2019年国营养学会推荐成人脂肪摄入量应控制在总能量的.doc

国营养学会推荐成人脂肪摄入量应控制在总能量的
国营养学会推荐成人脂肪摄入量应控制在总能量的
A、45%
B、25%～30%
C、20%以下
D、20%～25%能量
我国与膳食相关的疾病主要有：心脑血管疾病（包括高血压、中风、冠心病）、肥胖病、肿瘤、龋齿、佝偻病、骨质软化病、骨质疏松症、缺铁性贫血、缺碘性甲状腺肿、以及维生素缺乏症等。

能量单位：国际通用焦耳，营养学上使用千焦耳（KJ），也有用千卡（kcal）。

人体能量来源：人体是靠食物在体内吸收代谢转变为蛋白质、脂肪、碳水化合物，再经过千变万化形成人体需要的热能，故称蛋白质、脂肪、碳水化合物为“产热营养素”。

1g蛋白质约产热4千卡，1g脂肪约产热9千卡，1g碳水化合物约产热4千卡。

能量摄入不足及过量：
由于饥饿或过分控制饮食、疾病等原因，使能量摄入不足，可使体力下降，工作效率低下，同时使脂肪储存减少，造成身体对环境的适应力和抗病力下降。

过多的能量摄入可致肥胖、高血压、心脏病、糖尿病及某些癌症的发生。

能量供给：
蛋白质、脂肪、碳水化合物在合理膳食中有一个合适的比例，根据我国居民的膳食习惯，中国营养学会推荐一般人每日膳食碳水化合物摄入量应占总热量的55%-60%；脂肪每日摄入量应占总热量的20%-30%，蛋白质每日摄入量应占总能量的10%-12%（特殊情况除外）。

2000年中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中，不仅对各年龄组人群的能量摄入有具体的推荐量，而且也根据不同的活动强度推荐了能量摄入量（以成人为例，见下表）。

轻体力活动（75%时间坐或站立，25%时间站着活动）办公室工作、修理电器、售货员等。

男2400千卡/日，女2100千卡/日
中体力活动（25%时间坐或站立，75%时间特殊职业活动）学生日常生活、机动车驾驶、电工、安装、车床操作、金工切割等。

男2700千卡/日，女2300千卡/日
重体力活动（40%时间坐或站立，60%时间特殊职业活动）非机械化农业劳动，炼钢、舞蹈、体育活动、装卸、采矿等。

男3200千卡/日，女2700千卡/日
六大营养素
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水
欢第二节蛋白质
蛋白质是一切生命的物质基础，是生命存在的一种形式。

蛋白质主要由碳、氢、氧、氮组成，蛋白质约占人体重量的16%-19%。

蛋白质的作用：
1、蛋白质是构成和修复组织的“建筑材料”，如器官、肌肉等。

2、蛋白质是构成体内各种重要生理活性物质的“原料”，如酶、激素、抗体、细胞膜、血浆蛋白等。

3、调节人体内的水分，维持体液平衡。

4、供给能量：1克食物蛋白质在体内产生16.7KJ（4.0kcal）的能量。

蛋白质的组成：
蛋白质是由许多氨基酸组成的大分子物质，由于氨基酸的种类、数量、排列顺序和空间结构不同，就构成了无数种功能各异的蛋白质。

必需氨基酸是指人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获得的氨基酸。

必需氨基酸有异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸（儿童）。

非必需氨基酸有丙氨酸、精氨酸、天门冬氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸、半胱氨酸、酪氨酸、天门冬酰胺等。

蛋白质被分解的结构称肽，如2肽、3肽、多肽等。

蛋白质的分类：
完全蛋白质：此类蛋白质所含必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例合适，与人体需要基本符合，容易吸收利用，营养价值也高，尤其是鸡蛋蛋白质与人体最接近。

这类蛋白质多存在于鱼类、肉类、豆类、蛋类、奶类食品中，也称优质蛋白质。

半完全蛋白质：此类蛋白质所含必需氨基酸种类尚全，数量不均，比例不当。

这类蛋白质多存在于小麦、大麦中。

不完全蛋白质：此类蛋白质所含必需氨基酸种类不全。

这类蛋白多存在于玉米、肉皮、豌豆等。

蛋白质的消化、吸收和代谢：
膳食中的蛋白质→胃→蛋白质分解→小肠→分解成氨基酸（2肽、多肽）→肠粘膜吸收（70g/天）→入血循环→肝脏及其它器官利用。

未被吸收的蛋白质或代谢转变成尿素等其他如皮肤、毛发脱落，妇女月经出血、肠道菌体死亡（20g/天）
零氮平衡——摄入氮和排出氮相等。

正氮平衡——摄入氮多于排出氮（如儿童生长发育、妇女怀孕、疾病恢复、运动、劳动等）。

负氮平衡——摄入氮少于排出氮（如饥饿、疾病及老年）。

缺乏蛋白质的后果：
成人或儿童中都有发生，但处于生长阶段的儿童更为敏感。

常见的蛋白质缺乏症状：（1）对疾病的抵抗力减退，易感染；
（2）头发稀黄、易脱落；
（3）水肿；
（4）儿童严重缺乏时生长发育迟缓，体重下降，表情淡漠，易怒、贫血、干瘦。

蛋白质摄入过多：
（1）动物性蛋白质摄入过多，必然同时摄入较多的动物脂肪和胆固醇。

（2）加重肾脏负担。

（3）动物性蛋白质可加速骨骼中钙的丢失，会造成骨质疏松。

蛋白质供给量及食物来源：
我国由于以植物性食物为主，所以成人蛋白质推荐摄入量为0.8g-1g/（公斤/日）。

按能量计算，蛋白质摄入占膳食总能量的10%-12%，儿童青少年为12%-14%。

蛋白质广泛存在于动植物性食物中。

动物性蛋白质质量好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白利用率较低。

因此，应注意蛋白质互补。

第三节脂类
营养学上重要脂类包括脂肪和类脂。

食物中的脂类95%是甘油三酯（也称脂肪）。

类脂主要包括磷脂和固醇类。

人体最重要的磷脂是卵磷脂，与我们密切相关的是固醇是胆固醇。

脂肪与脂肪酸
脂肪由碳、氢、氧三种化学元素组成。

脂肪主要由脂肪酸构成，按其化学结构、饱和程度可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

动物脂肪（如羊脂、牛脂、奶脂等）中含饱和脂肪酸多，常温下呈固态，称为脂。

植物脂肪中不饱和脂肪酸较多，常温下呈液态，称油。

个别植物油除外，如椰子油。

不饱和脂肪酸中又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸主要为油酸，植物油中的橄榄油、茶油含量较高；多不饱和脂肪酸主要为亚油酸、a-亚麻酸，植物油中的葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油含亚油酸较多，深海鱼油和植物油中的豆油、菜籽油中含a-亚麻酸较多。

必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。

如多不饱和脂肪酸中的亚油酸、a-亚麻酸。

甘油三脂（脂肪）
人体内贮存的脂类中甘油三酯高达99%。

甘油三酯的作用：
1、体内贮存和提供能量，1克脂肪产能9千卡，帮助机体更有效地利用碳水化合物和节约蛋白质作用；
2、是机体重要组织细胞的构成成分；
3、供给必需脂肪酸和脂溶性维生素，参与机体的代谢、免疫、生长发育等生理过程。

4、维持体温正常；
5、保护内脏器官免受外力伤害；
6、增进膳食的可口感、饱腹感；
磷脂
体内的磷脂主要是卵磷脂和脑磷脂，卵磷脂更为重要。

磷脂的作用：
1、提供能量；
2、是细胞膜的构成成分；
3、磷脂有利于脂肪的吸收、转运和代谢。

第四节固醇类
胆固醇的作用：
1、胆固醇是细胞膜的重要成分，对维持细胞膜的结构和功能有重要作用；
2、胆固醇是人体内许多重要活性物质的合成材料，如胆汁、性激素和维生素D等；
3、有利于脂类运输。

脂类的供给量及食物来源：
我国营养学会推荐成人一般脂肪摄入量应控制在总能量的20%－30%，胆固醇的摄入每天不超过300毫克。

人类膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类，以及植物的种子（如坚果类）。

含磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。

含胆固醇丰富的食物是动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。

脂肪摄入较多，可导致肥胖、心血管疾病、高血压及某些癌症，因此降低脂肪的摄入已成为预防上述疾病发生的重要措施。

第五节碳水化合物
碳水化合物又叫糖，主要碳、氢、氧三种元素组成，由植物的叶绿素借光合作用，利用空气中的碳及氧，以及土壤中的水分合成。

碳水化合物的分类：
碳水化合物的作用：
储存和提供能量，1g碳水化合物可产生热量4kcal；
是机体的构成成分；
节约蛋白质作用；
抗生酮作用（能量不足时脂肪氧化生成酮体）；
保肝解毒作用；
膳食纤维可润肠通便、降糖、降脂，预防大肠癌；具有控制体重和减肥的作用。

碳水化合物的消化吸收：
膳食中的碳水化合物在消化道经酶逐渐水解为单糖而被吸收，小肠是碳水化合物分解和吸收的主要场所。

碳水化合物的供给量和食物来源：
中国营养学会推荐的碳水化合物的供给量占总热量的55%－60%，建议：膳食纤维每日25-30g。

食物来源主要是谷类和根茎类食物（粮食、薯类、蔬菜、水果、蜂蜜、精制糖等）。

第六节维生素
维生素缺乏的常见原因：
各种原因使食物供应严重不足
吸收利用降低
维生素需要相对增多
长期用营养补充剂者对维生素的需要量增加，一旦摄入量减少，很容易出现维生素缺乏。

脂溶性维生素
脂溶性维生素在食物中与脂类共同存在；在肠道吸收时，随淋巴系统吸收，而从胆汁少量排出，摄入后大部分储存在脂肪组织中，缺乏症状出现缓慢，营养状况不能用尿进行评价，大剂量摄入易引起蓄积中毒。

维生素A
维生素A又称视黄醇，是一种脂溶性维生素，不能由身体合成，必须由食物中补充。

维生素A和胡萝卜素都对酸碱稳定，一般烹调和罐头加工不易破坏，对抗氧化剂也较稳定。

维生素A的作用：
（1）强力抗氧化剂；
（2）促进眼部组织健康，保护视力，对暗视觉十分重要；
（3）提高免疫力，维护皮肤和粘膜健康；
（4）参与调节多种组织的生长和分化，帮助身体组织的生长和复原；
（5）促进骨骼及牙齿健康的生长。

维生素A缺乏与过量：
多见儿童。

（1）维生素A缺乏病
（2）维生素A不足。

摄入过量可引起急性中毒、慢性中毒、致畸毒性。

维生素A的供给量及食物来源：
中国营养学会制订的建议摄取量为男800ug视黄醇当量/日,女700ug视黄醇当量/日。

动物性食物：牛奶、鸡蛋、鱼类、动物的肉与内脏中，尤以肝脏最为丰富。

植物性食物：主要提供维生素A的前体－-胡萝卜素。

-胡萝卜素是维生素A的安全来源，主要存在于深绿色或红、黄色蔬菜水果中，如菠菜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、胡萝卜、红心红薯、芒果、杏、柿子等。

维生素D
维生素D因具有抗佝偻病作用，所以又叫抗佝偻病维生素。

维生素D溶于脂肪和脂溶剂，较稳定，耐热，不易氧化，烹调加工不易损失，但脂肪酸败后可引起破坏。

维生素D的作用：
（1）促进小肠钙的吸收、转运，与甲状旁腺共同作用，维持正常血钙水平；
（2）调节免疫功能，提高机体抵抗力。

维生素D的缺乏与过量：
（1）婴儿缺乏---维生素D缺乏性佝偻病；
（2）成人缺乏---骨质软化症、骨质疏松症、手足痉挛症；
（3）过量可致中毒。

维生素D的供给量及食物来源：
中国营养学会推荐摄入量为儿童、少年、孕妇、乳母、老人为10ug/天（400IU），大于16岁成人为5ug/（200IU）。

主要食物来源有：动物肝脏、海鱼、禽蛋、乳制品、鱼肝油为主。

其中尤以鱼肝油中维生素D的含量最为丰富。

维生素D既来源于膳食，又可皮肤合成，经常晒太阳是最好的来源，尤其是婴幼儿，对预防佝偻病有重要的作用。

维生素E
维生素E又名生育酚，身体不能自行合成，必须由食物中补充。

溶于脂肪，对热、酸稳定，易氧化，油脂酸败后可加速其破坏，烹调损失不大，但油炸时维生素E的活性明显降低。

维生素E的作用：
（1）强力抗氧化剂，防止体内的维生素A、C和脂质氧化；
（2）维护正常的免疫功能，提高抵抗力；
（3）与动物的生殖功能和精子生成有关；
（4）调节血小板的黏附力和聚集作用，降低血栓形成的危险性。

维生素E的缺乏与过量：
一般较少见缺乏。

与其它脂溶性维生素比较毒性较低。

缺乏可能引致红血球溶血现象及贫血；易受自由基侵害，易致癌症、心脏病、白内障等慢性疾病。

目前不少人自行补充维生素E，但每天摄入量不超过400ug为宜。

维生素E的供给量及食物来源：
成人适宜摄入量为14mg生育酚当量/日。

主要来源:于植物油。

其它常见食物来源有小麦胚芽、全谷类食品、果仁、花生、黄豆、
深绿色蔬菜。

水溶性维生素
特点：
（1）溶于水；
（2）满足需要后多余的由尿排出；
（3）多数的辅酶/辅基参与酶系统的调节代谢；
（4）多可由血/尿检评价营养状况；
（5）在体内仅有小量的储存；
（6）毒性小；
（7）缺乏症状出现快。

B族维生素
B族维生素是食物释放能量的关键，也是构成所有人体组织必不可少的物质。

B族维生素包括：硫胺素、核黄素、VitB6、VitB12、烟酸、叶酸、泛酸等。

硫胺素
又称维生素B1，溶于水，在干燥条件下和酸性溶液中稳定，一般的加热不易分解。

但在碱性溶液中可迅速破坏，特别是加热的情况下。

硫胺素的消化吸收：
进餐后在肠腔内以游离形式存在，在小肠吸收入血，通过红细胞转运至各组织器官中，如骨骼肌、心、肝、肾、脑等组织，被利用参与代谢，最终产物经肾脏排出体外。

硫胺素的作用：
（1）辅酶功能---是能量和糖代谢过程中必需的辅酶；
（2）非辅酶功能---维持神经、消化、肌肉、心脏的正常功能。

硫胺素的缺乏与过量：
缺乏常见原因---（1）摄入不足；（2）需要量增加；（3）吸收利用障碍（酗酒）。

缺乏易致脚气病，主要影响心血管和神经系统。

过量中毒少见。

硫胺素的供给量及食物来源：
供给量及食物来源：中国营养学会推荐摄入量：成年男性1.4mg/日，女性1.3mg/日（供给量与能量总摄入量成正比）。

谷物是硫胺素的主要来源，杂粮、硬果、动物内脏、肉、蛋也含较多硫胺素。

谷物过分精制加工，淘水次数过多，烹调不当，高温等均可使硫胺素不同程度损失。

核黄素
又称维生素B2，在干燥和酸溶液中稳定，在碱性情况下对光敏感，尤其是紫外线照射后会失去生物活性。

核黄素的吸收与代谢：
胃肠分解（水解），吸收入血，运至肝脏，经转化随血循环运送到脏器组织中，参与代谢，多余的核黄素由尿排出。

动物来源的核黄素比植物来源的核黄素容易吸收，抗酸剂（弱碱性）和酒精可干扰核黄素的吸收。

核黄素的作用：
（1）参与体内生物氧化与能量代谢，是重要的辅酶；
（2）参与维生素B6和烟酸的代谢；
（3）参与体内抗氧化防御系统和某些药物的代谢。

核黄素的缺乏与过量：
我国以植物性食物为主的饮食习惯，尤其是长期大量淀粉类膳食为主，因为谷类加工可丢失大量核黄素，易造成摄入不足。

酗酒是核黄素缺乏的主要原因之一。

一般不会引起过量
中毒。

核黄素的供给量及食物来源：
我国成人膳食核黄素的RNI男性为1.4mg/d，女性1.2mg/d。

食物来源:
动物肝、肾、心、蛋黄、乳类，绿色蔬菜、豆类等。

维生素B6
市售最常见的维生素B6也称盐酸吡哆醇，易溶于水，在酸性溶液中稳定，在碱性环境中易被破坏，在中性和碱性环境中对光敏感。

维生素B6的吸收与转运：
主要在小肠吸收入血，与血浆蛋白结合，转运储存于组织中，大部分存于肌肉组织中，在肝脏转化并发生生理功能，可由粪便排出，代谢产物从尿中排出。

维生素B6的作用：
作为辅酶，参与百种酶的反应，尤其是氨基酸的代谢。

维生素B6缺乏与过量：
单纯缺乏少见，一般同时伴有其它B族维生素缺乏，严重和慢性的维生素B6缺乏主要表现皮肤脂溢性皮炎、口炎、舌炎，个别人可出现精神神经症状。

缺乏对幼儿影响较成人大，可出现烦躁、癫痫样抽风。

食物获取没有毒副作用，但长期补充大剂量（500mg/日），可出现神经毒性。

维生素B6的供给量及食物来源：
我国推荐摄入量为成人1.2mg/日。

食物来源:维生素B6广泛存在于各种食物中，鸡、鱼、肉含量最高，其次为肝脏、豆类、坚果类，蔬菜水果中香蕉含量最多。

烟酸
也称尼克酸、维生素B5，溶于水，对酸、碱、光、热稳定，一般烹调对其破坏少，是各种维生素中性质最稳定的一种。

烟酸的吸收与代谢：
可在胃肠道水解吸收，以小肠吸收速度快，可存在于所有的组织中，肝组织的浓度最高。

烟酸可随乳汁分泌，随汗液排出，主要通过尿液排泄。

烟酸的作用：
（1）辅酶作用，参与多种代谢；
（2）维护皮肤和神经系统的正常功能；
（3）大剂量服用可具有调节血脂和扩张血管作用，有利于改善心血管功能。

烟酸缺乏与过量：
烟酸缺乏病又称癞皮病，糙皮病。

目前无过量引起中毒的报道，如果大剂量服用会出现副作用。

烟酸的供给量及食物来源：
我国营养学会推荐摄入量为成人14mg/日，女13mg/日。

烟酸广泛存在于动植物食物中，尤以动物肝脏含量最高，全谷、种子、豆类含量丰富。

玉米中含量不低，但不易吸收利用，如加碱处理可提高利用率。

叶酸
叶酸最初从菠菜中分离提取而得名，溶于水，在酸性溶液中对热不稳定，而在中性和碱性溶液中却十分稳定。

食物中的叶酸经过烹调加工后损失50-90%。

叶酸的吸收与代谢：
小肠吸收，半数储存于肝脏，代谢产物主要通过胆汁和尿排出体外。

叶酸的作用：
辅酶作用，参与氨基酸的代谢，与磷脂、血红蛋白的合成有关。

叶酸缺乏与过量：
（1）缺乏出现贫血；
（2）孕妇缺乏易致胎儿神经管畸形（脊椎裂、无脑儿）。

叶酸的供给量及食物来源：
中国营养学会推荐我国成人摄入量为400ug/日。

叶酸广泛存在于动植物食物中，其良好来源为肝、肾、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜、水果、坚果。

抗坏血酸
抗坏血酸
又称维生素C，溶于水，极易氧化，在碱性环境、加热或与铜、铁共存时极易被破坏，在酸性条件下稳定。

抗坏血酸的吸收和代谢：
少量在口腔、胃吸收，大部分在小肠吸收入血，然后被转运到全身各组织中，在肾上腺白细胞垂体中含量高，唾液和血浆含量低。

多余的维生素C可由尿排出。

抗坏血酸的作用：
（1）抗氧化作用，可清除自由基，保护其他物质免收氧化破坏；
（2）参与体内许多重要的生物反应，是重要的辅酶和辅因子；
（3）维护骨、牙的正常发育和血管壁的正常通透性；
（4）促进伤口愈合；
（5）促进胆固醇的转化，防治心血管疾病。

抗坏血酸缺乏与过量：
缺乏引起坏血病，长期大量服用可使草酸盐排出增加，引起尿道结石，还会出现依赖性和恶心、腹泻、红细胞破坏等副作用。

抗坏血酸的供给量的食物来源：
我国营养学会推荐摄入量为100mg/日。

抗坏血酸的主要来源是新鲜的蔬菜水果。

深色蔬菜（如辣椒、油菜、花菜、韭菜、苦瓜、豌豆苗等），水果中柑、橘、橙、柚、柿、枣、草莓等。

猕猴桃、酸枣不仅含量丰富，还有保护抗坏血酸的生物类黄酮。

第七节矿物质
矿物质也称无机盐或灰分，是存在于岩石和金属矿物中的自然物质。

常量元素：钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫
矿物质必需微量元素：铜、铁、碘、硒、钴、铬、钼、锌
微量元素：可能必需微量元素：硅、硼、钒、镍、锰
其它：铅、汞、砷、铝、锡、锂、镉、氟
矿物质特点：
体内不能合成，必须从食物和饮水中摄取，处于动态平衡；
体内分布极不均匀；
相互间存在协同和拮抗作用；
某些微量元素易产生毒性作用
矿物质生理功能：
构成人体组织的重要成分；
调节细胞膜的通透性；
维持神经肌肉的兴奋性；
组成激素、维生素、蛋白质和多种酶类的成分。

矿物质缺乏：
我国人群易缺乏的矿物质主要是钙、锌、铁、碘、硒，长期摄入不足可引起缺乏病，儿童、孕妇、乳母、老年人易缺钙、铁、锌。

缺乏原因常见：
（1）地域性的土壤中缺乏一种或几种元素，长期食该地域生长的食物；
（2）食物中含有天然存在的矿物质拮抗物；
（3）食物加工造成矿物质损失；
（4）摄入量不足或不良饮食习惯、食物单调；
（5）特殊人群生理需要不同。

钙
钙是人体内最多的矿物质元素，成人体内含钙总量约为1200g，相当于体重的2%，其中99%的钙集中在骨骼、牙齿中，许多人形象地称之为“骨骼矿物质”。

钙的作用:
（1）构成骨骼和牙齿的成份；
（2）促进体内酶的活性；
（3）维持神经肌肉兴奋性、神经传导和心脏搏动；
（4）其它：参与凝血机制、激素分泌、维持酸碱平衡、调节细胞正常功能和毛细血管通透性。

钙的吸收和代谢：
在维生素D的作用下在小肠吸收，钙的吸收率取决于维生素D的摄取，所以受太阳紫外线的照射量、膳食中钙含量、烹调习惯及年龄的影响。

影响钙吸收的因素：
（1）草酸、植酸、磷酸等与钙结合，形成难以溶解吸收的盐类；
（2）膳食纤维及未消化的脂肪酸与钙结合，形成钙皂难以吸收；
（3）某些药物也影响钙的吸收。

促进钙吸收的因素：
（1）维生素D促进钙的吸收；
（2）某些氨基酸与钙结合形成可溶性的钙盐易吸收；
（3）肠道内的酸性环境可增强钙的吸收；
（4）某些药物有利于钙的吸收。

钙的排泄和储存：
正常人体内钙处于动态平衡状态，肠道中的钙部分重吸收，其余随粪便排出。

摄入量的20%可由尿排出。

钙也可从汗中排出。

乳母的乳汁每日约排出150－300mg钙。

钙的缺乏与过量：
我国人群缺乏较普遍，主要表现骨骼病变，一般人可出现龋齿。

婴儿、儿童缺乏可致佝偻病，孕妇缺钙发生牙齿松动、小腿抽筋、胎儿先天性缺钙，青壮年缺钙症状不明显，但到老年致骨质疏松的发病率高，中老年缺钙引起骨质疏松，突出表现为骨痛、脊柱变形（驼背），易骨折。

过量摄入可增加肾结石的危险性，持续大量可致骨硬化。

钙的供给量及食物来源：
不同年龄阶段有不同的适宜摄入量，一般成人为800mg/日。

钙的来源主要是奶及奶制品，小虾皮、海带、豆类、芝麻酱、绿色蔬菜含钙较丰富。

老年人除合理膳食补钙外，适当补充钙剂，同时补充维生素D。

磷
成人体内磷的含量约650g，占体重的1%，体内磷85%－90%存在于骨骼和牙齿中。

磷的作用：
（1）是细胞膜、磷脂、核酸的组成成分，也是骨骼的必需构成物质；
（2）是酶的重要成分，参与重要的代谢过程；
（3）调节酸碱平衡。

磷的吸收与代谢：
70%在小肠吸收，钙、铁、铝、植酸可与磷形成难溶性盐，不易吸收。

吸收入血的磷酸盐主要经肾脏排出。

摄入而未被吸收的磷随粪便排出。

磷的缺乏与过量：
因所有食物均含磷，故缺乏症少见，一般不会由于膳食的原因而引起磷的缺乏。

磷过量会引起低钙，导致神经兴奋性增强、手足抽搐、惊厥，也可引起高磷血症。

磷的供给量及食物来源：
我国成人的适宜摄入量为700mg/日。

动植物食物中均含丰富的磷，多与蛋白质并存，如鱼、肉、豆、蛋、奶、动物肝肾、坚果、海带、紫菜、油料种子等。

粗粮中含磷较丰富，但为植酸磷，不经过加工处理吸收利用率低。

铁
铁是人体必需微量元素中含量最多的一种，总量为3-5克，70%存在于血红蛋白、肌红蛋白中。

铁的作用：
（1）参与体内氧的运输和组织呼吸过程；
（2）维持正常免疫功能；
（3）参与各种重要的生物转化、转运及肝脏解毒过程；
（4）维持正常的造血功能。

铁的吸收和代谢：
经胃酸作用，将食物中的铁转化，在小肠吸收，参与代谢、转化等生理活动，可在体内储存，然后再利用，正常成人每天约排出铁0.9－1.05mg ，其中90%从肠道排出，极少量可从尿中排出。

月经出血也是铁的排出途径。

影响铁吸收的主要原因：
（1）植物性食物含有植酸盐、草酸盐；
（2）体内缺乏胃酸或服用抗酸药物，可影响铁吸收；
（3）与体内铁的需要量与储存量有关（储存多时吸收率低，储存少时吸收率高，铁充足时吸收减少，铁缺乏时吸收增加）
铁的缺乏与过量：
缺乏可致缺铁性贫血，多见婴幼儿、孕妇、乳母，也可见于月经、痔疮、消化道溃疡等引起的出血。

铁缺乏的一个重要预防措施是多食含铁和维生素C多的膳食。

铁过剩或铁过量均可引起毒性反应，主要是消化道症状，如恶心、呕吐，甚至引起出血性肠坏死，表现便血，除此之外还可发生红血球破坏（溶血），甚至脏器损害引发疾病。

铁的供给量及食物来源：
我国成人铁的适宜摄入量为男15mg/日，女20mg/日。