短跑运动员放松技术研究

短跑运动员放松技术研究
摘要：短跑运动随着现代技术的发展，日趋完善。

运动员的运动技能和技术已经日臻成熟,想要继续提高他们的成绩显得非常困难。

国外有一些研究发现，短跑运动员放松能力的提高在他们速度达到一个相对制高点时，能够发挥较好的作用。

所以，提高短跑运动中放松技术的重视和运动员放松能力的培养是非常关键的。

国外对这一点已经相当重视，但因为中国的传统短跑技术的观念占据了比较重要的地位，在国内来说，短跑运动中的放松技术的发展仍然是不够的。

所以，本文将采用文献资料法、访谈法、逻辑分析法从生理学、神经系统学、肌肉放松能力、运动员心理上的协调性上讨论短跑放松技术的重要性，从而从运动训练学、运动生理学、运动心理学方面进一步探讨短跑放松技术的放松训练方法。

关键词：短跑、放松技术、重要性、放松训练
1前言
什么是短跑运动？短跑是用最快的速度跑完规定距离的运
动项目。

短跑运动主要表现人的最高速度能力，世界上任何一名优秀的短跑运动员都不可能将自己的最高速度保持到终点。

因为短跑运动属于典型的无氧型运动，人体运动器官要在大量缺氧情况下完成的这种强度极大、周期性的运动。

从第一届奥运会百米运动员的成绩12秒，到现在前后共历经了100多年的历史，百米运动员的成绩提高到9.74秒，提高的幅度与其他运动对比来说，是比较小的。

因为这从生理学上来说，已经基本接近人体的极限。

如果继续从人体的运动结构的解剖、人体的体能、已经发展到近乎完美的短跑技术上、短跑运动员的选材上来考虑如何提高短跑运动员的速度，是一件可能性比较低的事情。

因此，短跑速度的提高更倾向于各种因素的综合作用。

20世纪60年代，美国著名的短跑教练温特[1]提出了“放松是通向冠军之路的诀窍，而且对任何人都有成效”，只有放松才能取得优异的短跑运动成绩。

在这种思想指导下，他培养出一大批世界一流的短跑运动员。

美国的米·维苏茨通过对高水平短跑运动员运动成绩与肌肉放松能力关系的研究[2]指出：100 米跑成绩从10″9－10″，爆发力提高占20.57%，力量提高占
12.34%，肌肉放松能力提高占21.20%。

从某种程度上说，提高肌肉的协调用力和放松能力对成绩的影响比提高力量素质更为
重要。

短跑名将刘易斯[3]就曾说过：百米跑前50 米我加速，
然后只需放松肌肉，越是放松就愈快，因此到达终点总是我比任何人快。

由于科技的发展和传媒的普及，我们越来越多地得于观赏到国外的一些短跑运动员的比赛镜头，国外优秀短跑运动员的动作非常放松自然，在高速度中，重心高，步幅大，步子轻快、富有弹性，有一种飞一般的轻松感和美感。

在国内，对于这种放松的
重要性，一些教练也有所察觉，并在训练中加以运用，但是，由于长期以来，我们对短跑运动中力量和爆发力和速度的提高的重视极高，忽视了肌肉协调用力和肌肉放松能力的训练。

这可能是导致短跑运动员成绩增长较慢的一个原因。

高度协调的放松技术应该称为现代优秀短跑运动员重要的技术特征，也是他们取得优异成绩的前提与重要保证。

事实上高水平短跑成绩的好坏，很大程度上取决于跑时动作的自然放松能力。

综上所述，本文将用文献资料法、访谈法、逻辑分析法从生理学、神经系统学、肌肉放松能力、运动员心理上的协调性上讨论短跑放松技术的重要性，从而进一步探讨短跑放松技术的放松训练方法。

2短跑放松技术的重要性
2.1短跑放松技术的概念
短跑放松技术是指运动员在短跑过程中更经济的运用自身
的能力，更有效地发挥自身的能力，使肌肉的收缩与舒张在心理、生理以及运动负荷能相互适应，神经系统和肌肉系统精密配合下，得以按短跑技术要求协调工作，从而达到创造优异成绩的一种专项技术。

2.2从生理学上看短跑运动过程中放松技术的重要性
任何运动都需要能量，但不同的运动的能量代谢是不同。

短跑运动能量代谢的特点是，其运动时间很短，所以总的能量消耗是不大的，但其瞬间的速度极快，所以单位时间内的能量消耗是非常大[4]的。

由于任何运动直接的能量供应物质都是三磷酸腺苷（ATP），其它物质和代谢过程都是为了保证AT P消耗后的再合成。

无氧代谢供能机制分为非乳酸能供能和乳酸能供能，非乳酸能系统是由AT P和C P构成的，称ATP-C P 系统。

在AT P的再合成过程中，磷酸肌酸（C P）分解释放能量生成ATP 的速率最快，但其可用量最少，在极量运动时仅能维持6-8秒，是短跑运动的主要供能[5]来源。

当运动时，ATP-C P 系统迅速分解释放能量，由于储量和用量少的原因，与实际运动消耗需要的能量相比相差很多，因此，在运动训练和恢复期中除设法增加肌肉内磷酸原贮量外，更要重视提高AT P 再合成的速度。

从能量供应机制上看，放松其本质就是减少肌体中ATP-C P能源物质的消耗、加速三磷酸腺苷AT P的再合成。

我们可以从相关资料中比较中外优秀选手百米跑的速度特点，我国短跑运动员的前程运动速度很快，可以与外国运动员相提并论，甚至比他们更快。

但是在中程，尤其是后程速度下降加快。

在这点中，我们可以进行分析一下，是因为国外运动员在前程中的运动速度不如我们吗？从实力上讲，答案肯定是否定的。

那么，为什么会出现这种现象，究其本质，是因为外国运动员懂得在全过程中进行合理的分配速度能量。

如果在前半程就竭尽全力地跑，那么肯定会造成肌肉紧张。

这样，肌肉中的AD P和C P 分解生成的ATP很快就被消耗掉，接下来就得靠肌糖元分解生
成的ATP供能，而肌糖元无氧糖酵解供能不仅比肌肉中的ATP 直接供能慢，就是与C P分解供能相比也要慢，况且还要生成不利于运动的乳酸。

利用肌肉中的ATP和C P分解供能，唯一的办法就是提高放松跑的能力。

为了减少主动肌与对抗肌之间的内阻力，节省ATP－C P 能源的消耗，延长肌肉的工作时间与距离，提高速度耐力，肌肉的协调用力与放松显得尤为[6]重要。

此外，肌肉的紧张收缩与放松交替运动同时促进了血液循环与能源物
质的供应，加速了AT P 的再合成，供给肌肉运动所需要的能量，这既符合了短跑项目生理、生化机制供能特点，同时又是短跑运动技术本身发展提出的要求，更是运动训练实践经验的总结与升华。

运动员的肌肉放松能力从生理学上来讲，具有深远的意义。

2.2从神经系统上看短跑运动过程中放松技术的重要性
大脑接受来自本体感受器的高频率传入神经冲动的耐受能
力的好坏能够影响大脑皮质运动中枢的兴奋和抑制的转换速度。

如果运动员在短跑比赛中，不能够积极发展动作幅度，而是一味的追求高步频提高速度，就会有许多附加神经冲动以高频率传导到中枢，引起大脑皮质的高度兴奋，在一个短暂时间后，就会发现频率下降，越跑越累，全程跑的后程速度将难于得到提高。

正因如此，放松跑技术有利于神经系统兴奋与抑制的转换速度和灵活性提高，使全程速度得以发挥。

提高神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本能力有关，特别是影响中枢神经系统调节对抗肌之间协调性的改善，以及对抗肌紧张与放松调节能力的提高。

研究表明，训练水平越高，运动员肌肉随意放松的能力就越强。

因此，提高神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性，就能加强各协同肌群之间与对抗肌群之间的协调关系,从而提高肌肉放松能力。

2.3从肌肉放松能力看短跑运动过程中放松技术的重要性
美国朱·维苏茨金的实验，可清楚地看出肌肉放松能力对
提高速度耐力，提高跑速所起的巨大作用，而且随着跑距的加长，表现尤为明显。

肌肉力量的大小取决于肌肉中肌纤维的数量、单个肌纤维的收缩力量、肌纤维收缩前的
初长度。

研究发现，短跑放松能力强的运动员，肌纤维参加活动的百分比可达90%，而短跑放松能力弱的人，肌肉中只有60%的肌纤维参加活动。

由于放松能力的强弱不同竟造成参与动作的肌
肉相差30%之多，由此可见肌肉放松能力多么[7]重要。

而肌肉放松与肌肉收缩前的初长度的关系更为密切，肌肉越是放松，肌肉就越容易被拉长，肌肉的初长度越大，则肌肉的收缩力量就越大；反之，肌肉处于紧张状态，肌肉就难以拉长，肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力量就小，所以肌肉的协调放松能提高肌肉的收缩功率。

研究表明，肌肉放松能力是能够通过训练得到提高的。

经过放松训练的运动员，肌肉放松能力比原来增长了8 倍，而未经过放松训练的运动员只增长了 1.8倍。

也就是说，不同水平等级的运动员，其主要差别在于肌肉的放松[8]能力。

2.4从运动员的心理协调能力看短跑运动过程中放松技术的重要性
随着心理学的发展和普及，其也渐渐运用到体育学领域，现在国家队队员在比赛出征前都会接受心理医生的辅导，甚至遇到重大赛事，也有心理医生陪同。

可见，心理因素在体育运动中的作用日益凸显。

适宜的心理状态，良好的情绪是运动员充分发挥自身能力的保证。

在短跑运动中，心理因素是影响跑速的重要因素之一。

我们都有这样的体会，当我们紧张时，会感觉全身肌肉有绷紧和僵硬的感觉，而这种肌肉的不放松感，在短跑运动的过程中，会极大地影响比赛成绩，比如在跑动过程中产生一些多余的动作，动作僵硬、不协调，破坏短跑的技术环节。

运动员参加比赛，往往会感到来自不同地方的心理压力，当今竞技体育运动水平迅速提高和发展，竞争也日趋激烈化，运动员的心理调节能力就显得尤为重要。

没有良好的心理素质作后盾，运动员发挥的稳定性就会受到影响。

当一个人心理压力过重，精神压力紧张，会导致情绪低落，继而通过中枢神经系统影响身体各部分的反应。

如心率过快、呼吸急促、尿频、思维受阻、注意力难于集中、动作不协调、肌肉高度紧张的不良反应。

这些在比赛中，尤其是短跑运动这项时间短的运动中，影响更为大。

当肌肉紧张绷紧时，运动员的动作就不灵活，上面也讨论过肌肉的紧张不利于步幅地提高运动成绩的重要因素的发挥。

所以，提高运动员在赛前、赛中、赛后的心理调节能力是当今竞技体育运动中不容忽视的一个重要环节。

3、短跑运动放松技术训练方法的探讨
上文从生理学、神经系统学、肌肉放松和心理学方面探讨短跑运动放松的重要性，这些探讨也为我们研究放松训练方法提供了一些理论和实质上的帮助。

我们将针对上文所提出的影响放松能力的几大要素，提出建设性的训练方法。

3.1运动训练学的方法
任何运动技能的形成和运动能力的获得，都是运动员通过不断的练习、反复的强化，最后形成条件放射，形成暂时的神经联系的痕迹，形成一定的运动技能获得的。

所以，采用运动训练的方法提高肌肉的放松能力是非常有效直接重要的方法。

我们可以
从一些跑的专门性训练来提高运动员对放松的体会和放松能力
的养成和建立。

我们可以从短跑技术采用的跑法的演变历史来看当今运动
训练学上要如何提高运动员的放松能力，着眼点在哪里。

从19世纪的“踏步式”演变到“迈步式”再到我们近代普遍采用的“以髋为轴的摆动式跑法”，我们可以看到，踏步式的跑法是步幅较小、步频较快、动作紧张，在肌肉紧张的状态下完成运动过程的，发展到“迈步式”，步幅较大，步频较慢，跑步的动作比较自然。

而近代的“以髋为轴的摆动式跑法”，特点是上、下肢动作协调自然、步频高、步幅大，前摆着地“扒地”动作主动，强调髋的核心作用，重在局部动作摆动和整体摆动的协调和放松，这种跑步方法是更加科学的。

在训练中，常用的放松训练方法有：
3.1.1 放松大步跑
放松大步跑要求髋关节充分打开，抬腿向前，用适宜的步频，放开步子做好协调舒展的放松训练。

通常训练中可采用60m到100m的节奏匀速跑或者采用放松大步的中速跑都是非常有效
的。

中速跑，当强度在80%左右时，最有利于运动员掌握跑得摆动技术，感受肌肉的放松能力，从而达到提高放松能力的目的。

应重视髋关节的灵活性和肌肉的伸展性练习,特别注意对抗肌的放松，做到在非主要工作阶段时善于放松，而在主要工作阶段时又善于发挥自己的运动能力。

3.1.2惯性跑
惯性跑要求肌肉放松、保持速度、在跑步过程中尽量体会放松惯性跑的动作。

通常在直道上反复做从起跑后加速跑25米到30m后肌肉不做强烈收缩，被动地随“惯性”跑2到3步，
再加速跑25米到30米，然后再随“惯性”跑2～3步。

随“惯性”跑时要求肌肉尽量放松，这种练习手段与短跑100m的全程技、战术紧密结合起来，可收到一举两得的效果。

3.1.3借助跑
在田径场跑道上做借助跑是指借助外力达到提高步幅的一
种放松轻快跑法。

一般有下坡跑、顺风跑、牵引跑。

通过借助跑让运动员体会放松跑得能力，体会放松跑得技术，能够提高运动员的训练兴趣。

例如牵引跑，现在发展出来的牵引机带跑，对这种训练起到了很好的辅助作用。

如果没有这种设备，就是传统的一条橡皮筋也可以起到这种效果。

牵引跑对步长的增大、步频的提高起到很好的作用，从而进一步提高运动员的放松能力。

再如下坡跑，在体会速度达到最快程度后，利用下坡的向前惯力，保持一段惯性跑，能够充分体会肌肉放松的感觉。

3.1.4变换跑
采用跑道的变换、段落的交替实现变换跑。

比如直线加速跑20m，弯道快跑30m，接着放松跑20m.(2)在直道上采用段落跑，当达到终点后仍然顺势放松跑一段距离，再自然减速。

特别要注意在训练中提高运动员的协调能力。

3.2 运动生理学的方法
上文亦提到神经系统的放松对运动中肌肉的放松有正要影响。

神经系统的兴奋和抑制过程转换的灵活性对运动中肌肉的协调是影响重大的。

研究表明，特别是影响中枢神经系统调节的主动肌和对抗肌之间的协调，随意肌的作用发挥，是肌肉放松的关键。

神经系统的分化抑制能力就越清晰，肌肉的随意放松能力越高，对肌肉随意控制酒愈趋于同步。

此外，肌肉放松能力的提高，实质上也就是大脑皮层建立新的条件反射的过程。

在训练中，我们可以采用与专项技术相结合的训练手段如躲闪跑、变速跑、绕障碍物跑等方法改善神经系统灵活性。

通过这种生理刺激的方式，使大脑皮层兴奋和抑制的交替分化能力逐渐趋于稳定与加强，灵活性提高。

3.3 运动心理学的方法
因为短跑需时短、但瞬间消耗能量大。

相对于其他运动项目，可以说是一种强度较大的极限运动项目。

正因为如此，运动员的心理状态就显得尤为重要，心理状态的好坏，极易影响运动成绩的发挥，心理状态的稳定性能加强对肌体的协调工作，发挥最大潜能。

运动因为分为赛前、赛中、赛后心理，赛前心理在短跑运动中又具有突出的作用。

美国短跑跑名将刘易斯说曾经说过“平时主要作好身体上的准备，到了比赛是就要花90％的力量做好心理上的[9]准备”。

由此可见，赛前心理训练是短跑运动员放松能力提高、发挥潜能、创造优异成绩必备的训练手段。

一般来说，我们可以采用以下几种方法提高运动员的赛前心理协调能力和心理状态。

3.3.1深呼吸
这是最简单也是最为有效的方法，相信很多运动员都有尝试过。

在上跑道前，或者感到精神高度紧张时，可作几次深呼吸一缓解紧张情绪。

但总的来说，这种方法知道的人不少，但是真正懂得如何深呼吸的人并不多。

深呼吸又叫做“腹式呼吸法”。

所谓腹式呼吸法[10]是指吸气时让腹部凸起,吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。

正确的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。

正确的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气5秒。

然後屏住气息4~~20秒，此时身体会感到紧张，接著利用10秒的时间缓缓的将气吐出。

吐气时宜慢且长而且不要中断。

3.3.2自我暗示放松训练
在比赛现场，突发事件和无关因素较多，容易干扰运动员的比赛情绪，一些无关的意外刺激可能会造成运动员的情绪波动。

自我暗示放松对心理活动施加影响主要是通过第二信号系统的
作用来调节大脑的兴奋水平。

精神高度紧张时，肌肉常常会感到
僵硬，尤其是颈部肌肉和腿部肌肉。

运动员同场会采用按摩的方法进行放松，但有时比如说时间不允许，场地部符合要求时，其实我们可以采用语言和表象自我暗示。

比如默念放松，可以对自己说“我的颈部肌肉现在慢慢放松了，四肢舒展开来了，我的腿不肌肉越来越轻了，我感觉很轻松自然”。

比如表象自我暗示，可以在头脑中想象肌肉内部收缩和放松的感觉，想象自己的腿部和上肢很轻松自然。

如遇到突发事件时，可以对自己默念“我感到全身放松，我的这种感觉很好，我可以参加比赛了。

”等鼓励性话语。

这种自我暗示的方法看似简单，关键是在平时的训练中要坚持，才能达到“养兵千日，用兵一时”的目的。

3.3.3 熟悉比赛的过程
我们可能都有这种感觉，在自己熟悉的场地比赛，在第二次参加重大类型的比赛时，往往没有第一次那么紧张，在熟悉的场地也能发挥的更好。

原因就是，在这些状况下，我们运动员对比赛的程序比较熟悉，清楚地知道比赛的每个步骤，如比赛的入场顺序、比赛的阶段等。

所以，在一些重大比赛前，运动员尽量到比赛场地区进行试跑、熟悉场地是非常重要的。

我们也可以通过思维程序，即想象的方法在脑海中导演整个比赛的过程，表现越清晰、越细节化越好。

这样，运动员就相当于已经参加过一次比赛，肯定会在心理上没那么紧张。

4结论
4.1 总的来说，短跑运动中放松训练是非常重要的，本文也从生理学、神经系统学、肌肉放松能力、运动员心理上的协调性上进行了探讨。

不管是教练还是运动员，都要在思想上提高重视，并掌握这种能力，运用到实践当中去。

4.2 掌握一定的放松训练方法，并将其加入到常规训练中，放松训练的比例应该占多少，这是我们要继续探讨和学习的问题，只有通过更多的实践，才能得出科学的结论。

4.3 在运动员高质量、稳定性的专项运动能力的发展中，教练和运动员要有意识地培养运动员自身的心理素质能力，在软条件中充分发挥运动员的个人潜力，稳定状态和比赛成绩。

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[10]B a i d u网站
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