老年人中医养生知识

老年人中医养生
-- 周俭北京中医药大学
一、老年人生理特点
（一）脏腑虚弱：正如《寿亲养老新书·饮食调节》曰：“高年之人，真气耗竭，五脏衰弱，全抑饮食以资气血”。

（二）代谢减慢：老年人的身体成分改变，代谢功能也有所降低，如老年人身体缺钙，容易骨质疏松，部分老年人血脂增高，容易出现高血压、冠心病。

（三）适应下降：老年人适应环境及自我调控的能力低下，若遇不良环境和刺
激因素，易于诱发多种疾病，较难恢复。

老年保健应注意这些特点，有益于祛病延年。

二、老年人养生方法
（一）心性养生
1 ．心态平和：有些老人身居高位，退休后易出现心里不平衡，郁郁寡欢，
对身心健康不利，此时应注意保持平和的心态，随遇而安。

2 ．豁达宽宏：对事、对人都应保持豁达的胸怀，即使对自己不友好的人，也应该一笑置之。

3 ．遇事不急：老年人由于行动受限，在遇到突发情况时易出现心理不平衡或焦躁情绪，如亲人发生意外后，老年人更易出现脑血栓形或心梗，因此心性养生对于老年人的保健非常重要，这样有助于保持家庭和睦、社会关系的协调，有益于身心健康。

（二）饮食养生
1. 食宜多样
年高之人，精气渐衰，应该摄食多样饮食，以五谷为养，以五果为助，以五畜为益，以五菜为充，使谷果、畜、蔬菜适当搭配，做到营养丰富全面，以补益精气，延缓衰老。

2. 饮食清淡
老年人脾胃虚衰，消纳运化力薄，饮食宜清淡，不宜吃浓厚、肥腻食品，也不宜吃过咸的食品，否则对心血管疾病、脑血管病、肾脏病有不良影响。

据中国营养学会推荐，正常人每日食盐摄入量 < 6 克 / 日，而病人则 < 3 克 / 日（低盐饮食）。

3. 食宜温软
老年人阳气日衰，而脾又喜暖恶冷，故宜食用温润的食品，养护脾肾。

忌寒凉之品，如冷饮或凉茶，可能会造成胃痛、腹泻等。

老年人牙齿脱落，咀嚼和肠胃较差，进食柔软的食物容易消化。

4. 食宜少缓
老年人宜谨记“食饮有节”，不宜过饱。

《寿亲养老新书》强调：“尊年之人，不可顿饱，但频频与食，使脾胃易化，谷气长存”，主张老人少量多餐，既保证营养供足，又不伤肠胃。

进食不可过急过快，宜细嚼慢咽，这不仅有助于饮食的消化吸
收，还可避免“吞、呛、咳”的发生。

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5. 多补充钙
老年人容易骨质疏松，发生骨折，故应积极防治，多吃钙含量丰富
的食物，奶制品、豆制品，多晒太阳，补充维生素 D ，促进钙、磷的吸收。

（三）药物养生
1 ．药物养生之一：以补为主
宋代《养老奉亲书》陈直曰：“常见世人治高年之人疾患，将同年少，乱投汤药，妄行针灸，以攻其疾，务欲速愈。

殊不知上寿之人，血气已衰，精神减耗，危若风烛，百疾易攻。

”所以药物养生原则：“大体老人用药饵，止是扶持之法。

”
（ 1 ）重视肺脏的调补：肺主一身之气，有固护体表，抵御外邪的作用，如人参、黄芪等药物有很好的补肺作用。

①人参
人参味甘、微苦，性温，入心、肺、脾经，具有大补元气，补脾益肺，生津，安神的作用。

老年人容易气虚，经常进食少量人参有补脾气、肺气的作用，此外还有很好的安神作用，促进睡眠。

服用人参时，最好不要进食萝卜，因为人参补气，而萝卜则降气，会降低人参的补益功效。

②黄芪
黄芪味甘，性微温，入脾、肺经，具有补气升阳，益卫固表，利水消肿的作用。

中医有个方子叫“玉屏风散”，由黄芪、白术、防风 3 味药组成，各 10 克，适用于老年人感冒，黄芪的量最多可加至 30 克。

黄芪还有提高免疫力的作用，部分化疗病人的骨髓造血系统受到抑制，可以喝黄芪水，增加白血球的数量。

（ 2 ）重视脾脏的调补：脾为后天之本，老年人脾胃虚弱，影响营养物质消化吸收，应该加以调养，如茯苓、白术、山药等。

茯苓味甘、淡，性平，入心、脾、肾经，具有利水渗湿，健脾安神的作用。

（ 3 ）重视肾脏的调补：肾为后天之本，补肾强肾则延年益寿。

如枸杞子、何首乌、熟地黄等。

①枸杞子
枸杞子味甘，性微温，入肝、肾经，具有补血，滋阴，补阳的作用，也具有美
容的作用，但对于体质较弱的人，经常食用枸杞子可能引起上火，导致脸上出疹，
反而影响颜面部皮肤。

②麦冬
麦冬味甘、微苦，性微寒，入心、肺、胃经，具有养阴润肺、益胃生津、清心除烦的作用。

③何首乌
何首乌分为生何首乌和制何首乌，其中制何首乌的补益作用较强，具有补益精血，固肾乌须的作用，其味甘、涩，性微温，入肝、肾经。

④熟地黄
熟地黄味甘，性微温，入肝、肾经，具有补血滋阴，益精填髓的作用，但熟地黄比较滋腻，使用时最好与砂仁配伍，达到解腻的功效，两者相辅相成。

2. 药物养生之二：泻实为辅
由于老年人还有气滞、血瘀或痰瘀等现象，因此在采用温补的方法时，还应辅以泄实，但应注意泻实不能伤正。

常用的药材包括：
（ 1 ）理气药：陈皮（桔子皮）、茉莉花；
（ 2 ）活血：丹参、当归、赤芍、玫瑰花，其中当归味甘、辛，性温，入肝、心、
脾经，具有补血活血、调经止痛和润肠的作用，可用于老年人便秘。

（ 3 ）化痰药：贝母、枇杷叶；
3. 药物养生之三：用药图缓
（ 1 ）药宜平和：对老年人，“只可用温平顺气进食补虚中和之药治之，不可用市肆赎买，他人惠送，不知方味，及狼虎之药，与之服饵，切宜审祥。

”
（ 2 ）多以丸剂：如补肾丸药，六味地黄丸，肾气丸。

（ 3 ）药量宜小：如六味地黄丸的治疗量是每日早晚各一丸，养生时则应减半，每日一丸即可如果近期身体较虚弱，可再改为早晚各一丸。

（ 4 ）长期服用：药物养生应长期服用，才能收到调整脏腑，防病延年之效。

常用药膳
（三）运动养生
1. 运动养生的意义
唐代孙思邈《千金要方》：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。

且流水不腐，户枢不蠹，一起运动故也。

”所以经常运动可以使身体气血流通，身体强健。

老年人运动可以增强体质，预防疾病，保持健康体重。

2. 老年运动时注意事项
（ 1 ）养成习惯，持之以恒：三天打鱼，两天晒网，就达不到好的锻炼效果。

（ 2 ）合理安排，循序渐进：学习动作要由易到难、从简单到复杂，循序渐进逐步提高，运动量要根据自身的条件从小到大，大中小结合，有节奏地增加。

逐次加大运动量和不断提高动作的难度，才能得到良好的锻炼效果。

（ 3 ）强调适度，量力而行：要根据各人的年龄、健康水平和身体素质，来选择适合自己的项目和运动量进行锻炼，要量力而行，不要勉强。

还要注意场地是否平整、设备是否牢固、注意安全保护等。

3 ．建议
（ 1 ）老年人，尤其是病人，应该在医生指导下运动。

（ 2 ）锻炼时间：最好在上午或下午进行锻炼，不要太早，避免寒冷的气候对身体造成的不良影响。

（ 3 ）此外，不要在劳累后运动，运动前做热身运动，运动后整理活动。

（ 4 ）有益健康的运动频度：最好每天运动，每次 30 分钟。

如运动量较大的项目每周锻炼 3 ～ 5 次比较适宜。

（ 5 ）运动的强度：运动强度是指身体机能要承受的负荷水平。

运动负荷愈高，身体热能消耗愈大。

在进行运动时，心率控制在最大心率的 60-80% 为宜。

4. 推荐的运动形式
（ 1 ）步行
步行是最容易的运动措施，简单易行。

医学专家们发现，长期徒步上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率明显低。

此外，轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张，如散步就是一种积极性休息的良好方式。

步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症，又因为运动能延缓退行性关节的变化，
步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

提倡每日至少走 6000 步，最好走 1 万步。

中老年人应先进行一般强度的步行运动，经过几个月的运动适应后，过渡到中等强度的步行运动。

（ 2 ）慢跑
跑步方便易行，消耗的热能更多。

慢跑比快跑更稳妥，但心脑血管疾病者慎行。

（ 3 ）太极拳
太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动，“以意领气以气运身”，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作，融武术、气功、导引于一体，是“内外合一”的内功拳。

重意念，使神气内敛，练太极拳要精神专注，排除杂念，将神收敛于内，而不被他事分神。

神内敛则“内无思想之患”而精神得养、身心欢快；精神宁静、乐观，则百
脉通畅，机体自然健旺。

调气机，以养周身。

动形体，以行气血。

既养神，
又养行，形神兼养。

（ 4 ）爬山
爬山也是一个很好的运动，有助于呼吸新鲜空气，享受大自然，锻炼身
体和意志，登高望远，心胸开阔。

爬山时，应先选择相对平缓地区爬山，不要在地势陡峭处爬山。

最好有人陪伴，互相照顾，并随身带药。

有膝关节病变的老年人应尽量少爬山、爬山时上山可以步行，可同时配带一副轻便的越野手杖辅助攀登，可减少行进过程中对膝关节的损伤。

下山时，如果有缆车最好坐缆车下来。

老年人不宜过频地爬山，以防对骨关节损伤。

（四）起居养生
1. 起居养生之一：劳逸适度
老年人机体功能逐渐减退，较易疲劳，尤当注意劳逸适度，要尽可能做些力所能及的体力劳动或脑力劳动，但切勿过度疲倦，以免“劳伤”致病，尽且做到“行不疾步、耳不极听、目不极视、坐不至久，卧不极疲”，“量力而行，勿令气之喘，量力谈笑，才得欢通，不可过度”。

《保生要录》指出：“养生者，形要小劳，无至大疲。

欲血脉常行，如水之流频行。

”因此，平常应保持劳逸适度，如老年人做家务活。

2. 起居养生之二：良好的卫生习惯
老年人应保持良好的卫生习惯，面宜常洗，发宜常梳，早晚漱口。

临睡前，宜用热水洗泡双足。

要定时排便，经常保持大小便通畅，及时排除导致二便障碍的因素，防止因二便失常而诱发疾病。

3. 起居养生之三：性生活适度
老年人的肾气逐渐衰退，房室之事应随增龄而递减。

年高体弱者要断欲独卧，避忌房事。

体质刚强有性要求者，不要强忍，但应适可而止。