我的读书笔记：植物性食物的营养价值

我的读书笔记：植物性食物的营养价值
一、植物性食物的营养价值
(一)谷类:包括大米、小麦、玉米、高粱、
荞麦、
燕麦等
●碳水化合物:一般70%以上，如大米、小麦粉。

膳食纤维的含量受
加工的影响,加工精度越高，含量越低。

●蛋白质:-般8% ~ 12%，大米的蛋白质略低于小麦粉。

谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸含量较低，营养价值不及动物性食物。

●脂类:一般0.4%~4%，玉米含量比较高，小麦粉较低。

脂肪主要为不饱和脂肪酸，营养价值较高。

●维生素: B族维生素为主,以B1、烟酸含量较高。

●矿物质：约含有1.5-3%。

大豆类
●蛋白质:干的大豆类蛋白质含量约30%~40% ,豆制品如素鸡、约
16%~20%，而豆浆、豆腐脑蛋白质含量很低;未加工大豆，蛋白质消
化率仅65%;豆浆85%;豆腐90%以上。

大豆蛋白属于优质蛋白,赖氨酸丰富，蛋氨酸较少，与谷类食物和动
物性食物合用，可提高蛋白质利用率。

●脂肪:以不饱和脂肪酸为主，其营养价值较高。

●碳水化合物:约34%，主要为机体难以吸收利用的纤维素和低聚糖。

●维生素: B1、 B2、烟酸、维生素E、胡萝卜素等。

●矿物质:干豆约4% ,豆制品含量- -般在2%左右。

●生物活性物质:大豆低聚糖、磷脂、植物固醇、皂甙、异黄酮等,
广泛被用于功能食品的开发。

●抗营养因子:如蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素、胀气因子、植酸等
通过加热或加工以减少或去除。

杂豆类
营养成分与谷类相似,碳水化合物(淀粉)约60%，蛋白质约
20%~25%，矿物质约2%。

叶菜类(如白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等)
●蛋白质1%~2%，脂肪含量不足1% ,碳水化合物2%~4%
膳食纤维约1.5%。

●类胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质的良好来源。

●维生素C含量-般在35mg/100g ，如菜花、西兰花、芥蓝等
达到50mg/100g.
根茎类(如萝卜、胡萝卜、藕、山药等)
●蛋白质1 %~2%，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物3%~20%。

●膳食纤维较叶菜类低，约1%。

菌藻类(如蘑菇、香菇、银耳、木耳、海带、
紫菜、发菜等)
●富含蛋白质，如香菇、蘑菇、发菜，占20%以上。

●含有丰富的膳食纤维、维生素B1、 B2 含量较高，以及微量元
素铁、锌、硒量丰富;海产植物如海带、紫菜富含碘，海藻多含脂肪酸如DHA等。

(四)水果类
主要提供维生素、矿物质和生物活性物质,碳水化合物是果品的
主要成分,纤维素和果胶是水果的骨架物质。

●富含维生素:是人体维生素的主要来源;维生素C在鲜枣、橘子中含
量较高, 300~600mg/100g ;山楂、柑橘也较高;但苹果、梨子、桃子、
李子、杏子中含量不高，不超过10mg/100g.
矿物质的含量比较丰富，但是主要以各种盐的形式以结合状态存在，
是人体获得矿物质的主要来源。

●生物活性物质:如单宁、多酚物质,不仅影响食物风味，-般未成熟
的果实单宁含量多,味道涩,还影响食物变色。

●有色物质:叶绿素、类胡萝卜素、花青素等，不仅赋予食物丰富的色
彩，也是具有生理调节功能的生物活性物质。

(五)坚果
油脂类坚果
油脂含量40%以上，碳水化合物含量约20%
淀粉类坚果
富含淀粉,碳水化合物达到70%左右
●蛋白质:新鲜坚果含12%~22% ;但有些坚果如西瓜子、南瓜子
蛋白质含量达到30%以上。

●维生素:新鲜坚果有少量维生素C，干果则极少。

●矿物质:富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜、锰等矿物质。

坚果是富含营养的零食，但注意因其脂肪含量较高,易被氧化而变质，
因此应当干燥阴凉处保存，且尽量隔绝空气。