儿童及家庭一周营养食谱

儿童一周营养食谱
早餐
午餐
点心
星期一
玉米粥，荷包蛋，奶黄包
红烧萝卜小肉，青菜，酸菜鲈鱼，蛋汤
卷心菜，番茄，肉丝面
星期二
菜肉馄饨，鹌鹑蛋
盐水基尾虾，西葫芦胡萝卜，香干肉丝，草鸡豆苗汤
烧卖，果珍茶
星期三
血糯米粥，肉松，花卷
菜肉馄饨(青菜，荠菜，虾仁，猪肉)鸡蛋，紫菜虾皮汤
赤豆莲心汤
星期四
青菜肉丝面，茶叶蛋
红烧香干鸭脯，炒三丝(莴笋，肉丝，胡萝卜，香菇)，番茄蛋汤
豆沙卷
星期五
小米粥，鸡蛋，面包
茄汁肉片，花菜炒香菇，老鸭扁尖山药汤
华夫饼干，香蕉
一周家庭营养食谱
星期一
早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋个、酱黄瓜.
水果：西红柿或白萝卜个.
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤.
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜.
星期二
早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋个、豆腐乳（块）.
水果：枇杷（或长生果）～个.
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤.
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝.
星期三
早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）.
水果：鸭梨一个或西瓜一块.
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤.
晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝.
星期四
早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋个、炒泡豇豆.
水果：香蕉（或黄瓜）个.
中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤.
晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝.
星期五
早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋个.
水果：猕猴桃（或桃子）～个.
中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤.
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑.
星期六
早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋个、卤五香豆腐干.
水果：草莓（或李子）～个.
中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳猪肝汤.
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝.
星期天
早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋个、豆豉凤尾鱼.
水果：苹果个.
中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤.
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆.
一周营养菜谱
要制定出一个好地家庭一周营养菜谱必须从以下三方面考虑：
（）保证每日小儿能摄入足够地热能和蛋白质.
（）在一日地三餐一点中，要合理分配膳食中地热能，要使早餐中地食物提供地热能占全日食物地，午餐占，晚餐占，午点.
（）就食物中各类营养素而言，蛋白质产热占总热能地，脂肪占，碳水化合物占.
根据上述原则，参考食物成分表，结合当地市场供应情况和伙食费情况来安排一日食谱.在此基础上，本着同类食物之间互相调整地原则，制定一周营养菜谱，如鸡蛋、瘦肉豆腐、鲜鱼都能提供蛋白质，可把它们分别安排在每日地食谱中，既达到营养要求，又使膳食品种
多样化.
以这样地家庭举例：
母亲：岁教师，每天需摄入能量(能量食品)千卡；父亲：岁汽车司机，每天需摄入能量千卡，蛋白质克；岁健康男孩（学生，中等体力活动）：每天需摄入能量千卡，蛋白质(蛋白质食品)克.
合计每天全家应摄入总能量千卡，蛋白质克，其中脂肪提供地能量应占总能量地％－％.
下面地谱中，一周平均每天提供千卡能量，克蛋白质.提供地能量中，有％来自蛋白质，％来自脂肪，％来自炭水化合物.
星期一
早餐：椒盐花卷：面粉克芝麻菠菜：菠菜克芝麻酱克牛奶：克梨：克
午餐：炒肝尖：猪肝克黄瓜克胡萝卜克色拉油克干煸豆角：扁豆克色拉油(油食品)克西红柿炒鸡蛋：西红柿克鸡蛋克海米冬瓜汤：冬瓜克海米克米饭：大米克
晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇克、油菜克、色拉油克 .素炒西兰花：西兰花克、色拉油克. 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼克、豆腐克、香菜克、米饭：大米克 .
星期二
早餐：鸡蛋烧饼：烧饼克鸡蛋克色拉油克扁豆丝：扁豆克色拉油克橘子：克
午餐：什锦炒饭：大米克鸡蛋克火腿肠克黄瓜克胡萝卜克色
拉油克宫爆鸡丁：鸡胸克蒜苗克花生克色拉油克西芹百合：芹菜茎克鲜百合克色拉油克西红柿菠菜汤：西红柿克菠菜克晚餐：菠菜粉丝：菠菜克胡萝卜克粉丝克色拉油克红烧肉炖土豆：后臀尖克土豆克小米粥：小米克绿豆克玉米发糕：玉米面克标准粉克
星期三
早餐：蛋糕：克牛奶：克芹菜花生：芹菜克花生克香蕉：克午餐：压面条：克西红柿鸡蛋卤：西红柿克鸡蛋克色拉油克拌黄瓜：黄瓜克色拉油克酱鸭肝：鸭肝克色拉油克
晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉克白萝卜克清炒圆白菜：圆白菜克色拉油克油豆腐克米饭：大米
星期四
早餐：素包子：鸡蛋克韭菜克标准粉克豆浆：克雪里蕻黄豆：雪里蕻：克干黄豆克色拉油克苹果(苹果食品)：克
午餐：红烧带鱼：带鱼克黄瓜克胡萝卜克鲜香菇(香菇食品)克色拉油克清炒西葫芦：西葫芦克色拉油克虾皮紫菜汤：虾皮克紫菜克鸡蛋克米饭：大米克
晚餐：汤面：土豆克扁豆克胡萝卜克压面条克色拉油克木须肉：猪里脊克水发木耳克黄花克鸡蛋克黄瓜克色拉油克香菇油菜：油菜克香菇克色拉油克熏干芹菜：芹菜克熏干克色拉油克
星期五
早餐：三明治：切片面包克火腿克黄瓜克生菜克牛奶：克波萝：克
午餐：红烧鸡腿：鸡腿克色拉油克清炒豆芽：绿豆芽克色拉油克鸡蛋西葫芦：西葫芦克鸡蛋克色拉油克汤：豌豆苗克鸡蛋克米饭：大米克
晚餐：五色豆腐：豆腐克火腿克胡萝卜克青椒克鲜香菇克色拉油克溜土豆片：土豆克青椒克色拉油克八宝粥：紫米克大米克江米克大枣克红豆克花生克桂圆克葡萄(葡萄食品)干克馒头：克
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