中学生(初中)田径运动员柔韧素质训练探究

中学生（初中）田径运动员柔韧素质训练探究
摘要：柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。

柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。

文章从运动生理学、运动训练学角度来阐述柔韧素质与初中生田径运动的关系及田径运动中柔韧素质训练应注意的问题。

关键字：柔韧素质田径运动初中生
柔韧素质是指跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性。

也指关节活动幅度和范围的大小。

柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质两种。

一般柔韧素质是指适应于一般身体、技术、战术等训练所需要的柔韧素质。

由于各项运动或各个动作都对人体主要关节部位活动范围有不同程度的要求，所以时常将有机体中最主要关节的活动能力视为一般柔韧素质。

专门柔韧素质是指专项运动所需的特殊柔韧素质。

专门柔韧素质是掌握和提高专项运动技术不可缺少的重要条件之一。

青少年在初中阶段正处于生长发育的关键时期。

尤其是运动员的可塑性较大，柔韧素质在这个阶段不能忽视。

在基层初中，运动员的训练往往忽视柔韧训练，导致关节或关节纽运动的幅度和范围大大减少。

从而导致运动损伤，运动成绩下降以及身体结构和形态发生不良变化等。

所以发展初中生运动员柔韧素质，具有重要的意义。

一、柔韧素质的生理学基础
（一）关节的构造及其周围组织的伸展性
关节活动幅度的大小，与关节的解剖结构特点、关节周围组织的体积以及跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性等生理状况有关。

初中生，骨化活动旺盛，肌肉横截面积小肌纤维细长，肌肉水分多，蛋白质和无机盐较少，肌肉力量和耐力较差，容易疲劳，但恢复较快。

关节面结构是影响柔韧性的重要因素,主要由遗传因素决定，但训练可以使关节软骨增厚。

关节周围体积过大，如皮下脂肪含量或结缔组织过多都将影响邻近关节的活动幅度使柔韧性降低。

肌肉及韧带组织的伸展性取决于年龄和性别等因素，并与肌肉温度有关，通过准备活动可使肌肉温度升高，降低肌肉内部的粘滞性，加大伸展性，有利于柔韧性的提高。

（二）神经系统对骨骼肌的调解能力
神经系统对骨骼肌的调解能力，尤其是主动肌与对抗肌之间协调关系的改善，以及肌肉收缩与放松调节能力的提高，可以减少由于对抗肌紧张而产生的阻力，有利于增大运动幅度。

此外，肌肉放松能力的提高也是扩大动作幅度、提高柔韧性的重要因素。

初中生神经抑制过程较好，抽象思维能力不断提高，神经各个系统更协调和完善，分析综合能力显著提高，能较快建立各个条件的反射。

二、不同田径运动项目对身体各相关部柔韧的要求
田径项目中，不同动作对身体各部位的柔韧要求也不相同，有些技术动作对柔韧素质的要求不仅体现在某一关节或部位上，而且还涉及到两个或更多关节和身体部位。

如“标枪出手前的制动”动作与腰与肩、脊柱、髋、肘、踝等关节的柔韧素质有关。

因此，在柔韧练习的安排上要求不仅对主要关节进行训练强化，还应对各有关节部位加以练习，做到有主有次，主次结合。

韧带本身是抗拉性很强的组织，它主要的作用是加固关节，限制关节在一定范围内运动。

从而保护关节不至于超出解剖允许的限度而受伤。

在一般性活动中，很少达到这种关节面所允许的解剖限度，这是因为与运动方向相反的对抗肌伸展不足造成进一步的限制所致，可是发展某一关节的柔韧主要是限制关节活动幅度的对抗肌，使其主动受到牵拉伸展，逐渐增加它们的伸展度，从而扩大了关节的运动幅度。

为了力求达到解剖的最大限度，就必
须完全克服对抗肌的限制以及拉伸。

具体发展某一关节柔韧性时，主要发展控制关节屈、伸肌的伸展性及协调能力，如跳远中发展膝关节的伸膝能力，主要发展大小腿前部肌群的伸展性。

再如发展体前屈的柔韧性，主要发展投掷中腰背肌群及大小腿后部肌群的伸展性，发展腰部扭转体后的柔韧性。

主要发展肩部肌群臂大肌、腹肌及大腿前肌群的伸展性。

可见，在发展某一部位的柔韧性时，应让屈、伸肌相互协调发展才能提高其关节的柔韧性。

初中生阶段正是各个项目发展的旺盛时期，同时运动系统也更加完善的时期。

在这样一个过渡时期里，柔韧素质往往尤为重要。

三、柔韧素质对初中生田径运动员运动系统的重要意义。

首先，对骨骼的重要意义；在生长发育的时期，长骨的发育速度明显增快，但初中时期，骨骼弹性还是大，硬度相对较小，骨化程度增加，尤其是骨骺生长。

柔韧素质对形体塑造，可以矫正不良体型。

其次，对骨骼肌的重要意义；重要表现在骨骼肌的长度。

在初中时期，横截面积小，肌纤维细长，肌肉水分多，蛋白质和无机盐较少，肌肉力量和耐力较差，易疲劳，但恢复较快。

柔韧训练，可以减少肌肉在运动中的损伤，也可以减少强度训练后肌肉酸痛，对塑造良好肌肉形态也起到积极作用。

最后，对关节和关节周围肌腱韧带等组织的重要意义；重要牢固性和延展性。

在初中时期，牢固性依旧很弱，但是延展性很好，在柔韧素质训练中，应注意拉伸肌肉时间不易过长。

四、初中生田径运动中柔韧素质训练应注意的问题。

（一）柔韧素质的发展要充分考虑准备活动和整理运动。

进行柔韧练习前，先进行一定的动力性练习，使机体组织的温度略微升高，肌肉的粘滞性降低，使结缔组织的机械性能改善后，再进行柔韧性练习。

较高温度能使结缔组织的伸展性最大而损伤的危险最小。

整理运动能使紧张的肌肉得以伸展放松，提高肌肉放松能力，主动放松肌肉的能力越好，关节活动时所受肌肉牵拉的阻力越小，关节活动幅度越大。

（二）柔韧练习应与力量、速度素质协调发展。

柔韧的发展应在肌肉力量增长下发展，而肌肉的增长不能因体积的增长而影响关节活动的幅度，力量、速度的练习是发展肌肉的收缩能力和速度，而柔韧练习能发展肌肉的伸展能力。

因此，力量、速度、柔韧三者有机结合的练习是提高肌肉质量最为有效的途径。

（三）柔韧素质训练中的温度和时间要求。

如外界温度过高或过低，都会影响肌肉的状态，影响肌肉的伸展能力。

一般说，当外界温度在180C时，有利于柔韧的发展。

一天之内任何时间都可进行柔韧练习，只是效果不同。

早晨人体柔韧性最低，所以在早晨可做一些强度不大的“拉韧带”练习，在10--18时人体表现出良好的柔韧素质，可做强度较大的柔韧性练习。

（四）服务学生，要因人而异的训练。

每个人的柔韧素质水平都不一样，不可一视同仁的训练，应采取区别对待的训练。

让柔韧训练在每一个运动员身上发挥重要作用。

（五）柔韧总体建议
●尽量让所有的主要肌肉群参与牵伸训练
●每一个关节活动至少进行两种不同的牵伸
●锻炼前，做轻度的牵伸为准备活动的一部分
●锻炼后，进行整理活动时，做中等强度的牵伸
●锻炼后，如果肌肉酸痛，进行2~3次持续5-10秒的轻度牵伸
●如果肌肉酸痛持续了几天，继续进行2~3次持续5-10秒的轻度牵伸
●主要进行静态牵伸训练
五、柔韧素质训练的基本手段。

1、肩、胸、腰部柔韧性练习。

主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：
(1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。

(2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。

(3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。

站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。

(4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。

两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。

(5) 站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。

(6) 体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。

(7) 站在一定高度上做体前屈，手触地面。

(8) 腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。

(9) 俯卧，上体挺胸抬起，两手上举，帮助者站在背后，两手握练习者上臂，向后拉压肩胸，向后下拉伸腰部。

(10) 仰卧在横马上成背屈伸，两腿固定，帮助者两手握练习者上臂，向后拉压肩、胸、腰。

(11) 仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离。

2、髋、腿的柔韧性练习.主要手段有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法如下：
(1) 压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。

(2) 搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。

(3) 劈叉压：在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。

(4) 踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。

可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。

(5) 控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。

3、柔韧训练手段总结。

柔韧素质训练应根据关节的解剖特点，肌肉的运动方式来进行拉伸，方法很多，可以根据运动员的身体运动解剖特点来进行一些方法。

手段多种，应选择适宜的。

六、总结。

任何田径项目都有各自的特点，而且在初中学生也有自己的解剖特点，所以对柔韧素质也有不同的要求。

在田径运动训练中要全面了解柔韧素质训练的特点，并结合自身实际情况，灵活地制定柔韧素质训练目标，循序渐进。

柔韧练习不仅要根据专项特点，而且还要结合练习者的具体情况。

因此，在全面发展身体各部分柔韧性上，要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性，另外，练习者的具体情况不一样，在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的效果。

初中生正处在特殊的阶段，所以全面发展素质更为重要，在基层更要如此，不可拔苗助长。

教练要善于了解，善于发现学生的特点，对每个学生要有耐心。