太极拳的内功练法

太极拳的内功练法
跟形意拳,八卦拳并称三大拳种古人练了拳后是用来走镖的.发源于河南温县陈家沟,陈氏家族大多以做保镖为业.太极拳是能用来打架的.但现在老太太们练的杨式太极拳是徒有其表的太极体操,有外形而无内劲,是没有掌握的口诀.杨式太极拳为杨露禅从陈家沟学会贯通后,改编出来,在北京教清朝的高官皇亲子弟了.原先有内家的口诀的[即古人所说的太极内家拳谱秘诀],练了后全身能产生内功内气的,强健身体,还能用于技击.
练后能周身通融暖洋洋的,内气流转全身,力道不竭.现择练太极拳的内家功诀贴上来,供诸位参考.十三势行功要解[此诀是太极拳练拳架第一要诀,须多加参详]武禹襄[从陈家沟学陈式太极拳后,自创武式太极拳,清朝人]以心行气，务沉着，乃能收敛入骨，所谓‘命意源头在腰隙’也。

意气须换得灵，乃有圆活之趣，所谓‘变转虚实须留意’也。

立身中正安舒，支撑八面；行气如九曲珠，无微不到，所谓‘气遍身躯不稍滞’也。

发劲须沉着松静，专注一方，所谓‘静中触动动犹静’也。

往复须有摺叠，进退须有转换，所谓‘因敌变化示神奇’也。

曲中求直，蓄而后发，所谓‘势势存心揆用意，刻刻留心在腰间’也。

精神能提得起，则无迟重之虞，所谓‘腹内松静气腾然’也。

虚领顶劲，气沉，不偏不倚，所谓‘尾闾正中神贯顶，满身轻利顶头悬’也。

以气运身，务顺遂，乃能便利从心，所谓‘屈伸开合听自由’也。

心为令，气为旗，神为主帅，腰为驱使，所谓‘意气君来骨肉臣’也。

附:十三势歌王宗岳十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。

变转虚实须留意，气遍身躯不稍滞。

静中触动动犹静，因敌变化示神奇。

势势存心揆用意，得来不觉费。

刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。

尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。

仔细留心向推求，屈伸开合听自由。

入门引路须口授，功夫无息法自修。

若言体用何为准？意气君来骨肉臣。

详推用意终何在？益寿延年不老春！歌兮歌兮百四十，字字真切义无遗。

若不向此推求去，枉费功夫贻叹息。

十三势者，即掤、捋、挤、按，采、挒、肘、靠，进、退、顾、盼、定也。

走架打手行功要言李亦畲[系武禹襄外甥]昔人云：“能引进落空，能四两拨千斤；不能引进落空，不能四两拨千斤。

”语甚概括。

初学未由领悟，予加数语以解之。

俾有志斯技者，得所从人，庶日进有功矣！欲要引进落空，四两拨千斤，先要知己知彼；欲要知己知彼，先要舍己从人；欲要舍己从人，先要得机得势；欲要得机得势，先要周身一家；欲要周身一家，先要周身无有缺陷；欲要周身无有缺陷，先要神气鼓荡；欲要神气鼓荡，先要提起精神，神不外散；欲要神不外散，先要神气收敛入骨；欲要神气收敛入骨，先要两股前节有力，两肩松开，气向下沉。

劲起于脚根，变换在腿，含蓄在胸。

运动在两肩，主宰在腰。

上于两膊相系，下于两胯、两腿相随。

劲由内换，收便是合，放即是开。

静则俱静，静是合，合中寓开；动则俱动，动是开，开中寓合。

触之则旋转自如，无不得力，才能引进落空，四两拨千斤。

平日走架，是知己功夫。

一动势，先问自己；周身合上数项不合？少有不合，即速改换。

走架所以要慢，不要快。

打手，是知人功夫。

动静固是知人，仍是问己。

自己要安排得好，人一挨我，我不动彼丝毫，趁势而入，接定彼动，彼自跌出。

如自己有不得力处，便是双重未化，要于开合中求之。

所谓"知己知彼，百战百胜"也！胞弟启轩尝以球譬之，如置球于平坦，人莫可攀跻，强临其上，向前用力--后跌，向后用力--前跌。

譬喻甚明，细揣其理，非"舍己从人"、"一身一家"之明证乎？得此一譬，"引进落空"、"四两拨千斤"之理，可尽人而明矣！
意气运动是王宗岳太极拳谱的核心虚无子太极拳原名"十三势"，王宗岳作《太极拳论》，取太极阴阳之理而名之。

王宗岳所著的太极拳谱有《十三势行功歌》。

“行功”按现代语言说就是练拳。

《十三势行功歌》以20句七言诗记太极拳谱，言简意深，不练到上乘功夫是难以领悟其实质的。

在武禹襄以《十三势行功要解》对其作了简要的解说之后，后学者才比较容易理解。

今将武禹襄在《十三势行功要解》中对《十三势行功歌》的解说叙述于下。

[《十三势行功歌》及《十三势行功要解》原文，见太极拳网站《太极拳概述》]“命意源头在腰隙”——以心行气，务沉着，乃能收敛入骨。

“变换虚实须留意”——意气须换得灵，乃有圆活之趣。

“气遍身躯不稍滞”——立
身中正安舒。

支撑八面，行气如九曲珠，无微不到。

“静中触动动犹静”——发劲须沉着松静，专注一方。

“因敌变化示神奇”——往复须有折叠，进退须有转换。

“势势存心揆用意，刻刻留意在腰间”——曲中求直，蓄而后发。

“腹内松静气腾然”——精神能提得起，则无迟重之虞。

“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”——虚领顶劲，气沉丹田，不偏不倚。

“屈伸开合听自由”——以气运身，务顺遂，乃能便利从心。

“意气君来骨肉臣”——心为令，气为旗，神为主帅，身为驱使。

王宗岳《十三势行功歌》共20句，句句讲的是意气运动，武禹襄又按其用意运气的具体逐句，直指太极真谛。

太极后辈唯有精心研读，悉心领悟，何以舍此而他求。

王宗岳说《十三势行功歌》为一百四十字，指正文而言，在正文末句“……益寿延年不老春！”之后，他又加了四句说：虽然只写了140个字，可是“字字真切义无遗，”太极拳法尽在其中也。

他忧心忡忡地告诫徒弟及后学者，“若不向此推求去，枉费功夫贻叹息。

” 纵观当代太极拳运动的发展形势，王宗岳的担心不是多余的。

当代太极拳走出门户，推广普及为群众身运动，并不断向世界推广……。

在太极拳的这种繁荣景象之中，我们也不可不看到，确实出现了太极拳简单化、非太极拳化（体操化、舞蹈化）的现象，不少太极拳教师、“高手”以及VCD、书籍传授的太极拳，只讲究外形动作，不注重意气运动。

不练内在的意气，枉有外形动作，使太极拳异化为体操运动，从而使人们对其独特的健身功效和上乘武功产生了怀疑。

为此我们呼吁：认真学习《十三势行功歌》，遵循王宗岳的教导，提倡用太极拳的方法来练太极拳，让太极拳爱好者得益于太极拳的功效，而不是枉费功夫。

什么是真正的太极拳法呢？那就要向王宗岳太极拳谱去推求。

《十三势行功歌》20句，每一句说的都是太极拳法的用意行气及其要旨。

我们学太极拳，首先要学习《十三势行功歌》、《十三势行功要解》，抓住太极拳法的核心，将意气运动贯穿在学太极拳、练太极拳的始终，在锻炼中理解、领悟，以求太极真谛。

这样，我们的锻炼才不会事倍功半，枉费功夫；才能从太极拳运动的锻炼中很快得益，让太极拳为广大群众的健身养生、练武养德作出独特的贡献。

太极拳的套路、招势的一动一静，都是有意气运动的形体动作。

意气运动是内隐的。

形体动作是意气运动的外在表现。

练太极拳应注重意气运动，没有意气运动的“太极拳”只能在活动筋骨的意义上得到锻炼，只有内外兼修才能较快地获得较好的健身功效和技击功力。

练预备式从身正体松、心静气匀入手。

锻炼集中思想：炼意的专注和保持专注的能力。

练放松：松可以致静、可以行气。

方法：随息放松。

功力：能做到均匀、思想集中、全身放松。

练起势从呼吸均匀、思想集中、全身放松状态入手。

练意气运动，练周身协调。

功力：用意、呼吸、动作三者能初步协调。

有放松的体验。

有内气的体验。

拳势和呼吸协调，内气和动作协调。

内气随"意"运行，内气引领动作。

练拳式练拳式，可以化掉僵劲、锻炼内劲，可以熟悉招式。

招熟是推手和技击的。

在心静体松、呼吸自然的状态下锻炼。

应一式一式地学，学一式练一式。

每一式应懂得：手、眼、身、法、步，形体动作的要领、规范以及每一式每一动的用意运气、技击应用、气势神态、功力体验等，并在锻炼中不断领悟，不断校正。

招式和意气同时练练拳式应注重意气运动，招式和意气同时练，这样才能行气通经、健身养生、修性养德。

这是太极拳术的入门功夫。

不练意气，不懂放松、定性、聚气、运气、使劲，结果有招无劲，徒劳无功。

意气运动蕴于内为劲，形于外为招。

劲为气，招为质，气质兼修，体用皆备，才是真正太极拳。

功力体验：功力体验是锻炼拳式或套路的过程中自我检验功力的一种方法，一般会有以下体验：（一）学习初期能模仿着做好外形动作，觉得下肢吃力、肌肉痠胀。

（二）能独立地做好所学拳式的身型和动作，能用"意"指挥动作，并能注意放松；下肢的支撑力增加，痠胀感消失。

（三）一举一动全由意识指挥，手、脚、身能协调动作，用意不用力，有放松的体验。

（四）进一步有内气运行的体验。

以上是初学期间可能有的功力体验。

随着锻炼的深入，将会有进一步的功力体验，读者可自行体验，一般不宜预先得知和刻意追求。

十三势说略——武禹襄每一动，惟手先着力，随即松开。

犹须贯串一气，不外起、承、转、合。

始而意动，既而劲动，转接要一线串成。

气宜鼓荡，神宜内敛。

勿使有缺陷处，勿使有凹凸处，勿使有断
续处。

其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。

由脚而腿、而腰，总须完整一气，向前、退后，乃能得机得势，有不得机得势处，身便散乱，必至偏倚，穴其病必于腰腿求之。

上下、前后、左右皆然。

凡此皆有意，不在外面，而在内也。

有上即有下，有前即有后，有左即有右。

如意要向上，即寓下意。

若将物掀起，而加以挫之之力，斯其根者断，乃坏之速而无疑。

虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总有此一虚实。

周身节节贯串，勿令丝毫间断。

虚实宜分清，一处自有一处虚实，处处总有此一虚实。

周身节节贯串，勿令丝毫间断。

太极拳解——武禹襄身虽动，心贵静；气须敛，神宜舒。

心为令，气为旗；神为主帅，身为驱使。

刻刻留意，方有所得。

先在心，后在身。

在身，则不知手之舞之，足之蹈之，所谓“一气呵成”、“舍己从人”、“引进落空”、“四两拨千斤”也。

须知：一动无有不动，一静无有不静。

视动犹静，视静犹动。

内固精神，外示安逸。

须要从人，不要由巳。

从人则活，由己则滞。

尚长气者无力，养气者纯刚。

彼不动，己不动，彼徵动，己先动。

以己依人，务要知己，乃能随转随接；以己粘人，必须知人，乃能不后不先。

精神能提得起，则无迟重之虞；粘依能跟得灵；方见落空之妙。

往复须分阴阳，进退须有转合。

机由己发，力从人借。

发劲须上下相随，乃能一往无敌；立身须中正不偏，方能八面发挥支撑。

静如山岳，动若江河。

迈步如临渊，运劲如抽丝。

蓄劲如张弓，发劲如放箭。

行气如九曲珠，无微不到；运劲如百炼钢，何坚不摧？形如搏兔之鹘，神似捕鼠之猫。

曲中求直，蓄而后发。

收即是放，连而不断。

极柔软，然后能极坚刚；能粘依，然后能灵活。

气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。

渐至物来顺应，是亦知止能得矣！五字诀李亦畲一曰心静：心不静则意不专，一举手前后左右全无定向，故要心静。

起初举动未能由已，要息心体认，随人所动，随曲就伸，不丢不顶，勿自伸缩。

彼有力，我亦有力，我力在先；彼无力，我亦无力，我意仍在先。

要刻刻留意，挨何处，心要用在何处，须向不丢不顶中讨消息。

从此做去，一年半载，便能施于身。

此全是用意，不是用劲。

久之则人为我制，我不为人制矣！二曰身灵：身滞则进退不能自如。

故要身灵。

举手不可有呆像。

彼之力
方碍我皮毛，我之意已入彼骨内。

两手支撑，一气贯串。

左重则左虚，而右已去；右重则右虚，而左已去。

气如车轮，周身俱要相随。

有不相随处，身便散乱，便不得力，其病于腰腿求之。

先，以心使身，从人不从己；后，身便从心，‘由己仍是从人。

由己则滞，从人则活。

能从人，手上便有分寸。

秤彼劲之大小，分厘不错；权彼来之长短，毫发无差。

前进后退，处处恰合。

功弥久而技弥精矣！三曰气敛：气势散漫，便无含蓄，身亦散乱，务使气敛入脊骨，呼吸通灵，周身罔间。

吸为合、为蓄；呼为开、为发。

盖吸则自然提得起，亦拿得人起；呼则自然沉得下，也放得人出。

此是以意运气，而非以力使气也。

四曰劲整：一身之劲，练成一家。

分清虚实，发劲要有根源；劲起于脚跟，主于腰间，形于手指，发于脊背。

又要提起全副精神，于彼劲将发未发之际，我劲已经接于彼劲，恰好不后不先，如皮燃火，如泉涌出。

前进后退，无丝毫散乱。

曲中求直，蓄而后发，方能随手奏效。

此所谓“借力打人”。

“四两拨千斤”也。

五曰神聚：上四者俱备，总归神聚。

神聚则一气鼓铸，练气归神，气势腾挪；精神贯注，开合有致，虚实清楚。

左虚则右实，右虚则左实。

虚，非全然无力，气势要有腾挪；实，非全然占煞，精神要贵贯注。

紧要全在胸中、腰间变化，不在外面。

力从人借，气由脊发。

胡能气由脊发？气向下沉，由两肩收于脊骨，注于腰间，此气之由上而下也，谓之“合”；由腰形于脊骨，布于两膊，施于手指，此气是由下而上也，谓之“开”。

合便是收，开即是放。

能懂开合，便知阴阳。

到此地位，功用一日，技精一日，渐至从心所欲，罔不知意矣！
走架要含胸拔背,大椎铺张气势,下要塌腰松胯开裆.胸腰相合,形成缠丝合劲.气势如同虎背熊腰.杨式太极拳诀所谓:伸筋拔骨先要周身无有缺陷；欲要周身无有缺陷，先要神气鼓荡；欲要神气鼓荡，先要提起精神，神不外散；欲要神不外散，先要神气收敛入骨；欲要神气收敛入骨，先要两股前节有力，两肩松开，气向下沉。

劲起于脚根，变换在腿，含蓄在胸。

运动在两肩，主宰在腰。

上于两膊相系，下于两胯、两腿相随。

劲由内换，收便是合，放即是开。

静则俱静，静是合，合中寓开；动则俱动，动是开，开中寓合。

触之则旋转自如，无不得力，
才能引进落空，四两拨千斤。

此是走架要诀,即练太极套路应该注意的地方,气势要腾挪闪战练架子时，身势应如载重之船行于扛河之中，是又有动荡之形势，又是非常的沉稳。

起，不离水的托力，下沉，不能触到河底，船身始终是由水的浮力托着的。

也就是说，人练拳的身体，是在脚腿上之动弹力托着的，又不能浮起，又不能生到硬根上。

”身法之目有十：一曰提顶，二曰吊裆，三曰裹裆，四曰护肫，五曰松肩，六曰沉肘，七曰含胸，八曰拔背，九曰闪战，十曰腾挪。

一、练太极拳心理上(思想上)的要求可概括为“五字诀”，静、轻、慢、切、恒五个方面。

静：思想要高度集中，不能有杂念。

但是人的思维是复杂的，要使中枢神经系统高度集中，处于单一的兴奋状态，实在不易。

那么，怎样才能使思想集中呢?最简单的方法就是把注意力集中在如何使自己的动作尽量做得正确。

换句话说，就是动中求静，适样比较容易见效。

久而久之，即可由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明的境界。

轻：太极拳中的“轻”，不能因单纯不用力来解释。

轻是相对于重而言的。

太极经中说：“左重则左虚，右重则右虚”，轻就是不能用“暴发力”，其次是避免双重。

轻也可作“柔”的解释，“极柔软然后极坚刚”适就是说明轻的灵活性，轻也不是松懈，松懈和暴发力均为太极拳大忌。

轻是有力不用，所以说“似松非松将展未展”为太极劲。

太极拳的动作，手、眼、身法、，都介于有力无力之间，呈现将展未展之势，虚实宜分清楚，才能构成“太极劲”，懂得这个劲，则是练太极拳高级阶段，只有在长期锻炼中，默识揣摩，才能从心所欲。

慢：练太极拳要慢，但不是停顿。

慢是相对快而言，慢的原则是要求“贯串”，不能有断绩。

太极经中说：“动急则急应，动缓则缓随”。

所以练太极拳时、要求动作前后要街接，所谓“往复须有折迭，进退须有转换”，使动作连绵不断，节节贯串，动作之间不能有意拖延。

一般来说，一套拳大约应控制在25-；50分钟之间为适宜。

锻炼有素的人，每次打完整套拳的时间，基本相同，这就是功夫深的具体表现。

切：即是认真的意思。

练太极拳需要切切实实地下功夫，不可草率行车，无论哪个招式，都要做到准确。

虚实要分清楚，动作避免欠缺，立身须中正安舒，“迈步如猫行，运劲如抽丝”。

切的另一个意义是，练拳时不研究，练后要回忆，哪个拳式练错了，今后再练时要更正。

这就是切、磋、琢、磨的工夫，如此下工夫则进步快矣。

恒：就是“定时”、“定量”，首先是持之以恒，无论是严寒或酷暑都不能间断；其次是定量，根据各质和时间，制订相应的时间和运动量。

时间舆运动和量均需逐步加强，才能逐渐提高水平。

总之，静、轻、慢、切、恒五个方面的要求，是相互制约，相辅相成的。

在练太极拳时，只能并存，不能偏废。

二、练太极拳生理上身体上的要求练太极举生理上的要求和和心理上的要求，构成一个统一的整体，心理上的要求属于精神方面：生理上的要求则要落实到身体各部位。

(一)虚领顶劲，(顶头悬)十三势行功心解中说“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也”。

练太极拳时要求头部正直，下颌稍向内收，但不能用力收，否则僵硬，颈部要灵活，但不能晃动。

这三项要领构成“虚领顶劲”。

无论身如何转动，这个姿势不能变动。

(二)涵胸拔背：涵是向内收敛之意。

太极拳时尤忌挺胸，挺胸易于导致躯干僵直，影响气的上升，压胸易使闭气，此二者皆不合太极拳的练气方法。

涵胸是胸微微沉下，肺则向下开张，肺活量自然加大，气则沉丹田矣。

拔即向上提的意思，拔背是用头将背微微提起，有了虚领顶劲，背部自然提起，使脊柱垂直，则中枢神经安定，所以，涵胸与拔背是相连的。

作好虚领劲和涵胸拔背。

则满身轻利矣。

(三)沉肩坠肘：沉肩垂肘与涵胸拔背都是互相关联的。

肩不沉，则胸廓以上皆受束缚。

坠肘也是重要的，肘不坠肘则动作迟滞，力不能长，两胁失去保护。

(四)松腰垂臀：练太极拳腰部是重要的，故有“命意源头在腰隙”之说。

松腰就是要求腰部要轻松，使身体动作运转轻灵。

因为太极拳的运动变化皆系于腰。

腰松关系着身体的下部着力，不致有头重脚轻之弊。

垂臀就是臀部不能突出，突臀会造成松腰的障碍。

(五)裹裆含腚：裹是包起之意，裹裆是大腿肌肉由外面向襄面包裹，臀部不翘，肛门自然向上提，称为含腚。

(六)尾闾中正：是顶头悬的延续动作，只要顶头悬做好了，脊柱自然会正直。

做到了虚领顶劲与尾合中正，就能使全身处一种兴奋状态。

(七)气沉丹田：气沉丹田就是使横膈膜下沉，成腹式呼吸。

这种呼吸方法能促
使呼吸饱满，精神振奋，有利于动作顺遂。

三、行气法练太极拳要求练心、练气、练身、三结合。

十三势行功心解所讲“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨。

以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”。

这里所说的心，不是血肉之心而是指大脑皮层的思维活动，近似于通常讲的“以意领气之意”，但心和意还有区别，拳谚讲的“心动意动”说明心和意之间是主从关系，心为主导，意随心动，致于以心行气的“气”也可以分为二种，
赵堡太极拳谱（抄本）练气要快元气淆温浊气凉，前辈留下健身方.必须开裆收下气，站立又要膝盖藏太极拳的所有动作，每一招每一式，包括四大节、八小节，一切运动之主宰，皆由胯节来指挥，就象钟表里的轴心，由轴心的转动，发动外面的小齿轮，继而又小齿轮发动大齿轮，节节贯穿。

郑悟清老师曾经有这样的比喻，来说明胯在太极拳的重要地位。

木偶戏是的传统艺术，当木偶在舞台上表演各种动作时，木偶的一举一动，全都由演员的手来指挥，演员的手拉越好，木偶表演的越精彩。

太极拳的跨也是同样道理，一切动作的变化莫测全依赖于跨的动作。

所以练习身法必须从裆腊着手，如不能掌握裆胯的走向，那么就不能做到身法正确，周县灵活。

太极拳的身法是整体动作密切配合而来，前者主宰在手，以手领先，发动全身，后者以胯根为主宰，牵连发动全身运动，在其它拳种也没有提到这种练法，当然也没有这种论说。

每把每式都要出自裆胯之间，只有通过老师的口传心授，才能渐渐通俗。

诸如推手，对方用手封住我的左手并向我中心发劲，而我虽被对方封着左手，但我的裆已转换，左重则左虚，右重则右虚，不进则已，如进必使其落空，因为我的身法已经改变，重心也变了，并可用持劲使其失去重心。

如果老师在演练太极拳套路时，你有一定的太极拳水平，那么能够看懂以手领身，或是以身领手。

如出右手，而不是右手要击出，乃是由胯裆把手击出，如果要收回右手，也是由胯裆把它收回来，收与放全凭胯间。

如（云手）我们说右手向内下画圈至左上回至原处，那么左胯也为之画一圆圈，而且是以胯为主宰发动手的画圈动作。

通常我们在太极拳书上看不到这种论说，好像缺乏理论依据，一般常用松胯、松裆、开胯、开裆。

这在太极拳里
是非常重要的，老师也经常指导我们开裆下腰，气沉丹田，由气机鼓荡而转化为内劲，使五脏气血充盈，也就是炼丹田之真铅系，在我们赵堡太极拳的拳谱内，由应用开裆的练气秘诀，现公开如下，供诸同好参考。