与人体生物的钟同步养生

与人体“生物钟”同步养生
人体生物节律，以每个人从他出生那天起，直至生命结束，都存在着生物节律的周期变化。

科学安排因时之序进行养生，是健康长寿的关键保证。

根据对人体定向跟踪研究，中青年一天的生物钟走向节律大致分为：
零点至2点最为困乏，睡意难耐，最需要休息。

此时，人处于不自觉的倒立之状，身体基础代谢进入“吃紧”阶段。

旧细胞大量由衰至亡，新细胞由孕而生。

这是在为新的一天养精蓄锐。

若无特需，应平心静气，安卧休养。

2点至4点是通宵工作效率最低的时候。

身体大部分处于抑制状态，新细胞尚在“襁褓”之中。

此时视力极差，听觉达到了极敏时刻。

据调查，有的音乐工作者，把它奉为理想的创作时期。

4点至6点天气欲暖还寒，人体调节力尚差，是风寒、感冒、关节等病的多发时段，要注意防寒保暖。

早锻炼之前，尤不可掉以轻心。

这时大脑相当清醒，是学习的第一个黄金时间段，即“一日之计在于晨”。

6点至7点人体肾上腺素分泌达到高潮，心搏加快，体温上升，血液循环加速，是进餐和锻炼的好时间。

根据各自情况，要尽量做到锻炼充分，早餐吃饱，为全天的学习、生活、生活、娱乐打下好基础。

7点至8 点体内的性激素产量达到高潮。

据测算，男青年比女青年更盛，凡有不良习惯的年轻人，要约束自己，应把注意力转移到工作、学习方面去。

8点至9点大脑活跃力下降，脑中所产生的脑啡肽和内啡肽最多，有一定自我麻醉作用。

宜稍息，适当做好体育运动，调节大脑。

9点至11点大脑由抑而扬，活跃力大增，记忆力强，是一天中工作效率最高的的第二个黄金时间段。

11点至13点人体对酒精的效应最易感受。

因此，中餐以不沾酒为妙，免得影响后半天的工作和学习。

13点至14点要消化食物，更换某些细胞，人的体内激素发生激烈变化，容易疲乏，应做短暂午睡。

一般以一小时左右为宜。

14点至15点是性格外向型青年人创造力最旺盛的时间。

此型青年应抓住这个时辰工作、学习。

15点至17点体内代谢出现新的高峰。

青年们脸色红润，出汗较多，应该小睡片刻，擦汗净身，轻微活动，以迎接午后创造力高潮的到来。

也可做一些武功体疗活动，调剂一下好心情。

17点至19点人体的嗅觉和味觉的灵敏度，达到最好状态，而且体力和耐力，又进入一个高峰期时期。

可惜的是，这第三个黄金时间段，许多人不是用在学习和工作。

19点至20点人一般情绪不稳，体力消耗殆尽，需及时补充“燃料“。

这是可进晚餐，作“饭后百步走”，也可阅读书籍、观看电视，为晚间活动做好充分准备。

20点至21点脑力又处于活跃时期，是一天中第四个黄金时间段，可从事各种创造活动。

22点至23点人体多种功能处于低潮，大脑活跃力锐减，可适当娱乐。

23至24点是夜间出现误差最多的时候，设计、绘图、校对者尤要注意。

24点倦怠加重，体内进入抑制阶段，应上床休息。

（据《身心调理手册》奚潘良奚雍/文）
如何运用生物节律进行体育运动
下午3点半至6点半是运动的最佳时刻。

此时人体内各器官和肌肉的温度最高，肌肉的黏滞性最小，工作效率最高，关节的灵活性也好。

此外，体温升高后，人会产生想运动的强烈欲望，这时运动当然会收到良好健身效果。

早晨运动也能取得较好的效果。

晨练可使大脑从抑制状态转为兴奋的状态，为一天的工作和学习做好身体准备。

早晨空气新鲜，负氧离子浓度高，对身体有益，可以集天地灵气、日月精华于一身，从而达到强身、健心、体仁之目的。

根据“生物钟”运行规律，体温在早晨3至6点开始升高，在上午的晚些时候或下午的早些时候达到最高峰，然后开始下降，凌晨2点左右降到最低点。

在生理节奏的最佳时间（即体温高峰期）进行运动训练，可获得最佳效果。

因此，应把大强度、大运动量训练课，安排在体温的高峰时间内进行，休息，放松则可安排在体温开始下降的时候。

察颜观“病”
面部的色泽是气血通过经络上注于面而表现出来的，气血的盛衰及运行情况，必定会从面色上的反映出来。

脸色潮红：心脏可能有问题。

脸色常常像婴儿一样经常红扑扑的人，并非是好事，此时，需要注意心脏方面健康状况。

比如，患有风心病的、心肌梗死的人，或是有这些疾病潜在危险的人，多半有一个红红的脸蛋。

当身体的血液循环不良时，就会使体内热气不平衡，从而造成上半身热、下半身冷的状况，同时，腿部容易累积过多的水分而呈现浮肿。

心脏若无法正常动作，就会造成体内的热分布不均而使得脸色容易潮红。

脸上长斑：警惕妇科疾病。

脸上长了斑，除了妊娠期和口服避孕药外，更多的时候反映出一些女性内分泌失调性疾病，诸好月经不调、痛经、子宫附件炎、不孕症等。

中医将成年女性面部色斑称为“肝斑”，并认为肝郁气滞的人易出现色斑，也就是说，情绪异常与面部色斑的形成和加重有着直接的关系。

因此，调畅情志才是预防和治疗面部色斑的关键。

脸色发黄：是脾虚的表现。

如果突然出现脸色变黄，则很可能是肝胆功能不佳的迹象，急性黄疸型肝炎、胆结石、急性胆囊炎、肝硬化、肝癌等患者常会发出上述“黄色警报”。

脸色发黑：是肾虚的表现。

应适当多吃一些补肾的食物，如核桃、黑芝麻、枸杞等。

（据《祝您健康》赵晓军/文）
心脏病察颜色观色早发现
俗话讲，无病早防，防患于未然；有病早治，亡羊补牢未为晚。

心脏的防病与治疗关键是“早”。

那么如何在早期发现心脏病呢？那就是察颜观色；心脏病除常见的心悸、心前区疼痛等人们熟知的症状外，常常还有一些体表征兆。

注意观察这些先兆症状，就能早期发现，早期治疗。

这些体表征兆包括：
◆呼吸：作了一些轻微的活动时，或者处于安静状态时，出现呼吸短促现象，但不伴
咳嗽，咳痰。

这种情况可能是左心功能不全的表现。

◆脸色：如果脸色灰白而发紫、表情淡漠，这是心脏病晚期的病危面容。

如果脸色呈
暗红色，这是风湿性心脏病、二尖瓣狭窄的特征。

如果呈苍白色，则有可能是二尖
瓣关闭不全的征象。

◆鼻子：如果鼻子硬梆梆的，这表明心脏脂肪累积太多。

如果鼻子尖发肿，表明心脏
脂肪可能也在肿大或心脏病变正在扩大。

此外，红鼻子也常预示心脏有病。

◆皮肤；慢性心力衰竭、晚期肺源性心脏病患者的皮肤可呈深褐色或暗紫色，这与机
体组织长期缺氧，肾上腺皮质功能下降有关。

皮肤粘膜和肢端呈青紫色，说明心脏
缺氧，血液中的还原血蛋白增多。

◆耳朵：心脏病人在早期都有不同程度的耳鸣表现，这是因为内耳的微细血管动力异
常，病症尚未引起全身反应时，内耳就得到了先兆信号。

如果你的耳垂出现一条连
贯的皱褶，极有可能是冠状动脉硬化所致。

◆头颈：如果由锁骨延伸到耳垂方向凸起一条表筋，如小指粗，很可能是右心功能不
全。

◆肩膀：天气明明很好，左肩、左手臂内侧却有阵阵酸痛，这有可能是冠心病。

◆手脚：手指末端或趾端明显粗大，并且甲面有凸起如鼓槌状，常见于慢性肺原性心
脏病或先天性青紫型心脏病患者。

◆下肢：中老年下肢水肿，往往是心脏功能不全导致静脉血回流受阻的表现。

此外，
如果时常心悸、气喘，只有蹲位才得以缓解，这是紫钳性心脏病的特有表现。

重视胸闷与心慌
不少老年人对自己的一些症状缺乏认识，而一些年轻人对出现胸闷、心慌等症状也不是很重视，往往认为没什么关系，忍一忍就过去了。

正是这些想法延误报最佳治疗时间。

所以说，只要积极治疗，心脏病的治愈和缓解还是很乐观的。

香蕉可以缓解眼睛干涩
如果你觉得眼睛干涩或红肿、疼痛，每天吃一根香蕉，就能起到一定的缓解作用。

香蕉保护眼睛的功能首先和其中含量丰富的钾有关。

人体摄入盐分过多，侍导致细胞中存大量的水分，引起眼睛红肿。

香蕉中的钾可以帮助人体排出这些多余的盐分，让身体达到钾钠平衡，缓解眼睛的不适症状。

此外，香蕉中含有大量的β胡萝卜素。

当人体缺乏这种物质时，眼睛就会变得疼痛、干涩、眼珠无光、失水少神，多吃香蕉不仅可以减轻这些症状，还可在一定程度上缓解眼睛疲劳，避免其过早衰老。

（据《健身科举》）
日常米饭也能治病
我们平常的吃的米饭，一般都是用清水煮成的。

如果在煮饭时再加上一点儿配料，不但风味独特别致，还会起到保健功效，有人称之为保健饭。

洋葱饭：将洋葱切碎，加入少量食盐，待水开后，连同大米一道放入锅内，用慢火煮熟即可食用。

具有扩张血管，降低血压和血糖，以及预防肠道传染病、健胃助消化等功效。

菠菜饭：先将洋葱炒熟，再将切好的菠菜倒进去翻炒，然后加入米、番茄、盐、胡椒、再用小火煮熟。

具有保护视力、滋阴补血和润肠通便的作用。

茶叶饭：将适量的茶叶用开水泡几分钟，用泡好的茶水煮饭。

具有治疗心血管疾病，预防
胃肠道传染病及减肥美肤等功效。

番茄汁饭：先将洋葱炒出香味，再加入番茄汁和水，倒入大米煮熟即可。

具有生津止渴、健胃消食和明目等功效。

姜汁牛肉饭：把适量的新鲜牛肉以、切碎并剁成肉末，加入姜汗、酱油、花生油等拌匀，当锅内的米饭即将煮熟时，将其倒在饭里再焖15分钟，蒸熟后即可信用。

如果经常进食则有祛寒健胃、补中益气之功效。

大枣鸡糯饭：将大枣100克去核切碎，再把适量的鸡肉切成丝，与洗净的糯米共同放入锅内蒸煮。

这种饭甜中透香，具有补中健胃、滋补强身之功效，尤其对脾胃虚弱、气血不足引起的食欲不振等症有很好的辅助作用。

（据《健身科学》佚名/文）
它们能消除室内污染
垂中榕：它可以提高房间的温度，有益于我们的皮肤呼吸。

同时还可以吸收甲醛、二甲苯及氨气并净化混浊的空气。

常春藤：可以有效抵制尼古丁中致癌物质。

它通过叶片上的微小气孔，吸收有害物质，并将之转化为无害的糖分与氨基酸。

吊兰：被放置在浴室、窗台或者搁架这些狭小的空间里的吊兰，可以有效地吸收窗帘甚至卫生纸释放出来的甲醛，并充分净化空气。

绿萝：在厨房或者洗手间的门角摆放一盆绿萝之类的藤蔓植物，可能有效吸收空气内的化学物质，化解装修后残留的气味。

绿帝黄：能有效地吸收大量的二氧化碳，并释放出氧气，使空气倍觉清新。

艾草：艾草是具有安神助眠功效的植物，小小一盆放在床头或者
黄金葛：
袖珍椰子：
女性健康九种情况要注意
1、腰疼：这可能是膀胱炎或者附件炎。

应该到医院验血、验尿，如果需要的话，可以做膀胱镜检查。

这时要多喝水，忌辛辣、含香料的食物。

要消炎和理疗。

如果用南瓜油或者檀香油泡澡效果会很好。

2、易怒：因为一点儿琐事就哭泣，或许这与你的性格不符。

这就需要检查甲状腺，中枢神经系统对甲状腺激素失调最敏感。

初期症状：容易激动、脾气暴躁、爱哭、失眠、胃口虽好但却日渐消瘦，而且月经紊乱。

3、经常头晕：应该检查血压。

任何年龄段的人都可能患低血压，女性通常在35－40岁时出现。

要调整饮食，选择一些对自己有益处的体育运动，比如游泳等。

4、早上起来眼睛下面微肿、出现黑眼圈：这很可能是长期疲劳的结果。

如果水肿经常出现，那就要检查一下肾了。

据统计，女性患肾结石的概率是男性的1.5倍。

5、晚上腿肿，变得没有知觉：这是慢性静脉衰竭的症状。

需要多吃生的蔬菜，它们含有可以加固静脉壁的纤维。

每天可做几遍腿部保健操。

6、手脚经常抽筋：这可能是缺钙和维生素D。

它们决定骨骼的硬度和肌肉的收缩。

要多吃些奶制品、肝脏、海鲜。

7、比往常多汗：这可能是血管植物神经错位。

如果普通的镇静剂不起作用的话，就要去看医生了。

8、体重变化、经常口渴和想上厕所：这些症状有点像糖尿病，有必要去做血糖检查。

如果
检查结果还算正常，就不要再吃甜食和油腻的食物了。

9、大量脱发：分散性脱发（头发从头部各处脱落），女性比男性更容易患此病。

头发大量脱
落的原因可能是由于心理压力、未治愈的感染或不正确的饮食。

也可能是某些疾病或先天性
病症所致，皮脂腺分泌过多或皮脂腺分泌性质改变都可引起脱发。

你是亚健康吗？教你如何饮食！
失眠烦躁健忘时：多吃含钙、磷的食物。

含钙多的饮食如大豆、牛奶（包括酸奶）、鲜橙、
牡蛎；含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、土豆、禽蛋类。

神经敏感时：适吃蒸鱼，但要加点绿叶蔬菜。

吃前先躺下休息一会，松弛紧张的情绪；也可以喝少量的红葡萄酒，帮助肠胃蠕动。

筋疲力尽时：嚼些花生、杏仁、腰果、核桃仁等干果，因为它们富含蛋白质、维生素B、钙、铁以及植物性脂肪。

眼睛疲劳时：可在午餐时食用鳗鱼，因为鳗鱼含有丰富的维生素A。

另外吃韭菜炒猪肝也有效。

大脑疲劳时：吃坚果，就是吃花生、瓜子、核桃、松子、榛子，香榧更好，它们对健脑、增
强记忆力有很好的效果。

心理压力过大时：尽可能多摄取含维生素C的食物，如美国花柳菜、菠菜、嫩油菜、芝麻、
水果（柑、橘、橙、草莓、芒果）等。

脾气不好时：吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及小鱼干等，都含有极其丰富的钙质，有助于
消除火气；吃芫荽，能消除内火。

记忆不好，丢三拉四时：应补充维生素C及维生素A，增加饮食中的蔬菜、水果的数量，
少吃肉类等酸性食物。

富含维生素C及A的食物主要有：辣椒（新鲜的，绿色和红色都行）、
鱼干、竹笋、胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、卷心菜等，绿茶中也含有维生素A，每天喝一杯
水（加水2次）对改善记忆力也很有好处。

健康睡眠从科学管理做起
人体“入昼则寤，入夜则寐”的睡眠规律，与中医理论“天人相应”呼应。

在现实生活中，真正能做到的人可谓稀有，却有越来越多的人备受失眠的折磨。

要想摆脱失眠，道理
很简单，只要能够遵循自然界的昼夜节律和机体自身的睡眠规律，按照合理的生活作息方式，科学管理好睡眠，就有可能真正远离失眠困扰和降低失眠发病率。

临床实践证明，下
列行为对恢复健康睡眠非常有益。

■不要错过最佳入睡时机理想的就寝时间是晚上10时左右，而起床时间是早晨6时到
6点半左右。

尽可能避免应酬过晚，晚餐不要过饱，睡前饮水也不能过多。

上床前的2－3
个小时内，尽可能不要让自己过于兴奋，如避免看紧张惊险的影碟、跳舞、卡拉OK、打麻
将等。

■给自己选一个好枕头人们常说“高枕无忧”，以为睡眠宜高枕，但事实上，高枕对
人体并无益处。

有利于睡眠的枕头既能够维持颈部与头部之间的自然曲线，又不会对颈部造
成压力。

其高度以仰卧时头与躯干保持水平为宜，约10－15厘米，相当于睡者自身拳高，
这一高度符合人体颈部生理曲线。

长度应够睡眠时翻一个身后的位置。

软硬度宜适中，以稍
有弹性为好，枕头太硬，头颈与枕接触的部位相对压力增大，引起头部不适而妨碍睡眠；枕
头太软，则难以维持正常高度，使头颈部得不到一定的支撑而影响睡眠。

■先睡心，后睡目，顺其自然上床后不要吃东西或打电话聊天。

看一些内容轻松的
书籍和电视节目，使自己的思维和肌体尽快放松下来。

尽可能不要去思考白天的工作和某些
不愉快的事情。

如果一时难以入睡，也不要一会看表、一会儿看钟，常常越看越急，越睡不着。

■起床后给大脑“上发条”早上睡醒后不赖床，这样有助于机体生物钟形成规律。

起床后适当伸展肢体，有助于全身肌肉放松和氧气交换。

喝一杯温开水、做简单的体操，或沐浴，都有助于迅速恢复精神，让大脑清醒。

■睡前别吃下列食物 1.含咖啡因食物会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是引起失眠的常见原因。

2.辛辣食物如辣椒、大蒜、洋葱等，会造成胃中灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。

3.油腻类食物会加重肠、胃、肝、胆和胰的负担，干扰睡眠中枢，也会致失眠。

4.易产生较多气体的食物如豆类、大白菜、洋葱、玉米、土豆等，会在消化过程中产生气体而致腹胀不适，妨碍正常睡眠。

5.饮酒会让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。

所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来之后仍会有疲乏感。

■选择助眠食物龙眼（又称桂圆）、百合、莲子肉、萱草花（又名黄花菜）、牛奶（临睡前饮用半杯，约100毫升）、核桃肉、红枣（适宜煲汤煮粥）、小麦（可煮粥）、桑椹（可煮粥泡茶服饮）、小米（可煮粥），上述食物都对睡眠有益，推荐选用。

施明（上海市中医文献馆失眠专科主任医师）。