增肌的论文

增肌
无论你的目标是减肥、健美、塑形、健康还是力量，肌肉量的增长，几乎是所有人去健身房锻炼的目地。

它可能不是最终目标，但肌肉量的增长都是以上目标最为关键的一部分。

肌肉的生长主要依赖于两类物质：肌原纤维是一种微丝，组成较细的蛋白丝，与肌肉收缩有关;肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质。

当你进行大重量、小组数的练习时，主要是肌原纤维增厚，增加的是体积和力量。

而当你进行小重量、大组数的练习时，肌浆的容量得到刺激，增加的是体积和耐力。

无论你需要哪方面的增长，都必须向肌肉施加超过它们日常承受的压力，至于练习方法则取决于你想得到什么效果。

我们建议你在一段时间里采用不同的重量和组数结合，具体来说：小重量8～12组，中重量4～6组，大重量1～3组。

增肌的基本法则1：训练
像上面所说的，没有压力，身体就无法作出适应，没有训练，肌肉就无法变大，不管每天吃几餐、喝几勺蛋白粉、喝哪种增肌补剂，所以训练是增肌的第1法则。

不过，关于增肌训练的神话和坏信息实在太多了，大多数人都没有一个增肌的训练系统和优先顺序，所以我们来看看对于增肌来说，哪些是最重要的事。

在训练里，有3个最最最为重要的因素：训练动作，训练量和渐进超负荷。

训练动作：
训练动作可以分为两大类，多关节和单关节。

多关节动作就是用到一个关节以上的动作，可以训练到多块肌肉，比如深蹲、硬拉、卧推、推举等。

单关节动作就是只用到一个关节的动作，只能练习到一块肌肉，比如二头弯举、侧平举、腿屈伸等等。

对于新手来说，完全没有必要浪费时间和精力去做单关节动作，因为以下几个原因：
1.新手的增长潜力要比有一定训练历史的人多好几倍，所以每块肌肉不需要那么多的训练量来增长。

而多关节动作可以同时练习到多块肌肉，使目击肌肉同时增长。

因此新手不需要做单关节动作来全面增长。

2.很多新手认为自己身体有很多的不足点，比如肩膀不够宽、胸不够挺、臀
不够翘、手臂不够粗等等，所以花费大量的时间和精力去做侧平举、上胸练习、臀部练习、二头弯举。

但问题是，新手本来就没有足够的肌肉量来作为地基，所以就算手臂涨了几公分、肩膀宽了几厘米、上胸更挺了，实际上的视觉效果也不壮观。

就类似雕刻雕像一样，你会先从整体的轮廓开始还是细致的五官开始？
3.多关节动作可以使用更多的重量，而且进步的空间也更多，所以可以充分地利用到渐进超负荷的原理。

相反，单关节动作只能用小重量，进步的空间也很少，因此无法充分地利用渐进超负荷的原理。

4.所有的训练动作都不同等，5组的深蹲和5组的坐姿腿屈伸对于身体来说不是同样等级的压力，因此身体所作出的适应也不同。

深蹲，特别是大重量杠铃深蹲，对于身体和肌肉的刺激远远要比腿屈伸强。

而且有很多研究表明，在做完大重量多关节动作（比如深蹲、硬拉等）之后，身体会大量地分泌出增长荷尔蒙、睾酮。

这些荷尔蒙反过来会增加蛋白质合成速度，帮助增肌。

坐姿腿屈伸，就算做到力竭也没有做3组大重量深蹲吃力。

所以想要最佳的增肌效果，大重量、多关节训练动作才应该是你的首要选择。

训练量：
训练量简单地来说就是一块肌肉群在一定时间内所受到的总训练，可以用训练组数，训练组数x训练次数或训练组数x训练次数x使用重量来表示。

对于新手来说，关心总训练组数或次数就可以了，不用算入训练重量。

为了方便，我会用总训练组数来表示总训练量。

我们来举个例子：假设你一周只练一次腿，而腿部训练只有深蹲100kg5x5（5组每组5个），那腿部的训练量就是5组或25个或2500kg。

为什么训练量十分重要？
像我们在上面所说的，想要肌肉做出适应（增肌），给予的压力一定得大于那块肌肉当今可承受的压力，而科学家们发现，对于抗阻力训练来说，最容易测量这种压力的方法就是训练量。

他们还发现，训练量是和增肌最为密切的因素，甚至两者之间存在着一种线性关系，换句话说，训练量越高，增肌效果越好。

在这样研究里，科学家们把试验者分成了3组，第一组只做1组训练，第二组做3组训练，第三组做5组训练。

结果发现，第三组的训练效果要比第二组好，第
二组的训练效果要比第一组好。

但不要马上就去健身房做20组的深蹲，认为组数做得越多效果就越好。

虽然两者之间是一种线性关系，但有界限，也就是说，过了一定的训练量之后，增肌效果会收益递减，如果不停止增加训练量的话，可能导致训练过度。

所以想要最佳的增肌效果，一定要有足够的训练量。

渐进超负荷：
假设你的腿部肌肉需要5组训练才能增长，那如果在接下来的3个月里每次练腿的时候都只做5组训练，你认为你的腿会继续增长吗？
按照压力-恢复-适应循环原理来说不会（就算会也不是最佳的增长速度），因为如果身体能够在一定的训练量之后恢复过来，就说明身体已经适应了那种训练量。

但还继续给予同等训练量的话，身体就不会再做出适应。

身体（包括肌肉）有很强的适应能力，3个月之前腿部肌肉增长所需的训练量和现在的肯定不同（前提是这3个月内没有停止训练）。

因此，想要持续增肌，必须得慢慢地增加训练量，而这就是渐进超负荷。

它的意思就是慢慢地增肌负荷量。

这个原理其实很有逻辑性，想想看：如果不渐渐地加大给予肌肉的刺激，肌肉就没有理由继续做出任何适应。

增肌的基本法则2：营养/饮食
抗阻力训练是刺激肌肉增长的首要条件，但与民间信仰恰好相反，肌肉增长并不发生在健身房内，而发生在健身房外：当我们在训练的时候，其实正在创伤这个块肌肉、破坏肌纤维；接着通过足够的营养补充和休息，肌纤维才能被修补、肌肉才能恢复原状，甚至超过原状（=肥大）。

因此，想要一块肌肉变大，得先破坏它，然后靠饮食和休息，才能长得更大、更有力。

因此光靠训练远远不够，如果不配合营养，身体就无法好好地恢复过来。

所以营养可以帮助身体恢复。

不过饮食还有另外一个作用：给训练提供能量，让我们好好地训练。

所以营养就是增肌的第2大法则，它包括：蛋白质，总摄入量和碳水化合物。

增肌的基本法则3：休息
当我们刚开始任何旅程的时候，都是满腔热情地去学习、去发现、去从事。

特别是小白刚开始健身的时候，由于热情过烈、心过急，恨不得每天都去健身房
撸2个小时的铁，而这就是新手容易犯错的地方。

对于新手来说，由于增长的潜力非常大，刚开始所需的训练量很低，而像我们在上面所说的，训练量和肌肉肥大之间存在一种线性关系，但过了一定界限之后，会开始收益递减。

很多新手一开始每周就练6-7天，每天练上好几个小时，不仅导致训练过度，使增肌效果没有3-4次那么好，还浪费很多的时间做一些没用的训练。

所以对于某些人来说，休息才是最难的事，因为大部分人都喜欢训练，训练对他们来说很简单。

所以不仅在训练的时候要给出100%，在休息的时候也得给出100%，因为休息不足够，身体就无法做出适应。

休息包括2点：睡眠和休息天。

睡眠
几乎每个人都知道睡眠的重要性，但当今很少人做到这一点。

统计数据表明在近10年里，最工业化国家人民的睡眠时间明显降低了，使得睡眠已成为一重大公共卫生问题。

缺乏睡眠或睡眠质量的降低最终会对健康带来负面影响，比如增加得心血管疾病、癌症、代谢综合征等疾病的机率。