♀ ♂♀ ♂+ ♀+ ♂+ ♀+
♂♀ + ♂ + ♀ + ♂ + ♀ ++ ♂ ++ ♀ ++ ♂ + ♀ + ♂ + ♀ + ♂ + ♀ ++ ♂ ++ ♀ ++ → ♂♀ + ♂ + ♀ + ♂ ++ ♀ ++ → → ♂ + ♀ + ♂ ++ ♀ ++ → → ♂ + ♀ + ♂ ++ ♀ ++ ♂♀ + ♂ + ♀ + ♂ + ♀ + ♂ ++ ♀ ++ → ♂ + ♀ + ♂ + ♀ + ♂ ++ ♀ ++ ♀ ♂♀ + ♂ + ♀ ++ ♂ ++ ♀ ++ → → → ♂ ++ ♀ ++ → → → ♂ ++ ♀ ++
青少年体能训练理论与实践
湖南师范大学体育学院 刘庆伟
目录
• 体能训练基本理论 • 青少年体能训练敏感期介绍 • 青少年足球训练中的体能发展
力量 速度
灵敏
身体素质
耐力 柔韧
身体素质分类
力量
最大力量 速度力量 力量耐力
反应速度 身体素质
速度 动作速度 位移速度 有氧耐力 无氧耐力
强大的核 心力量
核心力量训练
肌肉/筋膜系统
骨骼系统
稳定的核心肌肉骨骼系统
肩带
躯干
髋关节
核心力量训练
核心力量的缺乏 = 不稳定及运动能量的丢失
6-12 岁的体能训练等级
• 初级：练习非循环性的活动模式 （例如单 腿轮换跳跃） • 第二级：练习循环性的活动模式 （例如跳 绳，短跑等。） • 第三级：训练协调、反应和行动敏捷性
反应速度：指人体对各种信号刺激的快速应 答能力。
中枢神经系统 与神经肌肉之 间的协调关系
遗传效应
人的感受器及 分析器特征
反应 速度
动作速度：指人体或人体某一部分快速完成 某一动作的能力。 • 是技术动作不可缺少的要素！
引起该部位 运动的肌肉 力量大小 技术动作的 合理性 中枢神经系 统功能
动作 速度
— 两组动作之间归位的时间也是休息的时间 （实际情况） — 每组练习之间约3-5分钟休息 — 套路组合轻微变化
请注意： 如果可能-有球训练尽可能接近实战 （停球和运球，射门，拦截球...）
- 主动性 - 但是：请注意太多射门会引起肌肉高度紧 张
敏捷性训练的注意事项与要求：
1、质量优于数量 2、松弛状态（在力量和耐力训练之前） 3、最大极限以致超负荷状态下运动速度 （极限以下 的运动速度也要学习！！！） 4、出现疲劳表象必须立即中断训练 （学习效果--球 员学习自我保护） 5、高速运转下的专注和意志力 6、敏捷性训练首先必须学会准确干净的技术动作， 然后才能在最大范围内进一步训练 7、进行多样化的训练来避免动作速度被阻碍降低=保 持敏捷度流畅性 8、不但要进行单纯的敏捷性训练，而且要针对运动 项目的特性。
完整的训练
• 同时进行必需的力量部分训练。 • 不同形式的活动（例如快速转换双脚抬膝 和脚后跟触大腿的组合练习）
怎样做?
• 热身 • 短暂的拉伸练习（也可以结合热身活动进 行） • 敏捷性训练 • 整理活动和尽量拉伸
怎样做?
• • • • 每个区域点最多7名队员 最大强度 2-3组练习，重复6-8次 组与组之间必须有休息
敏捷性训练的内容
• • • • 快速地反应 增强爆发力 高速率 极快的处理球能力
注意：
— 身体核心区域必须稳定，以便力量能够直 接传递到腿部。 — 躯干稳定 — 肩部稳定 — 臀部稳定
核心力量训练
• 核心力量训练不 仅可以提高肩、 臂和腿等远端环 节的肌肉工作效 率和身体平衡能 力，还有助于运 动过程中的能量 节省，还可以降 低运动员在比赛 及训练中的损伤 几率
移动速度：指人体在特定方向上位移的速度
步长
移动 速度
步频
速度素质练习注意事项与基本要求：
1. 合理安排速度素质练习的时间与顺序； 2. 速度素质练习应与专项相结合； 3. 抓住速度发展的敏感期； 4. 合理安排练习负荷； 5. 通过发展力量和柔韧素质来提高速度素质。
耐力：指机体在一定时间内保持特定强度负 荷或动作质量的能力。
注：男子♂、♂+、♂++；女子♀、♀+、♀++。 ♂、♀：谨慎训练，♂+、♀+：提高训练，♂++、♀++：高水平训练，→继续发展训练
敏捷性训练对于儿童为何有意义？
• • • • • 儿童有适合的身体比例 良好的反应速度—发育 更高的敏捷度—成长 对于协调性活动的学习能力强 增强意志力
所以敏捷性训练对于6岁以上儿童不仅非常有意义， 而且对于所有运动项目，都是达到成功的决定性因 素之一，完全值得推荐！！！
练习等级的应用
• 每周一次，总共12次的训练：
– 第一个月：初级和第二级 – 第二个月：第二级和第三级 – 第三个月：第三级和初级
• 改善非循环及循环活动模式
– 保证重复练习次数，训练强度和休息合理结合。
• 反应和行动敏捷性
– 不再是普遍性训练，而是专项针对性训练；
• 敏捷性速率
– 合适的方法 （大的要求）
动作速度训练的注意事项：
1. 重视建立合理的技术动作。 2. 反复做某一个规定动作训练时，应合理变 换练习速度。 3. 练习前充分做好准备活动。 4. 根据少年儿童特点进行动作速度训练：
- 动作速度训练主要集中在技术的合理性。 - 肌肉的合理用力顺序上。 - 注意运动器官联结装置附近的肌肉力量的发展。
1. 练习前要充分做好准备活动，练习后及时放 松肌肉。 2. 力量练习时要全神贯注，确保安全有效。 3. 力量练习要系统科学安排：
- 适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷。 - 先练大肌群，后练小肌群。 - 全身不同部位或不同性质的练习交替进行。
4. 掌握正确的呼吸方法。 5. 激发训练者的兴趣。 6. 抓住少年儿童力量素质发展的敏感期。
灵敏素质：指人体在各种突然变化的条件下， 能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的 能力。是运动技能、神经反应和各种素质的 综合表现。
大脑皮层神经 活动过程的灵 活性及分析综 合能力
动作技能的熟 练性
灵敏 素质
发展灵敏素质的注意事项与基本要求：
1. 学会正确的、随意的动作，越多越好； 2. 练习时要有较强烈的欲望，要有明确的目标追求， 减少不动脑筋的盲目重复练习。这样就要求训练 内容、手段、方法的多样化与无常化； 3. 在体力较好时进行练习，练习负荷强度要大，每 次负荷持续时间不宜过长，重复次数也不宜太多， 间歇时间要充分，以不产生疲劳为限度； 4. 从反应速度、动作速度、爆发力和协调性等着手， 结合项目特点设计练习。 5. 少儿年龄阶段是发展灵敏素质的关键时期。
耐力
柔韧 灵敏
最大力量：指肌肉通过最大随意收缩克服阻 力时所表现出来的最高力量。
肌肉横 断面
最大 力量
肌肉间 协调性
肌纤维 间协调 性
速度力量：指运动员在特定的负荷条件下所 表现出来的最大动作速度。
力量耐力：指肌肉长时间克服阻力的能力。
肌肉能 长时间 工作
肌肉具 有较 力量
力量耐 力
进行力量素质练习的注意事项与基本要求：
青少年体能练习中不同身体素质的发展敏感期
年龄 运动素质 5 ~8 最大力量 速度力量 力量耐力 反应速度 动作速度 位移速度 有氧耐力 无氧耐力 柔韧性 灵敏性 8 ~10 10 ~ 12 12 ~ 14 14 ~ 16 16 ~ 18 18 ~20 20岁以上 → → → → → → → → → →
柔韧素质：指人体各个关节的活动幅度以及 肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。
中枢神经 系统的兴 奋度
柔韧 素质
关节的骨 结构柔韧 性（遗传） 关节周围 组织体积 大小
发展柔韧素质的注意事项及基本要求：
1. 抓住柔韧素质发展的敏感期； 2. 柔韧素质训练要持之以恒； 3. 结合专项特点，合理控制柔韧性的发展水 平； 4. 发展柔韧素质应与发展其他身体素质同步 进行。
有氧耐力
心血管耐力 耐力 肌肉耐力 无氧耐力
耐力：指机体在一定时间内保持特定强度负 荷或动作质量的能力。
体内能源物 质的储存 支撑运动器 官承受能力 心理控制和 对疲劳的耐 受程度
有氧代谢能 力
耐力
发展耐力素质的注意事项与基本要求：
1. 抓住耐力素质发展的敏感期； 2. 儿童少年耐力素质练习应以有氧耐力练习 为主； 3. 重视青少年呼吸能力的培养； 4. 有氧耐力练习与无氧耐力练习相结合。
♂♀ ♂♀ ♂♀ ♂♀ ♂♀ ♂♀ ♂+ ♀+ ♂♀ ♂+ ♀+ ♂+ ♀+ ♂+ ♀+ ♂+ ♀+ ♂♀ ♂♀ ♂+ ♀+ ♂+ ♀+
♂♀ + ♂ + ♀ + ♂ + ♀ ++ ♂ ++ ♀ ++ ♂ + ♀ + ♂ + ♀ + ♂ + ♀ ++ ♂ ++ ♀ ++ → ♂♀ + ♂ + ♀ + ♂ ++ ♀ ++ → → ♂ + ♀ + ♂ ++ ♀ ++ → → ♂ + ♀ + ♂ ++ ♀ ++ ♂♀ + ♂ + ♀ + ♂ + ♀ + ♂ ++ ♀ ++ → ♂ + ♀ + ♂ + ♀ + ♂ ++ ♀ ++ ♀ ♂♀ + ♂ + ♀ ++ ♂ ++ ♀ ++ → → → ♂ ++ ♀ ++ → → → ♂ ++ ♀ ++