积极心理学总结报告

积极心理学总结报告
序言
其实在10月份刚开始看到积极心理学的选课通知的时候，我的内心特别激动。

我觉得，对于刚刚回到研究所不久的我们来说，学这门积极心理学的课真的十分有必要。

于是，在选课的时候，我便把所有的课程（包括积极情绪、积极的人际交往、自尊、身心合一、改变、亲密关系和完美主义等七门课程）全部都选了。

另外，自己还利用了课余时间，读了本-沙哈尔老师的著作《幸福的方法》。

总之，在上完积极心理学系列课程之后，我觉得自己收获很大，真的。

一、在本课程中的收获
1.积极情绪
第一节课是张老师的积极情绪。

张老师跟我们讲，人们的幸福水平主要由基因和环境决定。

其中基因和环境各占50%。

所以说，幸其实我们的幸福水平从一出生时，就已经很大程度上确定了。

要提升自己的幸福水平，我们所要做的是努力改变自己所处的环境。

另外，张老师还向我们介绍了人生的四种汉堡模型。

即，忙碌奔波型、享乐主义型、虚无主义型以及感悟幸福型。

忙碌奔波型的人，整天为自己的未来奔波游走，为了自己未来的幸福，几乎牺牲了自己当下的快乐。

这其实是典型的溺水模式的生活，只属于第二好的汉堡。

享乐主义型的人，只顾眼前的快乐，今朝有酒今朝醉，完全不为未来做打算，属于第三好的汉堡。

虚无主义型的人，完全对生活丧失了信心与兴趣，像是患了习得性无助，成日无所事事，自暴自弃，是最差的汉堡。

而感悟幸福型的人，兼顾当下和未来的幸福，属于最好的汉堡。

我们大部分人的生活都是属于忙碌奔波型，生活节奏飞快，常常感到压力山大。

幸福的方法其实并不难---幸福就像花儿一样。

《幸福的方法》一书里面说，真正能够持续的幸福感，需要我们为了一个有意义的目标快乐地努力与奋斗。

幸福不是拼命爬到山顶，也不是在山下漫无目的地游逛，幸福是向山顶努力攀登过程中的种种经历与感受。

所以我相信，如果我们能够认识到自己的兴趣、能力还有价值观，让自己做的事情和自己的能力相匹配，从而让自己有一个良好的心流体验，并且能够学会感恩的话。

我们一定能够让自己从忙碌奔波型等不太好的汉堡模型转向良好的感悟幸福型。

2.积极的人际交往
我的第二次课是曹老师的积极的人际交往。

一开始曹老师就让我们一一回答，你理想中的人际交往是什么样子的? 你认为什么样的人际交往算是积极的人际交往？有人说，自己理想中的人际交往就像“君子之交，淡如水。

”也有同学回答，积极的人际交往就是能和同学打成一片，能够倾诉心事。

我认为，积极的人际交往可以从两个维度来衡量：深度和广度。

所谓深度，就是有几个患难之交，能够在你最困难的时候帮你度过难关。

而广度，就是能够广泛地结交各种朋友，相互学习，相互交流，相互进步。

曹老师建议，在人际交往的过程中，我们要学会主动地、建设性地回应同伴
们说的话。

就比如，每次张老师上完课回到自动化大厦3楼办公室的时候，一进门就会向大家说，“哎呀，今天的课效果挺好的。

”而这个时候，曹老师经常会因为忙于工作，而忽略了张老师的话。

但是这个时候，旁边的郭老师就会给予积极的回应，“是吗？给我们讲讲呗。

”另外，曹老师说，我们在人际交往时，常常会遇到一些冲突，就比如我们早上在实验室的时候，有人可能会买了一个味道很难闻的早餐进来。

在遇到冲突的时候，我们要学会接受冲突。

很多人，很多事，其实都是不完美的，我们要学会以一种平和的心态来接受。

3.自尊
第三堂课是赵老师的自尊。

这门课我收获最大的一点是纠正了自尊的概念。

关于自尊，很多同学都把别人眼中的自己看成了自尊。

其实这是不对的，别人对自己的看法，别人是怎么看自己的，其实是他尊。

自尊是个人效能感和价值感，自我评价以及自我价值感的综合体现。

自尊分为依赖性自尊、独立性自尊和无条件自尊。

依赖性自尊需要依靠他人来获取自尊，独立性自尊可以只靠自己就能获得自尊。

而无条件自尊，无需任何条件，自尊感由心而生。

我们绝大多数人，现在都处于依赖性自尊和独立性自尊的交界处。

我觉得赵老师有一点说得非常好，要提升自己的自尊，关键是做回真实的自己。

4.身心合一
说实话，当时看到“身心合一”这个名字的时候，我觉得境界非常高。

这门课是郭老师上的。

郭老师主要从锻炼身体的角度给我们阐述如何达到身心合一。

人们在运动时，体内可以分泌一种激素，叫内啡肽。

内啡肽具有许多有益的生理功能，如调解体温、心血管、呼吸功能等。

郭老师给我们介绍了几款实用的运动助手，如小米手环、计步器及手机APP悦跑圈等等。

并且，郭老师还给我们推荐了一个特殊的健身方法：囚徒健身。

即利用狭小的空间进行健身。

另外，郭老师还谈到了我们日常生活中常常出现的一个现象，晚睡强迫症。

这点我深有体会，就是有一段时间，每天晚上到了很晚的时候，自己总是不想睡，总觉得什么事情没有做完。

关于晚睡强迫症，郭老师给了一点非常有建设性的建议，就是每天晚上在打算睡觉之前，自己做一些“仪式性”的事情。

比如静静地回顾一下今天做的事情，泡一泡脚，听听歌等等。

做一些“仪式性”的事情，可以让自己潜意识里觉得今天已经结束了，该休息了。

这样可以很好地缓解晚睡强迫症。

5.改变
第五堂课，是鞠老师的改变。

鞠老师介绍到，改变分为两种：渐进式改变与突发式改变。

渐进式改变一步一步地慢慢地改变自己。

突发式改变可以获得高峰体验。

高峰体验还可以通过全神贯注做自己喜欢的事，重演画面、加固神经通路来获得。

课上，鞠老师还给我们放了本-沙哈尔老师的《幸福课》中的一段视频。

视频中，本-沙哈尔老师说的两点让我印象深刻。

第一点是关于自律与习惯的。

本-沙哈尔老师说，自律其实是有限的，每个人在制定计划的时候，可能会信誓旦旦，给自己定下了宏伟的目标。

但是在实际执行的时候，往往不如人意。

这种现象是因为实施计划需要靠自律，而我们的自律是有限的，一旦你在一个地方用完了以后，需要时间恢复。

所以在紧接着的其
他地方，可能就没有了。

但是，有人可能会疑惑，为什么每天早上，无论如何，我们都会去刷牙呢？那是因为，我们已经把刷牙培养成一种习惯了。

习惯一旦形成，做相关的事情仅仅是例行公事，不需要靠自律。

所以，我们要学会培养良好的习惯。

第二点讲的是我们的内心的三个区域：舒适区、学习区和恐惧区。

在舒适区，我们感觉很自在，很有安全感。

在学习区，我们可能会有点紧张，自我发挥容易受限。

而在恐惧区，我们就会感到很怕，焦虑。

以自己为例，在课堂上听课，是在自己的舒适区，因为我可以非常认真地听讲。

如果被老师点名发言，那可能就在自己的学习区了，因为我觉得自己在口头表达方面还需要多多锻炼。

如果还要在同学面前即兴表演一段舞蹈，那绝对是在自己的恐惧区了，因为自己根本不会，也不敢。

在认识到每个人都有三个区的时候，我意识到，我们应该努力扩大自己的舒适区，不断把学习区中的事情并到舒适区里面。

同时，要适当避免恐惧区。

6.亲密关系
在亲密关系方面，我觉得自己需要做的事情，实在太多。

这门课是张老师上的。

印象中，张老师说的关于亲密关系中有两点我觉得非常有道理。

第一点是我们要分析自身的情况，减少压力源。

另外一点是我们其实仅仅需要负有限的责任，负自己能力范围内的责任。

生活中，有很多问题，并不是自己的能力可以解决的。

如果无法担负这份责任，自己并不需要自责内疚。

我们就把自己能力范围内的，该做的事情做好就可以了。

7.完美主义
最后一堂课是赵老师的完美主义。

说实话，在上完美主义课之前，我一直觉得自己是一个完美主义的人。

在学习生活中，我常常会因为一些细枝末节的小事而十分纠结。

就比如写word文档的时候，我总是想把排版做到最满意，满意到连一个空格都不允许多余。

又比如在装手机app的时候，我总是力争简洁，桌面上的东西越少越好，而且布局还要对称，有规律。

后来，我慢慢意识到，完美主义有时候会严重影响自己的学习效率，生活质量。

所以，在意识到这一点之后，每次出现纠结的情况的时候，我就会暗示自己，要学会接受一些不完美，没事的。

在做这门课的测试的时候，值得高兴的是，我已经远离完美主义了。

课堂上，赵老师说，完美主义的人，常常会用自己的尺子去量别人。

他会觉得自己按照什么标准做事情，别人也就应该按照自己的这个标准做事。

其实这是十分不正确的，我们不要总是觉得别人应该怎么样怎么样，那样只是说明自己的阅历，自己的认知带宽还不够。

还有一句话，我觉得赵老师说得非常有道理，“如果你一直呆在白里面，那你就永远无法知道什么是真正的白。

只有当你见过红、黄等几种不同的颜色的时候，你才能知道，什么是真正的白。

”
最后，赵老师给我们介绍了克服完美主义的3P调适法。

●The permission to be human
●Be positive
●Taking perspective
但是，避免完美主义并不等于放弃完美。

在学习生活中，我们还是要追求完美，用未来的自己照亮现在的自己。

二、对自己的认识
我觉得，要认识自己，很重要的一点是要认识自己的性格。

在积极的人际交往这门课上，曹老师给我们分享了一个24项性格测试的链接。

以下是我的性格测试的部分结果。

●Top5 strengths
Citizenship, teamwork, and loyalty
Fairness, equity, and justice
Industry, diligence, and perseverance
Honesty, authenticity, and genuineness
Kindness and generosity
●Last5 strengths
Perspective wisdom
Capacity to love and be loved
Creativity, ingenuity, and originality
Bravery and valor
Social intelligence
从上述结果中可以看到，我在团队合作、责任感、忠诚心、正义感、勤奋、诚实、真诚及善良等方面有较大的优势。

但在长远的眼光、爱与被爱的能力、创造性、勇敢以及社交能力等方面有很大的不足。

这些性格特点也跟自己的自身情况十分符合。

Top5 strengths让我有着良好的成绩，获得了同学和老师的认可，和身边的人关系融洽。

Last5 strengths导致我做事情比较犹豫，缺乏自己的主见，难以找到爱情。

在未来的学习生活当中，我希望自己能够调整好自己的心态，充分发挥自身的优点，避免自己的缺点，改变自己能够改变的。

三、其他想谈论的话题
1.关于冥想
记得在不久之前，我在网上无意中听到一首轻音乐。

当时感觉这首轻音乐特别地好听，跟自己的内心产生了强烈的共鸣。

这首轻音乐的名字叫《阳光》，作者叫黄永灿，一位与诗意、与冥想、与心灵无法脱离关系的新世纪日本钢琴家。

1949年出生于神户的黄永灿，是天赋极高的华裔音乐家。

19岁开始职业钢琴演奏，但以爵士乐、fusion、灵魂乐以及前卫音乐为主；1988年一次静坐体验中，他找到了自己的音乐，确立以静心为日后的音乐走向，并开始从事钢琴独奏。

当时看到“静坐体验”这个词的时候，我便对它产生了非常强烈的好奇心。

我一直在想，在“静坐体验”中，究竟有什么力量，可以让一个人找到了未来的方向，找到了自己内心的音乐。

后来在积极心理学这门课上，我知道了一个专业的词汇——冥想（meditation）。

冥想是瑜伽中最珍贵的一项技法，也是实现入定的途径。

瑜伽冥想的真正意
义是把心、意、灵完全专注在原始之初之中。

而随着科学的发展，西方对冥想体系进行了进一步的挖掘，使其告别了过去晦涩神化的背景，通过简单的练习，即可帮助人们告别负面情绪，重新掌握生活。

在积极情绪、积极的人际交往、亲密关系这三门课上，张老师、曹老师还有张老师分别带我们做了三次冥想体验。

每一次冥想，都是一次十分放松的静心体验。

以最舒适的坐姿，闭上眼睛，从脚到头慢慢放松，并把注意力集中到自己的呼吸上，呼气，吸气，像婴儿一样，呼吸，吸气，找到自己身体上不舒服的地方，慢慢地接受它，呼气，吸气……
我觉得，冥想对于我们平时调整自己的状态很有帮助。

研究所的学习生活，常常会让我们感到压抑，焦躁不安，身心俱疲。

冥想体验就像是属于自己的恢复龛，可以帮助我们找回自己，接受或是告别一些负面情绪，恢复精力，重新开始。

结尾
积极心理学这门课对我今后的学习生活启发很大。

最后，我想以课堂签到时的一句名言做为结尾，结束对积极心理学课程的总结。

愿上帝赐予我平静
能接纳我无法改变的事
愿上帝赐予我勇气
能改变我可以改变的事
并赐予我智慧
让我能分辨这两者的不同。