一周健身处方

一周健身处方
一：胸部训练三头训练
铃卧推单个5KGX3组X（20/组）哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）
板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）哑铃俯身臂屈伸5KG34组X（20/组）
卧撑2组X（12/组）卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）
二休息
三：背部肌肉与二头肌
头肌训练背部肌肉训练
替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）单吊下拉20KG 3组/20个/组
卧上斜弯举单个5KGX3组X（20/组）俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）集中弯举10KG X3组X（15/组）坐姿划船20KG 3组（15/组）
四休息
步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍分钟，无需做重量。

也可做有氧健身操，或动感单车。

五肩部的训练
角肌的训练
立侧平举单个5KGX4组X（15/组）
诺德推举单个5KGX4组X（15/组）
立哑铃划船5KG X4组X（15/组）
六休息
日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
腿肌肉和小腿肌肉训练
铃深蹲10KGX4组X（15/组）
铃弓箭部10KGX4组X（12/组）
铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）
意事项：
要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；
在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；
健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；
运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。

健身过后不要喝啤酒以及抽烟。