孕妇食谱主要营养一览表1(A3打印版)-绝对原创,适合粘贴在家里或厨房

α-亚麻酸能在人体内的多种酶的作用下，通过肝脏代谢为机体必需的生命活性因子DHA和EPA
核桃
3
不饱和脂肪酸（Omega3）
各种鱼类，坚果，如向日葵和葵花籽。绿叶蔬菜。葵花子、亚麻籽或油菜籽中提取的油或食物
鱼、葵花籽、花生、绿叶蔬菜
4
DHA
富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，还包括海鱼、鱼油等
牛奶、酸奶、豆腐、鸡蛋、虾皮
8
铁
肝脏、瘦肉、鸡蛋，精瘦肉、家禽、强化早餐麦片
作用：防止缺铁性贫血此时的准妈妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增。许多准妈妈开始出现贫血症状。所以，本月尤其要注意铁元素的摄入。
鸡蛋、瘦肉、含铁麦片
9
镁
镁对胎儿肌肉的健康至关重要，有助于骨骼的正常发育。怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小。镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处
孕妇主要营养一览表
序号
营养元素
食物
作用
备注
现实常见的食物
1
碘
海带、紫菜、海虾、海鱼。鱼类、贝类和海藻等海鲜
影响孩子的中枢神经系统，尤其是大脑的发育。这种状况若在孩子出生后不能及时发现和治疗，将对孩子产生不可逆转的损害
海带、紫菜、海虾、海鱼
2
最重要的营养任务，脑黄金
α-亚麻酸
核桃
作用：保证婴儿大脑和视网膜的正常发育，有助于血液和神经系统的发育，“脑黄金”能预防早产，防止胎儿发育迟缓，增加婴儿出生时的体重。
香菇、羊肉(瘦)、核桃、葵花子、口蘑、牛肝、肝脏、芝麻
11
钾
香蕉
香蕉是钾的极好来源，并会有丰富的叶酸；而体内叶酸及亚叶酸和维生素B6的储存是保证胎儿神经管正常发育、避免无脑、脊柱裂严重畸形发生的关键性物质
香蕉
12
维生素
叶酸
绿叶பைடு நூலகம்菜、叶酸片
绿叶蔬菜、叶酸片
13
维生素A
甘薯、南瓜、菠菜
保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要供应充足。
蛋黄
21
膳食纤维
芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维
作用：防止便秘，促进肠道蠕动
可溶纤维：苹果、豆类、燕麦、梨和黑面包。不可溶纤维：水果、绿叶蔬菜、扁豆和全麦麦片
豆浆、苹果、绿叶蔬菜、全麦麦片
维生素D
鱼肝油、蛋黄、牛奶、动物肝脏
进骨骼和牙齿健康生长
蛋黄、牛奶、动物肝脏
17
硫胺素(维生素B1)
海鱼
作用：避免产程延长，分娩困难，如果硫胺素不足，易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难
18
脂肪
动物脂肪
动物肉类
19
植物脂肪
豆浆
20
胆碱
蛋黄
蛋黄中的卵磷脂经吸收后释放出来的胆碱，能合成乙酰胆碱，能显著改善孩子的记忆力
红薯、南瓜、菠菜
14
维生素B6
香蕉，马铃薯，黄豆，胡萝卜，核桃，花生，菠菜等植物性食品。动物性食品中以瘦肉，鸡肉，鸡蛋，鱼等含量较多
香蕉，马铃薯，黄豆，胡萝卜，核桃，花生，菠菜等植物性食品。动物性食品中以瘦肉，鸡肉，鸡蛋，鱼
15
维生素C
白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果
桔子、苹果、黄瓜、番茄
16
孕中期的胎宝宝，神经系统逐渐完善，全身组织尤其是大脑细胞发育速度比孕早期明显加快
核桃、葵花籽、花生、杏仁
5
EPA
6
脑磷脂
7
矿物质
钙
从5月起，牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品，豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带
另外，准妈妈应每天服用钙剂。需要注意的是，钙的补充要贯穿于整个孕期始终。
单纯补钙还是不够的，维生素D可以促进钙的有效吸收，孕妈妈要多吃鱼类、鸡蛋，另外孕妈妈可以适当晒晒太阳也能制造VD
在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。
绿叶蔬菜、大豆、葵花籽、花生、杏仁
10
锌
香菇(干) 8.47%小麦胚粉23.4%羊肉(瘦) 6.06%山核桃12.6%葵花子(炒) 250%扇贝(鲜) 11.7%口蘑9.04%牛肝5.0%，肝脏、口蘑、芝麻
准妈妈如果缺锌，会影响胎宝宝在宫内的生长，会使胎儿的脑、心脏、等重要器官发育不良。缺锌会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。