健康生活从限盐开始

健康生活从限盐开始
俗话说：“无盐不出味”，“好厨师一把盐”。

美食往往也意味着盐分的增加。

根据中国营养学会，最新的营养与健康状况调查表明：中国居民人均每天摄盐已经达到12克，其中农村居民的摄盐量为12克，城市为11克。

东北地区属于摄盐量较高的地区，有19克之多，京津地区14～15克，上海是8～9克，广东、广西地区最少，仅为6～7克，然而，根据人体所需和生活实际情况，中国营养学会建议健康成年人一天食盐的摄入量是6克。

东北人高血压、脑卒中的发病率高，广东人发病率就低。

其中原因当然很多，但吃食盐多少是一大因素。

高盐饮食对人体的危害
盐的成分是氯化钠，而钠是人体的重要必需元素。

它可以帮助调节人体水分平衡和酸碱平衡，还能影响血压和神经肌肉的兴奋性。

人体每天所需的钠并不太多，过多的钠不仅会增加肾脏的负担，还可能提高血压，增加钙等其他矿物质的排泄，甚至增加罹患胃癌的风险。

肥胖、糖尿病和骨质疏松者的膳食，都要求控制膳食中的盐分。

对女士来说，吃过多的盐还容易加剧浮肿、黑眼圈、头痛和经前期不适等问题。

高盐饮食可使血压升高，爱斯基摩人每天食盐量为4克，高血压发病率为4%；美国人平均每天食盐量为10克，高血压发病率为10%；中国北方人平均每天食盐量为18克，高血压发病率为21%。

医生也常劝患有高血压的病人“别吃得太咸”，饮食要清淡些，以利于控制血压。

若长期进食过咸的食物，就会增加肾脏的负担，而且高血压、冠心病、脑溢血及胃癌、骨质疏松等症的发生几率将大大增加。

由于肾脏不能将过剩的钠及时排出体外，造成水钠潴留而引起头晕、足部肿胀等，也可造成过多的钾流失于尿中，妨碍人体蛋白质的充分利用，使细胞免疫力和抵抗力降低，易发感冒、诱发支气管哮喘等。

最新研究表明，食盐过量很可能导致胃炎、胃癌、结肠癌、直肠癌。

按照中国营养学会的建议，每天应少于6克盐，而我国人均摄盐量超过12克，有些地方甚至高达20克。

过多的盐，在某种意义上，就是身体必须忍受的一种有毒物质。

控制含盐高的食物
按照一般的烹调咸度，菜肴的含盐量在2.0%～3.5%，汤的含盐量在1.2%～2.0%。

在生活富裕之后，人们通常只吃一小碗米饭，摄入的菜肴数量往往超过米饭，一餐摄入300克菜肴毫不算多。

即便按照2.0%的最低含盐量计算，从午餐和晚餐的菜肴中摄入的食盐量可达12克。

这个量，已经是一日食盐推荐量的2倍。

如果在菜肴之外，每餐加喝一碗汤，按含盐量1.2%计算，一小碗汤约200毫升，每日喝2碗汤，就等于多摄入食盐5克。

含钠高的食物，不一定是咸食，很多香甜可口的食品中都含有较高的钠盐。

统一满汉大餐葱烧牛肉面一碗 (192克)含鈉量高达4362毫克，吃进一碗就摄取近建议摄取量两倍的钠。

以麦当劳劲辣鸡腿堡餐为例，不包含吃薯条的沾酱，1份就有1820毫克的钠，高达每日建议摄取量的83% ！
每100克食物的钠含量（毫克）
低钠盐有利于美容和防病
如今超市货架上的盐品种越来越多了。

除了普通的加碘精制盐，还有了“低钠盐”和其它“营养盐”。

对于添加各种微量元素或维生素的营养盐，消费者往往比较感兴趣，而对于低钠盐，却是爱用者寥寥，往往只有高血压、冠心病病人才会坚持购买低钠盐。

低钠盐里有什么呢？含有60％～70％的氯化钠，同时还有20％～30％的氯化钾和8％～12％的硫酸镁。

普通食盐呢？按照食用盐的相关国家标准，含碘盐的氯化钠含量有三个级别，一级含量≥99.1%，二级≥98.5%，三级≥97%。

可见，低钠盐的钠含量要比普通碘盐低三分之一左右。

目前，我国居民吃盐的量已经大
大超过世界卫生组织推荐的每日6克数量，平均为每日每日12克，有些人甚至高达20克。

如果人们能够食用低钠盐，不但可以轻松减少30%的钠，还可以帮助膳食中的钠、钾和镁元素达到更好的平衡。

人们知道，钾和镁有利于预防高血压、保护心脑血管。

镁本身就是骨骼和牙齿的成分，能帮助健骨；它同时还能降低血管的紧张度，对于精神压力大的人和中老年人更为有益。

目前我国居民食物当中的加工食品越来越多，而加工食品中往往含有过多的钠和磷，钾和镁过低。

比如说，精白米和精白粉当中，钾的含量只有全麦粉和糙米的三分之一左右；又比如说，可乐中含有大量的磷，面包饼干中则有额外的钠，它们都会促进钙的流失。

因此，在家庭烹调的时候，就应当增加钾和镁来作为平衡。

从味道上来说，低钠盐的咸味和普通精制盐的咸味儿相差不多，因为氯化钾也有一定的咸味。

消费者基本可以按照正常放盐数量来使用它。

当然，也不能因为使用低钠盐就放松了加盐数量的控制，仍然要做到味道清淡，养成良好的饮食调味习惯，才能有效地预防心脑血管疾病。

总体而言，低钠盐的好处可说实实在在，绝不仅仅是高血压病人的用品。

你适合吃什么盐
低钠盐、加硒盐、加钙盐、加锌盐……五花八门的盐越来越多，让人不禁挑花了眼。

到底哪种盐最适合自己呢？
首先，盐分为无碘盐和加碘盐两大类。

沿海居民含碘丰富的海产品吃得多，当地空气及水中的碘含量也较高。

如果发现脖子粗等甲状腺异常，应尽快到医院检查自己是缺碘还是碘过量。

如果属于缺碘，就要吃碘盐；如果碘过量，应吃无碘盐。

加锌盐：能促进机体免疫功能和生长发育，对儿童、妊娠期妇女、老年人和素食者有帮助。

加硒盐：具有抗氧化、延缓细胞老化的功能，可保护心血管和心肌，适合中老年人、心血管疾病患者等。

加铁盐：适合婴幼儿、妇女及中老年等的补铁需求。

铁是人体含量最多的一种必需微量元素，又最容易缺乏。

低钠盐：可降低高血压、心血管疾病的风险，适合中老年人和患有高血压、心脏病的人。

但低钠盐钾含量高，患有肾脏病、肾功能不全者不宜吃。

食盐只是调味品。

按健康所需的标准量，每人每天6克盐就够了，过量食用反而会引起其他疾病。

同时，靠吃盐来摄取微量元素，量少且作用有限，我们不必对某些营养盐期望过高。

小知识
如何烹调低盐美味的饮食
方法一：晚放盐
要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐量少一些。

人体味蕾上有咸味感受器，它与食物表面附着的钠离子发生作用，才能感知到咸味。

如果晚些放盐，或者少放些盐，起锅前烹少量酱油增味，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。

肉类稍微用酱油腌一下，然后放在烤箱里面烤熟，也是一类省油省盐的美食。

这样做，不仅一滴油也不用放，还能把其中的脂肪烤出来一些。

表面有点咸味和香味，内部味道是较淡的，减少了不少盐分。

用生鲜蔬菜切块，或者先把食物蒸熟，然后用少量调味汁/调味酱蘸着吃，也可以避免食物内部接触盐分。

调凉拌菜的时候，盐分往往局限在菜的表面和下面的调味汁中。

如果尽快吃完，让盐分来不及深入切块内部，就可以把一部分盐分留在菜汤当中。

方法二：多放醋，少放糖
食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。

比如说，少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。

所以，需要控制盐分的人，最好能避免吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜咸菜，因为这样做必然会无形中增加盐的摄入。

反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。

因此经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量。

做菜时加些番茄酱、柠檬汁，也有一样的效果。

多一点酸味，不仅可以让疲惫的味蕾为之一振，还能促进消化、提高食欲，并增加矿物质的吸收率，减少维生素的损失，可以说是一举多得。

咸味不足时，如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅，再适当放些鲜味调味品，可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。

表面上撒一点芝麻、碎花生，或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等，就更可口。

方法三：限制含盐食品配料
除了盐和酱油之外，很多调味品和食品配料中都含有盐分。

比如，鸡精当中含有食盐，味精也是一种钠盐。

如果使用它们，需要适当减少盐量。

黄酱当中的含盐量高达12%～15%，甜面酱也达6%～7%。

此外，豆豉、海鲜汁、虾皮、海米、淡菜、火腿、香肠等配料，也都含盐极多，调味时要十分小心，先仔细品尝之后，再决定要加多少食盐。

方法四：使用低钠调味品
使用低钠盐，是家庭中减少摄盐量的最简单方法。

低钠盐中含有约30%的氯化钾，可以在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松地把摄盐量降低三分之一，同时有效增加了钾摄入量。

在目前的调味品中，低盐品种已经相当丰富。

低盐酱油、低盐酱、低盐咸菜等都有出售。

不妨在同类产品当中，选择那些鲜味较浓、咸味较淡的调味品。

山东省千佛山医院主任营养师杜慧真。