勿让营养“天秤”失衡

勿让营养“天秤”失衡
作者：香香
来源：《现代养生·下半月版》 2012年第11期
营养犹如一把“双刃剑”，多则“火上浇油”，少则“雪上加霜”，特别是慢性疾病，正
是营养失衡造成的。

例如：国人普遍脂肪超标，蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维缺乏尤为
突出，从而，吃出了不少肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等“富贵病”。

肥胖就是由于脂肪囤
积导致的营养过剩现象。

人体每天需要200多种营养物质，大致可以归纳为七大营养素（蛋白质、矿物质、维生素等），少了哪样都不行，哪样太多也不行。

然而，由于人体摄取的营养不可能完全均衡。

但是，血液在利用营养的时候，会按照人体
需求的各种营养的比例，来进行搭配，如果某一种营养素摄取相对不足，就会影响其他营养素
的正常吸收和利用；相反，如果某一种营养素摄取过剩，机体在代谢多余营养素的同时，也会
消耗掉相应的其他营养素。

例如：代谢脂肪必须有相应的维生素，一旦维生素缺乏，脂肪代谢
不了就会积压，进而造成肥胖。

因此，营养摄取必须建立在“均衡”的基础之上。

营养失衡的祸根
◆营养素含量低。

农药和化肥的出现的确让农业实现了高产，可是，由于土壤接受了过量
的化肥，最终导致蔬菜营养含量急剧下降。

其次，大棚蔬菜，不仅缩短了生长周期，而且光合
作用不足，导致营养元素大幅降低。

◆营养素大量流失。

食物从储存开始，到加工、搭配、烹调各个环节都会造成营养素流失。

◆储存流失：蔬菜放置太久，会使营养素大量流失，从采摘、运输、储藏到上桌，营养素
损失可达45%。

在冰箱保存大约一周后的菠菜，会有一半的叶酸和40%的叶黄素流失。

维生素C
在高温和阳光下容易流失，大白菜只要在常温下放置48小时，维生素C几乎全部流失。

其次，先切后洗也会使蔬菜中的水溶性维生素及矿物质大量流失。

蔬菜切碎后，在常温下放置6小时，抗癌物质的损失率可达75%。

◆加工流失：精米和白面在加工的过程中，流失了大量的维生素和矿物质。

例如：叶酸盐
会减少90％，维生素E可损失90％以上，维生素B5损失60％，矿物质的含量减少70％以上。

◆多次淘洗：大米、蔬菜在下锅之前，不宜洗了又洗，也不宜使劲揉搓。

淘洗大米超过3次，维生素B1即可流失30%～50%，维生素B2流失20%～25%，矿物质流失约15%。

◆不吃皮壳：多数人吃水果先去皮，其实，苹果皮所含营养素，远远大于内瓤，尤其，纤
维素含量非常高。

所以，吃水果应尽可能不去皮。

◆烹调流失：很多蔬菜经过多次加热，甚至还要挤掉蔬菜中的菜汁，这样会使维生素C和
其他营养成分荡然无存。

例如：罐头经过两次加热，饺馅挤掉菜汁，都会造成维生素C的严重
流失。

其次，烧菜时加水，营养素遇水后，会被稀释，在经过高温翻炒时，水分会随蒸气蒸发，
导致水溶性维生素流失。

第三，炒菜时加油，会使脂溶性维生素与油脂接触时，快速被氧化从而大量流失。

例如：维生素E在高温、油脂、碱性介质和有铁的条件下，流失率可达70％~90％。

最后，长时间高温蒸煮，都会导致维生素流失。

因此，肉类食物的烹煮时间最长不要超过2小时。

◆搭配流失：正如煮粥加碱，导致维生素在酸性环境中很稳定，遇碱后很容易被分解。

例如：在400克米里，加0.06克碱熬粥，会有56％的维生素B1被破坏。

◆炒菜过量加盐：会导致维生素C被破坏，加盐越多，蔬菜中维生素C的流失越大。

过早加盐也会使维生素C渗出和流失更多。

◆混合拼炒：中国人喜欢把几种蔬菜混合拼炒，蔬菜中含有大量草酸，草酸与钙结合后，形成人体不吸收的草酸钙，导致钙极大地流失。

摄取营养严重失衡
一日三餐不平衡。

多数人不注重早餐的营养，甚至干脆不吃早餐，午餐也是将就，而晚餐加倍地吃。

更有甚者，养成了吃夜宵的坏习惯，严重违背了自然规律。

夜间人体消化系统也需要休息，晚餐吃得太饱，或长期吃夜宵，不但严重损坏人体消化功能，而且，大量不被消耗的热能以脂肪的形式储存，很容易造成肥胖。

其次，清晨是胃经当令（值班），也是吸收营养的最佳时机，胃在清晨会分泌大量胃酸，用以消化食物。

不吃早餐，大量胃酸就会损害胃黏膜，而引发胃十二指肠溃疡等消化系统的疾病。

因此，要想吃出健康，首先从一日三餐平衡开始，遵循早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少的原则。

早餐应摄取全天总能量的30%，午餐应摄取全天总能量的40%，晚餐应摄取全天总能量的30%，一日三餐，一餐都不能少，每餐只吃八分饱即可。

◆荤素食不平衡。

从牙齿和小肠来分析，人类属于杂食动物。

例如：人类共有32颗牙齿，犬齿只有4颗，因此，人体摄取肉食与草食的比例应为1:7，也就是说，每天每人按8两粮食计算，肉类摄取只占1两左右即可。

而今，国人的餐桌上，更多地出现了大鱼大肉。

人类不属于肉食动物，根本消化不了大量的肉食，也严重违背了自然规律，同时，吃出了不少高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝、肥胖、癌症等营养失衡性疾病。

其次，肉食动物的肠子只有身长的3倍，因而消化肉食非常快。

而人类的肠子是身高的7倍，因此，消化吸收的速度较慢，脂肪酸在大肠（36℃体温）存留时间一旦超过24小时，就会产生腐败菌，腐败菌如果不能及时排出体外，就会被人体二次吸收入血，引发人体慢性中毒。

特别是便秘的人，宿便中的毒素对人体危害极大。

◆粗细粮比例失衡。

过去，老祖宗们把小麦连同麸皮一同吃，而今，越吃越精细，就连蔬菜也要去掉皮再下锅。

殊不知，膳食纤维素大部分在食物的皮壳中，如果什么都去掉皮再吃，人体就会缺乏粗纤维，便秘也就不足为奇了。

粗纤维是唯一不被人体吸收的一种营养素，它的主要功能就是促进大肠蠕动、润肠通便、美容祛斑，可以预防便秘。

营养失衡性疾病
脚气病。

当体内维生素B1摄入不足，就会引起脚气病。

肥胖。

肥胖是代谢失衡疾病，由于体内B族维生素缺乏影响代谢，同时，脂肪摄取超标。

因此，确保充足的维生素，可以预防肥胖。

脂肪肝。

肝脏是由80%的蛋白和20%的脂肪组成的脏器，如果缺乏相应的蛋白质，再加上缺乏维生素，造成脂肪代谢障碍，最容易诱发脂肪肝。

老年痴呆。

老年人缺乏维生素B12，发生痴呆的风险较高，补充维生素B12可使脑萎缩的
速度减慢一半，降低老年性痴呆的发生率。

骨质疏松。

当人体维生素D和钙缺乏时，体内摄入胶原蛋白不足，就会出现骨质疏松。

贫血。

人体在妊娠期、月经期和哺乳期，对铁的需要量增加，也更容易缺铁，容易引发缺
铁性贫血。

心脑血管病。

由于血液中的过氧化物超标，而堵塞了血液的通道，是心脑血管疾病的致病
原因。

维生素E是极强的抗氧化剂，体内缺乏维生素E，是心脑血管的祸根。

便秘。

便秘主要是由于体内长期缺乏膳食纤维引起的，因此，建议国人日常多吃粗粮。

糖
尿病。

糖尿病人普遍缺铬。

胰岛素调节血糖主要受铬的支配，胰岛素只有在血铬的帮助下，才
能维持血糖平衡。

眼病。

维生素A能抗干眼病，多存在于鱼肝油、动物肝脏、绿色蔬菜中。

长期缺少维生素A，易患夜盲症、干眼病等眼睛疾病。

不孕不育。

维生素E又名生育酚，长期缺乏维生素E和锌，会导致男性睾丸萎缩，精子减
少或成活率低；而女性缺乏维生素E，不容易受孕，即便受孕后，由于胚胎与胎盘萎缩也容易
流产。

如何预防营养失衡性疾病
荤素搭配合理。

大多数人吃菜太少，吃肉较多。

蔬菜吃得少，最容易缺乏维生素、矿物质，造成肥胖。

粗细搭配合理。

粗粮中富含膳食纤维，能增加肠蠕动，预防习惯性便秘、三高症、糖尿病、肥胖。

多吃豆类和蛋。

大豆含有优质蛋白，蛋白能够预防脂肪肝。

因为肝是由80%的蛋白组成的，20%是脂肪。

蛋白可以为机体提供多种氨基酸，可以改善和预防酒精肝、化学性肝损伤。

日常适度活动。

肥胖是营养过剩性疾病，大家要积极参加适宜的体力活动，如走路、太极
拳等，以预防肥胖、癌症、脂肪肝等营养过剩性疾病。

注重日常保健。

蛋白质是生命的物质基础，人体内能量的20%左右由蛋白质提供，约占人体固体总重量的45%。

人体的大脑、内脏、血液、皮肤、肌肉、骨骼等，一切组织器官都含有蛋白质，蛋白质是机体生长和修复不可缺少的
营养素。

乳清蛋白不可少。

乳清蛋白是从鲜奶中提取的一种复合蛋白，由于分子量小，人体对乳清
蛋白容易吸收，口感也好。

而且，含有人体必需氨基酸和免疫球蛋白，例如：β-乳白蛋白、免疫球蛋白、乳过氧化酶、溶酶体、乳铁蛋白等。

新生婴儿的免疫力极强，正是乳清蛋白的作用。

乳清蛋白具有增强免疫功能，增强体能，
预防感染，调节肠道菌群的作用，有利于高密度脂蛋白的形成，调节血脂，增强骨骼，减少皮
肤皱纹和老化，促进伤口愈合。

同时，所含氨基酸非常接近人体吸收的比例，极易消化与吸收。

营养治疗
大豆蛋白的作用。

大豆分离蛋白中蛋白质含量在90%以上，氨基酸种类有近20种,并含有
人体必需氨基酸，专门为孩子补充优质蛋白，由于大豆分离蛋白容易消化，吸收利用率高，并且，不含脂肪，不影响孩子的胃口，有利于儿童的正常发育。

胶原蛋白的作用。

皮肤中72％是胶原蛋白，真皮中80％是胶原蛋白，胶原蛋白在皮肤中构成了一张细密的弹力网，它独有的三螺旋结构，能强力锁住水分，使皮肤保湿滋润。

当胶原蛋
白进入皮肤后，可修复断裂、老化的弹力纤维网，使皮肤恢复弹性，使受损组织得以修复，细
胞与细胞之间的粘接更紧密，新生细胞速度加快。

当胶原蛋白进入真皮组织后，能迅速填补局
部塌陷，改善松弛，紧肤平皱，尤其胶原蛋白中的羟脯氨酸，具有收紧结缔组织的作用，能使
下垂的乳房组织更加紧实、挺拔、丰满，并富有弹性。

另外，眼周组织根本没有脂肪层，几乎
全部由胶原蛋白构成，一旦胶原蛋白缺乏或补充不及时，眼睛就会更早地塌陷，加快衰老的进程。

◆【矿物质】人体需要50多种矿物质，在体内只占人体体重的4%，却是人体的必需元素。

在矿物质缺乏中，首属缺钙，其次缺乏铁、锌、硒等。

适时补钙。

钙是参与人体骨骼、牙齿及
组织器官生长发育的重要元素，儿童缺钙会直接影响幼儿骨的发育，引起佝偻病；中老年人则
会因为缺钙导致骨质软化和骨质疏松，从而容易骨折、身高变矮；孕妇缺钙，就会引起手足抽搐、肌肉痉挛和腰酸背痛等症，进而影响胎儿发育，甚至造成胎儿畸形；男人缺钙可能抑制精
子成熟，影响卵子受精。

多数人补钙不理想的主要原因，就是钙磷比例失调，其次，维生素D
可促进钙吸收和利用，假如体内缺乏维生素D，即便补充再多的钙也无法吸收和利用。

因为人
体每利用2个单位的钙，必须有1个单位磷的参与，而金日乳钙的钙磷比例1.8∶1，配以酪蛋
白磷酸肽和维生素D3，更利于钙的溶解和吸收。

其次，每粒钙含量为54毫克。

适时补铁。

铁是构成血液、脑组织的宏量元素，可以形成红血球中的血红素，是人体细胞
呼吸、氧化机能所必需。

缺铁容易导致缺铁性贫血，易疲劳。

金日铁锌咀嚼片中含有的焦磷酸
铁是儿童、中老年、孕妇等广泛人群补血补铁的最佳物质，能够有效改善婴幼儿、孕妇和乳母
因缺铁导致的贫血症状，缓解疲劳，增强机体抵抗力。

适时补锌。

锌被营养学界誉为人体的“生命之花”、“智慧元素”。

人体缺锌可引起很多
疾病，例如：智力低下、免疫功能下降、厌食症、性无能等。

金日铁锌咀嚼片中的柠檬酸锌，
是母乳中的唯一的锌配合物，比牛奶中的锌更容易吸收，参与人体内许多金属酶的组成，从而
促进机体生长发育和组织再生，能够改善食欲，以及性机能的正常发挥，全面增强机体免疫能力。

◆【维生素】维生素是维持机体正常生长（生长、健康、繁殖和生产机能）必不可缺的化
合物，在体内不能合成，必须从食物中获得。

主要在体内起催化作用，促进主要营养素的合成
和降解，从而控制代谢。

维生素A：能够帮助维持正常视力，预防干眼病、夜盲症、白内障等眼疾，同时，还可以
促进组织生长、发育和修复，预防呼吸道感染，增强机体免疫力。

维生素C：具有抗氧化、解毒的功能，增强机体免疫能力，主要预防感冒、牙龈出血，同时，参与胆固醇代谢，促进脂肪分解，可以预防败血症等疾病。

感冒病人只要适时补充维生素C，无须其它药物，则能自愈。

维生素E：维生素E又名生育酚，是一种强抗氧化剂，能帮助机体清除自由基，以及血液
中的脂质过氧化物质，防止脂褐素沉着于皮肤，有效延缓衰老，能够预防癌症和心血管疾病，
以及维持正常的生育能力，有利于伤口愈合，减轻炎症及疤痕，防止体内维生素A、维生素C 被氧化和破坏。