陈氏太极拳的“六步”训练方法！

陈氏太极拳的“六步”训练方法！
陈式太极拳系统化训练分为六步，即学架子、正架子、捏架子、顺架子、拆架子、定架子。

通过六个阶段的训练，可使你能较系统地掌握正宗的陈式太极拳。

一、学架子(了解规律，熟练套路)
在这个阶段，要先掌握基本动作，包括定步的手上缠丝动作和熟练后配合步法的协调练习，通过这些练习初步了解陈式太极拳对手法、步法、手型、步型的基本要求。

通过一段时间的练习，学完了套路。

这时就要反复地多练使套路熟练并加强记忆。

然后要求动作做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵劲，最后达到自己能较熟练、自然地将拳架演练下来，这就完成了第一阶段。

二、正架子(掌握要求，体现特点)
第一个阶段一招一式将动作学完并连续动作熟练后，就可以进入正架子阶段。

重点解决立身不正、横气填胸、挑肩架肘、弯腰蹶臀等毛病。

解决要从放松入手。

放松的目的在于去掉僵劲，使动作协调。

然后再增强腿部的支撑力。

腿部的支撑力不够会导致很多毛病，如挑肩架肘、弯腰蹶臀、气血上浮等，也是造成上身僵硬，不能放松的主要原因。

另外，要搞清楚每个动作的重心虚实，手势变化，方向角度，上下配合等。

随着腿部支撑力的增长，结合各个部位的自然放松，动作姿势的基本正确，使体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就会自然消除。

这时就要注意表现陈式太极拳的基本特点，如刚柔相济，快慢相间，松活弹抖，螺旋缠绕等。

具备了这些特点，正架子阶段的任务就基本完成了。

三、捏架子(调整姿势，准确到位)
捏架子即将整套拳的每一个定势按照陈式太极拳对周身各部位的要求拿捏到位，使身体每一个部位都符合要求，并且能按要求将动作做的准确无误。

如虚领顶劲、含胸塌腰、松肩沉肘、曲膝松跨等要求，
都要对照到位，恰当适中。

整个拳架经过调整后，使动作做到舒展大方，周身相合，开中有合，合中有开，动作圆满，气行周身，劲达四梢，上肢轻灵活、下肢松沉稳，这就完成了捏架子阶段。

四、顺架子(顺随自然，突出风格)
顺架子是将整套拳架在捏架子每招每式标准定位的基础上，把每个定势按照“行云流水，连绵不断”的要求贯穿起来。

这个时期的演练要求做到“快而不乱，慢而不散，轻而不浮，沉而不僵”，符合“上下相随，周身一家，以腰为轴，节节贯穿”之拳理，达到手眼身法步协调配合，精神气力功饱满合聚的境界。

通过了顺架子阶段的练习，使外行与内气相结合，做到内气不动，外行寂然不动，内气一动，外行随气而动，演练时以意念引动内气，以内气催动外行，使动作如行云流水，连绵不断，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。

五、拆架子(用法明确，变化自如)
通过以上学、正、理、顺四个阶段拳架上的练习，整套拳已达到一定水平，即练起拳来能够做到一动则周身全动，一静则全体皆静，意念一到，身、手、步皆到。

内气贯注，力达梢节，每招每式掌握的恰到好处。

这个时期在对每个动作的用法有所了解后，就要开始进行对抗性的训练，先进行太极推手的训练，在推手中，相互喂劲，相互拆招，使自己能真正掌握在拆拳时所学的东西。

而后要将一些主要用法抽出来进行单式训练，从而提高自己的实战技击水平。

最后能因势利导，避实击虚，随机应变地制服对方。

六、定架子(拳架定位，久练自成)
通过以上一步步地训练，已较系统、规范地掌握了太极拳架，最后进入将拳架定型的定架子阶段。

这个时期是将各个阶段训练所掌握的东西进行规范，每个姿势的标准动作在脑海中形成概念，使整个拳架在演练中能够按照陈式太极拳的要求，不加思索地完成。

将意念、呼吸、动作三者密切结合起来，经过一段时间的练习，基本上掌握了陈式太极拳内外要求和运动规律将拳架基本定型。

这时就有了自我纠
正动作的能力，在练习过程中有不顺之处，就可根据拳论：有不得机，不得势处，身变散乱，必致偏倚，其病必于腰腿求之的指导方针，将腰腿做以调整，使之顺随自然。

练习陈氏太极拳注意事项
经过以上几个阶段，练拳时周身已形成一个完整的运动体系，但在配合呼吸上还不能恰当自然和细腻。

在第一至四阶段，由于动作姿势的僵硬不协调，及内气外形不结合，要求动作配合呼吸是做不到的。

到了第五阶段，虽然周身相随，内外结合一致，但在动作加速、疾变，或者快慢相间时，动作与呼吸就难以配合。

在这一阶段的练习时，随着练拳质量的提高，动作与呼吸必须严密配合。

要特别指出，此阶段的腹式呼吸形式与医学上的腹式呼吸恰恰相反，就是要做逆式呼吸。

在正常的生理条件下，人们的呼吸方式和过程，是由肺、胸膜、肋间内外肌、隔肌等来参与完成的。

主要表现以胸式呼吸为主，同时在腹肌配合下完成。

在胸腔脏器病变时，由于胸式呼吸受到限制，则代偿性地使腹式呼吸加大加强。

结语：不管学习哪种流派的太极拳，我们都要系统性地学习。

刚开始学会招式套路,后将各个阶段所有训练掌握好并进行规范，每个动作标准都要在脑海中形成概念，把太极拳练出感觉来，希望大家能坚持不懈。