“丰臀”小技巧！6个练臀的经典动作，激活臀部肌肉

“丰臀”小技巧！6个练臀的经典动作，激活臀部肌肉
看美臀老师示范正确的丰臀小技巧
首先，要练习某个部位肌肉，需尽可能多地了解它的有关解剖结构，肌肉功能。

这样才能有效地选准练习动作，达到训练目的。

臀部肌肉主要包括臀大肌、外侧的阔筋膜张肌。

臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收；阔筋膜张肌的主要功能是使大腿屈和旋内，帮助大腿肌肉收缩。

大家知道，健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。

它不只是男士的专利项目，也是女性改善体型的最佳选择。

东方女性女子臀围比例太大或过小，臀部形状扁平、瘦长、下垂，都属不理想的臂型。

而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。

有失美感的臀部都可以通过瑜伽训练塑造丰满而标准的臀型。

大家都知道“美臀”动作之“王”——
幻椅式
这时本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”，但如果动作要领得法，下蹲到不同的程度的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的和腿部肌群的。

保持20个呼吸，反复数次。

双角式
对于臀大肌的放松和伸展非常有效，练习中切记不要安全放松双腿和臀部肌肉，不仅锻炼不到PP，对脊柱都有不同程度的伤害。

保持20个呼吸，反复数次。

祈祷蹲式
“深蹲”是健身房中常见的虐臀王牌体式，瑜伽中也有哦！保持腹部和背部向上臀肌收紧双脚下沉，PP酸胀到爆炸。

保持20个呼吸，反复数次。

四足平衡伸展
保持骨盆的位置摆正，让臀大肌收紧同时大腿面朝地板，不要翻转才真正能体会到需要锻炼的臀部和腿后侧。

保持20个呼吸，交换练习，反复数次。

双腿背部伸展
注意臀肌向后方收紧，并且让大腿按压大地。

尽量不要弓背含胸造成后背的紧张骨盆向后倾，就无法强化臀部。

保持20个呼吸，反复数次。

桥式
这个动作做得如果不深入则很容易没有任何感觉，双脚发力膝盖注意不要向外打开，臀部和大腿后侧自然收紧。

保持20个呼吸，反复数次。