几招告别“重口味”

几招告别“重口味”
作者：于康
来源：《健康博览》 2019年第2期
《中国居民膳食指南（2016）》中，建议成年人每天盐的摄入量不超过6 克。

如果用控盐
勺来衡量，就是3勺。

但大家注意，这里的6克是指每天盐的摄入总量，有些食物中的盐很容
易被我们忽视，比如咸菜、火腿、香肠、话梅等，里面都含有盐分，甚至白菜、芹菜本身也含
有一定量的钠离子。

即使做饭时一点盐都不放，仍然会把很多隐含在食物里的钠吃进去。

所以
建议大家，每天真正放到菜里的盐，不是3勺，而要减掉1 勺，放2 勺足矣。

剩下1 勺盐的量，要留给食品中隐含的盐分。

一个啤酒瓶的瓶盖装满盐，就接近4 克。

也就是说，一个没有高血压和肾脏病的人，每天
加到菜里的盐，不要超过一个啤酒瓶盖。

如果有高血压，半瓶盖盐即可，如果有高血压的同时
还有肾脏方面的问题，那用盐量还要再减点。

朋友们做菜时要在脑子里放一个紧箍咒，养成少
加盐的习惯。

这里和大家分享几个少吃盐的小窍门。

勤换花样
利用食物的天然味道丰富口感。

有些菜天然有特殊味道，比如西红柿，本身带有酸甜味，
用西红柿做菜，不需要放太多的盐，本身就已经带来口感的改善了。

还有番茄酱、柠檬汁、苹
果醋等调味品，含盐比较少甚至不含盐，做菜时可以适当使用，既能改善口感，还能减少钠的
摄入。

除了番茄之外，青椒、洋葱也都有同样的效果。

多用炖煮的烹饪方法
不一定每次都用炒的方法烹饪，多用蒸煮炖的方法，有利于保存食物的原味从而能减少盐
的用量。

用高钾低钠盐
高钾低钠盐的咸度低于普通盐，按平时正常量添加到菜里，钠离子的含量会比普通食盐低。

用酸味代替咸味刺激
可以用醋来代替酱油。

没有糖尿病的朋友，可以用糖醋的做法。

我们的味蕾需要刺激，但
却未必是咸的刺激，也可以是酸的或者甜的刺激，大家可以根据自身的情况做调整。

有的菜可以少放盐
炒菜时不要每道菜都放同等量的盐，特别是最后喝汤的时候，可以放很少的盐甚至不放盐。

因为前面吃的菜肴已经给口腔带来了咸的感觉，甚至嘴里还有盐的残留，所以汤里即使不放盐，也不会觉得太淡，前面的盐会继续起作用。

用蘸取的方法代替直接加盐
大家还可以尝试一下蘸酱油的吃法。

做菜的时候不放盐，单备一个盛酱油的小碟。

如果觉
得菜淡，可以去蘸酱油吃。

有调查显示，这种蘸酱油的吃法，与把酱油直接加到菜里的吃法相比，盐的摄入量相差几倍之多。

看到这里，肯定会有一些朋友说：“我吃惯了咸的，想变成吃淡的，做不到啊！”其实一定做得到，关键要有决心和耐心。

坚持多长时间呢？至少三个月。

这三个月期间就可以用上面的几种办法，慢慢地减少盐的摄入，就会从追求咸的口感逐渐变得喜欢清淡。

三个月以后，可能那些放盐比较多的菜，你已经不想吃了。