如何提高弹跳高度

如何提高弹跳高度
对许多运动员来说，跳跃是一项重要的技能，那么如何提高弹跳高度？下面为大家推荐了，欢迎大家参阅。

跳跃机制
1练习起跳前步伐。

通过这些步伐获得的能量能够产生额外的向上的动力，但你需要一些练习才能掌握好时间并保持身体协调。

在做跳跃练习的时候，每次起跳之前走两三步。

如果你在为篮球做跳跃训练，沿着球场快走一两步，就像你接下来要跳投一样。

这会锻炼到你的快肌纤维，而快肌纤维对跳得更高十分必要。

练习使用惯用脚跳跃，练习两只脚同时跳跃。

2练习使用“跳跃姿势”。

跳跃姿势下，你的臀部应当弯曲30 度，膝盖弯曲60度，脚踝弯曲25度，以便在不伤害膝盖的情况下产生最大的力量。

注意不要让膝盖向内处于内八字姿势，你的膝盖应当在第二个脚趾正上方。

双手自然垂于身体两侧，当你跳跃的时候它们会抬起，成为动力的一部分。

3想象你的跳跃。

你并不需要在跳之前花费大量时间考虑，但
想象一下自己如何迈步，如何起跳，如何跳向（或者越过）目标物是很有帮助的。

你会专注于你将要完成的一系列步骤和任务，这种专注将确保一次成功的跳跃。

4跳。

为了使效力最大化，你应当马上做下面这些事情：用腿部力量将身体向上推，使用前脚掌跳离地面。

手向着天花板的方向向上摆动，以获取额外的动力。

做这些动作的时候呼气，就像在举重一样。

5前脚掌着地，弯曲膝盖，紧接着过渡到后脚跟着地。

这个动作会吸收着地时的冲击力。

加强腿部力量
1在跳跃训练中加入深蹲和硬拉。

这些训练能够锻炼大腿后肌，臀大肌，股四头肌，这些肌肉对于纵跳十分关键。

在健身房里，深蹲时不必担心加到最大重量。

挑战自己能承受的最大重量，争取一组做五到十次。

2做深蹲跳。

保持深蹲姿势，手向外。

伸展时尽力跳到最高，前脚掌着地。

一天做二十次。

为增加难度，可以尝试单脚落地或者手持重物。

3用小腿上提锻炼小腿肌群。

小腿肌群是提高弹跳能力的另一个重要肌群。

为了锻炼小腿肌群，你可以用脚趾紧抓凸起的表面并借助小腿肌肉做小幅下沉。

你可以用单腿、双腿甚至坐姿进行小腿上提。

了增加阻力，可以负重练习。

4利用拉伸提升柔韧性。

无论是跨栏还是篮球，自由控制发力腿都对达到最大弹跳力很有帮助。

此外，如果你的柔韧性不够好，力量失衡也会限制你的弹跳力。

用这种方式拉伸大腿后侧肌肉和臀部肌群：仰面躺下，双腿在膝盖处交叉，慢慢将远端腿拉向自己，这会拉伸近端腿。

摸脚趾。

坐位摸脚趾，站位摸脚趾，分腿摸脚趾，交叉腿摸脚趾。

这样拉伸大腿后部肌群能够很好地提升柔韧性和弹跳力。

5用增强式训练提高弹跳爆发力。

增强式训练的目的是缩短从静息状
态到全力状态所需的时间。

负重平时举重1/3的重量快速跳跃, 做尽可能多的次数。