如何跑400米

如何跑400米
一、成绩。

400米一级运动员电计时标准是49秒60 ，二级是53秒14 。

中学生４００米成绩取决于技术、速度、速度耐力和爆发力水平。

二、跑好４００米要做到以下几点：
1、起跑时对着左侧跑道的切点，也就是说要先跑一定距离的直线。

2.整个跑程匀速进行．前２００米不能用全力,只能用８０%左右体力。

前后２００米成绩几乎相等．
3.在直道进入弯道时要利用惯性,不能太发力.
4.要注意弯道跑的要点如身体向内倾,外侧摆臂要大于内侧，两脚前掌稍向内。

目的是为了克服离心力。

同时弯道跑中步幅稍大，频率稍慢。

5、进入直道后身体要保持前倾。

6、弯道跑时要紧紧贴着左侧跑道，算下来可以少跑二三米，弯道跑步幅稍大，频率稍低，这样可以节省体力。

7.整个跑程身体要放松,都是用脚前掌着地。

400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。

起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!
三、 400米主要练习方法有：
平时要多加强跑的专门练习如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑、车轮跑等。

目的是改进跑的技术。

还要多加强速度耐力练习和力量练习。

如反复跑４００米、５００米等，技术和４00米差不多，目的是提高速度耐力水平。

同时还要多练习跨跳、蛙跳、单脚跳、负重半蹲、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等练习，目的是提高速度和爆发力。

相信自己经过一些时间的训练，把握技术要点，在速度耐力和爆发力提高的基础上，成绩会提高很大。

练习方法：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

四、跑前的准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
五、注意事项。

1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。

另外吃三片维生素C。

不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。

防止的唯一办法是赛前的准备活动。

准备活动越充分越不容易受伤。

可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。

其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

5。

等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.。