腹直肌——【抗阻训练 伸展训练 考试奥义】

腹直肌(rectus abdominis)
部位：在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中
起点：耻骨联合和耻骨结节
止点：第五~七肋骨前面和胸骨剑突
腹直肌鞘：腹直肌鞘是由腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌的3层腱膜构成几个节段样的囊状结构，它包裹着腹直肌
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上固定：两侧同时收缩，使骨盆后倾或保持水平位即收腹
下固定：一侧收缩，协助脊柱侧屈。

两侧同时收缩，使脊柱前屈，还可提肋助呼气
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腹直肌自重
动作设计原理:阻力方向向下，环节运动方向向上，克服阻力向上运动时，做卷腹的动作使脊柱前屈，腹直肌在下固定两侧同时收缩时，具有使脊柱前屈的功
能，所以说次动作可以练习到腹直肌
训练目标肌肉:腹直肌
训练目的:锻炼腹直肌的肌力与肌耐力
训练所用器械名称:身体自重瑜伽垫一张
训练动作名称:仰卧卷腹
身体位置:起始位，仰卧位，双手可以交叉抱于胸前，也可以放在身体两侧，甚至头后部但是不要抱住头,屈膝成90度，从正上方看大腿、膝关节、小腿、踝关节、
脚成一条直线
身体姿态与稳定:收腹、含胸，沉肩，下巴微收；
运动轨迹：由下向上
动作幅度：向上时使胸骨尽量靠近耻骨，肩胛骨完全离开垫面，但腰部始终垫面，与向下时到肩胛骨刚刚贴到垫面，但头部不要贴到垫面，保持腹直肌有持续紧张感
安全提示：运动过程中不要使用惯性和爆发力，身体保持在正中位置，腰部始终紧贴于训练垫；要匀速起降，双手不能对头和颈椎有过大的压力
动作速度：向上腹直肌做向心收缩2~4秒；向下做离心收缩2~4秒
呼吸方法：向上发力呼气；向下还原时吸气,呼吸自然均匀
保护方法：
演示动作：
腹直肌腹肌凳
动作设计原理:
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训练目标肌肉:
训练目的:
训练所用器械名称:腹肌凳(卷腹下斜训练板)
训练动作名称:腹肌凳卷腹/下斜板卷腹
身体位置:将器械调整至合适的角度，然后坐于斜板上，用脚踝前侧固定住前面的滚轴，使下肢固定，双脚保持与肩同宽，身体躺于斜板上，双手可以交叉抱于胸前，
也可以放在身体两侧，甚至头后部但是不要抱住头
身体姿态与稳定:收腹，含胸，沉肩，下巴微收
运动轨迹：向上时使胸骨尽量靠近耻骨，肩胛骨完全离开斜板，但腰部始终紧贴斜板，与向下时到肩胛骨刚刚贴到斜板，但头部不要靠在斜板上，保持腹直肌持续
紧张
动作幅度与安全提示：
动作速度：
呼吸方法：
保护方法：
演示动作：
腹直肌主动伸展
动作设计原理:腹直肌做向心收缩时具有使脊柱屈的功能,做与之相反,脊柱伸的动作,所以可以拉伸腹直肌
目标肌肉:腹直肌
锻炼目的:提高腹直肌的伸展性和弹性
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动作要点:训练者俯卧于训练垫上，双脚打开与肩同宽，用双肘支撑身体，双肘位于肩部正下方，大臂垂直于地面，略微抬头，胸部尽量向上抬起，腹部紧贴在垫子上，保
持颈椎、胸椎、在相同的弧度
强调静力性伸展: ①这是静力性伸展
伸展强度: ②伸展强度是到腹直肌有明显牵拉感,会有微痛或略感不适
伸展时间: ③10~30秒可以持续循环做3~5组
伸展时的呼吸: ④保持呼吸自然均匀
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