(完整版)正念简介
正念分享
正念实践与练习分亨
正念的三个核心成分：用接纳的态度觉察当下的体验
正念的培养，就是要温和地学习在当下时刻、不带批判地、有意识地觉察事物的本然面貌。
一、正念的内涵
正念与内观
正念的作用
正念疗法的发展，分类
正念的实践性
二、正念的三个核心技能：
1.关注练习：
2.开放觉察练习：
3.接纳练习：
三、正念的态度：
行动模式
存在模式
改变跟困难的关系
规避模式，思维反刍
不批判，体验当下经验
四、培养正念的练习方法：
1.非正式正念练习：正念生活（正念走路、正念淋浴、正念吃饭等）
2.正式正念练习：深化正念的需要
时间：专门的正式练习时间，从十几分钟到三四十分钟不等；
地点：不被打扰的安静的地方；
研究表明：正式正念练习能引起大脑功能和结构的改变。
3.静修练习：闭关静修
完全挖掘正念练习的潜能，形成足够的专注，清楚地观察到内心的工作模式。
五、正念练习体验：
1.三分钟呼吸空间：
2.葡萄干练习：
3.10分钟正念静坐：
4.身体扫描：。
01初识正念
我们的烦恼并不见 减少：就业？恋爱？
人际？内疚感？羞愧 感？
苏格拉底；佛教八苦
二、苦从何来？
不接受改变 被快乐钩住 强迫性思维 将生活过滤 担心失去 所求不得 让人受伤的爱 痛苦大于快乐
不接受改变
在座的，有谁永远不会死？ 《必要的丧失》： 我们无法快乐的大部分原因，和难
以应对无法避免的改变有关。 • 孩子：我不想上学； • 毕业生：我不想工作。 • 大人：我不想搬家； • 恋人：我离不开她！ • 单身：我习惯了一个人的生活。 • 1978：否定了“两个凡是”
我们的大多数心理痛苦来源 于我们企图逃避心理痛苦的 结果。 逃避体验包括我们了为阻挡、 逃避、否认、削除或摆脱一 切不适感而做的每件事情。 长远来看，短期让我们获得 良好感受的事情却会对我们 造成非常负面的影响。 例：老好人、怕过马路、逃课
逃避的方法
“潜水员”法，厚重的潜水服， 大大的钢制头盔，隔离冰冷的海 水（例：自己不是最优秀） 酒精、香烟，阻断我们不舒 适的思想和情感
• 你的比较：更有钱、有美貌、更聪明、更受尊重……
• 你永远不可能获得一个稳固的地位，因为你只跟与自
己有相同处境与地位的人比
求成功
• 不如意事十有八九
• 实现目标不能带来长
足的满足 • 必须寻找新的目标 • 有所求，必有所失
爱让人受伤
爱让人类存续： 成年人是弱势动 物；婴儿没有父 母照料无法存活
我们的情感受亲 人起伏不定的生 活影响
痛苦大于快乐
在正面与负面的情绪中，进化的过程让我们更容易记 住后者。 进化学家：这对人类的存续有积极意义。情感体系是 “烟雾探测器” 味蕾对苦的反应强于对甜的反应 错过一次美食不会让我们丧失生命，但是因失误而遭 遇老虎则后果不堪设想
初尝正念(正念介绍,微课一小时,页)PPT
[串点成面·握全局]
一、近代交通业发展的原因、特点及影响 1．原因 (1)先进的中国人为救国救民，积极兴办近代交通业，促 进中国社会发展。 (2)列强侵华的需要。为扩大在华利益，加强控制、镇压 中国人民的反抗，控制和操纵中国交通建设。 (3)工业革命的成果传入中国，为近代交通业的发展提供 了物质条件。
(2)特点：进程曲折，发展缓慢，直到20世纪30年代情况才发生变 化。
3．交通通讯变化的影响 (1)新式交通促进了经济发展，改变了人们的通讯手段和 ，出行 方式转变了人们的思想观念。
(2)交通近代化使中国同世界的联系大大增强，使异地传输更为便 捷。
(3)促进了中国的经济与社会发展，也使人们的生活 多。姿多彩
筹办航空事宜
处
三、从驿传到邮政 1．邮政 (1)初办邮政： 1896年成立“大清邮政局”，此后又设 ， 邮传邮正传式部脱离海关。 (2)进一步发展：1913年，北洋政府宣布裁撤全部驿站； 1920年，中国首次参加 万国。邮联大会
2．电讯 (1)开端：1877年，福建巡抚在 架台设湾第一条电报线，成为中国自 办电报的开端。
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正念练习带来了
减轻压力( decreased stress) 减轻以下症状:
忧郁 (depression) 焦虑 (anxiety) 疼痛 (pain) 失眠 (insomnia) 增加专注力 (attention) 提升生活品质 (quality of life) 增加归属感与连续感，减轻孤立感 提升大脑神经可塑性(neuroplasticity)
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精品文档
什么是正念?
Jon Kabat-Zinn 乔恩－卡巴金
操作性定义
《DK成人科普正念：专注内心思考的艺术》笔记
《DK成人科普正念：专注内心思考的艺术》读书记录目录一、正念与冥想简介 (2)1.1 正念的定义 (2)1.2 冥想的起源与发展 (4)1.3 正念与冥想的关系 (5)二、正念的核心要素 (6)2.1 注意力与觉察 (7)2.2 接纳与不评判 (8)2.3 自我与当下 (9)三、正念实践步骤 (10)3.1 热身与放松 (11)3.2 目标设定与焦点调整 (12)3.3 正念观察与记录 (13)3.4 反思与成长 (14)四、正念在日常生活中的应用 (15)4.1 工作与学习 (17)4.2 情绪管理 (18)4.3 人际关系 (19)4.4 生活习惯改善 (20)五、正念面临的挑战与应对策略 (21)5.1 心理障碍与克服方法 (22)5.2 技能进阶与持续学习 (23)5.3 寻求专业指导与资源 (25)六、结语 (26)6.1 正念带来的改变 (27)6.2 鼓励与支持他人实践正念 (28)6.3 未来展望与期待 (30)一、正念与冥想简介正念(Mindfulness)是一种将注意力集中在当下的心理过程，它要求我们在面对各种情境时，以一种全然关注的态度去观察和体验。
正念的核心理念是：在觉察自己的思维、情感和身体感觉的同时，保持对它们的客观、无判断的态度。
这种态度有助于我们更好地理解自己的内心世界，从而提高生活质量和应对压力的能力。
正念与冥想在许多领域都有广泛的应用，如心理学、医学、教育等。
它们不仅可以帮助我们提高工作效率，还能减轻压力、改善睡眠质量、增强免疫力等。
正念与冥想还被认为是一种有效的自我调节方法，可以帮助人们更好地认识自己，提升情绪管理能力。
正念与冥想是一种简单易行的方法，通过培养这种习惯，我们可以在日常生活中更好地关注自己的内心世界，从而提高生活质量和幸福感。
1.1 正念的定义作为一种源自古老东方智慧的心理修炼方式，在现代社会得到了广泛的关注和应用。
在阅读《DK成人科普正念：专注内心思考的艺术》我对正念有了更深入的了解。
正念PPT学习课件
正念的三轴模型（IAA模型）
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轴I：目的——做正念训练的原因 轴II：注意——正念训练核心，即在正念训练的背景下，注意个 人当下身心内外的体验。 轴III：态度——是以一种无价值批判、接纳、善意、开放的态度 对待内外在体验 此三因素，同时发生、相互交织、共同导致正念的发生
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与心理治疗相结合应用
其后，威廉斯等三位教授，以认知行为治疗为基础，融入 MBSR，逐渐发展出MBCT（正念认知疗法），还有辩证行为 疗法等。
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“ 正念 ”定义为：“ 一种觉知力；是通过有目 的地将注意力集中于当下，不加评判地觉知一个 又一个瞬间所呈现的体验，而涌现出的一种觉知 力。” 核心有两点：1.注意当下 2.不作评判
正念 心身一科
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资料显示： 苹果iOS 10 已经正式更新 新系统内嵌了 正念训练模块
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何为正念？
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Mindfulness
起源于东方的禅修技术，属于佛教修行“八正道”之一
1979年，美国麻省理工学院减压诊疗中心的J.Kabat-Zinn 教授，创立“正念减压疗法（MBSR）”，其核心训练是正 念冥想练习
MBCT疗程所提供的一种特殊的工具，尤其适用于情绪 的转折 一般采用坐姿，闭上双眼体会当下的想法及情绪和身 体的各种感觉，并将身体作为一个整体觉知
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（五）正念瑜伽
和谐、一致、心身合一 将正念纳入到瑜伽的体位练习中。强 调在瑜伽的体位练习中观察身心感受， 了解自己的身体极限。
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Thank you
（一）正念减压疗法MBSR
这是当前得到应用和研究最多的正念疗法。 美国、加拿大、英国等西方国家境内已有超过两百多家 的医学中心、医院或诊所开设正念减压疗程，教导病人 正念修行。
郑立寒：什么是正念（mindfulness），日常如何实践正念？
郑立寒：什么是正念（mindfulness），日常如何实践正念？你好啊，我是郑立寒，最近你过得怎么样呢？遇到什么开心或难过的事情吗？最近，我又想做【自我探索营】了，如果大家感兴趣，可以报名联系我哦～第3期「自我探索营」正式开启了～可以看看往期学员的收获：学员分享 | 10多年的焦虑症如影随形，原因竟然是…学员分享 | 我是怎么瓦解痛苦的？学员分享 | 如何通过觉察日记练习，解决情绪问题？学员分享 | 自我探索是一条孤勇的路学员分享 | 自我成长从照顾自己（情绪）开始作者：郑立寒小红书：婚姻咨询师郑立寒微博：@倾听师郑立寒来源：了不起的郑立寒（ID：zheng-li-han）01有一天我正常盘腿打坐，正观察自己头脑中的念头时，突然听见窗外别人的交谈声。
突然我意识到，如果我的内心声音太多的话，其实我是听不到别人的声音。
所以很多人交流时，其实都不是临在的状态，心在思绪不在。
之前带领心态疗愈小组时，我记得有一条准则：要临在地倾听别人。
这句话非常简单，但是做起来非常难。
就像吃饭的时候吃饭，睡觉的时候睡觉一样，很多人都无法做到heart、mind、body合一地临在。
基本上都是在吃饭的时候，想着接下来应该要做什么。
睡觉的时候在想，明天还有哪些工作安排，今天还有哪些事没做……虽然我们在吃饭做事，但是心不在，思绪（念头）早就飘远了。
所以，正念其实就是保持觉知状态，身心意合一，全然地活在当下。
用比较专业的话来说：The mindfulness is that we must be conscious of each breath,each movement, every thought and feeling ,every thing which has any relation to ourselves.Being completely myself, following my breath,conscious of my presence,and conscious of my thoughts and actions.翻译过来的意思是：在做每件事的时候，我们必须带着【觉知】。
什么是正念冥想
什么是正念冥想正念冥想，又称为全神贯注冥想、正念觉察或定向冥想，是一种佛教禅修技巧，旨在帮助人们提高对自己内心体验的觉察能力。
通过专注于当下的感觉、想法和情绪，而不是让思绪漫游，正念冥想有助于减轻压力、焦虑和抑郁等心理问题。
正念冥想的基本原则是观察自己的思维和情感，而不是对它们进行评判。
这种觉察的过程被称为“觉察”或“正念”。
通过保持警觉和专注，修行者可以学会接受自己的思想和情感，而不是试图改变或逃避它们。
这种接纳的态度有助于降低抵抗和烦恼，从而实现内心的平静和安宁。
正念冥想的实践通常包括以下几个步骤：1. 选择一个安静、舒适的环境，以便集中注意力。
这可以是一个安静的房间、公园或其他户外场所。
2. 采取舒适的坐姿，如盘腿坐或坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地上。
闭上眼睛，开始关注呼吸。
3. 当注意力转向呼吸时，如果出现杂念(如思绪飘忽),不要试图压制它们。
相反，只需用觉察的态度观察这些杂念，然后让它们自然地消退。
4. 在练习过程中，保持警觉和专注，直到感觉身体和思绪变得更加放松和平静。
5. 每天练习正念冥想一段时间，可以从几分钟开始，逐渐增加到30分钟甚至更长时间。
正念冥想的好处包括：1. 提高注意力和专注力：通过训练大脑专注于当下，正念冥想可以帮助提高工作和学习效率。
2. 减轻压力和焦虑：正念冥想有助于降低心率、血压和肌肉紧张度，从而缓解压力和焦虑症状。
3. 增强自我觉察：通过提高对自己内心体验的觉察能力，正念冥想可以帮助人们更好地了解自己的需求、欲望和情感反应。
4. 提高情绪管理能力：正念冥想有助于培养接纳和同情心，从而提高情绪管理能力，使人更能应对生活中的挑战和困难。
5. 增强免疫系统：研究表明，正念冥想可以增强免疫系统功能，降低患病风险。
总之，正念冥想是一种简单而有效的方法，可以帮助人们提高生活质量，减轻心理压力和焦虑，并增强身心健康。
通过定期练习正念冥想，我们可以更好地认识自己，实现内心的平静和安宁。
正念
资料显示： 苹果iOS 10 已经正式更新 新系统内嵌了 正念训练模块
何为正念？
Mindfulness
起源于东方的禅修技术，属于佛教修行“八正道”之一 1979年，美国麻省理工学院减压诊疗中心的 J.Kabat-Zinn 教授，创立“正念减压疗法（MBSR）”，其核心训练是正 念冥想练习 其后，威廉斯等三位教授，以认知行为治疗为基础，融入 MBSR，逐渐发展出MBCT（正念认知疗法），还有辩证行为 疗法等。
Shapiro-三轴模型
Intention 目的
Attention 注意力
Attitude 态度
正念的三轴模型（IAA模型）
轴I：目的——做正念训练的原因
轴II：注意——正念训练核心，即在正念训练的背景下，注意个
人当下身心内外的体验。
轴III：态度——是以一种无价值批判、接纳、善意、开放的态度
对待内外在体验
（三）行禅(正念式行走)
练习者注意行走本身或体会脚掌与地面接触的感觉，以
及身体重心转移和身体整体的移动，将行走的感知与出
入息结合。
整个过程大约10-15min，要自然地呼吸，不加控制。
(四)三分钟呼吸空间
MBCT 疗程所提供的一种特殊的工具，尤其适用于情绪
的转折
一般采用坐姿，闭上双眼体会当下的想法及情绪和身
体的各种感觉，并将身体作为一个整体去觉知
（五）正念瑜伽
和谐、一致、心身合一 将正念纳入到瑜伽的体位练习中。强 调在瑜伽的体位练习中观察身心感受， 了解自己的身体极限。
Thank you
“ 正念 ”定义为：“ 一种觉知力；是通过有目
的地将注意力集中于当下，不加评判地觉知一个
又一个瞬间所呈现的体验，而涌现出的一种觉知
正念导引课件ppt
静坐冥想
静坐冥想是一种通过静坐、闭目、专注呼吸或某 01 个感知对象来达到提高觉知和专注力的方法。
静坐冥想可以帮助人们放松身心，减轻压力和焦 02 虑，提高情绪稳定性和自我调节能力。
静坐冥想需要每天坚持练习，逐渐增加练习时间 03 和深度。
身体扫描
01 身体扫描是一种通过关注身体不同部位来达到提 高身体觉知和放松身体的方法。
正念导引有助于提高学生的专注 力和记忆力，从而提高学习效果
。
培养情绪管理能力
通过正念练习，学生可以更好地识 别和管理情绪，减少情绪对学习的 影响。
促进自我成长
正念导引有助于培养学生的自我觉 察和自我调节能力，促进个人成长 和发展。
在个人生活中的实践
提高生活质量
正念导引有助于提升个人的幸福 感和满足感，从而提高生活质量
01 专注力
正念导引有助于提高个体的专注力，使人更容易 集中精力完成工作任务和学习任务。
02 创造力
正念导引能够激发个体的创造性思维，帮助个体 从不同角度思考问题，产生更多的创意和解决方 案。
03 思维灵活性
通过正念导引，个体可以更好地应对变化和挑战 ，灵活地调整自己的思维和行为。
改善人际关系
01
接纳与宽容
总结词
接纳与宽容是指接受自己的一切，包括不完美的部分，不对自己过于苛求，而 是以宽容和理解的态度对待自己。
详细描述
在正念导引中，接纳与宽容是相辅相成的。通过接纳自己的不完美和缺点，人 们能够更好地理解自己的价值和意义，从而更加宽容地对待自己。这种态度有 助于减少自我压力和焦虑，增强心理健康。
正念导引能够帮助个体更好地觉察和调节自己的 情绪，减少情绪波动和焦虑、抑郁等负面情绪。
正念疗法资料总结
正念疗法资料总结正念疗法一、正念疗法的概念“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。
是一种自我调节的方法。
卡巴金（J.Kabat-Zinn）将其定义为是一种精神训练的方法。
在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判[3]。
因此，正念就是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。
正念因为对于人们的心理问题具有很好的疏通作用，“能帮助我们从这种惯性又无知无觉的睡眠状态醒过来，从而能触及生活里自觉与不自觉的所有可能性。
”[4]因此，在现代心理学中，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法。
所谓正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。
正念疗法并不是一种心理疗法的特称，而是一系列心理疗法的合称，这一系列心理疗法都具有个共同的特征，那就是以“正念”为方法基础。
目前较成熟的正念疗法包括：正念减压疗法、正念认知疗法以及辩证行为疗法。
二、正念疗法的内容与方法（一）、正念减压疗法正念减压疗法也称正念减压疗程，英文全称为Mindfulness-based stress reduction，简称为MBSR。
产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压疗法”，协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。
其本身是用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程。
课程的核心步骤是正念冥想练习。
1995年，麻州大学再邀请卡巴金博士设立“正念医疗健康中心”。
他开始进行关于身心互动疗愈效能的研究与相关临床应用，希望能藉此有效缓解慢性疼痛与压力引起的种种失调症状。
至此，正念减压疗法越来越被人们所熟知，并被广泛地应用。
正念疗法的具体方法采取的是团体训练课程的形式。
每个进入减压诊所的患者都需要参加一个为期8周的团体训练班，每周一次，每次2.5至3小时。
正念八周ppt课件
03
正念练习方法
通过觉察身体感受来培养正念。
总结词
身体觉察是指关注身体的感受，包括身体的姿势、动作、呼吸、触觉等。通过觉察身体感受，人们能够更好地意识到身体的存在和需求，从而更好地调节身体和情绪。
详细描写
在日常生活中，可以尝试将注意力放在身体的感受上，例如感受身体的姿势、动作、呼吸等，或者在洗澡时感受水的触感。
01
增强注意力
正念练习能够提高个体的专心力，使个体更容易集中精力完成一项任务。
02
提高工作效率
通过正念训练，个体能够更高效地完成任务，从而提高工作效率。
05
正念的益处与挑战
正念能够帮助我们更好地觉察和接纳自己的情绪，从而更好地调节情绪，减少情绪波动。
提高情绪调节能力
通过正念练习，我们可以更好地专心于当下，减少分心和走神的情况，提高工作和学习效率。
描写
总结
总结
对正念实践的成果进行总结和反思，明确下一步的行动计划和目标，为未来的正念实践提供指导和借鉴。
描写
通过对正念实践的反思和总结，深入发掘正念的内在价值和意义，明确个人在正念实践中的定位和方向，为未来的成长和发展提供有力支持。
实践方法
刚开始练习时可能会觉得有些困难，但随着练习的深入，身体觉察的能力会逐渐提高。
注意事项
注意事项
情绪觉察需要一定的自我视察和自我认知能力，刚开始练习时可能会觉得有些困难，但随着练习的深入，情绪觉察的能力会逐渐提高。
总结词
通过觉察情绪来培养正念。
详细描写
情绪觉察是指关注自己的情绪状态，包括情绪的产生、发展和消失。通过情绪觉察，人们能够更好地理解自己的情绪，从而更好地调节情绪。
提升专心力
正念练习如何帮助你情绪稳定
正念练习如何帮助你情绪稳定情绪波动是一种普遍的心理现象，面对生活的各种压力和挑战，很多人都无法避免地经历情绪的起伏。
无论是工作、学习还是人际关系中，焦虑、抑郁或者烦躁的情绪常常让我们感到无奈与困扰。
近年来，正念作为一种有效的心理调节工具受到了越来越多人的关注与应用。
通过这篇文章，我们将深入探讨正念练习如何帮助你保持情绪稳定，同时介绍具体的练习方法和技巧。
何谓正念正念（Mindfulness）源于佛教冥想，它是一种专注于当下体验和觉察自己内心状态的心理状态。
这一概念强调不对任何情绪或思想进行评判，而是接受它们的存在，用一种开放、友好的态度去体验生活中的一切。
在现代心理学中，正念被广泛应用于心理治疗、压力管理与情绪调节等领域，其效果得到了大量实证研究的支持。
正念的核心要素觉察：正念的第一步是意识到你当前所经历的一切，包括身边的环境、内心的感受及思维过程。
这种觉察能够帮助你在面对情绪时不至于产生过度反应。
非评判性：正念强调以非看法的态度来看待自己的感受。
不论是积极还是消极的情绪，都不需进行评判，而是接受它们存在的事实。
专注当下：正念练习鼓励我们集中注意力于当前时刻，而不是沉溺于过去的回忆或对未来的担忧。
这种专注能够减少负面情绪对生活质量的影响。
接纳：学会接纳自己的情绪，理解这些情绪并不会定义你的价值。
接纳可以为我们带来内心的宁静，并使我们能够更好地应对压力。
正念练习与情绪稳定1. 提高自我觉察能力正念练习能显著提升我们的自我觉察能力，这意味着你能够更清晰地识别自己的情绪反应。
当你意识到自己的焦虑或愤怒时，你就有机会站在一个更客观的位置去审视这些感受，从而避免让负面情绪控制你的行为。
例如，在工作中遇到挫折时，通过正念练习，你可以意识到自己开始变得焦躁不安，从而立即采取深呼吸等技巧，让自己冷静下来。
2. 减少反应性通常情况下，当我们体验到强烈的负面情绪时，很容易产生冲动反应，这可能会导致更多问题。
而正念练习能够帮助我们在体验情绪时，不作出即时反应。
正念的魅力
正念的魅力作者：暂无来源：《检察风云》 2021年第1期文/肖赣贞意识和思绪回到当下正念最初源于佛教禅修，从坐禅、冥想、参悟等发展而来，是一种将注意力集中在当下、不被外部事物或内在想法分散注意力的能力。
每天早上起床训练10—20分钟，晚上睡前训练20分钟。
双脚互相盘坐在地上，双手重叠摆放于双腿上，要感觉手是放松的。
背要挺直且放松，肩膀高度一致，头向前看。
双眼最好闭上，这样能更好地集中精力。
如果双眼睁开，就盯住一件东西一直看，不要漫无目的地看远方。
概括起来，正念具有如下主要特点：觉察。
在以冥想、静坐或者其他方式练习的过程中，让自己的意识关注在某个事情上，比如让自己放松等，同时有目的地关注自己的身体变化，认真觉察身体和意识的体验，注意自己身体和外界的联系。
正念的觉察是时时刻刻的，每一个此时此刻都是以正念的状态存在着。
然而我们大多数时候对自己的内心世界毫无觉察，任由自己重复固有的、僵化的思维定势和情绪反应，从来没有真正“看到”内心正在发生什么。
关注当下。
主要通过关注自己的呼吸让意识和思绪回到当下，呼吸是最能代表当下的，因为人不可能离开呼吸。
在呼吸交界的时候，需要全身心投入到下一个呼吸中去。
同时注意呼吸的节奏，专注感受呼气与吸气的过程，不要刻意改变它。
在不断关注呼吸时，加上不断觉察身体和意识的体验，人们飘忽不定的意识和思绪就会不断回归到当下。
对意识和思绪不做任何判断。
对脑海中涌现出的各种思绪和念头不做任何是非判断，而是不断接受这些思绪和念头。
在接纳所有的想法和念头时，不会因为一些念头而产生后悔和内疚的情绪。
很多人对自己的评判多是负面的，习惯性地指责自己，让我们的觉察“失真”。
正念需要我们在觉察自身体验时先停下评判，不去预设哪些想法或情绪是好的或是不好的。
只有这样，对自身体验的觉察才能更真实完整，有机会看清那些从前忽略的关于自己的部分。
近十年来，正念逐渐成为一种广受欢迎的健康生活方式。
已故苹果联合创始人史蒂夫·乔布斯生前曾长期实践正念，以保持冷静，理清思路，挑战苹果的操作假设，并在规划中提出创造性见解，洞悉自己心中的渴望成为他的终极市场调查。
正念（Mindfulness）--通向平静内心之路
正念（Mindfulness）--通向平静内心之路2020年以来有许多危机: 史无前例的冠状病毒大流行, 激烈的种族问题, 以及伴随而来的经济衰退。
我们不停的想接下来会发生什么, 将来会发生什么。
我们担心经济状况，身体健康和人身安全。
人们处在一个不确定的世界之中。
不确定性会导致压力产生。
一方面，压力可以使我们更加警觉并保护我们的安全。
另一方面，压力过大会损害健康，它会增加血压和心率, 降低决策能力, 甚至损害免疫系统使我们更容易感染冠状病毒以及各种自身疾病。
面对各种危机，我们难免会思绪万千，甚至惊慌失措，无法安静专注的工作。
我们意识很多的事都不在控制之中。
我们感受到自己的命运与他人息息相关，他人的幸福和痛苦会影响到自己。
我们比以往任何时候都更需要静下心来，学习在不确定的情况下生活，关爱自己和他人。
这里我想向大家介绍一种有效的方法来管理思想, 疏导情绪减轻压力，这种方法称为正念（Mindfulness)。
1. 什么是正念？正念这个概念起源于佛教，是从坐禅，冥想发展而来的一种自我调节的方法，但是它不属于任何一种宗教或是传统。
这种方法强调的是有目的，有意识的将注意力集中于当下，对当下的观念和事物不做评判和反应。
其实正念是我们与生俱来的能力，比如孩子们对一片树叶，一朵花，一块小石头，一个蚂蚁，都会很入迷；为一粒糖果，一个汽球, 一块蛋糕都会高兴不已，非常满足非常感恩。
随之年龄增长，我们慢慢的对很多事习以为常，不再专注不再感恩，从而失去了这种能力，不过好在我们可以重新学习。
正念的关键要素包括：不评判（Non-Judging): 不急于对现状做出或好或坏，或对或错的评判，只是完全的觉察。
保持初心(Beginner’s Mind): 保持好奇，开放的态度，尝试新的体验。
信任(Trust)：相信自己，相信生命的智慧与能力能带来最适合的安排。
不强求(Non-Striving)：不压抑或是逃避，不強求或是过度用力。
正念——教学领导者的一种重要特质
正念——教学领导者的一种重要特质摘要：正念是一种人人皆有的心理技能，但程度各异，且通过有意识的训练可以提高个人的正念水平。
国外很多专业性强的职业如医生的训练课程中都有正念相关的内容，而正念特质对于教学领导者的意义却还鲜于了解，遑论重视。
关键词：正念；教学领导；领导特质领导特质理论认为作为一个成功的领导者必然有某些不同于平常人的性格、素质、品质等方面的特质。
传统特性理论认为领导者的特性来源于生理遗传，是先天俱有的，且领导者只有具备这些特性才能成为有效的领导者。
特性理论的创始人阿尔波特（C.W.Allport）及其同事们曾总结出成功领导者的品质。
随着研究的深入发展，领导特质理论逐渐改变了特质天生的观点，转而认为领导特质是在实践中产生的。
本文就是从领导特质的角度谈谈一种对教学领导者意义重大的心理特质：正念。
正念（mindfulness，又译作觉知，正念觉知等）是一种把注意力集中于正在发生的事情的一种方式，源于东南亚南传佛教中的内观禅修的冥想传统，经日本僧人铃木大拙传播到美国后，其作为一种类似冥想的心理技能训练在西方国家流行开来，并逐渐与其佛教哲学基础分离。
正念可以理解为以一种非判断的或接受的方式对待当下发生的事情，即不使用“好坏”、“对错”等概念而是能超脱主观的喜好以一种客观的、类似于旁观者的角度来描述个体内心情绪及外界事物发生的任何变化（Kabat-Zinn,1994;Linehan,1993;Marlatt&Kristeller,1999）。
目前研究一般认为正念包括以下几个方面的内容：一是观察（Observing），即可以注意到个体的心理和身体内的各种刺激如某种身体感觉、认知、情绪以及外部的刺激如声音、气味等的能力。
二是描述（Describing），即可以对观察到的个体内外的现象进行准确描述的能力。
三是专注（Actingwithawareness），即注意力高度集中于当前的活动中的一心一意的状态。
正念
龙源期刊网 正念作者：多静来源：《心理与健康》2018年第07期引言面对焦虑，很多人采用放松、运动、转移注意力等“克服”的方式来应对，其本质是把焦虑看做需要控制和管理的对象，秉持一种对立的态度。
今天我跟大家介绍另一种方法—正念，用完全不同的视角去理解和应对焦虑。
焦虑，让人寝食难安小郭是一个特别容易焦虑的女孩，特别是在工作场合，一遇到事情就很紧张。
她说：“我就是到了公司就会比平时更紧张一些。
有人经常会说我在抖腿或者转笔，我后来留意了一下，发现都是在我特别焦虑的时候会那样做。
”“像抖腿、转笔这种缓解焦虑的情况挺多见的，很多人都会有。
会对你造成很大困扰吗？”我试着通过提问的方式澄清小郭遇到的情况，并引导她进一步的叙述。
小郭回答说：“这些情况不会，但是后来焦虑就变得越来越严重了。
刚开始是在开会的时候，我害怕领导会让我发言，就躲在角落里，一直低着头装作做笔记。
有一次，领导让所有人挨个发言，轮到我的时候突然之间脑袋就空白了，不知道该说什么，甚至都记不清刚才他提的问题。
后来支支吾吾说了半天也没说出个啥。
从那以后我就更容易焦虑了。
”我看着小郭，不时地点头表示我听到了。
我没有打断她，因为我感觉到她后面还有更重要的信息要说。
“工作了一段时间后，我们领导让我做一个项目介绍的PPT，说三天之后要在会上做汇报。
我当时特别紧张，听到那个消息我就开始浑身不舒服，手心出冷汗。
本来我的睡眠就不好，接到任务那几天睡眠更差了。
”一边说着，小郭一边紧皱着眉头。
“那后来你是怎么完成这个任务的呢？”我通过这种积极的提问方式，在收集信息的基础上，也在潜移默化地引导小郭用更加积极的视角去看待自己。
小郭回忆道：“那几天就是死撑着过来的。
本来我就特别害怕出错，也害怕在大家面前表现，这下子两个困难的事情加在一起了，当时想辞职的心都有了。
我反复检查文字、标点符号、表格、动画、格式等等有没有错，但是每次检查完总是担心还有遗漏的地方。
当时在现场。
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“Being”模式1
存在模式指不通过思考，而是通过我们的感观，觉察内部 和外部环境的一切；例如我们可以看见郁金香和青草，感 到一阵冷风，也可以觉察自己的情绪和自动思维，这种觉 察不带任何评判，专注于此时此刻，存在模式使大脑彻底 放松，使我们真正的感知生命，当我们抑郁或焦虑时，你 常常会纠缠于过去的事情，比如，我为什么没有做好那件 事，我为什么这么糟糕，或者对未来感到过度担心，比如 我的人生没有希望了，我这个样子今后怎么办；
• 止禅：专注一境.这是许多东方宗教 都有的内容.
• 观禅：观察身心的自然运动状态,这 是佛教独有的.
• 我们目前教学的正念,即是指观禅而 言.
正念的源头：南亚的内观禅
• 公元前589年,佛陀在印度 开始了关于内观练习的教 学.
• 在公元前300年前后,斯里 兰卡、缅甸等地也开始有 流传。在印度佛教灭亡后， 缅甸等地区保留了内观的 训练方法
正念心理治疗的运用领域
• 减压（MBSR） • 躯体疾病：疼痛、高血压、冠心病、减肥…… • 心理问题：焦虑、抑郁、失眠…… • 自我成长 • ……
正念心理治疗的概念
• 正：心止一处 • 念：当下即是
正念心理治疗的运用领域
• 减压（MBSR） • 躯体疾病：疼痛、高血压、冠心病、减肥…… • 心理问题：焦虑、抑郁、失眠、人格障碍、成瘾行为…… • 自我成长 • ……
正念的近亲：中国禅
• 达摩 • 慧能
• 话头禅 • 默照禅
• 观心法门
正念的近亲：大手印、大圆满 • 北印度—西藏 • 大手印、大圆满
正念在西方心理治疗界
• Jack Engler等在哈佛大学进行相关研究 • Kabat-Zinn学朝鲜禅和缅甸内观禅 • Kabat-Zinn麻省学院压力治疗中心的运
用正念练习治疗病人，同时进行几个里程 碑式的疗效研究（1980—1990） • Kabat-Zinn的根据佛教正念发展正念课 程之后在美国心理治疗界开始被广泛使用
正念在心理治疗的发展
– 接受与实现疗法（ACT） – 正念认知疗法（MBCT） – 正念减压疗法（MBSR) – 眼动脱敏疗法（EMDR） – 辩证行为疗法（DBT）
“Doing”模式2
• 例如，为什么我会变成现在的样子，我怎么才能改变现在 的状态，你试图想清楚，却发现，你不但想不清楚，而且 思考使你在抑郁和焦虑中愈陷愈深，你想停止思考，却怎 么也停不下来，一个又一个想法不断自动涌现；我们的大 脑就像一辆汽车，它不仅需要在高速路上行驶，也就是行 动模式，而且需要停下来，减少无谓的燃耗和加油，后者 就是大脑的存在模式。
现代正念禅修的历史
• 1940年前后，缅甸佛教长老玛 哈希等在吴努总理领导的政府和 民间赞助下,开始非常大规模的 正念练习普及教学。
• 这一教学在1956年后，甚至在 欧美社会展开，包括在哈佛大学 等地
现代正念禅修的历史
• 阿姜查,泰国北部的著名法 师
• 在北泰建立国际禅林,并且 在英国建立禅林,对于英语 世界影响很大.
正念的内容要点2
• 练习：正念不通过思考达到效果，而是在练习中感知并获 得效果；
• 如何练习正念，正念是通过我们感观的直接感知建立起与 现实的连接，因此，我们将学习觉察呼吸，身体扫描，觉 察行走等，进而觉察我们的情绪、想法等；在觉察的过程 中，坚持接纳我们的情绪和想法；
• 正念的效果不通过思考获得，而是通过练习和体验获得， 所以，我们不仅要知道正念的要领，更重要的是要求我们 投入必须的时间和精力，坚持练习；只要练习，就有收获 ；可以跟着指导语进行正念练习，也可以参加正念培训班 ，在正念老师的指导下练习。
正念心理治疗的原理
• 从“Doing”到“Being” • 觉知当下（Wherever you go，我们每天都要做各种事情，我们要设立目标，思考采取什 么行动，经由行动缩短目标与行动之间的距离，大脑的这 种状态被称为行动模式，或Doing模式，行动模式是人类 业已形成的一种高度发达的素质，但是，如果你不知道如 何暂停行动模式，那么，你的大脑就会一刻不停的转动， 使你筋疲力尽，，不仅如此，你甚至不知道自己大脑处于 行动模式，这就好比你驾车行驶了好几公里，却想不起你 曾经在红灯路口停下，路过了什么地方，看见到了什么东 西，你迷失在了压力、思绪、烦恼等之中，大脑处于自动 驾驶的状态当中，当你抑郁或焦虑时，脑子里会充实着各 种想法。
正念简介
宜宾市第二人民医院
心理卫生科
秦永方
正念
在心理治疗发展的历史
什么是正念
• 正念, Sati(古印度巴利语和梵语)
• 现代英语,Mindfulness
• 1.随念;2.记忆;3.觉察; • 4.忆起;5.忆持;6.紧系目标;7.不忘。
二种正念：止禅与观禅
正念源自佛教禅修; 至今有2500余年历史。
正念的应用
• 最近10年，正念在西方世界受到重视，并被广泛应用于心 理学与医学等领域；目前，仅在美国，就有数百家医院和 临床心理中心为患者提供基于正念的冥想训练或心理治疗 ；大量研究表明，正念疗法能有效改善抑郁、焦虑，甚至 帮助癌症等严重疾病患者改善情绪和睡眠，促进康复；并 且正念的减压训练对于普通人的情绪也有很好调节作用。
• 不加任何评判，评判是思维的能力，而觉察不进行评判， 不产生是非，包容心，不评判才能接纳一切，不卷入思维 中，在觉察中注入温和、好奇和仁爱，这些态度能更好的 提升正念的效果；
• 不设立目标，甚至包括改善焦虑抑郁的目标；设立目标你 就会从新进入行动模式，不设立目标只是自在的觉察， 当你不设立目标的时候，你会发现，改善抑郁焦虑的效果 就自然出现了；
“Being”模式2
行动模式的过度运作，使你在抑郁和焦虑中愈陷愈深，不 能自拔；这时，我们的大脑需要切换到存在模式，停止过 度思考对身体和心灵的伤害，让身体和心灵休息和恢复； 正念是一扇存在模式之门，通过正念的练习，你就能学会 随时启动存在模式。
正念的内容要点1
• 正念指如实觉察；
• 有以下特点：觉察，正念通过感观而不是思考来感知世界 ，从而摆脱思维控制，活在当下；