短跑训练计划
田径运动员一周训练计划
田径运动员一周训练计划对于田径运动员来说，良好的训练计划是实现优异成绩的基石。
一周的训练计划需要科学合理地安排不同项目的训练内容和强度，从而达到全面提升身体素质和竞技能力的目的。
本文将根据不同项目的特点，给出一周田径运动员训练计划的建议。
跑步项目：周一：1. 跑步训练（中等强度）：进行长跑训练，跑步距离可根据个人情况而定，一般建议15公里左右。
2. 重点训练（高强度）：进行短跑训练，包括加速奔跑和爆发力训练，跑步距离约5公里。
周二：1. 游泳/单车训练（低强度）：进行低强度的有氧运动，游泳或骑单车30-60分钟。
2. 核心肌群锻炼：进行一些核心肌群的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等。
周三：1. 跑步训练（中等强度）：进行阶梯式跑步训练，包括间歇跑和冲刺训练，跑步距离约8-10公里。
2. 柔韧性训练：进行一些柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等，以提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性。
周四：1. 游泳/单车训练（低强度）：进行低强度的有氧运动，游泳或骑单车30-60分钟。
2. 核心肌群锻炼：进行一些核心肌群的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等。
周五：1. 跑步训练（中等强度）：进行间歇跑和长距离跑步训练，跑步距离约12-15公里。
2. 爆发力训练（高强度）：进行冲刺训练，包括爆发力 sprint 跑和山蹭训练，距离约5公里。
周六：休息日，进行轻松的活动，如散步、瑜伽等。
周日：1. 跑步训练（中等强度）：进行长跑训练，跑步距离可根据个人情况而定，一般建议15公里左右。
2. 个别训练：针对个人存在的问题进行有针对性的训练，如提高耐力、增加腿部力量等。
田赛项目：周一：1. 力量训练（中等强度）：进行举重训练，包括深蹲、卧推、杠铃划船等，每项训练做3-4组，每组8-12个重复动作。
2. 灵敏度训练（高强度）：进行爆发力训练，如箱跳和竞技障碍物跳越训练。
周二：1. 游泳/单车训练（低强度）：进行低强度的有氧运动，游泳或骑单车30-60分钟。
短跑训练计划教案设计方案
短跑训练计划教案设计方案引言短跑是田径项目中的一项重要项目，对于短跑选手来说，通过科学的训练计划能够提高爆发力、速度以及耐力，从而取得更好的成绩。
本文将设计一份短跑训练计划教案，帮助教练和选手合理安排训练并达到预期目标。
一、目标和要求1. 培养选手的起跑爆发力，提高最大速度和维持力；2. 培养选手的耐力，提高疲劳抵抗能力；3. 增强选手的柔韧性和肌肉力量，降低受伤风险；4. 培养选手的竞技心理素质，提高比赛表现。
二、训练内容和方法1. 直线冲刺训练- 冲刺距离：根据不同阶段和选手个人情况决定，通常为30米至100米。
- 训练方法：分为起跑训练、加速训练和保持速度训练。
- 起跑训练：重点训练起跑爆发力，使用起跑块进行多次起跑练习。
- 加速训练：在起跑后加快速度到最大值，侧重提高最大速度。
可采用分段冲刺、带阻力冲刺等方法。
- 保持速度训练：在最大速度状态下保持一段时间，锻炼维持力。
可采用间歇冲刺、巡航冲刺等方法。
- 训练频率：每周进行2-3次。
2. 跳跃和腿部力量训练- 训练方法：包括腿部力量训练和跳跃训练。
- 腿部力量训练：使用负重训练、踏步训练等方法，加强腿部肌肉力量。
- 跳跃训练：包括深蹲跳、单腿跳等跳跃动作，锻炼腿部爆发力和腿部肌肉协调性。
- 训练频率：每周进行2次。
3. 柔韧性训练- 方法：包括静态拉伸、动态拉伸、瑜伽等柔韧性训练方法，增加肌肉和关节的柔韧性。
- 训练频率：每周进行3次。
4. 竞技心理训练- 方法：采用集中注意力、肯定性思维、目标设定等心理训练方法，提高选手的心理素质和比赛表现。
- 训练频率：每周进行1-2次。
三、训练计划安排1. 基础期（4周）- 训练强度：轻度到中等强度。
- 训练内容：主要进行起跑姿势和爆发动作训练，培养选手的起跑爆发力，并逐渐增加距离和速度。
- 训练频率：每周进行3次。
2. 提高期（8周）- 训练强度：中等到高强度。
- 训练内容：结合起跑训练和保持速度训练，加强最大速度和维持力的训练。
200米跑魔鬼训练计划
200米跑魔鬼训练计划在许多运动项目中，跑步都是一项常见的训练项目。
200米短跑作为田径运动中的一种，是要求选手在最短时间内完成的高强度项目。
为了帮助运动员提高速度和耐力，以下是一份200米跑魔鬼训练计划，通过这个训练计划，你能够在短时间内获得训练上的突破。
第一阶段：增加耐力在开始速度训练之前，首先需要提高你的基础耐力。
这个阶段的训练时间为4周，每周进行3次训练。
周一：渐进式跑步进行20分钟的慢跑热身，然后进行4组的渐进式跑步。
每组跑步的距离为400米，每组之间休息2分钟。
在每一组中，你需要以慢跑的速度开始前100米，然后逐渐加快速度。
这个训练将帮助你逐渐增加耐力和熟悉不同速度下的跑步感觉。
周三：间歇性训练进行15分钟的慢跑热身，然后进行6组的间歇性训练。
每组跑步的距离为200米，每组之间休息1分钟。
在每一组中，你需要以最快的速度完成200米的跑步。
这个训练将帮助你适应快速跑步的节奏和提高你的反应能力。
周五：长跑进行30分钟的慢跑热身，然后进行一次较长的跑步，距离为3000米。
这个训练将测试你的耐力和毅力，并为后续速度训练打下基础。
第二阶段：提高速度在经过第一阶段的基础训练后，你的耐力已经有了一定的提高。
接下来的4周，我们将集中在提高你的速度和爆发力上。
周一：跑步练习进行15分钟的慢跑热身，然后进行8组的跑步练习。
每组跑步的距离为200米，每组之间休息1分钟。
在每一组中，你需要以最快的速度完成200米的跑步。
通过重复训练，你将逐渐提高自己的速度和耐力。
周三：爆发力训练进行20分钟的慢跑热身，然后进行6组的爆发力训练。
每组跑步的距离为100米，每组之间休息2分钟。
在每一组中，你需要全力冲刺完成100米的跑步。
这个训练将帮助你提高起步速度和爆发力。
周五：速度间隔训练进行15分钟的慢跑热身，然后进行8组的速度间隔训练。
每组跑步的距离为200米，每组之间休息1分钟。
在每一组中，你需要以最快的速度完成200米的跑步，然后在接下来的100米中以慢跑的速度恢复。
100米训练计划一个月
100米训练计划一个月在田径运动中，短跑项目一直备受关注，其中100米短跑更是备受瞩目。
本文将为您介绍一个为期一个月的100米训练计划，帮助您提高速度和爆发力，达到更好的成绩。
第一周：在训练的第一周，主要目标是提升身体的适应性和力量，为后续的高强度训练打下基础。
1. 快速热身：进行轻松的慢跑和动态拉伸，为训练做好准备。
2. 爆发力训练：进行自体重深蹲、弹跳、跳箱跳等训练，重点锻炼下肢的爆发力。
3. 动作训练：进行冲刺起跑动作的练习，如起跑姿势、推出步、摆臂等。
4. 跑步训练：进行重点训练，包括短距离的快速冲刺和间歇训练，如4次30米全力冲刺，每组之间休息1分钟。
第二周：在第一周的基础上，逐渐增加训练的强度和复杂度，进一步提高速度和爆发力。
1. 热身：进行慢跑和静态拉伸，准备身体。
2. 爆发力训练：增加深蹲、弹跳、跳箱跳等训练的强度和次数。
3. 动作训练：继续练习冲刺起跑动作，注重姿势和技巧的完善。
4. 跑步训练：进行250米全力冲刺，每次之间休息2分钟，重点训练速度和耐力的结合。
第三周：第三周的训练将进一步提高训练的强度和复杂度，注重速度和耐力的提升。
1. 热身：进行全身热身运动，包括慢跑、动态拉伸、腿部拉伸等。
2. 爆发力训练：增加力量训练的负荷和强度，如举重、蛙跳等。
3. 技术训练：继续强化冲刺起跑动作的训练，重点改善加速阶段和终点冲刺的技术。
4. 跑步训练：进行300米全力冲刺，每次之间休息3分钟，注重速度和爆发力的提高。
第四周：在前三周的基础上，最后一个星期将注重训练巩固和测试成果。
1. 热身：进行全身热身运动，包括慢跑、动态拉伸、腿部拉伸等。
2. 技术训练：重点练习短跑起跑姿势、步频和摆臂等关键技术。
3. 跑步训练：进行400米全力冲刺，每次之间休息4分钟，提高速度和耐力的综合能力。
4. 测试成果：进行100米全力冲刺测试，记录自己的成绩，并与前一个月的训练成果进行比较。
通过一个月的有针对性的训练，您将会发现自己的100米冲刺速度得到了显著的提高。
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
100米训练周计划
100米训练周计划篇一:100米训练周计划短跑训练计划准备活动:1、慢跑四圈2、头部运动3、扩胸运动4、振臂运动5、转体运动6、膝关节项运动7、正压腿8、侧压腿9、活动手腕脚踝周一:1、高抬腿 30米×3组2、小步跑+疾跑 30米×33、高抬腿跑+疾跑 30米×34、原地碎步跑+疾跑 30米×35、加速跑 60米×3组100米×2组6、放松弹腿踢 60米×2组转髋练习 607、摆臂练习 3分钟8、左右单脚跳+跨步跳各50米×2组9、放松活动(压腿、按摩) 米×2组周二:1、小步跑+疾跑 30米×32、高抬腿跑+疾跑 30米×33、原地碎步跑+疾跑 30米×34、跨步跳后蹬跑 50米×25、加速跑 50米×26、追逐跑 50米×27、加速跑 100米×28、摆臂练习3分钟9、快速俯卧撑10×3组击掌俯卧撑10×2组10、放松活动周三:1、原地高抬腿50×3组2、小步跑+疾跑 30米×33、高抬腿跑+疾跑 30米×34、原地碎步跑+疾跑 30米×35、跨步跳后蹬跑50米×26、加速跑60米×27、台阶跳20×38、蛙跳60米×29、摆臂练习10、俯卧撑11、放松周四:1、原地高抬腿50×3组2、小步跑+疾跑 30米×33、高抬腿跑+疾跑 30米×34、原地碎步跑+疾跑 30米×35、跨步跳后蹬跑 50米×26、加速跑60米×27、台阶跳20×38、变道加速跑三圈9、蛙跳60米×210、摆臂练习11、俯卧撑12、放松周五:1、原地高抬腿50×3组2、小步跑+疾跑 30米×33、高抬腿跑+疾跑 30米×34、原地碎步跑+疾跑 30米×35、跨步跳后蹬跑 50米×26、加速跑60米×27、台阶跳30×38、变道加速跑三圈9、蛙跳100米×210、俯卧撑11、放松篇二:叶国卓 100米专项周训练计划林锦昕 100米专项周训练计划篇三:100米的训练计划100米的训练计划做蛙跳、走鸭子步、练起跑时的反应速度为了不使在后半程体能不足的情况出现我建议你可以练习120-150m 如果有条件可以蹲杠铃，一组10-15个重量根据个人情况而定 3-5组一天两到三次。
短跑训练计划通用6篇
短跑训练计划通用6篇短跑训练计划篇一短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。
运动过程时间短，强度大；在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。
参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。
经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。
1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。
要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
2、“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。
一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。
运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。
总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的`错误动作的改进。
要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。
3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑壹伍~20米再放松跑下去。
5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。
要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。
6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求：动作放松自然，富有弹性。
7、加大步长跑。
（1）定距减速大步跑60米。
（2）定步增距大步跑30或40米。
（3）后蹬跑转入放松大步跑。
（4）放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
400米专项训练计划
400米专项训练计划400米短跑是田径项目中的一项，要求运动员在一圈标准的田径跑道上以最快的速度跑完400米。
对于想要在这个项目中取得优秀成绩的运动员来说，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
本文将为您介绍一个针对400米短跑的专项训练计划，帮助您提升自己的训练效果和竞技水平。
一、基础训练阶段（4周）基础训练阶段的目的是为了提高运动员的耐力和跑步速度，并为后续的训练做好准备。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次长距离慢跑，距离为5-8公里，以建立良好的基础耐力。
每周进行2次间歇训练，选择200米的距离，通过快速跑步和缓慢跑步交替进行，重复6-8次。
每次间歇时间为1分钟。
2. 力量训练：每周进行2次重量训练，着重于腿部和核心肌群的锻炼。
可以进行深蹲、提踵、卧推等动作，每个动作进行3-4组，每组重复8-12次。
3. 速度训练：每周进行1次加速跑训练，从静止状态开始，逐渐加速到最高速度，然后减速停下。
重复6-8次。
二、提高训练阶段（6周）提高训练阶段的目的是进一步提升运动员的速度和爆发力，让其能够更好地适应400米这个高强度的短跑项目。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次中距离强度跑，距离为200-300米，以高强度完成，重复6-8次。
每次间歇时间为1分钟。
每周进行2次长距离慢跑，距离为5-8公里，以保持基础耐力。
2. 力量训练：每周进行3次重量训练，增加训练强度和重量。
可以进行深蹲、单腿蹲跳、杠铃推举等动作，每个动作进行3-4组，每组重复6-10次。
3. 速度训练：每周进行2次爆发力训练，选择50米的距离，以最大速度完成，重复8-10次。
每次间歇时间为2分钟。
三、竞技准备阶段（4周）竞技准备阶段的目的是让运动员适应比赛的环境和节奏，并针对性地进行训练以提升赛前状态。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行1次赛前模拟训练，选择400米距离，以比赛强度完成，重复2-3次。
每次间歇时间为5分钟。
1000米3分钟训练计划
1000米3分钟训练计划在短跑项目中，1000米是一项对耐力、速度和持久力要求较高的训练项目。
训练计划的目标是在3分钟内完成1000米的跑步。
为了达到这个目标，需要科学安排训练计划，并坚持进行训练。
下面是一个适用于初级跑者的1000米3分钟训练计划。
第一周训练计划：第一天：热身10分钟，进行6个200米的间歇奔跑，每个200米的配速为每分钟1分30秒，每个间歇进行2分钟的活动恢复。
第二天：进行长距离跑步，跑步距离为3000米，配速为每分钟6分钟。
第三天：进行4个400米的间歇奔跑，每个400米的配速为每分钟3分，每个间歇进行2分钟的活动恢复。
第四天：休息。
第五天：进行长距离跑步，跑步距离为4000米，配速为每分钟7分钟。
第六天和第七天：休息。
第二周训练计划：第一天：热身10分钟，进行8个200米的间歇奔跑，每个200米的配速为每分钟1分25秒，每个间歇进行2分钟的活动恢复。
第二天：进行长距离跑步，跑步距离为3500米，配速为每分钟6分钟。
第三天：进行6个400米的间歇奔跑，每个400米的配速为每分钟3分，每个间歇进行2分钟的活动恢复。
第四天：休息。
第五天：进行长距离跑步，跑步距离为5000米，配速为每分钟7分钟。
第六天和第七天：休息。
第三周训练计划：第一天：热身10分钟，进行10个200米的间歇奔跑，每个200米的配速为每分钟1分20秒，每个间歇进行2分钟的活动恢复。
第二天：进行长距离跑步，跑步距离为4000米，配速为每分钟6分钟。
第三天：进行8个400米的间歇奔跑，每个400米的配速为每分钟3分，每个间歇进行2分钟的活动恢复。
第四天：休息。
第五天：进行长距离跑步，跑步距离为6000米，配速为每分钟7分钟。
第六天和第七天：休息。
通过以上三周的训练计划，你将逐渐提升自己的耐力和速度，为达到1000米在3分钟内的目标做好准备。
在训练过程中，记得保持良好的饮食习惯和充足的休息，避免过度训练和受伤。
同时，根据自己的身体状况和适应能力，可以适当调整训练计划的强度和频率。
短跑训练计划(8篇)
短跑训练计划（8篇）一、早晨训练时间(6：30——：30)1、预备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、特地性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面穿插步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
下午训练时间(5：30—6 篇二1、一般性预备活动10分钟；2、专项训练（径赛工程）：（1）蹲距式起跑30米×4，留意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步伐、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而渐渐抬高；（2）行进间60米×3，留意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与预备活动的技术练习相结轨；(3)100米×2，400米×2请留意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、完毕局部15分钟 ()（1)放松跑200米； (400/）（2）垫上相互磕打放松；（3）上下肢相互间放松。
短跑训练规划篇三周一：速度和专项本领练习1、预备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本领。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力气、中力气练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动周二：小力气、一般耐力练习1、预备活动：慢跑1500米-2023米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力气+级跳（利用杠铃或壶铃级跳为多级跳）3、抗阻力练习（利用橡皮条）4、一般耐力练习3000—5000米慢跑5、放松活动周三：速度耐力练习1、预备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
短跑力量训练计划
短跑力量训练计划力量训练在短跑运动中起着至关重要的作用。
通过增强肌肉力量和提高爆发力，短跑选手能够更好地应对起步、加速和终点冲刺等关键环节。
为了帮助短跑选手达到最佳状态，以下是一份具体的短跑力量训练计划。
第一阶段：基础训练（4周）在短跑力量训练计划的第一阶段，我们将着重于建立基础力量和身体稳定性。
以下是每周的训练安排：1. 深蹲：每周3次，每次3组，每组8-10个重复；强调注意保持正确的姿势和深度，重点训练大腿肌肉和臀部力量。
2. 单腿蹲起：每周2次，每次3组，每组8-10个重复；通过单腿训练来提高平衡性和腿部肌肉的稳定性。
3. 推举：每周2次，每次3组，每组8-10个重复；重点训练上肢和核心部位的力量，提高全身爆发力。
4. 俯卧撑：每周3次，每次3组，每组8-10个重复；强调正确的手臂姿势和核心稳定性，训练胸肌和肩部力量。
5. 平板支撑：每周2次，每次进行30秒钟；通过保持平板姿势锻炼核心肌肉，提高身体的整体稳定性。
第二阶段：爆发力训练（4周）在第一阶段的基础之上，我们将进一步提高短跑选手的爆发力。
以下是每周的训练安排：1. 跳绳：每周3次，每次进行30秒钟；通过跳绳训练提高腿部爆发力和协调性。
2. 弹跳深蹲：每周2次，每次3组，每组6-8个重复；在深蹲的基础上加入跳跃，强化腿部肌肉的爆发力。
3. 快速俯卧撑：每周3次，每次进行30秒钟；迅速完成俯卧撑并保持正确的姿势，提高上肢爆发力。
4. 侧弓步蹲起：每周2次，每次3组，每组6-8个重复；通过侧身蹲起增加单腿稳定性和腿部爆发力。
5. 冲刺训练：每周2次，每次进行5组，每组20米；在训练结束时进行短距离冲刺，锻炼整体爆发力和加速能力。
第三阶段：维持力量（2周）在接近比赛的阶段，我们将减少负荷并以维持力量为主。
以下是每周的训练安排：1. 深蹲：每周2次，每次进行2组，每组6个重复。
2. 单腿蹲起：每周1次，每次进行2组，每组6个重复。
3. 推举：每周1次，每次进行2组，每组6个重复。
短跑训练计划(4篇)
短跑训练计划（4篇）起跑和起跑后加速跑技术训练1、训练要点（1）协调放松，便于快速起动（2）舒适合理，便于发力。
（3）有良好的动身初始角度（4）有良好的第一步技术2、训练方法（1）不听信号的各种起跑姿态起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。
（2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。
（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。
（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。
途中跑技术训练1、训练要点（1）整体协调、方式、有弹性（2）快蹬、快摆、快节奏（3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。
（4）相关力气、频率和柔韧性。
2、训练方法（1）跑的特地练习及特地练习过度到跑的练习（2）60-80m的加速跑（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等（4）各种跨跑低栏练习。
（5）各种距离的快跑练习（6）变换速度的波浪跑、惯性跑、来回跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术弯道跑技术的训练1、训练要点依据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求。
2、训练方法（1）沿第6-8道弯道以最高速度的80％-90％的强度跑50-80m加速跑。
（2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m（5）以各种速度在弯道上进展30-50m的起跑练习留意事项1、技术训练时一个不断改良和完善的过程，也是一个长期和不连续的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。
2、短跑技术的训练因人而异、区分对待，以形成适合运发动个人特点的短跑技术。
3、技术训练应以提高身体素养相结合，特殊留意进展那些影响技术提高的专项素养4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改良5、技术动作协调放松力量的培育是一个长期而简单的过程，短跑训练中应特殊重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。
短跑训练方法训练计划
短跑训练方法训练计划一、短跑体能训练方法1、蛙跳:注意要连续跳，中问不停留。
跳的距离尽量跳远但不要急于求成，一般30到50米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。
2、跳台阶或楼梯:可单脚，双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的习)3、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
4、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可)，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。
5、后蹬跑:找墙面或者双杠，双手扶住，身体与她面成45-60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
6、负重跑:用绑腿沙袋未跑。
7、交速跑:一次要跑600米或800米。
直道全速，弯道慢跑或走。
二、如何开展短跑训练计划1、刚开始跑步时不易训练过猛，要循序渐进，力量恢复，和肌肉适应训练阶段，大概需要一周时间。
2、运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤。
交叉腿踏台阶，要快速，提高小腿肌肉力量(这是跑得快的关键)，每日分五组做。
3、高抬腿，送跨练习，跨步幅度一定要大，加大摆臂幅度跑步姿势要标准，腰上挂弹簧绳向前拉，提高腰腹力量。
4、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆发力，运动员问追逐赛，提高训练趣味。
相信这些方法坚持一个月，你的成绩就会突飞猛进的。
三、短跑训练技巧1、起跑阶段人体重心要高一些并处于支撑点前方，这样有利于加速。
起跑瞬问动作:下肢和上肢的力量很足，肩关节肌肉发达。
加速跑时，部挺直、手臂和肩关节灵活性非常好，两腿之问类角非常大，脆关节充分打开，踝关节蹬伸充分。
2、加速阶段加速的目标:保持一种平衡的身体姿梦，以消耗较少的能量尽快地达到最大速度。
加速跑的动作特征:身体姿势(前倾45-55度)摆动腿(髋关节90度，膝关节小于90度，关节紧屈)手臂动作(关节90-110度)参与肌肉:髋夫节和膝夫节参与运动的肌肉(股四头肌和臀大肌)踝关节和脚趾力量(腓肠肌和胫骨前肌)爆发性起跑训练时要求通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，因为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。
短跑力量训练计划
短跑力量训练计划短跑项目是田径比赛中最为激烈和高强度的项目之一，需要运动员具备出色的力量和速度。
为了提升短跑选手的竞技水平，科学合理的力量训练计划至关重要。
本文将为您介绍一套针对短跑选手的力量训练计划。
一、训练目标短跑项目的特点是爆发力和速度，因此力量训练的主要目标是提高运动员的爆发力和加速能力。
通过针对关键肌肉群的训练，可以增强肌肉力量，提高肌肉爆发力，并在短跑比赛中获得更好的成绩。
二、训练内容1. 腿部力量训练腿部是短跑项目中最为重要的肌肉群之一，对于加速和爆发力提升至关重要。
以下是一些针对腿部肌肉的力量训练动作：- 深蹲：保持双脚与肩同宽，将臀部向后坐下，使大腿与地面平行，然后慢慢站起来。
每组12-15个重复次数。
- 弓步蹲：前脚趾稍微朝外，一脚向前迈出大约一步的距离，然后屈膝下蹲至大腿与地面平行，再缓慢起身回到起始姿势。
每组12-15个重复次数。
- 单腿蹲跳：单腿站立，然后向上跳起，尽量用力将膝盖抬高，并轻轻着地。
每组8-10个重复次数。
2. 核心肌群训练核心肌群的强度和稳定性对于良好的短跑动作非常重要。
以下是一些核心肌群训练动作：- 仰卧起坐：平躺在地面上，双脚固定，向上抬起上半身，然后慢慢放下。
每组15-20个重复次数。
- 平板支撑：以俯卧的姿势支撑身体，脚尖和臂肘与地面垂直，保持身体稳定。
每组持续30-60秒。
- 俄罗斯转体：坐在地上，膝盖微弯，双脚离地，以掌心相对的姿势将双手放在胸前，然后向左右方向转动上身。
每组12-15个重复次数。
3. 上肢训练虽然短跑项目主要侧重于下肢力量，但上肢的力量也能对起跑和保持平衡有积极的作用。
以下是一些上肢力量训练动作：- 推举：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，从肩膀向上推举至手臂伸直，然后缓慢放下。
每组12-15个重复次数。
- 平板杠铃卧推：平躺在凳子上，手臂举起杠铃，然后将杠铃缓慢地降低到胸部，再用力将其向上推出。
每组8-10个重复次数。
4. 灵活性训练在力量训练之后进行适当的拉伸和灵活性训练是减少肌肉拉伤和提高肌肉弹性的关键。
200米专项训练计划
200米专项训练计划训练目标：提高200米短跑的速度和爆发力第一阶段：基础训练在开始建立速度和爆发力之前，先进行一段时间的基础训练，以提高整体身体素质和肌肉力量。
1. 周跑量计划每周安排3次4到5公里的持续跑训练，以提高耐力和增强心肺功能。
在起始阶段，逐渐增加跑步的时间和距离。
2. 爆发力训练进行腿部爆发力的锻炼非常重要，这将有助于你在200米比赛时的加速和转弯。
以下是一些锻炼的建议：- 爆发跳：站在跑道上，迈出一步然后迅速跳起，将双膝向胸部拉拢。
然后降下来，回到起始位置。
进行3组，每组做10个跳跃。
- 腿部深蹲：双脚与肩同宽，慢慢下蹲，保持膝盖在脚趾前面。
然后迅速起身。
进行3组，每组做15次。
第二阶段：速度提升在完成基础训练后，逐渐增加训练强度，重点放在提高200米的速度上。
1. 短跑训练每周进行2次短跑训练，跑道为标准400米跑道。
- 第一次训练：进行5组200米短跑，每组之间休息2分钟。
- 第二次训练：进行4组250米短跑，每组之间休息1分钟。
2. 间歇训练间歇训练是提高速度和耐力的有效方式。
进行以下训练：- 100米冲刺：在标准跑道上进行100米冲刺，然后在终点后慢跑回起点。
进行8到10次。
- 150米冲刺：同样在标准跑道上进行150米冲刺，然后慢跑回起点。
进行6到8次。
第三阶段：特定训练着重模拟比赛环境和条件，准备比赛策略和心理素质。
1. 起跑训练特别注重起跑技术的提高。
进行以下训练：- 起跑姿势练习：站在起跑线上，模拟起跑动作，重点是膝盖弯曲和爆发力的释放。
- 破冰起跑：模拟比赛环境，进行多次起跑练习，以提高反应速度和出发力。
2. 弯道训练200米比赛中的弯道技术非常关键。
进行以下训练：- 切换方向跑：在标准跑道上进行200米跑，但在每个弯道的中间转向，以模拟比赛时的弯道切换。
3. 模拟比赛训练在比赛前的最后几周，进行模拟比赛的特定训练。
选择一个标准的200米赛道，按照正式比赛的程序进行训练，包括完整起跑、沿直道全力冲刺、转弯和最后的冲刺到终点。
短跑训练计划一周
短跑训练计划一周周一：热身：慢跑10分钟速度训练：- 6组100米冲刺，每组间隔1分钟休息- 4组200米冲刺，每组间隔2分钟休息力量训练：- 俯卧撑3组10次- 坐姿体前屈3组15次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周二：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率阻力训练：- 跳绳3组30秒- 高抬腿跑3组50米技术训练：- 起跑姿势练习，3组5次- 高抬腿冲刺练习，3组30米核心训练：- 卷腹3组15次- 侧桥3组30秒周三：热身：慢跑10分钟耐力训练：- 中距离跑，5组400米，每组间隔2分钟休息速度训练：- 4组80米冲刺，每组间隔1分钟休息阻力训练：- 壁球抛掷3组10次- 弓步跳跃3组10次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周四：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率技术训练：- 爆发力训练，3组10次深蹲跳跃- 姿势调整训练，3组10次高抬腿跑核心训练：- 仰卧起坐3组15次- 侧平板支撑3组30秒周五：热身：慢跑10分钟速度训练：- 8组100米冲刺，每组间隔1分钟休息- 6组200米冲刺，每组间隔2分钟休息力量训练：- 跳跃深蹲3组10次- 单腿臀桥3组15次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周六：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率阻力训练：- 高踢腿跑3组50米- 快速踏步3组30秒技术训练：- 4组50米冲刺，每组间隔2分钟休息核心训练：- 仰卧抬腿3组15次- 斜坐起3组10次周日：休息日，仅进行拉伸放松训练，持续10-15分钟，重点放松大腿、小腿和臀部肌肉。
以上是一周的短跑训练计划，该计划旨在提高跑者的速度、力量和耐力。
要注意每天的训练强度和量要逐渐增加，但也要根据个人体能和疲劳程度进行合理调整。
此外，为了避免受伤，每次训练前都要进行适当的热身和拉伸放松，让肌肉得到充分准备和恢复。
短跑训练计划
短跑训练计划短跑是一项需要爆发力强、速度快、反应灵敏的运动项目，因此短跑训练计划的目标就是提高运动员的爆发力和速度，并且要注重提高运动员的持久力和耐力，以供他们在比赛中取得好成绩。
下面是一个短跑训练计划的示例，建议结合自身情况进行调整：第一阶段：基础训练（2周）这个阶段的目标是为了增强运动员的基础体能和耐力。
1. 每天进行热身运动，包括慢跑、拉伸、关节活动等，至少15分钟。
2. 进行有氧训练，每周3-4次，每次30分钟。
可以选择跑步机、椭圆机、跳绳等。
3. 进行力量训练，每周2-3次。
重点是加强下半身肌肉，包括腿部、臀部和核心肌群。
可以进行深蹲、卧推、下蹲跳等动作。
4. 进行爆发力训练，每周1-2次。
包括跳跃训练、起跑训练、爆发力练习等。
第二阶段：速度训练（4周）这个阶段的目标是提高运动员的速度和爆发力。
1. 进行短距离间歇训练，每周2-3次。
包括30米、60米和100米的冲刺训练。
2. 进行起跑练习，每周2-3次。
重点是提高起跑的速度和爆发力。
3. 进行爆发力训练，每周2次。
可以进行冲刺跑、跳箱、踩轮胎等动作。
4. 进行爆发力练习，每周2次。
可以进行跳跃训练、快速蹬腿训练、爆发力器械练习等。
第三阶段：竞赛准备（2周）这个阶段的目标是为比赛做最后的准备，强化训练。
1. 进行模拟比赛训练，每周2次。
包括比赛距离的冲刺训练和起跑训练。
2. 进行比赛心理训练，每周1次。
包括放松训练、冥想、集中注意力等。
3. 进行拉伸和放松训练，每日进行。
主要是为了预防受伤和保持肌肉的柔软和灵活性。
在整个训练计划中，需要注意以下几点：1. 合理安排休息。
每周至少有1-2天的休息日，让身体有足够的时间恢复和适应训练。
2. 坚持良好的饮食习惯。
充足的能量和营养是短跑训练的基础，需要保证每天的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量。
3. 注重技巧和姿势。
正确的姿势和技巧可以提高跑步的效果和速度，减少受伤的风险。
可以请教教练或寻找相关的训练视频进行学习和练习。
青少年短跑项目训练指导手册
青少年短跑项目训练指导手册
青少年短跑是一项需要技巧和训练的竞技项目。
以下是一份针对青少年短跑项目的训练指导手册，帮助他们提升速度、力量和技术。
热身和冷却：每次训练前都要进行适当的热身运动，包括跳绳、动态伸展和短暂的轻松短跑，以预防受伤。
训练结束后，进行冷却运动，如慢跑和静态伸展，以缓解肌肉紧张和释放身体热量。
基本跑姿和姿势：培养正确的跑步姿势，包括挺胸、放松肩膀、弯曲手肘、迈出髋关节和用脚掌着地。
保持身体的稳定和平衡，保持高效的动作。
爆发力和力量训练：进行爆发力和力量训练，如跳跃训练、高抬腿、踏板训练和山羊跳等，以增强腿部和核心肌群的力量和爆发力。
间歇训练：进行间歇训练来提高速度和耐力。
例如，进行一定时间或距离的快速冲刺，接着进行适度的恢复期。
重复这个过程，以增加耐力和拓宽乳酸耐受能力。
技术训练：包括起跑、转换和终点冲刺时的技巧训练。
学习正确的起跑姿势、快速的加速和转换方向的技巧，以及在终点冲刺时维持速度和力量。
柔韧性训练：进行柔韧性训练，如静态和动态伸展、瑜伽和泡沫滚轮按摩，以改善肌肉的灵活性和减少受伤的风险。
心理训练：培养正确的心理素质，包括专注力、自信心和耐力。
通过冥想、可视化和积极心态的培养，帮助青少年保持专注和克服困难。
合理安排训练计划：根据青少年的年龄、体能和训练目标，制定合理的训练计划。
逐渐增加训练强度和时长，但注意合理安排休息和恢复时间，以防止过度训练。
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[短跑运动员的训练计划]短跑训练计划短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米） _____2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米） _____2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。
周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑 _____46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。
2、中强度周发展潜力、大强度周完成目标强度、小强度周持续训练。
坚持到底就是胜利！加油！短跑训练计划（2）：田径短跑训练周训练计划1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。
2、建立运动员档案。
3、具体制订运动员分段目标。
周一：一般进行速度训练。
速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。
练习方法是比较多的一般采用：30――60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就能够进行下一组的练习；在日常的训练中可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合为上)；有自我起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20――30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(20米以上)，各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。
作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法(上述的各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感；每次练习可选取两种练习手段进行比较好，练习次数能够根据运动员实际进行安排；如：一种手法4――8次，另一种手法适当减量3――6次等；速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点必须要遵守，否则无效；在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一；另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入十分规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。
任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。
周二的训练：小力量、小运动量或早上活动下午休息；主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。
一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。
跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等；一般练习数量为一组30――50次，做3――5组。
每次训练课能够选取3――6种练习进行交换，交换的方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成；组间的休息时光控制要适当，能够先短(1分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排；练习结束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。
注：晨间练习运动量以小为上。
周训计划星期一：1、准备活动(30分钟)2、蹲踞式起跑30MX10次3、60MX3次(全速)4、80MX2次(全速)5、100MX2次(90%的速度)6、200MX2次(90%的速度)7、300MX1次(80%的速度)8、放松星期二：1、准备活动(30分钟)2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟；3、腹背肌练习10X5组4、放松星期三：1、准备活动(30分钟)2、挺举70-90%6-8组X5次3、抓举60-80%6-8组X8次4、高翻70-85%6-8组X7次5、连续快挺50-70%4组X10次6、负重提踵70-80%6组X8次7、半蹲跳60-70%8组X8-10次8、提踵跳50%4组X8-10次9、深蹲80-95%6组X5次10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组11、拖重物跑40%3组X30M-50M12、放松星期四：1、准备活动(30分钟)2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)3、腹背肌10X5组4、小跳(沙坑)40次5、放松短跑训练计划（3）：田径队短跑年度训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1―1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。
初中生和高中生选手则寄期望于更大幅度的提高。
再者，作为相对性评价，能够把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。
因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
(一)、技术目标在短跑项目中，技术潜力检查是很重要的。
所谓的技术潜力检查，就是能正确分析自我的技术，并能用语言文字准确表达出来。
如：前半段的目标时光如何或后半段目标时光应怎样。
前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。
（二）、体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
●调整方面：透过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。
为到达比赛目标所进行准备活动的资料及比例应体现出来。
明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述资料参照年度训练计划)。
各训练期的目标①准备期(强化阶段)●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。
训练强度不要过大，但运动量要大。
●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。
心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习资料的趣味性等)。
训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。
②比赛准备期(强化训练阶段)作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。
以速度、技术为中心，增加技术训练。
运动负荷由量的变化，转化为质的变化。
作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。
由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。
在训练后期，大赛前，用心参加一些竞争不是很激烈的身赛。
在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛期(持续、调整阶段)调整出良好的竞技状态，并透过训练，使之持续下去。
●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练资料的多样性及适宜的比赛次数。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。
利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
●在比赛期的前半段时光内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
●作为技术的一个重要因素，就是在任何状况下都能稳地发挥竞技潜力。
因此要提高大赛的发挥潜力。
86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
●比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划(1)准备期训练阶段——强化阶段肌肉力量——最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)耐久性——速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)速度——速度的持续潜力―)节奏跑(定时跑)爆发——瞬间的爆发力训练7月份：休整期8月份――10月份周一：力量训练(按综合程序表的资料进行较轻量训练)周二：耐力跑2400―3200米周三：力量训练同周一周四：耐力跑2000―5000米周五：同周一周六：休息周日：休息[一周的训练资料比例]力量训练――3天耐久跑――2天休息――2天冬训期(11―12月)月冬训期周一：间歇跑400～800米周二：耐力跑2000――4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳跃技术周日：休息[一周的训练资料比例]间歇跑――3天耐力跑――2天跳跃技术――1天休息――1天冬训期(1―2月)月冬训期周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短距离快速跑周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短距离快速跑周五：同周一周六：变速跑练习周日：休息[一周的训练资料比例]短距离间歇跑――3天起跑后短距离快速跑――2天变速跑练习――1天休息――1天春季训练期周一：短距离快速跑训练周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑练习(100米―200米―400米―200米―100周四：同周二周五，：伸展运动和轻度准备活动周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。