坐位体前屈训练方法

坐位体前屈训练⽅法
坐位体前屈是⼤中⼩学体质健康测试项⽬。

坐位体前屈主要是是测试学⽣在静⽌状态下，躯⼲、腰、髋等关节的韧带和肌⾁伸展性。

下⾯是由店铺整理⼏种坐位体前屈训练⽅法，希望对⼤家有所帮助。

坐位体前屈训练⽅法⼀
1、站位体前屈：两腿并⽴，以膝伸直，上体前屈，两⼿掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两⼿扶⼩腿后部来做)。

2、横叉：两⼿在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

3、正踢腿：直⽴，两臂平举，左脚向前迈出⼀⼩步，右腿绷脚⾯伸直，起腿要轻，急速有⼒地向上踢腿，⾼度要⾼，落腿要稳。

两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

4、原地跳志体前屈：两腿分⽴，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

坐位体前屈训练⽅法⼆
1、盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两⼿握住两脚;上体前屈。

复原姿势后连续再做，⼀定次数左右腿互换。

2、单腿屈：两腿分开坐于垫上，两⼿握住⼀只脚，上体前屈，⼀定次数左右腿互换。

3、双腿伸直，脚跟并拢，脚尖⾃然分开，然后掌⼼向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两⼿指匀速前移，直⾄不能移动为⽌，复原姿势后连续再做。

4、直膝分腿坐压腿。

双腿尽量左右分开，坐在垫⼦上，双⼿体前扶地。

双⼿从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。

然后呼⽓，转体，上体前倾贴在⼀条腿上，双⼿扶在⾝体前倾⼀侧腿的踝关节前部。

要求充分伸展双腿和腰部。

5、跨栏坐。

双腿尽量左右分开，坐在地⾯上，成跨栏坐姿势，呼⽓转体，上体前倾贴在⼀条腿上，双⼿扶在⾝体前倾⼀侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进⾏。

要求两条腿应尽量左右分开。

6、坐压腿。

双腿分开坐在垫⼦上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左⼩腿外侧贴近地⾯，与右腿组成三⾓形，背部挺直，呼⽓，上体从胯部开始前倾，贴近右腿⼤腿的上部，双⼿抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量⼤，保持这个姿15秒，然后交换腿进⾏，每条腿拉伸3-5次。

7、双⼈练习：⼀⼈按照单⼈练习的要求做，另⼀⼈在其⾝后⽤双⼿压其肩，使其最⼤限度地拉伸肌⾁，⼀定次数两互换。

8、双⼈拉锯：两个⼈⾯对⾯坐在垫⼦上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，⼿相扣，互相拉动。

9、扶腿压前屈：⼀⼈仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另⼀个⼈扶其腿下压。

坐位体前屈训练⽅法三
将仪器放置在平坦地⾯上。

测试前，⽤尺进⾏校正，即将直尺放在平台上，使游标的上平⾯与平台呈⽔平，将游标的刻度调到0位。

测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。

受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘⽶，踩在测量计垂直平板上，两⼿并拢。

两臂和⼿伸直，渐渐使上体前屈，⽤两⼿中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑(不得有突然前伸动作)，直到不能继续前伸时为⽌。

测试计的脚蹬纵板内沿平⾯为0点，向内为负值，向前为正值。

记录以厘⽶为单位，取⼩数点后⼀位。

如为正值则在数值前加“+”符号，负值则加“—”符号。

坐位体前屈的训练⽅法
⼀、⽴位练习法：
1、双脚开⽴体前屈练习法
动作⽅法：双脚开⽴同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双⼿⾃然下垂，加振动做体前屈练习。

2、单脚⽀撑练习法
动作⽅法：(有左脚为例)左脚向左前⽅迈⼀⼩步，脚跟着地成⽀撑，脚尖勾回，膝关节伸直，⾝体中⼼落在右腿上，右腿膝关节弯曲;左⼿压在左脚膝关节上，加振动⽤右⼿摸(抓)左脚脚尖;
3、双脚并拢体前屈练习法
动作⽅法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双⼿⾃然下垂，加振动做体前屈练习。

⼆、坐位练习法：
1、单脚练习法
动作⽅法：(有左脚为例)左脚膝关节伸直，脚尖勾回，⾝体前扑，加振动⽤右⼿抓左脚脚尖或前脚掌;
2、双脚分开练习法
动作⽅法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，⾝体前扑，加振动⽤双⼿去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;
3、双脚并拢练习法
动作⽅法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，⾝体前扑，加振动⽤双⼿去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;
三、利⽤台阶练习法
动作⽅法：学⽣站在上⼀级台阶上，成⽴位体前屈姿势，加振动，⽤⼿指指尖或⼿掌去触摸下⼀级台阶的台⾯。