减肥运动处方

摘要 (2)
关键词 (2)
1. 引言 (2)
2. 肥胖的判断标准 (3)
3. 造成肥胖流行的主要原因 (3)
3. 1肥胖成因 (3)
3.2现代肥胖流行的原因 (4)
4. 运动减肥的机理 (4)
4.1人体运动时主要能源来自糖和脂肪的有氧代谢 (4)
4. 2耐力运动消耗脂肪 (4)
4.3适度运动降低食欲 (5)
4. 4抑制脂肪生成 (5)
5. 运动减肥处方 (5)
5. 1制定运动处方的原则 (5)
5.2运动减肥处方的基本内容 (5)
5.2. 1运动目的 (5)
5. 2. 2运动形式 (6)
5. 2. 3运动强度 (6)
5.2.4运动时间 (6)
5. 2. 5 运动频率 (6)
5. 3运动处方实施 (6)
5.3.1肥胖儿童运动处方 (6)
5.3.2青少年肥胖者的运动处方 (7)
5.3.3中老年减肥运动处方 (7)
6. 小节 (8)
致谢 (8)
主要参考文献 (8)
减肥运动处方
摘要：肥胖严重地危害人类的健康.已成为全球瞩目的公共卫生问题。

科学合理的减肥才能达到有
效减肥和促进健康的目的。

本文论述了肥胖的判斷标准、成因、运动城肥机理.合理减肥的益处、动处方
及实施，为肥胖人群提供科学的指导。

关键词：肥胖；城肥机理；运动减肥
Abstract: Fat serious harm to human health・ has become a global attention to public health problem scientific, reasonable and healthy diet can achieve effective and promote healthy diet, this article deals with the assessment criteria, causes and exercise to lose weight, and sports a prescription and reasonable mechanisms to lose weight, to be able to participate in the scientific diet for the instruction.
Key words: Fat : Diet principle； exercise to lose weight mechanism
1.引言
随着经济的发展人民生活水平迅速提高。

人们在享受社会进步带来的先进成果的同时，也使自己的生活方式和饮食习惯发生了变化。

这一系列变化为人们带来了很多新的困扰一一那就是正让人们头疼的现代疾病。

肥胖就是英中的一种。

肥胖是指构成身体的组织成分当中，脂肪蓄积过度，超过体重20$的病理状态。

随着人们对生活质量要求的提髙，越来越多的人特别是女性开始注意自己的身体形态的发展，对于肥胖的人群来说，开始想办法减肥。

同时，肥胖也对健康长寿产生不良影响，另外大量流行病学研究结果使人们越来越淸醒的意识到肥胖是普遍存在的严重危害人类健康的疾病，肥胖的全球化流行和低龄化趋势，使肥胖成为全球嘱目的公共卫生问题，世界卫生组织于1997年将肥胖宣布为一种疾病。

因此减肥成了现在人的热门话题。

大多数人由于对肥胖产生的原因较盲目缺乏正确的减肥知识，不懂运动减肥的机理作用，同时对运动减肥认识不够，而去尝试市面上的大量药物减肥广告，尝试了许多但最效果并不好。

现在市而上的产品主要有这几大类:有利用利尿剂排掉人体多余的水分从而达到减肥的目的：有控制中枢神经的兴奋，从而降低饮食量,达到减少能量摄取的目的：有类似于西药功效的，使胃肠的消化吸收功能降低，达到减少能量摄取的目的。

总的来说目前市而上的产品都会对人体产生伤害。

由于缺乏科学的指导，很多减肥者在减脂过程中遭受了很多的痛苦。

因此我们要提倡科学、合理、健康的减肥方法即通过科学的体育锻炼达到减肥的目的，从而使自己的机能水平得到进一步的提髙。

现将从以下方而谈谈自己的认识。

2.肥胖的判断标准
正常人以视觉来判断是否肥胖，看上去体形拥肿，面部、腰部、腿部有明显的脂肪堆积，行动缓慢将这样的人认为是肥胖人群。

一般以最简单的判断标准是看体重是否超过标准体重。

男性标准体重(kg)二[身高(cm)-100] X0.9 :女性标准体重(kg)=[身高(cm)-lOO] X0. 85-般认为：超过标准体重的10%称为超重：超过标准体重20%〜30%为轻度肥胖：超过标准体重31%〜50%为中度肥胖:超过标准体重＞50%为重度肥胖[1] °
3•造成肥胖流行的主要原因
3.1肥胖成因
人类肥胖是多种因素相互作引起的综合征，其病因相当复杂，肥胖发病原因从根本上讲是人体热疑摄入超过机体消耗，过多的热量在体内转变为脂肪大量储存造成的。

但是造成机体能量失衡的原因非常复杂，受遗传因素、生理因素、代谢因素、环境因素、行为因素和社会因素等多因素的综合影响。

①遗传因素：肥胖有家族倾向，双亲都肥胖的家庭，子女约有80%肥胖：单亲肥胖的家庭，子女约有40%的肥胖。

②生理因素--一中枢体重“调宦点”理论
研究表明，肥胖是可以通过生理性变化来调仔的。

神经中枢(下丘脑)有体重“调左点”，正常情况下，当体重增加髙于“调左点”时，食物摄入量减少，整个机体代谢水平升高：当体重低于“调定点”时能量消耗急剧下降，食物摄入量增加。

这些协调行为和代谢调盯是为了防I匕体重偏离“调泄点”，并促进体重向“调左点”恢复。

肥胖的个体也有这样的反应，但其“调左点”被提髙了，即肥胖是在提高了“调泄点”的情况下对机体能量平衡进行调节。

在人的一生中，体重“调泄点” 与摄食和组织代谢的联系环路中，任何一个环廿出了问题，都将使调肖结果改变而导致肥胖。

③代谢因素：
人体消耗的能量主要来自于糖和脂肪的分解代谢供能，而肥胖者更多的依赖糖氧化供能而不是脂肪，导至脂类氧化能力降低与脂肪储存过多。

④环境因素和行为因素
研究表明，遗传因素的肥胖通过个体食物的缺乏或体力活动虽:的增加会变瘦；而无肥胖遗传素质的个体，
在高热量摄入或无体力活动的情况下可能会变胖，所以在肥胖的发生、发展过程中，外界因素是不可忽视
的。

3.2现代肥胖流行的原因
现代流行的肥胖绝大多数是单纯性肥胖，其原因有
①过量饮食
随着社会经济的发展，物质生活极大丰富一，髙能量精细食品摄入过多，特别是高脂肪和髙糖膳食使热能摄入超过机体的需要，即热能不平衡使额外的能量以脂肪的形式在体内储存，导致肥胖。

②缺乏体力活动
随着社会进步、科技的发展、生活方式的变革，生活方式的改变，大强度体力活动越来越少，能量的消耗也随之减少，能量的不平衡使额外的热量以脂肪的形式在体内储存，导致肥胖。

4.运动减肥的机理
4.1人体运动时主要能源来自糖和脂肪的有從代谢。

肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120min时。

游藹脂肪酸供能达50〜70%,因此使肌肉对血中游离脂肪酸和匍萄糖的摄取和利用增多，导致细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂细胞瘦小, 同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。

【2】
4. 2耐力运动消耗脂肪
耐力运动时消耗大量的能量，脂肪氧化供能是主要的形式，因此，耐力运动对人体内脂肪代谢的影响最明显。

运动时体内脂肪的利用受脂肪水解、脂肪动员、脂肪酸的运输以及件骼肌对血浆游离脂肪酸的摄取等因素的影响。

脂肪水解斷只有在面耐力运动20min后才能激活，促进脂肪水解和脂肪动员作用加强，而且脂肪组织血流量大约增大3倍，使大量的脂肪酸经血液循环参与氧化供能。

耐力训练不仅能加速脂肪酸和磷酸甘汕的氧化，同时也抑制脂肪酸的合成，阻碍甘油三酸的合成，从而达到体脂减少。

控制肥胖的目的。

4.3适度运动降低食欲
运动对食欲的影响比较复杂，人体处于正常状态时，为保持能量平衡，往往中食欲、摄食量会会随着运动量的增加而增加，以弥补运动时的能量消耗。

然而这种增加是不成比例的，运动量大到一立程度，
使机体消耗太多的能量，岀现运动运动性疲劳时，与摄食有关的神经内分泌因素会发生变化，食欲会降低，运动对于有代谢紊乱问题的肥胖人，则有抑制食欲的作用。

例如：Durrant等人<1982年）的研究显示：胖人和瘦人进行固定的自行车运动后，瘦人增加食物摄取量以弥补运动时的能量消耗；而胖人食欲则下降，食物摄取量减少。

也就是说，不同体脂百分比及不同体脂分布的人在运动影响食欲方而的反应不尽相同。

【3】
4.4抑制脂肪生成
运动可以下调脂肪合成酶基因表达，减少或抑制脂肪生成，特别是高脂饮食后，脂肪生成加强, 若进行运动，则可减少脂肪的生成。

5. 运动减肥处方
5.1制定运动处方的原则。

运动减肥是临床医学的一种科学治疗方法。

运动减肥的效果在较大程度上依赖于所采取的运动处方是否适用。

制订运动处方时要遵循以下原则
安全性：所制立的运动强度、持续时间和练习频率应在参加者体质健康和心肺功能的安全范羽之内。

由于肥胖者对运动强度的耐受性差异很大，在运动处方实施之前应进行运动耐力试验。

这样不仅能显示心肺功能有无异常，而且也可以表明参加活动者的最初运动能力，能常运动心率为40%〜70$最大心率，练习频率每周3〜6次，每次运动时间至少30min o
可接受性：运动方式使参加者感兴趣，能坚持下去。

如慢跑、骑自行车、有氧健美操、游泳等。

有效性：即通过一段时间的减肥运动，出现体脂下降，腰用缩小，心肺功能提高等良好的运动效果。

在训练时间安排上，要根拯肥胖者的肥胖程度、预期肥胖要求及个体可接受的运动强度和频率来安排总的训练时间。

5.2运动减肥处方的基本內容
5. 2. 1运动目的
运动减肥处方的根本目的就是通过科学、有序的身体活动给人体一泄负荷的运动刺激，合机体产生反应或适应性变化。

对于减肥者来说就是通过合理的运动处方达到减肥的目的。

5. 2. 2运动形式
运动形式是指依据个体运动处方的目的而采用的专门的运动种类或练习手段和方法。

对于肥胖都来说以有
氧运动项目为主，主要有：步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳等运动。

[4]
5. 2. 3运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度二运动量/运动时间。

运动强度是运动减肥处方左量化与科学性的核心。

通常运动强度确定指标有心率、梅脫和自感用力度。

5. 2. 4运动时间
运动时间包括运动的持续时间和运动在一天中的时间安排，运动的持续时间是指除了必要的准备活运和整理活动外，每次运动的持续时间。

运动持续时间与运动强度关系密切。

因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的，而“总运动量二
运动强度X运动持续时间”即两者配合起来共同决定，在总运动疑确左时运动强度与运动持续时间成反比。

在运动减肥处方制泄中应根据运动目的、运动强度及个人年龄和身体条件来设左能够引起机体产生最佳锻炼效果的运动持续时间。

推荐持续20〜60min。

5. 2. 5运动频率
运动频率是指每周运动的次数。

根据运动减肥处方可以选择适合自己的运动次数，持之以恒，建议每周3〜4次。

5. 3运动处方实施
5. 3. 1肥胖儿童运动处方
运动目的：防止更进一步的肥胖，并在控制目前状况的情况下减少体内脂肪的堆积，提髙机体水平，促进身体健康成长。

运动项目：宜用以移动身体为主如长跑、散步、游泳、踢球、跳绳、接力跑、骑自行车和娱乐性比赛，有条件的可在室内的跑步器或活动板上锻炼。

运动强度：以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60〜70%,开始运动时心率可稍低些。

以耗氧量为标准，一般应取个人最大耗氧量的50%〜60%作为氧运动强度。

运动频率:对肥胖儿童进行运动减肥，一是减掉现在体内的脂肪，二是培养长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。

适当的运动频率可使肥胖儿童不至于对运动产生厌恶和害怕，一般每周锻炼3〜4次为宜。

运动时间：根据肥胖儿童的肥胖程度、预期减肥要求，以及可承受的运动强度和频率来安排运动的持续时间。

从数月到数年不等，每次运动时间不应少于30min,运动前应有10-15min准备活动，运动后应有5〜lOmin的整理运动。

此外，选择运动时机很重要，由于机体的生物巧律周性变化，参加同样的活动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故晚餐前2h进行运动锻炼比其他时间更能有效的减少脂肪。

5. 3. 2青少年肥胖者的运动处方
运动目的：防止更进一步的肥胖，并在控制目前状况的情况下减少体内脂肪的堆积，提髙机体水平，促进身体正常发冇，养成良好的生活习惯，培养坚强的意志品质。

运动项目：长跑、步行、游泳、划船、登山、健美操、迪斯科和球类运动等。

运动强度:一般运动强度可达本人吸氧量的60%〜70%或最髙心率的70%〜80%。

运动频率：由于青少年肥胖者多有减肥上的主观愿望，自觉性强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4〜5次为宜。

运动时间：每次运动时间不少于lh,持续时间可视减肥要求而左，晚饭前2h运动最佳。

5. 3.3中老年减肥运动处方
运动目的：防止更进一步的肥胖，并在控制目前状况的情况下减少体内脂肪的堆积，提髙机体水平，保持各器管的正常机理功能。

运动项目：长距离步行、慢跑、骑自行车、游泳、爬山、太极拳、乒乓球、网球、迪斯科和健身操等。

运动强度：运动时心率为本人最髙的60%〜70%,约相当于50%〜60%的最大摄氧量，一般情况下，40岁心率控制在140次/min, 50岁为130次/, 60岁以上为120次/min以内为宜。

运动频率：由于年龄增大中老年的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些肥胖者往往伴有不同程度的老年病，故而在制定运动处方时运动频率可适当放宽。

运动时间：每次运动时间控制在30〜40min,下午运动最好，并养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

6. 小节
运动减肥首先要有正确的观念,要正确认识肥胖所形成的原因并调整自己的生活习惯。

认识问题出现的原因有目的性的去解决问题。

首先：科学合理的运动减肥处方，通过医学检查根据自身机体情况制左科学合理的运动减肥处方。

其次：持之以怛。

不管是在长期的减肥运汁划中还是在某次的运动过程中都要坚左性念，持之以恒的坚等下来，就像人们长说的，坚持意味着拥有一切，减肥也是如此，要想减肥成功就的长时间的坚持下去，这样才不会前功尽弃。

最终达到减肥的效果。

再次：出现问题及时反馈
在依照自身减肥处方实施的过程中如果发现问题就及时反馈，以便及时调整减肥汁划
如运动强度的大小、运动过程中机体有无强列的异常反应(头晕、气短、胸闷等)、运动后机体有无异常不适等等。

总之运动减肥疗法是各种减肥措施中最有效的减肥方式也是最具科学性的，通过运动减肥处方系统的消耗体内多余的脂肪以使各机体功能正常，并达到健康的标准。

致谢：
本次毕业设计已经顺利完成，本丈是在王老师的悉心指导下完成的。

承蒙王老师的亲切关怀和精心指导，虽然有緊忙的工作，但仍抽出时间给予我学术上的指导和帮助。

让我十分感动。

在此，谨向郭老师致以深深的敬意和由衷的感谢！
其次，还要感谢大学四年来所有指导过,教育过我的老师们，正是你们不倦的教诲，使我打下了扎实的专业基础：同时还要感谢所有的同学们，正是因为有了你们的支持和鼓励，此次毕业设计才会顺利完成。

最后，衷心感谢在百忙之中抽出时间审阅本论文的专家教授致谢：
参考文献:
[1]邓树勋、王健、乔徳才.运动生理学[M].北京：鬲等教育出版社.2009: 287。

[2]刘恒慨.肥胖的自然运动疗法减肥机理浅识.中医药学报，2003-05-16 (2)
[3]邓树勋、王健、乔徳才.运动生理学[M].北京：高等教育出版社.2009: 293—294
[4]张纪英.肥胖患者的运动处方[J].中国实用乡村医学杂志，2005 (02).。