跨栏训练计划表

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体育田径跨栏训练全年训练计划

体育⽥径跨栏训练全年训练计划体育跨栏训练年训练计划2015年-2016年⼀、队员的现状分析：⼆、预测与确定训练⽬标：三、训练计划安排㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～3周2任务：提⾼⼀般训练⽔平；提⾼完善技术，发展跑的能⼒；发展⽀撑与摆动⼒量，提⾼⾝体各部位的⼒量。

3训练安排①⼒量类：杠铃负重深蹲；背⼸；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺⾝起；提踝；快推；负重⼸箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，；。

②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架③速度与速度耐⼒类：定时跑，30～40分；反复跑，100⽶；反复跑，150⽶；越野跑，3000～5000⽶；4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次⼒量课（2次最⼤⼒量与快速⼒量1次综合⼒量），2次速度与速度耐⼒课，⾝体训练1次（⼀般耐⼒与柔韧性练习）。

②技术练习，提⾼完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进⾏。

③每3周为⼀个中周期，前⼆周为训练⼩周期相对恒定，第3周为减量、调整⼩周期，以⼀般耐⼒与综合⼒量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，⾄赛前训练阶段为最⼤。

5周训练范例：①训练⼩周期范例：周⼀，最⼤⼒量与快速⼒量：1最⼤⼒量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。

2快速⼒量：⼀步换腿跑；快速跑；30～50⽶快速跑。

周⼆，速度与速度耐⼒：1技术辅助练习；2反复跑150～300⽶跑；3有氧慢跑3000⽶。

周三，专项技术与综合⼒量：1跨栏或投掷练习；2综合⼒量：上肢⼒量；肋⽊举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。

周四，⾝体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2⼀般耐⼒：越野跑。

反复跑100～150⽶跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000⽶。

周五，最⼤⼒量与快速⼒量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速⼒量：⼀步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50⽶。

田径跨栏活动方案策划

田径跨栏活动方案策划一、活动背景和目的田径跨栏是一项常见的田径项目，它要求运动员在规定距离上跨过栏杆。

本次活动旨在促进学生体质健康发展，锻炼学生的协调能力和爆发力，培养学生的毅力和坚持不懈的精神。

二、活动时间和地点活动时间：选择春季阳光明媚、气温适宜的周末进行，确保参与学生的身体适应和活动效果。

活动地点：选择校内田径场作为主要活动场地。

三、活动人员本次活动主要面向全校学生开放，参与者主要来自初中和高中部，人数预计约为150人。

四、活动准备1.宣传工作：通过校园广播、宣传栏、电子屏幕等渠道宣传活动，并在教室和学生寝室中张贴海报，提前一周发放活动通知书。

2.设备准备：准备足够数量的跨栏、计时器、测距器等设备，并对设备进行检查和维修。

3.选拔和培训裁判员：选拔具有相关经验的教师和体育专业学生作为裁判员，并进行培训，确保裁判员能够熟练掌握规则和技巧。

4.安全保障：确保场地周围没有危险物品，设置急救箱，并配备一定数量的医务人员。

五、活动流程1.报名阶段：负责活动的老师在宣传期限内负责收集参与者的报名信息，运用校内网站和线下报名等方式收集报名信息。

2.参赛选手选拔：针对初中和高中两层次进行组别划分，依据学生自愿报名和体能测试成绩等因素进行选拔。

3.训练阶段：根据参赛选手的不同水平，开展有针对性的跨栏训练。

初中组将注重基础技能和基本功训练，高中组将加强速度和力量的提升训练。

4.赛前检录：参赛选手必须于活动当天前进行身份验证和健康检查，确保参赛选手身体健康，可以安全地参加比赛。

5.开幕式：在正式比赛开始前，举行简短的开幕式，包括领导致辞、升旗仪式和运动员入场式。

6.比赛环节：安排不同组别的比赛进行，确保每个参赛选手都能够得到充分的休息和表演机会。

在比赛当天设置5-8组不同水平的跨栏比赛，根据参赛选手的成绩评选出前三名，并颁发奖牌。

7.闭幕式：活动结束时，进行闭幕式，颁发证书和奖杯，并对准备工作较为出色的老师和裁判员进行表彰。

【重点节】—跨栏步技术练习—邵磊—2012

【重点节】—跨栏步技术练习—邵磊—2012（撑墙模仿起跨腿过栏练习）、同学们完成跨越障碍小游戏后，结合跨栏步技术小结附页：1．本课教学目标：1、知识目标：使学生能说出跨栏跑技术的基本动作要领，能说出游戏的方法、名称及要求，初步建立跨栏跑的基本概念，以及了解跨栏技术的相关基本知识（主要是分清起跨腿和摆动腿）。

2、技能目标：使85%的学生能够学会起跨腿过栏练习，95%的学生能够熟练地进行游戏，能用基本的跨栏跑技术越过一定高度的小垫子，少数同学能够越过1～2个低栏，进一步发展学生的速度、力量、柔韧、协调等身体素质。

3、情感目标：引导学生积极主动参与跨栏模仿练习，敢于尝试，培养学生自信、勇敢的精神品质，以及善于观察、勤于思考的能力，提高学生学习跨栏跑技术的兴趣。

2．本课知识点：起跨腿屈膝外展，小腿内收，脚尖向上勾起，脚跟靠近臀部，以膝领先经腋下迅速向前提拉，膝高于踝，以膝带踝，脚踝外上钩，大小腿折叠前拉至正前方下压放脚。

上体、两肩正直，两眼前看。

学生练习原地支撑、蹬地伸腿、提臀、低头的动作，让学生尝试做前滚翻成屈腿坐撑的练习。

老师让学生集合到圈内成小圆在中间垫子的周围，老师讲解前滚翻动作。

让学生做示范，老师再做示范，学生模仿，再分组练习，老师巡回指导。

学生分组进行练习，体验滚翻过程中身体各部位的动作感觉，提高用脑支配动作的能力。

在同伴帮助下，做完整的前滚翻成蹲撑练习。

要求：练习认真积极纠错复习起跨腿栏侧过栏（橡皮筋）动作要点：膝高于踝，以膝带踝，脚踝外上钩，大小腿折叠前拉至正前方下压放脚。

上体、两肩正直，两眼前看。

（1）原地撑墙模仿起跨腿过栏练习（2）原地撑墙起跨腿纵栏提拉模仿练习（3）原地起跨腿横栏提拉模仿练习（4）行进间走动起跨腿栏侧过栏（5）行进间跑动起跨腿栏侧过栏04年雅典奥运会110米栏冠军刘翔中国成绩12秒91的成绩。

08年北京奥运会110米栏冠军罗伯斯古巴成绩12秒93的成绩。

100及110米跨栏训练方案范文合集

100及110米跨栏训练方案范文合集第一篇：100及110米跨栏训练方案100及110米跨栏训练方案计划一星期一准备活动：跨栏训练，用低栏进行技术训练（逐渐将烂升高至比赛高度。

男子标准：106厘米女子标准：84厘米）1X100米，1X200米，1X400米，放松活动，伸展训练。

星期二准备活动：跨栏训练，调整栏高距和栏间距进行速度训练和负重训练。

星期三跨栏技术模仿训练，柔韧性练习；15-20分钟的有氧耐力跑。

星期四准备活动：跨栏练习，技术训练；4X100米跨栏跑，摆3至4个栏（调整栏高距和栏间距）发展速度耐力，放松活动，伸展练习。

星期五准备活动：跨栏技术训练和柔韧性练习；3-4次起跑过3,4个栏。

2X100放松大步跑，放松活动，伸展练习。

星期六准备活动，慢跑。

星期天休息。

计划说明：周一的速度训练是体力要求最高的，训练时间较长，周六是放松跑、周日休息，这样能保证有充足体力去较高质量地完成。

周二周三不做强度训练，为周四周五的强度训练做准备。

周四，周五的速度耐力练习是在休息了一天的情况下进行，应该能完成。

周五的专项测试是在周三非最高强度训练后休息了一天进行的，应该也接近于最佳状态。

周六的慢跑是纯粹是为了加快恢复，不用上强度。

第二篇：跨栏阶段训练计划跨栏阶段训练计划一、跨栏冬季大周期训练计划A组（100栏、110栏专项）B组（400栏专项）（一）引导周（4周9月2---9月29）第一周（负荷量小，50%）● 有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿● 速度耐力（1次课）： AB组跑 150米×3 ；● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5● 速度训练（1次课）：AB组400—500米（30-60米）● 有氧耐力（1次课）：短跳三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、跨栏架（6个）×6，第二周（负荷量中，70%）●有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习● 速度训练（1次课）：A组500—600米（30-60米）B组600-800米（150-200米）● 速度耐力（1次课）：A组跑400—600米（150-200米）B组跑 900-1000米（200-350米）● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5，抓举10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：AB组40-60架／课（栏专门练习、3步栏）第三周（负荷量中，80%）● 速度训练（2次课）：A组600—800米（30-60米）B组800-1000米（30-100米）● 速度耐力（1次课）：A组：跑400—600米（150-200米）B组：跑900-1000米（200-350米）● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 50-70架／课（栏专门练习、6栏×3步栏）B组 20-30架／课（标准栏距、5-6栏为主）第四周（负荷量小，85%）● 速度训练（1次课）： AB组400—600米● 速度耐力（1次课）：A组跑 400—600米（150检查跑）B组跑 600-800米（250或350米检查跑）● 跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，● 力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2 半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2，抓举20KG×（4-8）次／组×2● 技术训练（2次课）： A组30-40架／课（6-8栏×3步）B组20-30架／课（标准栏距、6-8栏×2）（二）准备期训练阶段12周第一循环（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周（负荷量中，70%）● 速度训练（2次课）：A组400—500米（30—60米），B组600—800米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑500—800米（150—200米），B组跑900-1200米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2 半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×2 ● 技术训练（1次课）： A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第二周（负荷量中，80%）● 速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）● 速度耐力（1次课）： A组跑 600—800米（150—200米）B 组跑 1000-1200米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2 半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4 ● 技术训练（2次课）： A组 60-70架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第三周（负荷量大，80%）● 速度训练（1次课）：A组600—800米（30—100米），B组800—1000米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑500—600米（150—200米）B组跑800-1000米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4● 技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第四周（负荷量小，90%）● 速度训练（1次课）：AB组300—400米（30—100米），● 速度耐力（1次课）：A组跑 400—600米（150—200米检查跑）B组跑 600-800米（250--450米检查跑）● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架● 力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2 半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2 抓举20KG×（4-8）次／组×2● 技术训练（2次课）： A组 6-8栏×1，B组6-8栏×1第二循环（11月4---12月1，以提高速度和速度耐力为主）第五周（负荷量中，75%）● 速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑 800—1000米（150—200米），B组跑 1000-1500米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）：A组 50-70架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第六周（负荷量中，80%）● 速度训练（1次课）：A组600—700米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）● 速度耐力（2次课）：A组跑600—800米（150—200米）B组跑1000-1500米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第七周（负荷量中，85%）● 速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：A组：跑1000—1200米（150—200米）B组：跑 1200-1800米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架● 力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5 半蹲70KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组50-60架／课（栏专门练习、5步栏）第八周（负荷量小，50%）● 速度训练（1次课）：AB组400—600米（30—100米），● 速度耐力（1次课）：AB组跑 800—1200米反复跑、变速跑● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架● 力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，负重弓步跳50次／组×2 ● 技术训练（1次课）： A组 6-8栏×1，B组6-8栏×1 ● 有氧越野跑（1次课）：5000米第三循环（12月2---12月29，以提高专项能力为主）第九周（负荷量中，75%）● 速度训练（1次课）：A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）● 速度耐力（2次课）：A组跑 1000—1200米（150—200米）反复跑、组合跑 B组跑1200-1600米（250--450米）反复跑、组合跑● 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲35KG×（20-40）次／组×5，深蹲60KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组60-80架／课（栏专门练习、7步栏）第十周（负荷量大，80%）● 速度训练（1次课）：A组600—800米（30—100米），B组1000—1200米（60—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑 1200—1600米（150—200米）反复跑、组合跑 B组跑1500-1800米（250--600米）反复跑、组合跑● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲50KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组 40-60架／课（栏专门练习、7步栏）第十一周（负荷量大，80%--85%）● 速度训练（2次课）：A组800—1000米（30—100米），B组1200—1500米（60—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑1400—1800米（150—200米）反复跑、组合跑 B组跑1600-2000米（250--600米）反复跑、组合跑● 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5 半蹲60KG×（20-40）次／组×5，深蹲70KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组 40-50架／课（栏专门练习、9步栏）第十二周（负荷量中，70%）● 速度训练（1次课）：A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑 1200—1600米（150—200米）B组跑 1600—1800米（250--600米）● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架● 力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×5半蹲40KG×（10-20）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组 30-50架／课（栏专门练习、9步栏）● 身体素质训练（1次课）：橡皮带练习、柔韧练习（三）自我检查期（2周 12月30---1月12）第一周● 速度测验（2次课）A组：①30×1、60×1，②100 ×2； B组：①30×1、60×1，② 100 ×2 ● 专项耐力测验（1次课）：A组跑150米×1 ；B组跑150米×1 ● 力量测验（2次课）1.立定跳、三级跳2.半蹲、挺举、高翻第二周● 技术测验（1次课）A组：8栏×1、10栏×1B组：8栏×2（5步栏、栏距11-13米）● 专项耐力测验（2次课）：A组：跑①200米×2 ② 300米×1； B组跑①300米×2 ②400米×1 ● 力量测验（2次课）1.五级跳、十级跳2.深蹲、抓举、卧推第三篇：跨栏运动专项训练跨栏运动员专项身体训练的方法与手段跨栏跑是田径运动中技术较强的项目之一。

体育田径跨栏训练全年训练计划

体育跨栏训练年训练计划2015年-2016年一、队员的现状分析：二、预测与确定训练目标：三、训练计划安排㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～3周2任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。

3训练安排①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，；。

②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。

②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。

③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。

5周训练范例：①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。

周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。

周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。

反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。

周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。

跨栏跑单元计划

跨栏跑单元计划课教学内、原地模仿跨栏动1、模仿摆臂动起跨腿过栏动（手扶肋木连续跨越实心练重点：起跨前保持高跨栏步技术难点：上体前倾，手腿配234米中速跑中，跨个低栏的侧，站立式起跑，跨过第一个栏或栏侧翻过跳3跨个低栏完个前滚钻个高栏跳个难点：高速完成动维持身体平重点：动作合、走个“独木桥4、绕棵“树跳块“石头跨过“小河钻个山爬片“开阔地重点：动作合难点：高速中完成动维持身体平、原地摆动腿练蹬压，前脚5着地、手扶肋木练习起跨腿的收，提，拉动作34米中原地侧对肋木做摆动腿的练习、日2年9月商彦秋授课日期： 2002大连四十四中体育组日4年9月商彦秋授课日期： 2002大连四十四中体育组日9年9月商彦秋授课日期： 2002大连四十四中体育组119月授课日期： 2002年大连四十四中体育组商彦秋大连四十四中体育组商彦秋授课日期： 2002年9月16日耐久跑单元计划日2年3月授课日期： 2003体育组大连四十四中商彦秋日4年3月授课日期： 2003体育组大连四十四中商彦秋日11月9、授课日期： 2003年3 体育组商彦秋大连四十四中日18月16、授课日期： 2003年3 体育组商彦秋大连四十四中大连四十四中体育组商彦秋授课日期： 2003年3月23、25日足球单元计划大连四十四中体育组商彦秋授课日期： 2002年12月1日大连四十四中大连四十四中体育组商彦秋授课日期： 2002年12月6日大连四十四中体育组商彦秋授课日期： 2002年12月8日大连四十四中体育组商彦秋授课日期： 2002年12月14、16日大连四十四中体育组商彦秋授课日期： 2002年12月21、23日大连四十四中体育组商彦秋授课日期： 2002年12月28、30日大连四十四中体育组商彦秋授课日期： 2003年1月4、9日。

儿童体能课跨栏训练教案

儿童体能课跨栏训练教案标题：儿童体能课跨栏训练教案教学目标：1. 帮助儿童学会正确的跨栏技巧。

2. 提高儿童的平衡和协调能力。

3. 发展儿童的爆发力和灵活性。

教学准备：1. 跨栏器材：安全、稳固的跨栏。

2. 教练示范：准备好自己进行示范动作。

3. 音乐：准备一段活泼的音乐，用于训练时的节奏感。

教学流程：1. 热身活动（5分钟）：- 教练带领学生进行全身热身运动，包括慢跑、握拳、摆臂等，以准备身体参与跨栏训练。

2. 技术讲解（10分钟）：- 教练向学生介绍正确的跨栏姿势：身体笔直，腿部稍微微曲，臂部放松自然。

- 演示正确的跨栏动作。

- 强调安全：跨栏高度应适合每位学生个体，初学者可以选择较低的距离，并确保跨栏稳固可靠。

3. 跨栏技巧练习（15分钟）：- 学生分成小组进行轮流训练。

- 每位学生轮流跨栏，其他学生观察并提供建议和鼓励。

- 教练逐一指导学生，纠正他们的姿势、动作和步频。

4. 跨栏比赛及评价（20分钟）：- 将学生分成小组进行跨栏比赛。

- 鼓励学生积极参与，注意保持技术和安全。

- 教练观察并评价每个学生的表现，提供积极的反馈和改进建议。

5. 冷却活动（5分钟）：- 逐渐减慢活动强度，进行一些伸展运动，以恢复正常的心率和呼吸。

教学提示：1. 保持安全至关重要，确保学生在跨栏训练过程中受到充分的保护。

跨栏高度应根据学生的能力进行调整。

2. 鼓励学生积极参与训练和比赛，营造积极的学习氛围。

3. 提供个体化的指导和反馈，帮助学生改进其跨栏技巧。

4. 活动要有节奏感，使用音乐可以增加学生的兴奋度和参与度。

5. 教练应以身作则，向学生展示正确的动作和姿势。

通过以上教案，我相信儿童体能课跨栏训练能够更加有效地帮助学生掌握正确的跨栏技巧，提高他们的平衡和协调能力，以及发展他们的爆发力和灵活性。

教案中的小组训练和比赛可以增加学生的兴趣和积极性，同时个体化的指导和反馈能够帮助学生实现更好的进步。

最重要的是，一定要确保学生的安全，并提供良好的示范和指导。

儿童跨栏体能训练教案

儿童跨栏体能训练教案教案标题：儿童跨栏体能训练教案教学目标：1. 帮助儿童提高跨栏的技能和体能水平。

2. 培养儿童的协调性、灵活性和速度反应能力。

3. 培养儿童的自信心和团队合作意识。

教学内容：1. 基本跨栏技术：正确的起跑姿势、跨栏姿势和落地姿势。

2. 跨栏训练：包括跨栏高度逐渐增加的练习、跨栏间隔逐渐缩小的练习以及跨栏速度逐渐提升的练习。

3. 跑步和灵活性训练：包括热身跑、冷静跑、拉伸等。

教学步骤：1. 热身活动：- 让学生进行一些简单的热身活动，如慢跑、动态伸展等，以准备身体。

2. 技术指导：- 介绍正确的起跑姿势、跨栏姿势和落地姿势，并进行示范。

- 让学生模仿示范，进行基本的起跑姿势、跨栏姿势和落地姿势的练习。

3. 跨栏训练：- 设置低高度的跨栏，让学生逐渐适应跨栏的高度。

- 学生按照自己的能力，逐渐增加跨栏的高度。

- 设置跨栏的间隔，让学生逐渐适应跨栏的间隔。

- 学生按照自己的能力，逐渐缩小跨栏的间隔。

- 设置定点跨栏，让学生尽量提高跨栏的速度。

4. 跑步和灵活性训练：- 进行一些跑步训练，如短跑、长跑等，以提高学生的速度和耐力。

- 进行一些灵活性训练，如拉伸、柔韧性练习等，以提高学生的灵活性。

5. 游戏和比赛：- 安排一些跨栏游戏和比赛，以增加学生的参与度和兴趣。

评估方法：1. 观察学生在训练过程中的技能表现和进步情况。

2. 进行定期的测试，如跨栏高度测试、跨栏速度测试等，以评估学生的体能水平。

教学资源：1. 跨栏训练器材：跨栏、定点跨栏等。

2. 热身活动和拉伸训练的指导视频或音频。

3. 跨栏游戏和比赛的道具和奖励。

教学延伸：1. 组织学生参加校内或校际的跨栏比赛，以提高他们的竞技水平和比赛经验。

2. 鼓励学生参加其他田径项目的训练和比赛，以促进全面发展。

注意事项：1. 安全第一，确保训练场地和器材的安全性。

2. 根据学生的年龄和能力，适当调整训练难度和强度。

3. 关注学生的身体状况，避免过度训练或受伤。

跨栏跑单元计划

及时纠正错误动作。
协调用力，掌握身体的平衡。
第八次课
复习提高完整的跨栏技术，发展快速灵巧过障碍的能力，培养勇敢果断的意志品质。
重点：
起跨攻栏
难点：
过栏的鞭打、提拉动作和身体的协调动作。
原地跨栏坐，做过栏动作的练习。
在栏侧快速跑中做摆动腿攻栏和起跨腿过栏练习。
蹲踞式跑过栏练习3——4个栏。
教师及时纠正错误动作。
课次
教学目标
重点
难点
教法、学法及组织措施
安全
措施
第一次课
复习“跨步式”跨过障碍的技术，发展快速奔跑中跨越障碍的能力。
重点：
跨步式过障碍方法。
难点：
快速跑动中过障碍。
跑的专门性练习。（高抬腿、后蹬腿跑）
示范讲解跨步式过障碍的动作要领。
在50米内放4——5个立起来的小垫子进行练习。
教师辅导纠正错误。
强调脚的落地位置。
第二次课
学习跨栏跑的跨栏步技术，发展快速中速灵巧地过障碍物的能力，培养学生勇于克服困难的精神。
重点：
起跨攻栏
难点：
过栏的鞭打、提拉动作和身体的协调动作。
复习跨步式过障碍物的技术。
示范讲解跨栏跑的完整技术，了解跨栏跑的要求、方法和要领。
在垫子上跨栏坐，做过栏动作的模仿练习。
示范讲解摆动腿攻栏练习。
原地做摆腿攻栏练习。
栏间划出标志线，按栏间步节奏跑过2——3个栏，体会栏间跑的技术和节奏。
协调用力，掌握身体的平衡。
第七次课
复习起跑过第一栏和栏间跑的技术，发展灵巧协调性和下肢力量，培养勇敢顽强的意志品质。
重点：
起跨攻栏
难点：
过栏的鞭打、提拉动作和身体的协调动作。

体育田径跨栏训练全年训练设计

体育跨栏训练年训练计划2015年-2016年一、队员的现状分析：姓名身高体重100米跑三级跳远原地推铅球400米跑100米栏110米栏李泽群刘智杨秀万冬梅韩文静二、预测与确定训练目标：姓名身高体重100米跑三级跳远原地推铅球400米跑100米栏110米栏李泽群刘智杨秀万冬梅韩文静三、训练计划安排㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～3周2任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。

②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。

5周训练范例：①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。

周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。

周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。

反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。

跃过困难：幼儿园大班跨栏训练教学教案

跃过困难：幼儿园大班跨栏训练教学教案跨栏训练是幼儿园大班体育课的一项重要内容，它可以帮助孩子培养勇敢、自信、协调等多方面的能力。

作为一名幼儿园大班教师，为了让孩子跨过难关，需要制定一份科学合理的跨栏训练教案。

一、教学目标通过跨栏训练，帮助孩子掌握正确的跨栏技巧，培养勇敢、自信、协调等多方面的能力。

二、教学准备1. 跨栏：携带至少两个高度不同的跨栏2. 安全保障：配备有足够数量的安全垫和跌倒保险3. 辅助工具：配备有键盘套、跨栏教学图、团队和个人记录本三、教学内容1. 跨栏基本技巧2. 跨栏训练流程介绍在跨栏训练前，我们首先要为即将进行的训练做一个必要的准备。

通过一个简单的介绍，可以让孩子们了解整个跨栏训练的过程和步骤，避免孩子们在训练中出现不协调的情况。

（1）对训练器材进行清理和检查，确保跨栏器材的安全稳定；（2）通过初步跨栏测试，了解孩子们的个人能力和身体机能，选择合适的跨栏高度；（3）分为单人和团队两种不同的跨栏训练方式，在保证安全情况下展开不同强度的跨栏训练。

（4）每次训练结束后要认真整理器材和做好记录，以便下一次的训练能够尽快地开始。

四、教学实施1.让孩子们了解跨栏基本技巧在进行跨栏训练之前，我们需要让孩子们了解跨栏的基本技巧，分别是：（1）步伐调整：通过让孩子们熟悉标准步伐，改变原有不良步态；（2）目标选定：标准跨栏的目标是第三个跨栏，必要时也可以根据孩子们的实际情况，调整跨栏数和高度；（3）速度控制：通过练习控制速度和节奏，提高通过跨栏的成功率。

2.训练流程（1）每次训练前，教师要给孩子们讲解训练流程，让孩子们能够更好地理解今天的训练目标，明确今日训练的具体内容和训练时长；（2）在训练前，教师要对跨栏进行检查，确保跨栏的安全性和稳定性；（3）训练开始前，调整跨栏高度，一般来说，以面对跨栏的状况为最佳出发点；（4）为了让孩子们有一个更好的理解和掌握跨栏技巧的过程，教师应该从头开始讲解跨栏中的技巧动作细节，如过度腾跃、手脚协作、目视练习；（5）学生需要严格遵守教师的指挥，如位置、跨越高度、速度、弹性等；（6）训练结束后，教师要检查孩子们的表现和发现隐患，以便下次训练能够更好地进行。

110米栏训练计划

110米栏训练计划（针对一周五次训练以上）一准备训练期星期一准备工作活动；6x100米收紧大步走；柔韧性练；5x30米上坡蛙跳；收紧活动。

星期二准备活动；15分持续跑；循环练习。

星期三准备工作活动；2x5x10米走，每次时间掌控在15-16秒，组间歇息45秒；6x50米上坡走；收紧活动；弯曲练。

星期四准备活动；6x100米跑，80%的强度；放松大步跑；跨栏柔韧性练习；行进间过栏练习；放松活动；伸展练习。

星期五准备工作活动；6x300米走，每组时间掌控在45-50秒，3-5分钟歇息；重物弹跳练；收紧活动；弯曲练。

星期六准备活动；跨栏柔韧性练习；拉重物50米跑；循环练习；放松活动；伸展练习。

星期一准备工作活动；跨栏训练；用低栏展开技术训练（逐渐将栏增高至比赛高度）；1x300米；1x250米；1x200米；1x150米；收紧活动；弯曲练。

星期二准备活动；跨栏训练；调整栏高和栏间距进行速度训练；负重训练。

星期三准备工作活动；跨栏技术恶搞练；柔韧性练；15-20分钟有氧耐力走。

星期四准备活动；跨栏练习；技术训练；4x120米跨栏跑，摆三至四个栏（调整栏高和栏间距），发展速度耐力；放松活动；伸展练习。

星期五准备工作活动；跨栏技术训练和柔韧性练；3-4次排位赛过三个栏练；2x100米收紧大步走；收紧活动；弯曲练。

星期六比赛。

星期一准备工作活动；跨栏走柔韧性训练；跨栏走技术训练；三组过8个栏的跨栏走，将距离缩短至150米；收紧活动；弯曲练。

星期二准备活动；跨栏跑柔韧性训练；跨栏速度训练（将栏距缩短以强调动作频率）；力量训练；放松活动。

星期三准备工作活动；跨栏技术恶搞练；柔韧性练；6-8次100米收紧大步走。

星期四准备活动；跨栏柔韧性练习；技术训练；3-4次起跑过五个栏练习；3x120米跨栏跑，摆十一个栏，栏间距比正常距离缩短一英尺（约30.5厘米）；放松活动。

星期五只展开准备工作活动。

星期六参加重大比赛。

四总结调整搞一些柔韧性活动及一些体力游戏。

跨栏跑

跨栏跑教法与学法指导（1）在小垫或草坪上成跨栏步，做过栏动作的模仿练习。

要求：起跨腿大小腿折叠紧、勾脚，异侧臂前伸。

（2）在跳箱上或肋木上做摆动腿的攻摆练习要求：上体前倾，摆动腿抬大腿后迅速前伸小腿，异侧臂前伸，同侧臂后摆。

（3）走动中做攻摆练习要求：每走动3-5步做1次攻摆练习，两臂协调配合。

（4）行进间高抬腿做攻摆练习要求：高抬腿跑3-5次做1次攻摆练习，动作衔接不停顿。

（5）走步或慢跑中在栏侧做攻摆练习要求：跑至栏侧1米左右时，摆动腿屈膝向前上方抬起，小腿迅速前摆，大腿下压落地后继续跑进。

（6）在肋木前做起跨腿过横放栏架的练习要求：上体前倾，手扶肋木，摆动腿前脚掌撑地，起跨腿在栏板后做提拉过栏动作。

（7）在肋木前做起跨腿过纵放栏架的练习要求：起跨腿屈膝外展并高抬，小腿放在栏架下，足尖勾起。

（8）走动或慢跑中做徒手提拉起跨腿的练习要求：走2-5步做提拉起跨腿的动作，上下肢协调配合。

（9）走动或慢跑中做栏侧提拉起跨腿的练习要求：应在栏架后1米左右起跨，起跨腿积极后蹬，摆动腿积极后蹬，摆动腿下压，上体前倾，过栏后向前跑动。

（10）原地过栏练习要求：摆动腿放在栏板上，小腿放松下垂，小腿抬起伸直摆动腿迅速下压着地，同时起跨腿迅速提拉过栏。

（11）走动或慢跑中做栏侧攻摆、提拉结合的练习要求：摆动腿下压后，迅速提拉起跨腿。

（12）站立式起跑中速跑跨过第一个栏要求：跑动有节奏，确定好起跨点（栏前1.20-1.60米处）。

（13）蹲踞式起跑从第一个栏侧跑过要求：确定好跑步的节奏和步幅。

（14）蹲踞式起跑跨过第一个栏要求：跑动有节奏，确定好起跨点，攻栏积极、果断。

（15）根据学生的能力自由选择栏架的高度与栏间距进行跨2-3个栏架的练习要求：要根据自身的能力选择练习的难度。

（16）蹲踞式起跑，跨过5个栏架的半程栏练习。

要领：学生可根据自身能力自由选择栏架的高度与栏间距。

跨栏跑技术与训练

跨栏跑技术与训练宝坻体校2013.12第一章跨栏跑技术第一节跨栏跑专项技术结构组成一、完整跨栏跑专项技术结构组成包括：●起跑至第1栏技术●跨栏步技术●栏间跑技术●终点冲刺撞线及全程跑节奏全程跨栏跑运动成绩取决于运动员的平跑速度、过栏技术、跑跨结合能力和全程跨栏跑的节奏。

（图1）图1 跨栏跑完整技术第二节跨栏跑专项技术动作分析一、直道栏技术分析（一）起跑至第1栏技术1. 起跑线至第1栏距离：男子：13.72米，女子：13.0米。

一般跑8步或7步。

2.合理的起跑至第1栏技术要求：①适宜的起跑动作姿势②积极的加速③快速积极的栏前短步④准确的踏上起跨点（二）跨栏步技术跨栏步技术也称过栏技术，是指起跨腿的脚踏上起跨点到摆动腿的脚下栏着地所完成的一大步动作过程。

跨栏步技术可分为：起跨、腾空过栏、下栏着地三个阶段。

1.起跨要求：①起跨前要获得一个较高的身体重心位置②适宜的起跨距离③起跨离地前身体重心积极前移，保持适宜的起跨角度④充分高摆攻栏腿，加大两腿夹角⑤身体各部分动作连贯，配合协调2.过栏要求：①起跨前尽量保持已达到的水平速度，过栏后水平速度下降不大，使过栏和栏间跑动作连贯②起跨时获得较大的水平速度，将垂直速度降低到很小程度，身体重心腾起角不超过15度③起跨与下栏保持高的身体姿势，减小过栏和栏间跑时身体重心波动差④过栏时两腿剪绞速度快，下栏动作迅速⑤上下肢动作配合协调、平衡、连贯，既有一定动作幅度，又能发挥较高动作速度3.下栏着地要求：①摆动腿下压积极，起跨腿提拉迅速，两腿动作协调，积极、连贯②着地点距身体重心投影点要近，落地角度大③下栏支撑重心高，支撑时间短，栏后支撑时间显然比栏前支撑时间短，水平速度损失少，离栏速度快④上体保持适当前倾、两臂配合两腿动作积极有力（如图2）图2 单人、双人跨栏坐练习（三）栏间跑技术（见图3、4、5）栏间跑是跨栏跑的主要组成部分。

一般用3步完成，也有用4步的。

男子三步：1.5-1.6 2.0—2.15 1.85—1.95；起跨距离2.0—2.2 落地距离1.4—1.5女子三步：1.6 1.95 1.85；起跨距离1.9—2.1 落地距离1—1.2图3 栏间跑技术模仿练习（4）行进间从栏侧做连续摆动腿攻栏练习，如图4，练习3-5次；图4 摆动腿攻栏练习（5）行进间从栏侧做起跨腿的提拉过栏练习，如图5，图5提拉过栏二、弯道栏技术分析（一）起跑至第1栏加速跑的技术1. 起跑线至第1栏距离：45米。

小跨栏架10种训练方法

小跨栏架10种训练方法小跨栏是一项常见的训练项目，它可以帮助运动员提高爆发力、协调性和灵活性。

在小跨栏训练中，有许多不同的方法可以帮助运动员达到更好的训练效果。

下面将介绍10种小跨栏训练方法。

1. 单脚小跨栏训练：这是一种基础的小跨栏训练方法，要求运动员用单脚跨过小跨栏，重复多次。

这种训练可以增强运动员的平衡能力和单脚爆发力。

2. 双脚交替小跨栏训练：这种训练方法要求运动员交替使用两只脚跨过小跨栏，可以锻炼运动员的协调性和灵活性。

3. 跳跃式小跨栏训练：这种训练方法要求运动员用双脚一起跳跃跨过小跨栏，可以提高运动员的爆发力和垂直跳跃能力。

4. 连续小跨栏训练：这种训练方法要求运动员连续跨过多个小跨栏，可以提高运动员的耐力和快速反应能力。

5. 变速小跨栏训练：这是一种较为复杂的训练方法，要求运动员在不同的速度下跨过小跨栏，可以提高运动员的速度调节能力和反应能力。

6. 带阻力小跨栏训练：这种训练方法要求运动员在跨过小跨栏时加上额外的阻力，可以增加训练的难度，提高运动员的力量和爆发力。

7. 侧向小跨栏训练：这种训练方法要求运动员侧身跨过小跨栏，可以锻炼运动员的侧身移动能力和灵活性。

8. 前后交替小跨栏训练：这种训练方法要求运动员前后交替跨过小跨栏，可以提高运动员的前进和后退移动能力。

9. 快速连续小跨栏训练：这种训练方法要求运动员以最快的速度连续跨过多个小跨栏，可以提高运动员的速度和反应能力。

10. 跳跃式变向小跨栏训练：这种训练方法要求运动员在跨过小跨栏时进行变向跳跃，可以提高运动员的敏捷性和灵活性。

通过上述10种小跨栏训练方法，运动员可以全面提升自己的身体素质和运动能力。

当然，不同的训练方法适用于不同的运动员，运动员应根据自己的实际情况和训练目标选择适合自己的训练方法。

此外，在进行小跨栏训练时，运动员要注意正确的姿势和动作，保护好自己的身体，避免受伤。

只有坚持科学合理的训练方法，运动员才能取得更好的训练效果。

跨栏阶段训练计划

跨栏阶段训练计划跨栏阶段训练计划一、跨栏冬季大周期训练计划A组（100栏、110栏专项）B组（400栏专项）（一）引导周（4周9月2---9月29）第一周（负荷量小，50%）●有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿●速度耐力（1次课）：AB组跑 150米×3 ；●跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ●力量练习（1次课）：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5●速度训练（1次课）：AB组400—500米（30-60米）●有氧耐力（1次课）：短跳三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、跨栏架（6个）×6，第二周（负荷量中，70%）●有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习●速度训练（1次课）：A组500—600米（30-60米）B组600-800米（150-200米）●速度耐力（1次课）：A组跑 400—600米（150-200米）B组跑 900-1000米（200-350米）●跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ●力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5，抓举10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：AB组40-60架／课（栏专门练习、3步栏）第三周（负荷量中，80%）●速度训练（2次课）：A组600—800米（30-60米）B组800-1000米（30-100米）●速度耐力（1次课）：A组：跑400—600米（150-200米）B组：跑900-1000米（200-350米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，●力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组50-70架／课（栏专门练习、6栏×3步栏）B组20-30架／课（标准栏距、5-6栏为主）第四周（负荷量小，85%）●速度训练（1次课）：AB组400—600米●速度耐力（1次课）：A组跑 400—600米（150检查跑）B组跑 600-800米（250或350米检查跑）●跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2，抓举20KG×（4-8）次／组×2●技术训练（2次课）：A组30-40架／课（6-8栏×3步）B组20-30架／课（标准栏距、6-8栏×2）（二）准备期训练阶段12周第一循环（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周（负荷量中，70%）●速度训练（2次课）：A组400—500米（30—60米），B组600—800米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑500—800米（150—200米），B组跑900-1200米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×2●技术训练（1次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第二周（负荷量中，80%）●速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 600—800米（150—200米）B组跑 1000-1200米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4●技术训练（2次课）：A组60-70架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第三周（负荷量大，80%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—100米），B组800—1000米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 500—600米（150—200米）B组跑 800-1000米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4●技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第四周（负荷量小，90%）●速度训练（1次课）：AB组300—400米（30—100米），A组跑 400—600米（150—200米检查跑）B组跑 600-800米（250--450米检查跑）●跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2抓举20KG×（4-8）次／组×2●技术训练（2次课）：A组6-8栏×1，B组6-8栏×1第二循环（11月4---12月1，以提高速度和速度耐力为主）第五周（负荷量中，75%）●速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑800—1000米（150—200米），B组跑1000-1500米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（2次课）：A组50-70架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第六周（负荷量中，80%）A组600—700米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）●速度耐力（2次课）：A组跑600—800米（150—200米）B组跑1000-1500米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第七周（负荷量中，85%）●速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组：跑1000—1200米（150—200米）B组：跑 1200-1800米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5半蹲70KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5●技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组50-60架／课（栏专门练习、5步栏）第八周（负荷量小，50%）●速度训练（1次课）：AB组400—600米（30—100米），●速度耐力（1次课）：AB组跑 800—1200米反复跑、变速跑●跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，负重弓步跳50次／组×2●技术训练（1次课）：A组6-8栏×1，B组6-8栏×1●有氧越野跑（1次课）：5000米第三循环（12月2---12月29，以提高专项能力为主）第九周（负荷量中，75%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）●速度耐力（2次课）：A组跑 1000—1200米（150—200米）反复跑、组合跑B组跑 1200-1600米（250--450米）反复跑、组合跑●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲35KG×（20-40）次／组×5，深蹲60KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组60-80架／课（栏专门练习、7步栏）第十周（负荷量大，80%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—100米），B组1000—1200米（60—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 1200—1600米（150—200米）反复跑、组合跑B组跑 1500-1800米（250--600米）反复跑、组合跑●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲50KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5●技术训练（2次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、7步栏）第十一周（负荷量大，80%--85%）●速度训练（2次课）：A组800—1000米（30—100米），B组1200—1500米（60—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑1400—1800米（150—200米）反复跑、组合跑B组跑 1600-2000米（250--600米）反复跑、组合跑●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5半蹲60KG×（20-40）次／组×5，深蹲70KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-50架／课（栏专门练习、9步栏）第十二周（负荷量中，70%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 1200—1600米（150—200米）B组跑 1600—1800米（250--600米）●跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×5半蹲40KG×（10-20）次／组×5●技术训练（1次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组30-50架／课（栏专门练习、9步栏）●身体素质训练（1次课）：橡皮带练习、柔韧练习（三）自我检查期（2周12月30---1月12）第一周●速度测验（2次课）A组：①30×1、60×1 ，②100 ×2；B组：①30×1、60×1 ，②100 ×2●专项耐力测验（1次课）：A组跑 150米×1 ； B组跑 150米×1●力量测验（2次课）1. 立定跳、三级跳2. 半蹲、挺举、高翻第二周●技术测验（1次课）A组：8栏×1、10栏×1B组：8栏×2（5步栏、栏距11-13米）●专项耐力测验（2次课）：A组：跑①200米×2 ②300米×1；B组跑①300米×2 ②400米×1●力量测验（2次课）1. 五级跳、十级跳2. 深蹲、抓举、卧推。

少儿跨栏一个月训练计划

少儿跨栏一个月训练计划跨栏对孩子来说是非常有挑战性的一个项目，很多孩子会感到非常兴奋和恐惧的，对于小孩子来说是非常危险的一件事情。

对于很多家长来说选择让孩子学习锻炼项目就是一个很好的选择。

但是如果不让孩子练习，孩子就会感觉到非常痛苦，甚至在很大程度上影响到孩子的学习和生活，所以今天小熊老师为大家介绍一套专门针对孩子练习的跨栏一个月训练计划。

少儿的身体和生理特点决定了他们需要一个足够长的运动周期来实现各个运动环节的协调配合。

这套训练计划的目的就是能够促进孩子对身体各个运动环节的协调性和稳定性。

如果小朋友在一个月内能够学会很多内容，那么对于他们以后参加各种项目训练都会有很大帮助。

一、开始阶段第一天：先进行一些简单的动作。

比如原地踏步，原地快速上下两个台阶，同时快速转身等。

这个时候要注意他们身体的协调能力。

如果他们的身体协调能力很好，那么可以直接跳过一个台阶，后再进行下一个动作。

第二天：开始进行一些跨栏项目的练习，比如：跳高，跳远等等。

这个时候要注意他们身体的协调能力会越来越好，但是在跳过几个台阶后，要让他们再尝试跳第二个台阶，而且动作幅度一定要要做大。

如果他们腿部以及关节还没有完全成熟，那么他们跳起后也要尽量保持平稳，不要太快。

二、快速跑阶段快速跑是整个跨栏阶段的基础。

快速跑的练习重点是锻炼膝盖肌肉以及踝关节的稳定性。

这种练习不是固定的，需要根据训练项目的变化进行调整和优化。

在练习快速跑和准备姿势之前，家长需要帮助孩子建立相应的步频。

在练习之前先帮助孩子进行简单跑步姿势训练——原地快速跑。

这个过程中，家长可以给孩子进行适当的指导，但是也要有一定的限制，在开始练习的时候，家长不要过多地帮助孩子完成练习姿势。

为了避免出现过多的错误，家长应该帮助孩子进行正确的跨栏姿势练习——跳跃式跨栏（或者双脚起跳，快速奔跑）。

三、过渡阶段这个阶段，小朋友的学习难度不大，也不会有什么太大的心理压力。

因为这个阶段的训练重点是为了促进小朋友的身体各个运动环节的协调配合，而且他们的体能也已经能够接受一段时间。

跨栏训练计划

跨栏训练计划
1、放松大步跑3圈。

2、髋关节灵活性练习（侧摆腿15~20次，重复3组）。

3、跨栏坐练习。

4、对墙练习起跨腿。

5、单个跨栏（5个一组共2组，每组休息3-5分钟）。

6、60米计时跑（6个）。

1、3圈跑（先慢逐渐加快）。

2、跨栏坐摆臂练习。

3、原地过栏剪绞练习过5栏架，重复4~6（栏间1.2~1.5m）
4、在走步中摆动腿过边栏练习（栏距5~7米）放置5个栏架。

5、120米X2组。

6、蛙跳30米X6组
周三、力量训练
1、半蹲提踵、半蹲起等（根据运动员的差异由小到大的原则进行练习）。

2、60米X6组加速跑。

周四
1、变速跑5圈。

2、跑的素质练习。

3、短跑训练2X30米。

4、5X4个栏，栏距离减小。

5、三次5步过5个栏。

三次3步过头5个栏。

周五
1、越野跑7分钟。

2、柔韧性练习
3、跨栏跑辅助练习
4、随机跨栏。

（随机距离设栏，在距离栏尽量远的地方开始调整脚步。

）
5、3+1测试。