武术中的徒手操

武术中的徒手操
（一）武术基本内容
1．武术含义
武术又被成为国术或者武艺，中国传统运动项目之一。

它的内容形式主要是以打、踢、劈、跌、拿等动作为主。

武术又有徒手术和器械术之分，在这里主要介绍下武术中的徒手操。

2．武术基本组成部分
（1）套路
武术最基本的组成部分之一是套路，套路在练习初期比较繁琐，也没有实际性的作用，但是，这正是武术组成的基本部分。

练习套路，可以为整套武术做基础，在套路练习中也可以起到锻炼身体的灵活性、平衡性、柔韧性等。

（2）攻防
攻防在武术中是起着切磋的作用，通过双方间的互攻互防来提高相互间的技术。

在攻防的练习中，也可以思考对手的招式、攻击方法，从而创新自己的武术招式，这个攻防结合再加上力度运用，配合自身力量和灵活性，就可以形成自己的武术特征。

3.武术的发展
武术是在，漫长的过程中形成的，不同历史阶段武术的含义特征都不相同，它是随着历史的发展而不断与时俱进的。

武术的发展可以分为以下几个阶段。

（1）原始时期
武术的发展最早可以追溯到原始社会。

那个时候，人类主要是通过格斗，器械来争夺领土，保护自身安全。

后来发展到争夺财富。

（2）封建时期
春秋战国时期：这个阶段主要是短兵器时期，武术的内容随着器材的增多而变得丰富，同时武术也受到了重视，比武形式广泛出现，客观上推动了武艺的发展。

那个时期每年都会举行武术角试。

当时的武术比试已经非常讲究，拳术方面已经出现了佯攻、自卫、反击、进攻等技术手法。

秦汉时期：秦汉时期技术更加丰富多彩。

秦朝主要盛行手搏和角抵。

已经出现了专业的比赛规则，比赛流程。

在湖北凤凰山出土的瓷器中就显示有比赛的场景，台山三个赤膊男子，两个在比赛，一人在做裁判。

汉代时，出现了各种各样的剑术和各种武术套路。

这个时期武术正以自己的形式迅速发展，社会上已经形成了各种武术流派。

隋唐时期：随着封建社会的兴盛，武术更加繁荣，唐朝初期天罡拳
开始盛行。

唐朝时期开始兴武举，并给予中举者一定称呼，例如当时有“猛殷之士”、“技术之士”﹑“矫捷之士”﹑“疾足之士”等称呼。

这一制度的实施更加促进了练武之人的日益增多。

唐朝时期随着回族的形成，回族武术也开始形成。

宋元时期：武术在宋代得到了推广，民间武术增多，各种拳术相继出现，街头武艺表演也比较兴盛。

元代是少数民族统治时期，所以对汉民武术防范比较严，武术在这个时间比较衰弱。

明清时期：武术在明代得到了前所未有的发展，各种风格的武术学派层出不穷，特别是武术理论也有所提升，当时的武术理论著作有《武篇》、《纪效新书》等。

在这些书本中记载了各种拳术流派、发展、动作特点及运动方法等，有的还写有练习口诀及视图讲解。

清代又是一个少数民族统治时期，所以禁止民间习武，但民间的武术并未消失，而是以“馆“、”社“的形式进行武艺传授，其中比较著名的拳术有”太极拳“、”形意拳”、”八卦拳“等。

民国时期：社会上各种拳社盛行，推动了武术的发展。

建国后期：武术作为中华民族历史文化遗产得以继承和传播，国家成立了专门的武术协会，并将武术定位我国的国术。

1953年我国举办了第一届武术竞技大赛，接着国家又组织编订各种武术套路书籍，拍摄武术类的电影，从此武术更趋科学稳定发展。

4.武术类别
武术按照地区、性氏、内外家等可以划分为以下两大类。

（1）传统类：传统类就是中国几千年流传下来的各种门派民间武术，主要有：少林、武当、峨眉。

（2）长拳类：长拳主要是经过国家认证的一类搏击技术。

具体又可以分为以下类别：
（1）以佛道鬼神命名
主要包括：韦驮拳、天罗拳、大圣拳、地煞拳、六煞拳、六星拳、七煞拳、哪咤拳、观音拳、佛教拳、大罗汉拳、金刚手、金刚拳、金刚三昧掌、二十八宿拳、夜叉巡海拳、四仙对打拳等。

（2）以“门”命名
主要包括：南野门拳、红门拳、法门拳、孔门拳、空门拳、火门拳、水门拳、风门拳、佛门拳、严门拳、鸟门拳、字门拳、窄门拳、孙门拳、熊门拳、甲午门拳、水浒门拳、磨盘门拳、罗汉门拳、引新门拳、精武门拳等。

（3）以“姓氏”命名
主要包括：蔡家拳、刘家拳、岳家拳、高家拳、孙家拳、朱家拳、杜家拳、陈式太极拳拳、孙氏太极拳、杨式太极拳、林氏下山拳、万氏蛇拳、霍氏迷踪拳、武氏十八技、武氏太极拳等。

（4）以”人名“命名
主要包括：太白出山拳、岳王锤、燕青巧打拳、、太祖拳、纯阳拳、玄女拳、三皇炮锤、子龙炮拳、宋江拳、太祖散掌、黄啸侠拳法、燕青十八翻、达摩十八手、神行太保拳、武侯拳、迷踪拳、永春拳等。

（5）以“地名“命名
主要包括：少林拳、峨眉拳、武当拳、华山拳、崆峒拳、鹤阳拳、永春拳、昆仑山拳、关西拳、昆仑拳、龙门拳、水游拳、太行意、东乡拳、登州拳、西凉掌拳、石头拳、龙王庙拳等。

（6）以“动物名“命名
主要有：虎拳、狮拳、象拳、豹拳、蛇拳、马拳、猴拳、饿虎拳、鸡拳、猛虎拳、老鼠拳、双龙戏珠拳、龙化拳、火龙拳、伏虎拳、岩鹰拳、大龟拳、王八拳、五虚拳、鹞子长拳、猿形拳、秘门螳螂拳、蝴蝶掌、燕形拳、五虎群羊拳、少林螳螂拳、白鹤拳等。

（7）以“手法“命名
主要包括：金刚手、合手拳、套拳、截拳、封手拳、长手、炮拳、应手拳、降龙十八掌、杀手掌、捏手拳、挂拳、穿拳、拦手拳、万古手、撂挡拳、十字手、
反臂掌、天罡手、金枪手、地煞手、锦八手、二十四破手、三十六看对手、七十二插手、五十路连拳、七十二路擒拿手、一百零八式擒拿手等。

5.武术特点
（1）攻防技击
主要用于军事训练，对于自卫、防守具有很好的效果。

它也是一种有效的竞技方法，通过技击可以让对手失去反抗能力。

从健身方面讲，他可以在不伤害对手的原则下，制服对手。

因此武术在搏斗运动中具有很强的技击性。

（2）形神兼备
武术既注重外在的动作，又注重内在的运气，是一种形神兼备的运动，是武术的一大特点。

所谓外，是指手、眼步伐的动作；所谓内，是指心、身、气之间的配合，如果在练习中可以达到心神合一，不仅有利于健身，更有利于养性。

（3）广泛性
武术的形式具有多样性，不仅有修身养性的拳术，也有竞技用的推手、短兵，也有各种表演用的武术套路，不同的拳术可以适应不同的人群。

另外武术练习也不受场地、器材的影响，所以具有普遍性、广泛性。

（二）武术基本功
武术基本功主要包括腰功、肩功、腿功等内容。

腰功主要为了锻炼腰部的灵活性，起着链接上下身关节的作用；肩功主要是为了活动肩部关节，扩大肩膀的活动范围和肩膀的柔韧性；腿部主要是为了锻炼腿部力量，增强腿部的柔韧性。

1.腿功练习方法
（1）正压腿
把左脚抬起来，放在相对高度的物体上，两腿伸直，脚尖勾起，上身向下弯曲，或者用自己的手触摸自己的左脚脚尖，或者用头部触及左脚脚尖。

这样左腿、右腿交替着进行。

注意要点：练习时两腿要伸直，腰部挺直向前压。

下压的时候要注意自己的力度，要循序渐进，慢慢适应。

、
（2）背压腿
右腿独立，左脚从身体侧部放到物体上面，右臂上举，脚尖勾起，两腿伸直，左掌放在胸前，腰部挺直，上身向身体后部进行下压，下压幅度要逐一增加，直
到上身能侧贴在左腿上面为止。

注意事项：在背压时，保障两腿伸直，上身完全侧贴右腿；下压的幅度不要太大，要逐步适应。

（3）竖叉
两腿伸直，前后叉开成一条直线。

左腿向后下压，脚尖向上；右腿向前下压，脚背着地，两臂保持平衡，然后换相反方向进行练习。

注意事项：练习过程中，上身保持挺直，两臂平伸保持平衡。

两腿下压时，要注意好自己的幅度，要循序渐进地向下压。

（4）侧压腿
右腿为支撑，左腿放在一定高度的物体上，脚尖勾起，两腿伸直，右臂上举，向左腿侧压，侧压的过程中，要尽量让自己的左手贴到自己的左脚上面。

然后再进行右腿侧压。

注意事项：侧压过程中，两腿要伸直，上身挺立，然后进行侧压。

（5）正搬腿
右腿为支撑，左腿弯曲提起，用左手扶住自己的膝盖，用右手抓住自己的左脚，然后将自己的左腿伸向前方，直到左腿伸直为准。

两腿交替练习。

注意要点：练习中，两腿要伸直，腰部挺直，向前伸腿时要缓慢进行，直到能够把腿伸直为止。

（6）仆步压腿
全身蹲下，然后右腿屈膝，左腿向左伸直，脚尖上挑；用自己的手分别抓住自己的脚背，腰部挺直，然后左转前。

两脚交替进行练习即可。

注意要点：练习过程中，腰部要挺立，一腿伸直，一腿支撑全蹲，两脚向下下压。

（7）横劈叉
横劈叉和竖叉类似，只是方向不同而已。

横劈叉时，两腿要伸直，然后同时向左右两个方向下压，成一条直线为止。

下压过程中，两手要平举保持自己的重心稳定。

注意事项：横劈叉时，要注意自己肌肉受力状况，不可急剧下降，要循序渐进地进行。

（8）侧搬腿
右腿伸直支撑，左腿从体侧慢慢抬起，左手经左小腿内侧环绕向后抱住左脚脚跟，然后将左腿向上抬起，脚尖勾紧。

两腿交叉练习。

注意要点：左腿向上搬起时，要保持身体的平衡性，缓慢向上搬，不可用力过猛。

2.腰部练习方法
（1）前俯腰
首先以立正姿势站立，然后两脚稍微平行，搓开30公分距离，然后两手十指合拢，手掌向下，两腿伸直，用手掌压自己两脚中心的地面。

其次，两手松开，双手向后绕过自己的双腿上身向下，上身贴到自己的腿部，双手紧紧抓住自己的脚踝。

再次，松开双手，十指交叉向下左右下压地面。

注意事项：下压过程中，要注意自己的腿部保持伸直，上身尽量向下压，下压过程中，也要循序渐进。

（2）甩腰
双脚间距30厘米，两臂伸直向上，以腰部为中心，上身做前后摇摆运动，两臂也跟着运动。

注意要点：旋转摆动过程中，两腿要伸直，腰部要自然放松，向后甩时要抬起头部，动作要有节奏性。

（3）涮腰
两脚站开，距离略微大于肩部，以髋关节为中心，两臂向右下方伸出。

然后双臂左右挥动，前后左右旋转摆动。

注意要点：摆动过程中，两腿伸直，保持旋转频率，以腰为中心。

（4）下腰
两脚叉开与肩同宽，两臂向上伸直，腰部向后弯曲，头部抬起，挺腰，双手向后撑地，身体呈现弓桥状。

注意要点：练习者需要在比人帮助下进行，一般要求腰部比较有柔性。

练习过程中，要保持身体平衡，腰部向后弯曲，脚跟部位不能离开地面。

3.肩部练习
（1）压肩
两手抓住相对高度的物体，然后双脚与肩同宽，上身向下弯曲，上下振动。

注意事项：下压时保持身体的稳定性，上下振动的幅度可以适量把握。

用力点集中在肩膀部位。

（2）单臂环绕
右弓步站立，右手扶住自己的右膝盖，左手以肩膀为中心进行前后旋转，可以做360度旋转，逆时针旋转一会再进行顺时针旋转。

两臂互换练习。

注意要点：练习过程中要放松自己的肩膀，手臂在旋转时顺势旋转。

（3）双臂环绕
两脚与与肩同宽，两臂伸直，两臂一前一后进行旋转。

可以顺时针旋转也可以逆时针旋转。

注意事项：在旋转过程中，上身要保持身体的平衡性，肩膀放松，顺势旋转。

（4）交叉环绕
两脚与与肩同宽，两臂向上伸直，然后两臂同时向下运动，在下部进行交叉，然后继续向上。

这样循环运动练习。

注意事项：练习过程中，保持身体平衡，两臂伸直，交叉时注意搓开，避免两手相碰。

（三）长拳练习
1.长拳涵义
（1）长拳含义
长拳是传统武术中北方派别的一部分。

华拳、红拳、查拳、炮捶均为长拳之列。

长拳在古代也有专门的拳种，而在现代国术中，长拳归属于建国后期。

长拳在武术中影响比较大，是一种比较有效的徒手操运动。

国标武术中的长拳吸收了花、炮、红、查等拳种，它是一种刚柔相济的拳术。

（2）长拳发展
长拳最早出现于明朝，在明朝《纪效书·拳经提要篇》中就记载了宋太祖的长拳三十二势；清朝中期，又出现太极长拳；之后就发展成为今天的长拳。

2.长拳主要内容
长拳主要包括基本功和套路，套路又分为单练套路和对练套路。

单练套路又
分为两种。

单练套路：
（1）规定套路：这是建国后，国家统一制定的套路标准，分为丙组（初级）、乙组、甲组。

每组各有五种套路，每个套路各有不同。

（2）自选套路：自选套路主要是为了进行比赛时用。

武术竞赛中规定了自选套路的动作要领，标准、数量。

比如，内容中至少要有掌、勾、拳三种类型的手法。

3.长拳练习方法
（1）拳法
①冲拳：利用迅速发力所产生的冲击力进行出拳。

首先，做好马步动作，上身挺直，两手紧握放在腰间，手心朝上；其次，右手发力向前，向前过程中，手臂向内旋转，出拳力度要集中在拳面上；同样方法进行侧冲、上冲动作的练习。

②撩拳：向上挥拳，力度自下而上呈弧形上击，拳部的力度要集中在拳心或拳眼；
③劈拳：拳的方向自上而下，像劈柴一样，向下劈，在劈的过程中，要注意臂部伸直，力度集中在拳轮上。

④崩拳：臂部由收缩到伸直，运用爆发力，让前臂和腕部迅速的向前冲击，速度要快，力度要集中在拳面。

⑤贯拳：拳的方向由侧下方向上呈弧形运行，准备动作为，用力臂要微屈，拳眼向下，力度集中在拳面。

⑥砸拳：右臂向上举起，后臂微微弯屈，力度集中在拳背，拳心向上。

⑦横拳：臂部伸直，向内侧横扫，力度集中在前臂及拳背上面。

⑧抄拳：右臂微微弯曲，拳从下向上方击打，高度不超过头部，拳背面向前，力度集中在拳面。

（2）掌法
①挑掌：手臂由下向上运动，手腕翘起让掌立于腕上，力度集中在指头上面。

②推掌：手掌放在腰间，然后用力正前方推动，力度要快、准，臂部要伸直，力度集中在掌部外沿。

③亮掌：右臂稍微弯曲，抖动腕部，掌部向上翻起置于头顶。

力度要快，把力度集中在手掌。

④穿掌：手心朝向上面，臂部由弯曲到伸直，沿着身体任何一个部位穿出去，力度集中在手掌中心。

⑤拍掌：手臂微微弯曲，手掌朝上，然后用力向下拍打，拍打要有力度，速度。

⑥插掌：臂部由弯曲到伸直，腕部伸直向下斜插，力度集中在指尖。

⑦按掌：由上向下用力按，手心朝下，力度要大，速度要快。

⑧砍掌：俯掌向右或者向左进行击打，力度集中在掌心。

⑨撩掌：手心朝上，臂部伸直，然后向上撩动，速度要快，力度要大。

⑩舞花手：两臂相交，以肘部、腕部、肩部为轴进行环绕，幅度自己掌控，协调进行。

（3）肘法
①顶肘：双臂弯曲，两手握拳，手心向下，肘部向外用力，手向怀内运动，力度集中在肘顶部位。

②外格：前臂向上微微弯曲，向外横拔。

③里格：前臂向上微微弯曲，手心向内，力量集中在前臂，向内横拔。

④盘肘：平举手臂，拳心向下，前臂从外向里盘肘。

⑤架肘：弯曲臂部，向内旋转上举，旋转时力度要大，速度要快，手心向外。

（4）步法
①上步：上身保持不变，向前迈步，幅度在三十公分左右，两脚交替进行
②退步：身体下弯，两脚呈30度，然后右脚向后退步，上身保持姿势不变，动作幅度在三十公分左右。

两脚交替进行。

③盖步：左脚从右脚前方横迈一步，站稳后，右脚再从左脚前横迈一步，两脚交叉进行。

④插步：左脚从右脚后向右横迈一步，重心稳定，然后恢复站立，再让右脚从左脚后向左横迈一步。

两脚交替进行即可，迈步时步伐在三十公分左右。

⑤行步：双腿微微向下弯曲，身体保持平衡，步伐均匀，缓慢向前走。

⑥击步：左脚向前迈一步，然后用右脚碰左脚然后双脚弹起，腾空落地。

⑦跃步：左脚提起向前摆动，右脚顺势跃起，向前迈出一步,左脚落地。

⑧纵步：右脚提起，左脚蹬地向前跳动落地。

（5）腿法
①弹腿：左腿稍微弯曲，右腿由弯曲然后伸直弹出，高度不要超过腰部，脚面要绷直，小腿用力向前弹。

把力量集中在脚尖。

②蹬腿：左腿支撑，稍微弯曲，右腿由弯曲慢慢伸直，脚尖勾起，然后用脚后跟用力蹬出，高度不要超过胸部，低不要低于腰部。

向前蹬时上身要保持正直；如果练习侧蹬时，上身可以稍微向左倾斜；这样两脚交替进行练习。

③踹腿：左腿支撑并稍微弯曲，右腿由弯曲到伸直，脚尖勾起，然后用力踹出。

高度与腰部相平行，低踹时与膝盖相平行。

侧踹时与上身成一定倾斜度即可。

两脚交替进行练习。

④正踢腿：左腿支撑，两脚着地；右腿伸直，脚尖勾起然后向前踢，高度接近上额，动作要敏捷而且有力，能够保持好自己的重心，保持上身稳定。

⑤侧踢腿：以左脚为支撑点，保持重心在左脚，然后用右脚向上侧踢，方向由前向后脑方向踢，其它和正腿踢要求相同。

⑥里合腿：左腿为支撑腿，自然伸直，脚面全部着地；右脚从体侧踢起，然后经过面前向右侧里面做扇形摆动自然下落。

其它同正摆腿一样。

然后双脚替换进行练习。

⑦直接前扫：身体保持直立，左腿为支撑并微微弯曲下蹲；右腿伸直，脚尖向内扣，脚掌向下擦地，迅速的旋转进行扫地运动，可以尽量旋转一周以上。

然后两腿交替进行练习。

⑧俯地后扫：上身保持前俯，两手支撑身体，左腿弯曲成支撑轴，然后右腿伸直，脚尖向内扣，脚掌擦地迅速的向后扫射一周。

⑨但拍脚：左腿为支撑腿，并且伸直，右腿脚面绷平然后向上踢摆，右手在额前拍右脚的脚面，拍打时要有力度。

然后换左腿进行练习。

⑩斜拍脚：和单拍脚动作类似，只是用踢左脚时用右手拍，踢右脚时用左手拍。

（6）平衡
①提膝平衡：左腿站立，保护平衡，上身保持不变，右腿屈膝向上提起，高度保持在胸部，小腿稍微倾斜向里扣，脚面绷平向内收。

两腿交换练习。

②扣腿平衡：左腿支撑，向下半蹲，右腿屈膝并且用脚尖勾左腿的膝盖，置于左腿膝盖之后。

然后换右腿为支撑点，交换进行练习。

③燕式平衡：左腿作为支撑腿，伸直站立，然后上身微微向前俯，微微高于水平面，挺胸展腹，右腿向后伸直，脚面绷平，微微高于水平面。

姿势向燕子飞行一样。

④望月平衡：左腿站稳，作为支撑，上体向左微微扭转，并向前俯，微微高于水平面，挺胸展腹，右腿向后伸直，脚面绷平，微微高于水平面，小腿屈收，脚底朝上。

⑤仰身平衡：左腿微微弯曲作为支撑，上身微微后仰，后仰幅度接近水平，右腿伸直缓慢向前，高度保持保持与上身同位，挺胸抬头，两臂向两边伸平。

⑥后插腿平衡：左腿支撑微微下蹲，右腿伸直从左腿后侧向前平举，挺胸收腹脚尖勾起，上身稍微倾斜。

（7）跳跃
①腾空跳跃：左腿支撑，向下弯曲并且弹起，跃空时右腿向上摆并且伸直，脚的高度要达到肩膀部位，与此同时用自己的手拍打自己的脚，一定要快、准。

然后两脚互换进行练习。

②腾空摆莲：左腿支撑，右腿摆动，摆动时腿尽量向上提起并且向外摆动，高度达到肩膀位置，用两只手分别怕打脚面，怕打三次，每一次都要发出声音。

③旋风脚：左腿弹跳，右腿摆动，起跳后两腿伸直，并且在空中旋转360度，旋转时用自己同侧的手怕打自己的脚面，跳跃高度尽量要高，怕打有力。

④大跃步：大步向前跳动，跳跃时步伐轻盈有力，落地要稳。

⑤旋子：左腿摆起，右腿起跳腾空，腾空后两腿伸直，并且身体向后旋转360度。

落地时要稳。

（8）跌扑滚翻
①抢背：左脚跃起并且腾空向前跳，上身向下卷屈，肩膀、背部、腰部、臀部依次挨地翻滚，动作要求轻盈迅速。

②鲤鱼打挺：身体正面着地，然后腹部迅速挺起，上身和腿部向上拉伸，
借助惯性向前跃起。

③扑虎：腾空跃起向前，轻轻落地，手、胸部、腹部、膝盖依次着地，腿部可以稍微分开。

④栽碑：挺直向前倒，两个手臂放在胸前，快到地面的时候，迅速的用两手扶住地面，作为缓冲。

⑤扑地蹦：身体直立，两腿并拢，轻松向前跳跃。

（9）技术要领
①姿势：立正站直，沉肩挺胸，收臀提腹，下肢沉稳，上身舒展。

②动作：在做各项动作，比如踢、拿、摔、打等，力点、起止点、路线都要清晰明了。

③身法：把身体运动和闪、冲、吞、吐、展、撞等运动特征紧密结合。

④眼法：眼睛要和动作密切结合，要做到手到眼到，手眼相随，要把动作的神韵通过眼神给表现出来。

⑤精神：要做到形神具备，把武术的精髓通过神态表现出来，全神贯注。

⑥劲力：做到刚柔相济，刚似箭，发而有力，柔似水，绵而不松，气息相随，内外合一。

⑦呼吸：武术锻炼讲究气法，气是发力的关键，所以要注重呼吸的练习，呼吸讲究托、聚、提沉四种方法。

静止性的动作用托法，刚劲有力的动作用聚法，跳跃的时候用提法，高出向低处运动的动作用沉法。

⑧节奏性：在运动过程中，动作要有节奏性，跟着自己的节拍走，缓急结合，刚柔并用，动静结合，起伏区别明显，这样节奏性就越强，动作姿势优美而且有效。

（四）长拳套路
长拳套路非常之多，在这里主要介绍下初级长拳的动作，以第三路为例。

预备势：立正姿势站立，两臂自然下垂，目视前方，具体套路如下。

1.第三路练习步骤
（1）虚步亮掌、并步对拳、弓步冲掌、弹腿冲拳、马步冲拳、弓步冲拳。

（2）弹腿冲拳、大跃步前穿、弓步击掌、马步架掌、虚步栽拳、提膝穿掌、仆步穿掌。

（3）虚步挑掌、马步击掌、叉步双摆掌、弓步击掌、转身踢腿马步盘肘、歇步抡砸拳、仆步亮掌。

（4）弓步劈拳、换跳步弓步冲拳、马步冲拳、弓步下冲拳、叉步亮掌侧踹腿、虚步挑拳
（5）弓步顶肘、转身左拍脚、右拍脚、腾空飞脚、歇步下冲拳、仆步抡劈拳。

（6）提膝挑掌、提膝劈掌、弓步冲拳、虚步亮掌、并步对拳、还原两臂收回。

2.练习特点
第三路拳法的特点是在出腿或者是出手时，主要以长击为主，要求长臂舒展，胫骨疏散，出拳时还需要借助辅助性的动作进行加力，比如扭腰，屈伸等。

次套路的动作比较多，长拳中间也运用有短拳，但主要还是以长拳为主。

此拳基本规律是包括舒肢紧趾，顶头竖脊；形神合一，动静结合；神态专注，气息相符。

3.练习此拳的基本要求
（1）动作敏捷
动作敏捷集中体现在手法、脚法的运用，长拳手法要迅速、有力、敏捷，出拳如流星般快猛。

这就要求臂部力量要够，掌、腕部的动作要轻柔敏捷。

与此同时，要保障好肩膀、肘部关节的灵活性。

（2）眼神专注
眼是心灵的窗口，所以动作的体现不仅表现在动作本身，还表现在眼神中，通过一个人的眼神有时可以感觉到他的功夫，气质，所以我们在练武过程中，也要注意眼神的练习。

眼神练习要求明快、锐利，眼神如电般，具体要求做到，手到眼到，眼随手动。

手部动作能够达到迅速、有力、敏捷，所以眼神更要达到这种程度，能看到自己的运动方向，能看到对手的运动轨迹。

要做到眼疾手快，尤其是眼部的练习，还要做好对颈部、头部的准备工作。

一般情况下，长拳动作都有自己的变化轨迹，退则为守，进则为功，动静转换，而眼睛则是动作意向的变换的指示灯，因此我们要做好眼神专注的练习，提高眼睛的敏锐性。

（3）身体灵活。