一份大学生的一周体育锻炼计划-制定一周的锻炼计划

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篇一：大学体育基础理论论文(一)
健康的身体是开展任何其他活动的必要前提，然而大学生在平时的生活中，由于课业任务繁重，再加上要参加一些社交活动，很难抽出时间去进行体育锻炼。

唯一用来锻炼的时间就是体育课的时间。

也就是说，大部分的同学只有在每周一次的体育课上才参加了体育锻炼。

从我们的理论课本上我们可以了解到，根据日本池上晴夫的研究证明，一周运动一次，运动效果不积累，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1-3天身体不适，易发生伤害事故。

还有一些同学，他们已经意识到体育锻炼的重要性，并且也在平时的生活中安排了体育锻炼的时间，但却还在抱怨锻炼的效果不明显，甚至因为锻炼产生疲劳感，影响了工作和学习。

这些同学没有找到科学的锻炼方法，锻炼就不具备有效性。

从以上两种情况来看，制定合理的体育锻炼计划在我们
大学生中是十分必要的。

只有科学的制定计划，并依照计划来合理安排锻炼的时间，我们才能得到良好的锻炼效果，达到增强体质的目的。

通过体育理论知识的学习，根据以往体育锻炼得来的经验以及我个人的身体素质基础，我为自己制定了以下一周体育锻炼计划：
我的一周体育锻炼计划
一．锻炼的目的与目标
通过自觉参与科学合理的体育锻炼，增强体质，提高健康水平，培养坚忍不拔的意志和勇于克服困难的精神，使自己能够适应高强度、高效率的学习和社会生活，得到德智体美的全面发展。

二．锻炼的项目及锻炼的时间
1.有氧运动的耐力性运动
慢跑：在周一到周五下午三四节没课的时候，到操场慢跑两圈，计划一周去2-3次。

上下楼梯：每天要有一次上楼不坐电梯，坚持走楼梯到十二层的宿舍。

跳绳：晚上七八点的时候在走廊或楼梯间跳绳，坚持连续跳200个，计划一周进行
1-2次。

2.伸展性运动
太极拳：早晨晨读以后，在楼梯间打一打太极拳，计划
一周2-3次。

健美操：周末参加一个健身俱乐部的健美操训练，计划一周1次。

3.力量性运动
仰卧起坐：晚上睡觉前做40个仰卧起坐，计划一周3次。

4.球类运动
三．羽毛球：周末抽1-2个小时的时间打羽毛球，计划一周1次。

其他说明
锻炼的强度可以根据锻炼的实际情况有所改变，例如慢跑的圈数可以随着锻炼后的疲劳程度加以调整。

计划实行一段时间以后，可以适当增加慢跑圈数和连续跳绳的个数。

下面，我就从科学性、针对性、可操作性三个方面来说明我制定计划的依据。

对照我们的理论课本，科学进行体育锻炼的基本原则是：自觉锻炼，培养兴趣；全面锻炼，协调发展；循序渐进，持之以恒；实事求是，讲求实际。

从我制定这个锻炼计划的目的来说，我已经意识到了强健的体魄对自己将来发展的重要性的，希望能把体育锻炼作为一种生活习惯来坚持下去，使它成为我生活的一部分，而不是强迫自己去锻炼。

这就符合基本原则中的第一条。

从我计划的锻炼项目来说，涵盖了一般体育锻炼项目的四个大类，希望通过不同的运动形式，让
自己身体的各个器官都得到锻炼，符合原则中第二条的要求。

我在计划里也说明了锻炼强度是需要随实际情况进行调整的，体现了原则中第三、四条的要求。

综上所说，我的一周锻炼计划是有一定科学性的。

我在计划里所列的这些运动项目都是我自己比较感兴
趣和喜欢的，这主要是针对我平时
很少锻炼，也不愿意花时间去锻炼的实际来安排的。

如果在计划里安排一些自己不喜欢做的运动，那么计划实施起来就很困难，无法付诸行动。

而且，从客观上讲，这几个锻炼项目也能够达到全面锻炼的目的。

总体上说是很有针对性的。

至于计划的可操作性，主要是从时间安排和学校的环境来说明。

计划所列项目所需花费的时间都是在我课余能够挤出的时间范围之内的，不会影响到其他的活动安排。

这些锻炼项目所需的场地在学校里都能找到，而且使用都很方便，道具也能够很容易的买到。

总之，计划实行起来还是具备一定的可操作性的。

当然，这个一周锻炼计划还有最重要的一个部分就是我自身的积极主动性，否则，它始终只是一纸空文。

篇二：大学生个人运动锻炼计划书
大学生运动计划书
计算机系网络技术专业姓名：邓华武座位号：58
前言
大学生整天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜，真正的大学生活应该是充满活力四射的、积极向上的生活方式，为此我制定了一份属于我而同时又能让其他学生参考的运动锻炼
计划书。

目的
锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。

计划实现
需要声明的是，运动计划的前提是不能影响正常的学习生活和作息时间，合理有度地锻炼身体。

计划实施
以下是根据我自己空余的课程时间和假期，做出的规划。

1、晨跑。

时间：每周一、三、四、五、六早上。

坚持
晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。

晨跑应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。

雾天不宜晨跑，空气质量差的地方不宜晨跑。

2、选择一种自己喜欢的运动项目，我的是打篮球。

时间：每周三、五、六的下午。

通过打篮球可以强身健体、解除烦恼、消除青春痘以及认识各种各样的朋友，何乐而不为？
3、做眼保健操。

眼保健操算不算得上是一种运动方式？反正对我来说是的。

时间：每周一到周日。

经常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促进眼部血液循环,满足眼部充血的需
要,使眼部得到充分的休息.，能防止近视眼继续加深。

4、星期日休息。

合理的运动计划应该是松弛有度，利用这个星期日空闲的时光，去做自己喜欢做的事情吧！
总结
合理的运动计划，应该是在于精，不在于多，我认为这四点运动计划已经足够了，当然，前提是我能一直坚持下去。

篇三：大学生一周健身计划
我的一周健美计划
一、健美的目的
在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。

所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。

而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。

故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。

这对我的
健美计划制定会有很大的参考作用的。

二、一周计划制定
既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。

主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。

相关安排如下：
热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

时间安排：6:00-7:30pm(因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)
以下每组间隔1分钟。

换动作间隔3分钟。

星期一：胸肌、肱三头肌
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组
30个
休息10分钟左右
第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。

4-6组每组8-12个
星期二：背肌、肱二头肌
第(:一份大学生的一周体育锻炼计划)1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉（60Kg），4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
星期三：三角肌、腿
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟
星期四、1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息
1分钟
2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟
，星期五——星期日重复以上的运动。

二、注意事项
1、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。

锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。

使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。

训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。

饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。

晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

3、少练其它项目
在一周锻炼期间，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。

因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越
瘦。

此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

4、坚定信心持之以恒
健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

三、个人心得
一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。

所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。

虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。

但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。

所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！。