长高的锻炼方法秘籍(不限年龄)翻译自国外

之马矢奏春创作
我们已经做了一些研究而且编纂了一系列的运动来帮手你长高.这些运动分为3个品级.1. 低级阶段2. 中级阶段3. 高级阶段难度会因品级的增加而增加,这些运动会变得越来越艰难,决心和坚持不懈是胜利的唯一途径,可是不要对自己施加太年夜的压力.
一些运动的普遍要求：1. 穿宽松舒适的衣服.2. 这些运动需要光脚进行.3. 在进行熬炼之前一定要热身.4. 在熬炼中不要着急否则可能会受伤.5. 进行熬炼的时候放松自己.6. 请确定你必需在读完整个熬炼计划以后再检验考试.7. 这一系列的项目是相互影响,一起工作的,如果你只是检验考试其中一个举措而且没有效果,我们建议你做完整套运动.8. 如果你在熬炼之中感受到什么不舒服的话,请休息一下.如果症状继续的话,请及时联系医生.9. 没有一夜发生的奇迹.理想状态下,这些熬炼计划可以帮你增高2-5英寸（1英寸=2.54厘米）.时间会来证明这些结果,最少4个星期,最多6个星期,结果根据个人而分歧.
在我看来,如果没有坚定的决心和坚持不懈的努力,即使你依照我的计划来做,你也不成能有长高的结果.我建议你永远不要中途而废,否则是不成能有效果的.效果一定是有,只要你肯坚持.不要给你自己施加太年夜的压力,它们会发生消极影响,欲速则不达.
低级阶段（6个熬炼项目）在低级阶段,这里总共有6个熬炼项目来帮手你热身,为中级和高级熬炼做准备.低级阶段的指导：1. 一
天两次------一次起床时候,一次睡觉之前.2. 连续7天：在进行中级之前.3. 另外的两个星期：同时进行中级熬炼项目.4. 低级阶段的熬炼应该在15分钟之内完成.总结：一天两次,1次15分钟,连续3个星期.
需要注意的几点：即使你已经完成了低级阶段的熬炼项目而且已经进阶到了高级阶段,我们仍然推荐你继续坚持低级阶段的熬炼内容,以到达最好的效果.每个熬炼项目都有一个特殊的名字来帮手你记忆.
Turning Log(举措名称)1. 平躺在床上2. 尽自己最年夜的努力拉申腿和胳膊,试着用你的腿和胳膊够到床边.3. 使自己的身体向各个方向伸展,并在床上翻滚.4. 尽可能拉伸每一部份肌肉和关节链接处.
Air Bicycle(举措名称)1. 躺在床上的时候,把你的双手放在臀部位置.2. 抬起双腿使自己的腿和上身坚持垂直.3. 用肘部和上背支持全身的重量.4. 旋转你的双胎做骑自行车状.5. 坚持60秒Neck Rotation(举措名称)1. 坐在床上而且把腿伸直.2. 上身坐正,尽可能低下头而且贴近胸部.3. 顺时针方向旋转头部.4. 逆时针方向旋转头部.5. 做这个旋转8次从而放松你颈部关节.
The Butterfly(举措名称)1. 站起来而且脚后跟着地.2. 水平拉伸你的胳膊.（胳膊要和身体垂直）3. 尽可能往外拉伸自己的胳膊.4. 顺时针旋转胳膊.（肘部不要弯曲）5. 逆时针旋转胳膊.6. 做这个举措至少8次,来放松肩部关节.
Davinchi(举措名称)1. 站在一个空旷的处所.2. 尽最年夜努力使头部向后倾斜,注意不要过度用力以防止伤到脖子.3. 水平拉直胳膊.4. 使你的胳膊和肩膀坚持在同一直线,并水平拉伸,尽自己最年夜的努力.5. 慢慢的将你的驱干向右旋转.6. 慢慢的将你的躯干向左旋转.7. 重复以上举措60秒而且坚持胳膊拉伸.8. 重复5和6,同时用双手扣合并放在脖子后面. 60秒.
Wall Stretches(举措名称)Wall Stretches1:1尽可能近的面对墙站立.2.双脚并拢,抬起右胳膊,尽自己最年夜的努力摸到最年夜的高度—不要踮脚.3.把你的手指向上伸,直到无法再伸上去.4.坚持这个姿势8秒钟,或者默数8下.5.慢慢的放下你的胳膊.6.用左胳膊重复上述举措.7.重复2-6年夜约3次.Wall Stretches2:1. 在墙边站直,右肩贴墙壁.2. 双脚并拢,慢慢举起右胳膊,最自己最年夜努力到达最年夜高度,不要踮脚.3. 把你的手指向上伸,直到无法再伸上去.4. 坚持这个举措8秒,或者数8个数字.5. 慢慢放下你的胳膊.6. 用另一只胳膊重复1-5.7. 重复1-6,年夜约3次.Wall Stretches3:1. 背靠墙站立.2. 双手扣合然后俩胳膊同时慢慢举起.3. 不要松手,同时尽量高的网上伸直胳膊,不要踮脚.4. 坚持这个举措8秒.5. 慢慢把胳膊放下来.6. 重复1-5年夜约3次.
以上6个熬炼方法是低级阶段.如果你注意到了,这6种方法主要是帮手你拉伸,从而放松你的关节.他们可以帮手你的身体进行预热,从而可以适应后面两个阶段的熬炼.完成了第一个阶段之后,
你应该能够注意到更好的姿势.在最初的几天里,可能你会觉得背部酸痛（尤其是你不习惯这种拉伸的话）,然而,这些疼痛不会继续很长时间,如果继续很长时间的话,请立刻停止而且去看医生.除这些简单的拉伸,最好可以同时做一些其他运动,例如游泳,网球,骑行,慢跑以及其他的一些运动.
中级阶段在这个中级阶段,总共包括15种分歧的熬炼举措.这一系列举措作为低级举措的衔接,而且帮手你更好的完成接下来的高级阶段的举措.即使你已经通过做完低级举措热身,你的身体仍然不能适应肌肉的拉伸,这个阶段的熬炼方法可以帮手拉伸你的身体而且更好的完成下个阶段的举措.指导方法：必需在完成低级阶段举措至少连续7天以后才可以开始做中级阶段的举措.一天一次.21天一个循环.每天只做15种里面的5种即可.总结：每天做15种举措里的5种,连续21天算一个循环.需要指出的：即使你已经胜利进阶到中级阶段,我们仍然推荐你继续做低级阶段的熬炼以到达最佳的效果.如果你感觉到身体上有任何不适,请立刻停止运动而且咨询医生.等你到达这个阶段的时候,你可能已经看到自己身上的变动,记住在完成低级阶段举措之前不要进行这个阶段的练习.为了保证到达最好的效果,请确保自己有合理的饮食,足够的睡眠,已经充分的营养.
Ballerina（举措名称）1. 抓住一个椅子,然后在它后面站直,双脚并拢,双手抓住椅子反面.2. 伸直你的胳膊,而且保证你的肘部不要弯曲.3. 慢慢向后抬起你的右腿,尽量高的网上抬.同时上
半身可以前倾,而且用椅子来支撑.4. 坚持至少5秒,然后休息.5. 重复3-4,用另一只腿.6. 重复3-5,10次
Chicken Wing1. 平躺在地上.2. 把右腿举起来.3. 弯曲右腿,而且把膝盖贴近下巴.4. 双手抓住右腿,手位于膝盖下方.5. 把你的膝盖往脖子处拉（做一个深呼吸）6. 你可以把头抬起来,可是肩膀不能离地.7. 在你的膝盖接触你的脖子的时候,坚持这个姿势8秒.8. 慢慢释放腿,回到起始姿势.9. 用另一只腿重复2-810. 重复2-9 一共10次.
Tip ToeStretches(举措名称)1. 站直,双膝靠拢,脚后跟靠拢,坚持胳膊在两边.2. 向前而且向上举起手臂.3. 将手臂举过头顶,手掌朝外,五指并拢.4. 点起脚尖而且用尽力向上拉伸,同时吸气.5. 在点起脚尖的时候尽最年夜努力把身体向上拉.6. 把手臂慢慢的放下来,回到起始姿势,脚尖着地.7. 重复1-6,坚持1分钟8. 重复1-6,坚持2分钟9. 重复1-6,坚持3分钟10. 这套举措需要做3次,每次继续的时间分别是1,2,3分钟
Rocking Horse(举措名称)1. 平趴在地上.2. 把双手放在背上,而且五指扣合.3. 头和肩膀,双腿分别向上抬.4. 坚持这个姿势,然后慢慢向前向后摇晃身体数秒钟,休息.5. 重复这个举措5次.6. 继续趴在地上,双臂向前伸,手掌触地.7. 将右腿向上抬起,膝盖不要弯曲,坚持这个姿势8秒.8. 慢慢放下右腿而且重复另外一条腿.9. 重复7-8一共5次.
Rainbow(举措名称)1. 站直,手臂举过头顶,双手的拇指互相钩
住.2. 身体向右弯曲而且尽最年夜努力拉伸,脚后跟不要踮起.（形状像彩虹）3. 回到起始姿势,将身体向右弯曲.4. 重复2-3,10次5. 重复2-3,10次,每两次之间休息一分钟..6. 做这个举措的时候注意速度不要太快,防止肌肉拉伤.
Hip-py Thrust(举措名称)1. 平躺在地板上,双手放在屁股下面.2. 弯曲膝盖的同时,使自己的脚趾始终接触空中.3. 使屁股向上抬,手掌向下支撑身体.4. 使身体成弓形,重心压在肩膀和脚趾上.5. 慢慢把把屁股放回原来的位置,腿慢慢伸直.6. 重复1-5一共10次.7. 每次形成弓形的时候,使自己的身体到达最年夜水平的弯曲,以到达最好的效果.
The Thinker(举措名称)1. 身体笔直的倚靠在一个椅子上,坚持拉伸状态.只有臀部和背部接触椅子.2. 慢慢屈身,将膝盖收回胸前.3. 用双臂抱住双膝,而且把他们往胸前推.4. 放松腿,回到起始姿势.5. 重复1-4一共5次.
The Bow Down(举措名称)1. 笔直的站立,双脚分开,手掌放在年夜腿后面.2. 将双手顺着腿两边往下滑.3. 在膝盖不弯曲,双手不离开双腿的情况下尽最年夜努力把手往下伸.4. 慢慢回到起始姿势.5. 将双手放到屁股位置.6. 重复此举措5次.
Back Flip(举措名称)1. 背对着墙壁站立,距离墙壁年夜约24英寸（1英寸=2.54厘米）2. 把胳膊向前伸展,然后举过头顶.3. 用手指接触墙壁..其他部位不能接触.4. 坚持这个姿势8秒5. 回到起始姿势.6. 重复2-5一共7次.7. 做这套练习的时候,每天增加
你与墙壁的距离3英寸.
Leaning HumanTower（举措名称）1. 身体站直,分开双腿（距离稍年夜一点）,右腿在左腿前面.2. 将重心转移到右腿,左腿不要动.3. 屈右膝,尽自己最年夜努力向前倾斜身子.a. 用右手支撑防止摔倒.b. 左脚踮起,使自己向前倾的幅度能年夜一点.4. 尽自己最年夜努力向前倾,坚持3秒.5. 慢慢回到起始姿势.6. 2-5重复另一只腿.7. 重复1-5,5次.
Kung Fu Squats(举措名称)1. 站直,两脚轻微分开,手放在屁股后面.2. 慢慢下蹲.a. 双膝要相互接触.b. 胳膊要向外伸直,放在胸前.c. 背部挺直.3. 坚持这个举措8秒.4. 慢慢回到起始姿势.5. 重复1-4一共10次.
Spinning Top(举措名称)1. 双腿伸直坐在地板上.2. 把脚勾在某个处所做支撑.3. 把双手放在脖子上,五指相扣.4. 顺时针方向旋转驱干.5. 尽最年夜努力拉伸你的躯干.6. 重复3-5,反方向.7. 重复3-6,6次.8. 每次30秒,中间休息15秒.
“M”Bend1. 两腿分开站直.2. 双手手指相扣,举过头顶而且放在脖子后面.3. 慢慢将双手往前弯曲上身接触空中.4. 坚持这个姿势3秒,然后回到起始姿势.5. 重复1-4一共10次.
The Bump1. 平躺在地上,双臂放在两边.2. 慢慢的将双臂举过头顶,肘部不要弯曲.3. 将重心放在双臂,肩膀,和脚后感.4. 慢慢使背部,屁股,躯干,年夜腿离地.5. 坚持尽可能的最年夜高度,坚持这个姿势8秒.6. 慢慢回到起始姿势.7. 重复3-6一共5次.
Imperial Bow1. 站直,两脚分开,双手放于脖子后面,五指相扣.2. 躯干向前弯曲,不要屈膝3. 头尽可能向下低.4. 双手不要离开脖子,用双手压迫脖子使头向下低.5. 坚持这个姿势8秒.6. 慢慢回到起始姿势.7. 重复1-6一共5次.
以上是中级阶段的15个熬炼举措,我希望年夜家能把我翻译的每个词都认真看下来,年夜家千万不要抓住一个举措就开始学...最好依照书上的来.现在我这里晚上了,明天早上起来接着给年夜家翻译高级阶段的举措..机会都是留给有准备的人的,年夜家可以先开始练习低级阶段的举措,不要等完全看完才行动,因为作者建议连续完成低级阶段一个星期之后才进行中级阶段举措的.
高级阶段（10个熬炼方法）高级阶段到现在可能你已经注意到了身体上的一些轻微变动,不论怎么样,请继续坚持下去.不要中途而废.在经历了前两个阶段的练习之后,你的身体已经可以更好的适应各种拉伸举措了.现在,你可以做一些更加严格的训练来长高.总体指导步伐：1. 你必需在连续完成低级和中级阶段四个星期之后才华进行高级阶段的练习.2. 一天一次,连续做7天,7天一个循环.3. 每天都把10个高级举措做完一遍.4. 10个举措年夜概花费30-45分钟.注意：完成7天一个循环之后,休息两天使身体放松,然后进入下一个7天循环.我们建议你尽可能长时间的坚持.建议：即使你已经到达了高级阶段,我们仍然建议你继续做前两个阶段的练习,虽然那不是必需的,可是你可以在空余时间来做.现在你已经完成了前两个阶段的练习,你可以更加注重最后一个阶段,最后一
个阶段坚持的时间越长越好,直到你获得理想的高度.你所能到达的最年夜高度取决与你的决心和毅力.只有付出了才会有回报.还有最重要的一点就是,确保你有充分的营养,食物,睡眠.不能过度劳累.
Resist(举措名称)1. 站直,把双手放于后脑勺,而且五指相扣.2. 利用胳膊的肌肉把头往下推.3. 同时用脖子的肌肉往上抬头.（用力年夜小和2一样）4. 慢慢的地头,知道下巴接触胸部.5. 放松肌肉,回到起始姿势.6. 重复1-5一共10次.7. 两次之间休息10秒.
Attention(举措名称)1. 站直,向前看,两个胳膊放于面前,双手年夜拇指相扣,胳膊不要弯曲.2. 两年夜拇指钩住不要松开,慢慢向前旋转你的肩部.3. 慢慢反方向旋转肩部.4. 重复2-3,一共10次.5. 10次算一个循环,你需要重复3个循环.
Three-legged(举措名称)1. 站直,双臂放于身体两侧.2. 左脚向后移动年夜约25-40厘米.3. 把重心放在右脚上同时把右手向前举.（使右手与肩平行）4. 屈右膝,用手去尽量够到空中 5. 左腿不能弯曲,你可以踮起左脚可是不能离地.6. 坚持这个姿势8秒.7. 回到起始姿势,8. 换另一只腿坐同样的举措.9. 左右腿都完成算一次,一共10次.
Sky Reach (举措名称)1. 站直,双臂放于身体两侧.2. 踮起脚尖,双臂向上举,朝向天空.3. 向上伸手必的时候把你的头尽可能的向后仰.4. 把手臂尽最年夜努力往上伸,坚持这个姿势8秒.5.
慢慢放回到起始姿势.6. 这个举措总共10次.
Touch Toes（举措名称）1. 站直,双腿分开,双手掐腰.2. 在不弯曲膝盖的情况下,左手不要动,右手去够到左脚脚趾.3. 坚持这个姿势8秒.4. 换另一边.5. 坚持这个姿势8秒6. 重复以上举措10次.（左右各10次）
Sit N’ Reach(举措名称)1. 坐在地板上,坐正,两腿伸直.2. 用双手去够到脚趾.3. 坚持这个姿势8秒4. 回到起始位置.5. 重复5次6. 两腿分开（V字型）7. 用右手去够到左脚趾.坚持8秒8. 用左手去够到右脚趾.坚持8秒.9. 回到起始位置.10. 重复5次（左+右算一次）
Sit N’ Twist1. 坐在地上,膝盖弯曲,脚掌着地.2. 双腿呈分开状态.3. 把双手放于后脑勺,双手五指相扣.4. 扭转你的上提,用你的左肘部去接触右膝盖.5. 用右肘部去接触左膝盖.6. 重复5次（左+右算一次）
Air Walk1. 平躺在地板上.2. 双手放于屁股下面,手掌向下.3. 双腿举起,与身体垂直.4. 把右腿向胸前移动,左腿向反方向移动.5. 改变左右腿方向.6. 转换10次7. 休息数秒,再转换10次.
“Yoga” Back-Flip1. 平躺在地板上.2. 双手放于身体两边,手掌向下.3. 双腿并拢.4. 举起双腿,而且略过头顶（用双手支撑）5. 试图用脚趾接触地板.6. 坚持这个姿势3秒,然后慢慢回到起始姿势.7. 总共练习5次.
Monkey Swing(举措名称).需要有单杠或者门框.1. 抓住门框
或单杠,腿必需伸直,不能接触空中.2. 前后摇摆.3. 做这个举措直到你的手坚持不住为止.4. 重复3-5次.
其他的一些熬炼.前面提到一些熬炼方法是为了将你的身体进行拉伸以到达长高的目的.除这些拉伸运动,你也可以进行其他的一些可以帮手你长高的运动.1. 跳跃2. 跳绳3. 骑行运动4. 游泳5. 冲刺跑6. 踢腿1. 跳跃运动.有两种跳跃运动你可以做.一种是尽量高的跳（类似于膜高运动）,另一种是跳台阶.2. 跳绳运动推荐一次跳500个,中间休息,做2-5组一天.3. 骑行运动这个骑行运动和普通骑自行车不太一样,你需要把车座调的比平时高,虽然不舒服,可是你的腿可以获得充沛伸展.4. 游泳蛙泳是帮手长高的最好姿势.可以帮手你长腿和胳膊.5. 冲刺跑冲刺跑可以帮手你释放生长激素,从而保住你长高.6. 踢腿运动一种是迅速踢腿,尽量坚持最年夜速度,另一种是尽量高的抬腿,慢速.总结：到了这里,你已经掌握了长高方法的1/5这些熬炼看起来容易,可是他们要求你有充分的决心和毅力才华坚持下来.中途而废是没有结果的.固然,如果你只是做其中一两运动的话也是没有效果的.除这些运动,你的饮食,睡眠,生活习惯城市影响到长高.熬炼的时候必需保证足够的休息,营养,时刻使你的身体坚持一个良好的状态.
最后这部份非常重要,是作者给年夜家制定的运动计划,希望年夜家能够详细依照计划来.第1-7天：早上：低级：6种低级熬炼举措.晚上：低级：6种熬炼举措.一天做两次,早上醒来,晚上睡前,一次至少15分钟,连续7天.第8-29天：（3天1个循环,完成整个
中级阶段需要至少21天）早上：低级6个举措都要；中级：（第一天做前5个举措,第二天做中间5个举措,第三天做最后5个举措,3天一个循环,至少做够21天）晚上：同早上这些举措也是早上醒来和晚上睡觉前各一次序递次30天以后.一天一次高级举措,一直坚持直到有长高效果为止,时间自己安插（最好坚持低级和高级不要断）.。