体能理论讲授教案

体能讲授教案
授课提要
题目：体能训练常识及基础动作
目的：了解体能训练的一般常识，掌握体能的基本动作达到增强体质，提高运动基本水平。

内容：
一：体能训练常识。

二：基础练习。

三：组合练习。

方法：课堂讲授，分班讨论。

时间：X小时
地点：XX
要求：略
教学保障：略
授课进程
讲授准备：XX分钟
1、准备教具、清点人数
2、宣布授课提要
3、阅读教材
讲授实施：XX分钟
一、体能训练常识
体能训练是以身体联系为基本手段，达到增强体质提高运动技术水平，丰富警营文化生活为目的的一种有意识、有组织的集体活动。

它是警营文化教育的组成部分，是军事训练的重要内容。

体能训练是人体生理活动的一种表现形式。

经常参加体能运动能促进身体的发育，使肌体健壮。

因此每名士兵都要积极参加体能训练，不断增强体质。

(一)体能训练对身体的影响
1、神经系统的影响
神经系统由脑、脊髓以及由它们发出的周围神经组成，脑和脊髓组成中枢神经。

体能训练时通过走、跑、跳、爬、滚、翻、钻、攀、投和游泳等活动，进行力量、速度、耐力、灵敏和柔韧训练，使中枢神经迅速动员和发挥各器官系统机能，使之协调以适应肌肉活动的需要，从而提高大脑神经细胞的工作能力。

２、对运动系统的影响
运动系统由骨、关节和肌肉组成。

成人的骨共有206块，可分颅骨、躯干骨和四肢骨三部分长期坚持体育训练可提高骨和抗折、抗弯、抗压和抗扭转的能力，并促进骨的生长。

骨和骨之间的连结构成关节。

系统的体能锻炼可使骨关节面的骨密质增厚、肌腱和韧带增粗，关节软骨增厚，从而增强关节的牢固性。

身体柔韧性的练习可增大关节囊周围肌腱、韧带和肌肉的伸展性，从而使关节运动幅度增大，灵活性增强。

人体肌肉有骨胳肌、平滑肌和心肌三大类。

骨胳肌通常称为肌肉，约占体重的40%左右（女性约为35%）。

通过体能训练，可以使肌肉体积增大，提高神经系统对肌肉的控制能力。

3对呼吸系统的影响
呼吸系统由鼻、喉、气管、支气管和肺组成。

体能训练能有效地增强呼吸功能，主要表现为：增强呼吸肌的力量（一般人呼吸差为6~8厘米，经常锻炼的人可增大到9~10厘米）、增大肺活量（男性为3500~4000毫升，女性为2500毫升，训练有素者可达5000毫升）、改变呼吸频率（在安静时的呼吸变得深而慢，约10-12次/分，甚至可达6次/分，而一般人的呼吸是浅而快，平均为16/分左右）等。

4、对血液循环系统的影响
血液循环系统是由心脏、血管组成的封闭的连续性管道系统。

在神经的调节下，心脏有节奏的收缩，推动血液在血管内循环。

体能训练可使血液循环系统的形态、机能和调节能力产生良好适应。

正常人安静时心率为65~75次/分，经常锻炼的人约为50~65次/分。

从事耐力项目优秀运动员安静心率可达36~40次/分，这种现象称为窦性心动徐缓。

5、对消化系统的影响
消化系统有消化管和消化腺两大部分。

消化管包括口腔、咽食管、胃、小肠、大肠和肛门。

体能训练能提高人对食物的需求量，因此增强消化和吸收的功能。

体育锻炼时，由于肌肉活动的需要，胃肠势必加强消化机能，消化腺分泌的消化液增多，消化管道的蠕动加强，胃肠血液循环得到了改善，使事物的消化和营养物质的吸收进行得更加充分和顺利。

（二）、体能训练中常见的现象
1、肌肉酸痛
平时很少运动的人突然参加体育锻炼，或长时间中断体育锻炼又参加活动，或一次训练强度过大，往往会引起肌肉酸痛，这是一种正常的生理现象，是对运动不太适应的一种生理反应。

一般经过几天的调整和坚持锻炼，酸痛就会消除。

若酸痛较厉害，可采用局部热敷、按摩或用松节油柔摖等方法促进血液循环，以利于肌肉中代谢产物的排除。

2、“极点”和第二次呼吸
进行剧烈的体育训练时，往往在开始不久就会产生呼吸急促，胸闷、下肢沉重、动作失调等现象。

如果坚持训练，上述现象就会逐渐消失。

前述现象称为“极点”，后述的常态恢复称为“第二次呼吸”。

这种现象在中长跑时表现最为突出。

不常锻炼的人“极点”出现早，持续时间长，反应强烈。

训练有素的人“极点”出现晚，时间短，反应较轻。

在训练前做好充分的准备活动，出现“极点”时坚持下去并适当降低强度，加深呼吸，就能有助于消除“极点”或缩短它的持续时间，促进“第二次呼吸”提前到来。

3、腹痛
进行中长跑、急行军、奔袭等训练时，有时会发生腹痛。

训练中腹痛的原因有以下几种：
(1)：训练前准备活动不充分，引起腹部某些器官机能紊乱，产生局部疼痛；
(2)：长时间进行剧烈运动，心脏功能降低血液循环受阻，引起肝部疼痛；
(3)：大量出汗使体内盐分丧失过多，引起胃肠痉挛
(4)：饭后立即进行剧烈运动，引起腹内器官疼痛。

4、肌肉痉挛
肌肉痉挛（俗称抽筋）是局部肌肉发生不自在的强直收缩而不能放松，引起局部疼痛和活动障碍的现象。

痉挛的原因主要包括；寒冷的刺激、准备活动不充分和长时间紧张剧烈运动等。

5、重力性休克
重力性休克是一种暂时性血管调节发生障碍所引起的急性脑贫血。

这种晕厥是血液因重力作用不能回流到心脏所造成的，故称为重力性休克。

为避免重力性休克的发生，剧烈运动后应继续缓慢活动，做些整理活动，以利于血液回流。

一旦出现重力性休克，对轻度症状的患者，可于晕倒前由他人扶着慢慢走动。

对人事不省者，可掐住人中穴或让其闻一下氨水，并边抢救边请医生处理。

6、中暑
在炎热的夏天进行长途行军或长时间体能训练，可能发生中暑。

中暑时，患者会感到头昏头痛、口渴、恶心、呕吐，继而发高烧，有时流鼻血，脉搏快而强，呼吸急促。

严重者昏迷不醒，脉搏细弱，血压下降，瞳孔扩大，甚至死亡。

为预防中暑，在夏季训练时时间不宜过长，适当安排休息，室内活动时注意通风。

运动量大的课目应安排在上午或晚上进行。

7、冻伤
冻伤是因寒冷引起的局部组织损伤，常发生在手、脚、耳廓、鼻尖等处。

表现为皮肤肿胀发痒、发痛，出现紫色斑块严重的还会出现水泡、馈烂。

为预防冻伤，在严寒天气进行体能训练时应注意做到：坚持冬季室外训练，提高抗寒能力；着装要温暖舒适防止影响局部血液循环；着装适当减少，扎紧袖口、裤腿；必要时可带好手套、运动帽、暖兜带和耳套等，活动热了，在逐渐脱下。

局部冻伤时，可涂抹冻伤膏，或用辣椒、茄杆煮沸，温时浸泡，每次10分钟，一日1~2次。

如有水泡消毒后刺破，然后进行包扎。

严重冻伤者及时送医院诊治。

二、基础练习
（一）、俯卧撑
作用：提高上肢的推撑力量，锻炼肱三头肌、前锯肌、胸大肌。

动作要领：左（右）脚向前一大步，两手手指向前在左（右）脚两侧着地（两手距离约与肩同宽），左（右）脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸运动。

屈臂时两肘内合，伸臂时两肘伸直。

身体保持平直。

（二）、蛙跳
作用：锻炼股四头肌、腹直肌、小腿三头肌。

动作要领：两脚分开与肩同宽，两脚成外八字，两腿屈膝成蹲势，两手十指交叉抱于脑后。

起跳时，两脚用力蹬地，使身体向前上方腾起，腾起时两腿并拢，身体成反弓形，随着重心前移，大腿向前上收，小腿前伸。

落地时，两脚分开成蹲式。

（三）、仰卧起坐
作用：发展躯干部力量，锻炼腰、腹肌群。

动作要领：仰卧地面，固定两脚，稍屈膝，两手交叉枕于头后，上体屈起坐姿。

（四）、俯卧伸屈腿
作用：发展腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性，增强人体内部器官的功能。

动作要领：在平地上成俯撑，一腿用力屈骻、屈膝，使腿向前运动，大腿尽量贴近胸部，尔后迅速向后伸出，两腿交替做单腿伸屈动作，如此反复练习。

（五）、单杠引体向上
作用：发展上肢的悬垂拉引力量，锻炼上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群
动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。

（六）、双杠杠端臂屈伸
作用：提高上肢的推撑力量，锻炼肱三头肌和胸大肌。

动作要领：由直臂支撑开始。

屈臂时，两肘向后，身体自然下垂，肩低于肘。

伸臂时，两肘内合用力撑杠成直臂。

支撑下杠时，上体后移，两手向前推杠落地。

（七）、单腿深蹲起立
作用：提高大腿的伸蹬力量，锻炼股四头肌。

动作要领：在地上单腿站立，另一腿前举，站立腿下蹲，起立。

两腿交替进行。

（八）100米跑
作用：提高速度素质，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力。

动作：由起跑、途中跑和终点跑三部分组成。

1：起跑是为了使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力。

起跑姿势一般采用蹲踞式，也可采用半蹲踞式和站立式。

起跑分为“各就位”、“预备”、“鸣枪”、或“跑”三个阶段。

采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”口令后，行至起跑线前，两腿前后分开下蹲，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”口令后，平稳地抬起臀部（约高于肩），两小腿约平行，体重落在前腿和两臂上，集中注意力听起跑信号；听到枪声或“跑”的口令时，两手迅速离地，两臂屈肘做积极有力的前后摆，两腿快速用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出，上体保持较大的前倾姿势。

2：途中跑
要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快步频。

重心平稳前移，两脚沿直线跑。

头部应正对前方，目视跑进方向，肩、颈、脸部放松，躯干保持正直稍前倾（约7~10度）。

终点跑是全程跑的最后一段距离。

动作与途中跑相同，但要加大腿的蹬地力量和两臂的摆动速度，身体适当加大前倾。

当离终点最后一步时，上体迅速前倾，用胸或肩撞终点线。

九、5000（3000）米跑
作用：提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚忍不拔的品质。

动作：由起跑、途中跑和终点跑三部分组成。

1起跑
起跑通常采用半蹲踞式或站立式起跑。

起跑分为“各就位”、“鸣枪”或“跑”二个过程。

采用站立式起跑时，听到“各就位”口令后，直到起跑线后，两脚前后分开立，两腿弯曲上体前倾，两臂自然下垂或前后分开，吸到枪声或“跑”的口令，两腿用力蹬地，后腿迅速前摆，两臂配合两腿动作，做快速而有力的摆动，使身体迅速前冲出。

2、途中跑
途中跑的技术类型，分“振幅型”和“频率型”两类。

“振幅型”要求动作幅度较大，步幅较长，中跑通常采用这一类型。

“频率型”要求两腿积极交替，步频较快，步幅适宜，中长跑一般采用“频率型”。

1：腿部动作要轻松协调、有节奏。

脚着地方法可用前脚掌外侧先着地，并过渡到全脚掌；也可用全脚掌着地。

着地要轻快柔和，尽量减少脚着地的冲击力。

2：跑时，上体保持正直或稍向前倾，腹部微收，头部自然于上体成一直线，颈、背、肩部自然放松，两眼平视前方。

3：弯道跑：进入弯道后逐渐加大身体的倾斜度，外侧肩高于内侧肩，外侧臂摆幅大并稍向前，内侧臂摆幅小并向后。

外侧腿前摆时，膝稍内扣，脚掌内侧先着地；内侧腿用脚掌外侧先着地。

跑动中，呼吸的节奏要与跑的节奏想配合，一般是跑二或三步一呼气，二或三步一吸气，用鼻和嘴同时进行。

体力分配应根据训练水平情况，计划好全程的时间和各段距离的跑速。

一般情况下，应以较均匀的速度跑完全程。

1终点跑
终点跑是临近终点的一段加速跑。

加速距离一般在400米，加速跑时，要竭尽全力，以顽强的毅力跑过终点。

（三）、组合练习
组合练习是通过不同强度、不同形式项目的编排组合，全面增强士兵的基础体能素质，进一步提高身体的速度、耐力、上下肢和腰腹部力量，发展灵敏、协调能力。

1组合项目与程序
组合项目是根据训练目的需要，按着速度、耐力和灵敏度所体现的内容进行科学的组合。

通常包括上肢、下肢和腰腹部力量练习，一般按照俯卧伸屈腿、折返跑、俯卧撑、蛙跳、蛇形跑和返回直线跑进行组合，在固定的场地上实施，也可根据训练情况进行调整。

1基本要求
根据组合练习的组训因素和要达到的目的，可规定每一组联系项目的强度及次数，通常不少于3组。

未能达到规定的训练强度，咳重复循环进行，以提高训练效果。