体育锻炼卫生常识

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第二节 营养保健
4.膳食中蛋白质供给量与食物来源 蛋白质在体内储存量甚微，营养充分时可贮存少量的蛋白质(约
1%),当饮食中过多的蛋白质进入体内后，则会被肝脏分解为尿素等排 出。因此，应每天供给适量的蛋白质，才能满足机体的需要。
根据我国营养学会1981年修订的标准，蛋白质供给量为每日每千 克体重1~1. 5 g，由蛋白质供给的热量，应占一口膳食总热量的 10%~14%，儿童少年应为12%~14%，成人为10%~12%(表4-5 )当利 用生物价较低的蛋白时，供给量则应相应提高。
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第二节 营养保健
(3)蛋白质消化率。蛋白质消化率是指一种食物蛋白质，可被消化 酶分解的程度。蛋白质消化率较高，则被身体吸收利用的可能性越大， 营养价值越高。食品中蛋白质的消化率，可以用蛋白质中能被消化吸 收的氮的数量与该种蛋白质含氮的比值来表示: 蛋白质消化率=食物中被消化吸收的氮量/食物中含氮总量x 100 %
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第一节 体育锻炼卫生常识
(二)消除疲劳的方法与措施 1.消除运动性疲劳的方法 (1)改善代谢法:此类方法，指用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循 环，加速代谢产物排出，常用方法有整理活动、水浴、蒸汽浴、理疗、 按摩等。 (2)调节神经系统法:通过调节中枢神经系统，降低交感神经兴奋性，增 加迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。 方法主要有睡眠、放松练习、音乐疗法。 (3)补充法:通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳消除，可 采用:营养物质补充法、中医药的调理等方法。
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第二节 营养保健
一、营养素
营养素是指能在人体内被消化吸收，并且有供给热能，构成体质 和调节生理功能的侨胞物物质，是机体进行新陈代谢的基础，人体所 需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐和水，其中蛋白质、 脂肪、糖为供能物质;水、维生素、无机盐在人体中起到调节生理功 能的作用。
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第一节 体育锻炼卫生常识
2.心电图运动试验 标准的心电图运动试验，常用来诊断和评价一个人是否具有潜在
的冠心病危险因素，或是对已证实患有心血管疾病的人评价治疗效果， 或用来检测心血管病人进行康复运动时的能力。它可为运动处方的设 计与制定提供信息。 (二)做好准备活动和整理活动
体育运动过程是人体由静态一动态一静态的变化过程。准备活动 和整理活动就是实现这种“变化”的过渡手段。
样，通常把营养价值较高的蛋白质称为完全蛋白质，较低的称不完全 蛋白质。一般地说，蛋类、乳类、鱼类、瘦肉类和大豆蛋白质的营养 价值较高;而一般植物性蛋白质的营养价值较低。具体分析食物中蛋 白质的营养价值，则要对食物中蛋白质含量、氨基酸种类和比例、蛋 白质的消化率以及蛋白质的生物价等四个方面因素，进行综合评价， 才能得出可靠的结论。
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第二节 营养保健
(1)食品中蛋白质含量。评定某种食品蛋白质营养价值高低时，首 先应考虑其蛋白质的含量，因为即使营养价值很高的蛋白质，但含量 过低也无法满足机体的需要。
(2)氨基酸的种类和比例。在各种不同食物蛋白质中，所含氨基酸 的种类和数量都不同，食物中所含必需氨基酸的种类越多，含量越高， 必需氨基酸数量和与人体所需的氨基酸的种类和比例越接近，则蛋白 质的吸收和被利用率越高，营养价值也越高，鸡蛋蛋白质中所含的必 需氨基酸种类较齐全，相互间比值也较接近人体的需要。因此，常用 鸡蛋蛋白质作为标准与其他食物作比较。
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第一节 体育锻炼卫生常识
(二)运动服装卫生要求 锻炼者身着合适的运动服装，不仅有助于体育锻炼和提高运动成
绩，而且可以减少伤害事故的发生。锻炼者选择运动服装应合体，并 且要注重服装的保温性、透气性、吸湿性、溶水性和其他性能。夏季 运动服装应色浅轻薄，透气而易于散热。经常从事体育锻炼的人，要 勤洗勤换运动衣裤，尤其是内衣裤，以免汗液和细菌侵害机体健康。
运动鞋袜的大小要合适，应轻便、弹性好，具有良好的透气性。 运动时切勿穿凉鞋、皮鞋或赤脚。硬、滑或过松的鞋袜容易造成运动 损伤。
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第一节 体育锻炼卫生常识
四、女性体育卫生要求
女性由于身体解刘结构和生理特点上均不同于男性，因而在参加 体育锻炼时，对运动项目的选择、运动量的控制应有别于男性 (一)女性体育锻炼的一般要求
(3)女性皮下脂肪较多，因而耐冷，用脂肪作能源的利用率较高， 故热能供给较充足，非常适宜从事游泳健身运动。但经期要注意保暖， 不宜参加水下活动，以免细菌从阴道进入子宫、输卵管等，引起炎症， 影响身心健康。
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第一节 体育锻炼卫生常识
(4)运动时还应注意保护乳房。跑步时，未加保护的乳房的颤动可 对胸部产生约30磅(133. 5牛顿)的撞击力，如不加保护，长期运动会导 致乳头发炎，致使乳房组织松弛。特别是在从事身体接触性对抗运动 项目中，更应加强自身的自我保护，防止不必要的撞击和损伤。 (二)月经期的体育锻炼卫生要求
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第一节 体育锻炼卫生常识
室内场馆要求地面应平整结实不滑，无浮土，光线应充足。室内 应经常保持清洁卫生，要通风透气，空气新鲜。
室内外体育器材必须经常检查维护，确保锻炼者能安全使用。 2.运动器械卫生要求
运动器材的好坏不仅关系到锻炼者的安全问题，同时也对锻炼者 的心理产生很大的影响，如对技术水平的发挥和运动情绪等。因此， 锻炼者使用运动器械既要符合卫生要求，也要符合技术要求，对器材 的卫生、重量、大小以及稳固性等都有着标准要求。
女性参加体育锻炼应考虑以下特点: (1)利用女性爱美心理和柔韧性较好的特点，可侧重选择一些节奏 性较强、轻松活泼的练习，例如艺术体操、健美操、体育舞蹈等项目 的运动。但对于两臂支撑、悬垂、静力性等练习应适当降低要求。
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第一节 体育锻炼卫生常识
(2)为塑造形体美，可选择一些增强腰背肌、腹肌和骨盆肌的力量 练习，例如仰卧起坐、仰卧举腿、、踢腿、摆腿之类的练习以促进正 常发育。但选择力量性练习时，注意负荷不宜过重，时间不宜过长。 一些对腹腔、盆腔震动较大的动作不宜练习。
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第二节 营养保健
(4)蛋白质的生物价。蛋白质的生物价是指食物蛋白质在身体内被吸收 的氮量与吸收后在体内储留利用的氮量的比值
生物价是表示蛋白质价值最常用的方法，它取决于该食物氨基酸 含量的相互比值。构成人体各种组织蛋白质的氨基酸有一定的比例， 只有从食物中摄取的各种必需氨基酸与此种比值相一致时，才能被机 体充分利用，可见，食物蛋白质所含的必需氨基酸越接近人体的需要， 则生物价越高;反之，其营养价值就低(表4- 3)。
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第一节 体育锻炼卫生常识
1.准备活动 准备活动是体育锻炼前进行的有目的的身体练习，它能有效地使
人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态， 克服机体的生理惰性，使体温和肌肉温度升高，从而为身体锻炼加大 负荷和提高心理适应做好准备
一般性准备活动通常采用慢跑、伸展性练习与各种徒手或器械操 等一般性身体练习。
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第一节 体育锻炼卫生常识
三、运动环境卫生要求
(一)运动场地、器材的卫生要求 运动场地、器材是否符合卫生要求，是关系到体育锻炼的效果和
锻炼的安全问题，必须加以重视 1.运动场地卫生要求
首先，运动场地的位置选择要避开污染区，交通方便，利于群众 开展体育活动，靠近水源。运动场地周围应合理栽种树木花草，这样 可以改善体育场地的空气环境。室外田径场要求:跑道平整，富有弹 性，无浮土，无积水。选择篮、排球运动场地应平坦结实，无碎石、 浮土，不滑，最好是三合土地面。足球场最好有草皮，球场周围不应 有任何障碍物。
3.膳食中脂肪的供给量及食物来源 膳食中脂肪供给量受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较
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第一节 体育锻炼卫生常识
2.整理活动 整理活动是锻炼者在完成运动锻炼后，进行的中、小强度的运动，
通过轻松、缓慢的整理放松活动过程，使人体由紧张状态逐步恢复到 相对安静状态，以达到调节机能、减轻肌肉酸痛、消除疲劳的效果
整理活动应侧重于全身性放松。一般性的整理活动采用调整呼吸 运动和自然放松走、慢跑、徒手放松练习、简单的舞蹈动作组合、自 我按摩和相互按摩等
第四章 体育卫生与营养保健
第一节 体育锻炼卫生常识 第二节 营养保健
第一节 体育锻炼卫生常识
一、体育锻炼的卫生要求
(一)运动前的体检和心理准备 1.运动前的自我评价测验
为了保证锻炼者能安全、愉快、有效地参加健康的体育运动，为 此，锻炼者在运动前填写一份准备参加锻炼的问卷是很必要的，如表 4-1所示。问卷包括7个问题的自陈量表，它能有效地确定你参加运动 是否有危险。
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第一节 体育锻炼卫生常识
(三)夏季体育锻炼卫生常识 1.忌锻炼后立即洗凉水澡 2.忌大量饮水 3.忌大量吃冷饮 4.忌在强烈的阳光照射下锻炼 (四)冬季体育锻炼注意事项 1.忌不做准备活动 2.忌雾天气锻炼 3.忌锻炼时用嘴呼吸 4.忌不注意保暖
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第一节 体育锻炼卫生常识
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第一节 体育锻炼卫生常识
2.消除疲劳的措施 锻炼后产生的运动疲劳，如得不到及时消除，体力恢复不充分，
势必影响到继续锻炼及工作学习的精力。因此，在运动疲劳之后，为 加速疲劳的消除，可采取下列措施: (1)静止性休息—睡眠 (2)活动性休息—适宜运动 (3)物理性恢复手段 (4)合理补充营养 (5)心理调节
二、防止和消除运动性疲劳
运动性疲劳是指人体运动到一定的时候，运动能力及身体功能暂 时下降的现象，经过适当的休息和调整可以恢复到正常的机能水平。 (一)运动性疲劳的判断
判断运动性疲劳的出现及其程度，对科学地锻炼身体、增强体质， 合理地安排运动强度及提高运动成绩都有着重要意义。在学校体育运 动和自我锻炼中，对运动性疲劳程度的判断，一般通常采用自觉症状 (例如:疲乏、头晕、心悸、恶心等)和客观体征(例如:面色、排汗量、 呼吸、动作、注意力等)以及客观指标:各器官、系统的生理，生化指 标的变化情况(例如:肌肉力量、肌肉硬度、握力、心电图、心率、反 应时肌键反射、肺活量、血压、尿蛋白等)来综合评定。通常为了锻 炼者在运动中便于判断运动性疲劳及其程度，可采用比较直观简易的 方法来判断，如表4-2所示。
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第二节 营养保健
蛋白质来源于食物中的肉、鱼、奶和蛋类，豆类含有丰富的植物 蛋白质。在粮谷类食物中，蛋白质含量虽不高，但往往由于食用量比 较大，因此，也就成为人体蛋白质的主要来源。 (二)脂肪 1.组成与分类
脂肪由碳、氢、氧三种元素组成。脂肪可分为中性脂肪和类脂质 两大类。通常所说的脂肪是指中性脂肪，它由1分子甘油和3分子脂肪 酸组成，故称为甘油三酯。类脂质有磷脂和固醇两类化合物。
第二节 营养保健
(一)蛋白质 1.蛋白质的组成 蛋白质由碳、氢、氧以及硫、磷等元素组成，主要特点是含氮， 蛋白质是人体中唯一的氮元素供应源。 2.蛋白质的生理功能 (1)构成机体组织 (2)调节生理功能 (3)供给热能
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第二节 营养保健
3.食物蛋白质的营养价值评定 由于各种食物所含蛋白质的组成成分不同，因而营养价值也不一
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第二节 营养保健
脂肪酸的种类很多，可分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两类。在 不饱和脂肪酸中，亚油酸在体内不能合成，必须由食物供给，故称为 必需脂肪酸。 2.生理功能 (1)构成机体组织 (2)供给脂溶性维生素 (3)提供热能 (4)增加食物的美味和饱腹感
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第二节 营养保健
女性在月经期间参加体育锻炼，应注意以下几点:
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第一节 体育锻炼卫生常识
(1)经期运动量要适宜，避免做剧烈的跑、跳、腹压加大的练习，也应 避免做强度大的力量、耐力性练习。 (2)经期不宜参加游泳、长跑、跳跃和持续性较长或较快的运动 (3)经期要避免寒冷刺激，如冷水浴锻炼，以免发生痛经、闭经或月经 淋漓不净等状况 (4)如果出现月经紊乱、痛经等现象，则应暂停体育锻炼