关于肥胖机理及运动减肥处方的探讨

第27卷第7期湖北广播电视大学学报V ol.27, No.7 2007年7月 Journal of HuBei TV University July. 2007, 159～160 关于肥胖机理及运动减肥处方的探讨
龚风华
（南通大学 体育科学学院，江苏 南通 226007）
[内容提要] 肥胖已成为现代医学关注的焦点，通过对肥胖及减肥作出再认识，继而再次剖析，使人们能够结合自身实际自制减肥处方，用运动和饮食的合理搭配，轻松自然地完成减肥健身计划。

[关键词] 肥胖；减肥；减肥处方
[中图分类号] R87 [文献标识码] A [文章编号] 1008-7427（2007）07-0159-02
随着现代社会的富裕和人民生活水平的提高，肥胖人数日益增多，“减肥”便不再陌生。

据不完全统计，32%被调查者正在减肥，49%被调查者曾经尝试过各种减肥，只有19%的被调查者表示无此方面的需要。

但是，当问起肥胖有何危害以及如何来科学地减肥时，知道的人却为数不多。

1．引起肥胖的原因，肥胖的标准及肥胖的危害
1.1.1 引起肥胖的原因
1.1.2 营养过剩，热能的摄入量大于消耗量，多余的能量转变成脂肪，是导致肥胖的主要原因。

1.1.3 运动不足，从事体力劳动的机会减少，能量消耗也相应减少。

1.1.4 遗传因素也是很重要的。

研究表明，双亲肥胖，子女肥胖的可能性为75%～80%；单亲肥胖，子女肥胖的可能性为50%；双亲标准体重，子女肥胖的可能性为10%。

1.1.5 能量代谢异常，机体能量的消耗主要由4个方面组成：基础代谢，食物的特殊动力作用，机体的产热作用及体力活动。

研究表明瘦人和胖人的基础代谢率是相同的，如果运动量相同，耗能量也相同。

进食不同的食物，额外消耗的能量也不同。

除上述外，机体的产热作用也不同。

有的人利用食物能源的效率高，可将大部分多余的能量储存在脂肪细胞中，而有些人则以热能的形式损失掉这部分能量，这种在能量摄入相同的条件下，热能利用效率高者易产生肥胖。

1.2 评价肥胖的标准及方法
中国军事医学科学院军队卫生研究所制定公式如下：
北方成年人理想体重（公斤）=[身高（厘米）-150]×0.6+50 南方成年人理想体重（公斤）=[身高（厘米）-150]×0.6+48 世界卫生组织公布的标准及计算公式：
BM1（体质指数）=体重÷[身高（米）×身高]
指数标准（中国标准）：18～23正常，大于25超重，大于30肥胖。

一般实际体重超过标准体重的20%时应考虑减肥，超过25%则必须减肥，目前，有用测皮脂厚度、测体重，甚至用CT、磁共振等方法来测体脂率。

1.3 肥胖的危害
据卫生部门公布，我国肥胖症人已达7000万左右，肥胖与许多疾病有关，可概括如下：（1）高血压，肥胖者高血压患病的普遍性是标准体重者的两倍，是体重过轻者的3倍，且肥胖者和高血压的患病率随年龄的增加而增加；（2）糖尿病，肥胖者患糖尿病的危险性大，且这种危险性随着肥胖的程度和持续时间而增加。

80%的II型糖尿病由肥胖引起。

（3）高脂血症，肥胖症中常见高脂血症，肥胖人群中有31%的人表现为高脂血症。

（4）冠心病，肥胖者患冠心病的危险性大于标准体重人群。

（5）骨、关节疾病，肥胖者各种关节肌肉患病的危险性增大，特别是关节炎、腰痛。

（6）易感染，肥胖者患感染性疾病的发病率增加。

（7）恶性肿瘤，肥胖者患某些恶性肿瘤的患病率及死亡率升高。

（8）其他，肥胖者还易患肾病、胆囊炎及严重的心理损伤等。

2．减肥过程中的误区
2.1 饮食减肥误区——过度节食
为了尽快达到效果，有些人采用了过度节食，专家指出：如果一个青春期女性每天只摄取800cal热量，那么她身体的新陈代谢速率会很快降低，而新陈代谢速率降低会导致一些非常奇特的现象，如面色发“锈”无光泽，头发干枯如黄草，尤其对那些肉食不吃的素食减肥者，因为营养极度缺乏，代谢紊乱，体内各器官的负担增加，会导致更严重的后果。

2.2 运动减肥误区——练瑜珈减肥
据了解，针对减肥，瑜珈有一套矫正体位法，每日必须不间断地练习10至15分钟，而且在练习瑜珈过程中，尚须配合瑜珈饮食，一般瑜珈饮食虽然声称并不以含热量的多寡为取舍标准，而以食品质的好坏为摄取标准。

但观察瑜珈饮食，几乎都是非常清淡的米饭、面包、配上蔬果，大部分还禁止使用肉类。

在此情形下，人体因为减少摄取了脂肪和蛋白质，体重自然下降。

总而言之，想利用瑜珈减肥，要有心理准备，练瑜珈不当导致受伤的传说屡有见闻，至于减肥效
[收稿日期]2007-03-22
湖北广播电视大学学报第7期160
果到底如何一看便知，但练瑜珈健身者有之。

2.3 药物减肥误区
专家指出，减肥药物如果剂量过高或长期食用，容易对中枢神经造成伤害，引起高血压、心悸、头疼、失眠等副作用。

有专家还认为长期服用还能对其上瘾，所以，纯药物减肥是不可取的。

2.4 手术减肥误区
随着医学的进步，抽脂手术已出台，但它无法对身体各部分多余的脂肪全部抽除，而且常会因为失血的问题并发栓塞，导致生命危险，还易并发发炎、感染、出血过多及运动神经的伤害，手术后也可能会有曲线凹凸不顺，疤痕、肤色深浅不一及感觉异样等情形，关键是，承受了这么多的痛苦，这种减肥往往还会得而复失，重新胖起来。

3．安全而适宜有效的减肥方法
机体只有处于正常状态下才能保证减肥的顺利进行，而“减肥”从根本意义上讲是减少体内多余的脂肪，而不是单纯地减轻体重，这就需要从两方面着手，一方面合理摄入能量，另一方面增加能量消耗，减少储脂的产生，只有这样才可能取得令人满意的减肥效果。

3.1 减肥的有力保障——合理的营养搭配
科学家研究结果表明：成人的正常热值摄入量约为40kcal/kg体重。

一般认为，食物来源应为蛋白质占30%～50%，低脂肪占20%～25%，碳水化合物占40%～50%，青春期热量蛋白质可占50%～60%。

摄食需要做到营养均衡，低能量，经济方便，合乎本人生活习惯。

3.2 减肥的有效途径——合理的体育运动
由脂肪代谢分解可知，只有在供氧充足的条件，脂肪酸才能完全氧化供能，所以得出结论，中等强度（60%～75%VO2max）持续30分钟以上有氧运动是减少体脂含量和改变体脂代谢质量的最佳运动方式。

当然，运动减肥还要同人的健康状况和心理因素适当调节，也有专家认为，合适的运动强度是练习者感到满足而又不疲倦的适宜运动。

4. 减肥处方的制定
4.1 一般较为粗略的测定方法是对肺活量、血压以及通过极量运动测脉率（心率）等粗略评定心肺功能，近而估计运动极限，求得较为适宜的运动强度，然后结合自身爱好，制定出以减肥为目的的运动处方。

4.2 由运动处方制定饮食处方
根据专家研究得知，10分钟登台运动可耗热100cal，根据运动处方求出每天完成其所有运动最低耗热量，再加上不锻炼每天的必须耗热量，即能保持代谢平衡。

但要减肥就得使“进的少，出的多”。

专家指出，理论上减掉1 kg体重（即20gH2O和800g脂肪）耗热能7600cal。

则可根据实际情况决定你要减1kg体重所需时间来制定你每天应该摄入的热量，再根据从饮食中能摄取到的营养含量及热能等选择应该摄入的食物种类和数量，制定出与运动处方相适应的饮食处方。

5．40分钟运动减肥处方及饮食处方
5.1 40分钟运动减肥处方
运动处方：头部运动4次，扩胸运动4次，臂上举前后绕环各4圈，体侧、体转运动各8次，体前屈运动8次，弓步压腿运动左、右各8次，慢跑20分钟（约2500米～3000米），慢走3分钟，向前、后、侧踢腿各20次，俯卧撑、仰卧起坐各25次～30次，下蹲起立15次～20次，慢走1分钟，快速侧交叉前走80米～100米，慢走抖动腿臂放松动作5分钟。

按这个运动处方，40分钟内做完，可耗热216千卡，一周做6次。

5.2 运动后的饮食减肥处方
每天4餐，早餐（7点前）：燕麦片一小碗或全麦面包4片，牛奶或豆浆一杯；中餐（11点前）：鸡肉或瘦肉，米饭3两，半斤蔬菜（冬瓜、黄瓜、茄子、白菜、芹菜、大蒜、洋葱、西红柿、豆芽、辣椒为主，每餐选1种～2种），饭前1小时吃1个水果；午餐（15点）：全麦面包3片，一瓶牛奶；晚餐（19点）：鱼、米饭2两，半斤蔬菜，饭前1小时吃1个水果。

注意：蔬菜尽量以水煮为主，应少食含糖多的水果，如：芒果、荔枝、榴莲、香蕉等；多选糖分低的水果，如西瓜、番茄、柚子、苹果、柠檬等。

最后，综合运动处方和饮食处方即为减肥处方。

按照该处方持之以恒就可以实现减肥目标，然后重新调整处方制定新的运动处方以保持健康。

[参考文献]
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The mechanism of Obesity and Weight Loss
GONG Feng-hua
[Abstract] The problem of the fat has been the focus of morden medicine. It rethinks about obesity and losing weight through a large number of materials, explicating how to make the prescription of losing weight, how to do exercises, how to have an advisable diet according to one’s own physical condition to finish the plan of losing weight healthily and comfortably.
[Key words] obesity; losing weight; prescription of losing weight。