疫情防控-自我心理调控手册
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焦虑会明显地影响着一个人的精神状态、认知、 行为和身体状况。被焦虑所困扰的大学生常表现出烦 躁不安、思维受阻、行为不灵活、动作不敏捷、身体 不舒服、失眠、食欲不振等。严重的焦虑能使人失去 一切情趣和希望。甚至导致心理疾病，在心理上摧垮 一个人。
当然，并不是说所有的焦虑都是坏事。在这个紧张 刺激不断增多、竞争不断加强的社会里，每个人都可能 处于一定的焦虑状态中，学习紧张繁忙、前途尚不明朗 的大学生就更是如此。适度的焦虑可以唤起警觉、激发 斗志。是生活中不可缺少的。
情绪抑郁的大学生的主要表现是：情绪低落，思 维迟缓，郁郁寡欢，闷闷不乐，兴趣丧失，缺乏活力， 反应迟钝，干什么都打不起精神，不愿参加社交，故 意回避熟人，对生活缺乏信心，体验不到生活的快乐， 并伴有食欲减退，失眠等。他们看上去倦怠疲乏，表 情冷漠，面色灰暗，仿佛陷人了痛苦的深渊而无力自 拔。长期的抑郁会使人的心身受到严重损害，使人无 法有效地学习、工作和生活。
生怕被此次的疫情波及
出现了心理原因造成的身体疾病，不敢出门不说， 还出现了失眠、食欲减退等症状
每天不停地刷新疫情消息
无心去顾及其他事的强迫行为
更严重的是，有人还会出现跟 疫情播报类似的躯体不适的感 觉。
人进入了应激状态，而此时的焦虑，已经超过了自己能够承受的限度。
疫情期间大学生常见心理问题
1
焦虑——最常出现的情绪性应急反应
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法
身心放松法
3
A：呼吸放松法 （1）先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行； （2）通过鼻腔慢慢将空间吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个 过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的 时候，会感到肚子慢慢地鼓起来； （3）屏住呼吸，慢慢从1数到5； （4）通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁 平。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数； （5）确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次； （6）重复上述步骤，每次连续3-5次。
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法 认知调节法
1
E：感恩训练法 感恩训练可以瞬间的启动我们的认知通道，从而降低焦虑。每天 即将结束时，写下这一天值得感恩的三件事或人，并分析原因。
月 日，星期 ： 我没事，因为我能够在家里隔离，做好自我防护。 妈妈给我做了一顿好吃的 …………
2020 疫情防控知识培训
特别注意：不确定感不仅使人承受身体痛苦，也伴随具体的焦虑和恐 惧情绪——对生命的焦虑，对死亡的恐惧等。其结果是导致情绪在悲 喜之间不断转换，形成负性循环。
疫情期间大学生常见心理问题
5
媒介性替代创伤
主要表现：由于新闻媒体、网络、自媒体的滚动报道和信息推送，学生 会大量接触与疫情有关的各种创伤性信息，就像自己在现场一样，从而 可能出现一线工作者才有的“替代性创伤”。
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法 认知调节法
1
B：区分想法和事实 当你感到强烈的担忧时，不妨问自己如下几个问题： a、 我究竟在担心什么？试着用文字表述出来（把担忧写在纸上） b、 我所担心的这些事情究竟是事实，还是只是我的想法？ c、 如果是事实，情况是否如我想的那样危险? d、 如果真的那么危险，我有应对的办法吗？ e、 如果单靠自己解决不了，我可以向谁求助？
疫情期间的自我心理调适办法 行为训练法
2
A：建立规律的生活习惯 （１）规律生活：调整生物钟，保证睡眠质量，早睡早起，保持精力充沛； （２）保证基本饮食：规律而有营养的食物可以帮助我们保持良好的身体 状态； （３）保证运动：每天抽出一小时运动，可促使人体产生内啡肽，帮助我 们感到欢愉满足。 （４）有限制的娱乐：每天限制时长的进行娱乐，通过娱乐调节心理情绪 状态。 （５）避免对疫情过度关注：每天接触相关信息不超过１小时
大部分应激反应及心理问题会随着疫情逐渐平稳而恢复正常， 在疫情中遭受实际损失的对象需要在疫情结束后半年内持续进行 关注。
疫情中的应激
定义 应激，是指个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应
在病毒和疫情日益更新与变化的形势下，有部分人即使距离严重疫情区还很遥远，但他们却要面对自己给予自己的 巨大压力，具体表现为：
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法
3
身心放松法
B：肌肉放松法
（1）手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直， 两手同时握紧拳，紧张手和臂部。 （2）头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向 两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。 （3）躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起 背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉； （4）伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出 左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。 （5）待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放 松的感受。
特别注意：媒介性替代创伤一方面是信息媒体暴露的原因，另一方面 也有自身的原因。同理心强，共情力强的人更容易出现。
疫情情境下大学生常见的具体问题情境
01 出门后，我总是担心自己被病毒感染 02 我对疫情引发者和传播者及其愤怒 03 因为疫情原因，担心身体、学业工作，我的情绪越来越差 04 在家呆的时间越长，我越担心和烦躁 05 疫情来势汹汹，我的恋情却死亡了 06 作为班干，每天统计班级人员情况时，总有人不配合 07 现在学校停学不停课，每天上网课时，我的自控力太差 08 学校通知不断更改，开学日期临近，不知道究竟要不要买票
2
疑病——随疫情发展而出现
主要表现：对自己身体的各种感觉特别敏感，时常将身体的不舒服感与 疫情联系起来，以至于怀疑自己患病，甚至会感觉身边的人都患有肺炎 疾病。
特别注意：疑病状态下，个体会放大身体的不适感，注意力更加聚焦 于此，形成恶性循环。
疫情期间大学生常见心理问题
3
恐惧
主要表现：对患病的危险和生命的失控感，使我们产生恐惧害怕，特别 是在信息时代，通过每天关注实时信息，越看越担心、越看越害怕。
2020 疫情防控知识培训
常见的心理问题及心理调适技巧
学习和掌握一些自我心理调节的方法有利于在受到挫折时有效地化解因挫 折而产生的焦虑、紧张、郁闷等不良情绪，从而提高挫折承受力。
情绪困扰-焦虑
焦虑是个体主观上预料将会有某种不良后果产生或模糊的威胁出现时的一种不安情绪，并伴有忧虑、 烦恼、害怕、紧张等情绪体验。
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法 认知调节法
1
D：积极思维法 积极或乐观思维，改善对现实悲观的看法，不是改变事实，你可 以用想象、专注此刻、积极自我对话、权衡利弊等方式进行训练。
正念练习：帮助你关注当下，集中注意力的练习法
中国心理学会正念练习指导（含音频）：https:///s/_jJ3CiKJs37Ki62OKOzqGA
2020 疫情防控知识
大学生 自我心理调控
前言
亲爱的同学们，2020年是一个特殊的年份，突如其来的新型冠状病毒感染的肺 炎疫情爆发，让每一个人都面临了严峻的挑战。面对这一次危机，我们既要吸取教训， 也要以积极的心态认真对待，将危机转化成成长的契机。
面对疫情防控期间特殊的学生管理模式，同学们一方面面临疫情带来的心理压力， 另一方面要面对严格的管理模式带来的不适，许多同学可能因此产生情绪、心理上的 困扰，了解心理变化、掌握自我心理调节技巧能够帮助同学们在特殊时期做好自我心 理防护，以良好的状态面对危机。
主要表现：对未知过于担忧，惶恐不安，对外界刺激敏感，易受干扰， 情绪不稳定，易激惹，心神不安，出现失控感等，有的还会出现心跳加 速、尿频尿急、口干、胃部不适等神经功能紊乱。
特别注意：焦虑会让人感觉呼吸急促、胸闷、身体乏力、肠胃不适， 这些躯体反应和肺炎的某些症状相似，使人的焦虑感加倍。
疫情期间大学生常见心理问题
疫情期间的自我心理调适办法 认知调节法
1
A：识别自己的想法 情绪不是由发生的事件本身引起的，而是我们对这个事件的评估、 判断和想法信念决定的，当我们能精准识别自己的情绪时，就可 以试着去探索导致情绪背后的想法，作为认知调节的基础。
举例：疫情期间同学们对于病毒感染的过度担心产生的焦虑情绪，很大原因来自于对病毒 的认识不到位，产生过度的担忧和恐慌，要缓解情绪，首先应正确认识疾病的传播规律及 治疗情况。
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法 行为训练法
2
B：寻求情绪纾解途径及情感依靠 （１）正视自己的情绪和反应：面对疫情，产生情绪困扰是正常的，无需 有过多的心理负担； （２）学会倾诉：学会将自己的感受表达出来，不要因为不好意思或忌讳 而逃避和别人谈论痛苦； （３）与家人在一起：与家人谈论自己的感受、理性的探讨、一起做做家 务、做做运动，建立家人之间的情感联系。 （４）学会倾听：不要阻止亲友诉说痛苦，让他们说出自己的痛苦，保持 倾听是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一。
……
2 大学生
PART
疫情期间的自我心理调适
自我心理调适的重要性
疫情期间，同学们按照相关规定居家隔离，返校后还要接受学校的封闭式 半军事化管理，加上疫情影响，很多同学会出现一定的情绪问题，
当我们面对心理和情绪问题时，学会科学的自我心理调适能帮助同学们及 时缓解不良情绪，也能够帮助同学们保持良好的状态应对特殊时期。 在学习生活恢复正常后，自我心理调适也能够帮助同学们尽快适应， 以良好的状态投入到学习生活中。
让我们一起，化“危”为“机”，共同成长！
目录
CATALOG
1 疫情下的常见消极心理及应激反应 2 大学生疫情期间的自我心理调适 3 心理援助、心理危机干预及学校心理咨询资源
1 疫情下的常见消极心理
PART
及应激反应
面对突发的公共卫生事件，产生应激反应、情绪反应及心 理危机情况是正常的，了解自己的心理变化规律，有助于我们 应对此类特殊情况。
特别注意：恐惧焦虑会激活人们的交感神经系统，甚至继发性出现心 慌气短。头晕乏力、濒死感等躯体症状。
疫情期间大学生常见心理问题
4
不确定感
主要表现：当我们不能控制对自身有威胁的危险刺激，或者对环境失控 时，就产生不确定感的应激反应。如，不确定自己或周围的人是否会被 传染、自己身体不适是新冠肺炎还是普通流感、疫情究竟什么时候结束， 什么时候恢复正常生活等。
情绪困扰-抑郁
抑郁是大学生中常见的情绪困扰，是一种感到无力应 付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、痛苦、羞 愧、自卑等情绪体验。
抑郁就像其他情绪反应一样，人人都曾体验过。对大 多数人来说，抑郁只是偶尔出现，为时短暂，时过境迁， 很快会消失。但也有少数人长期处于抑郁状态，甚至导致 抑郁症。性格内向孤僻、多疑多虑、不爱交际、生活中遭 遇意外的挫折、长期努力得不到报偿的人更容易陷入抑郁 状态。
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法 认知调节法 Nhomakorabea1
C：替代和重构功能不良认知 如果你因为负性的自动化思维及其导致的情绪出现坐立不安、食 不知味，既做不了想做的事情，也做不了该做的事情，同时和周 围大多数人的反应不同，那就到改变这些想法了。
负性自动化思维：一人感染，全家遭殃；人类会因此而灭亡；现在学校一直不让我们返校， 我的未来会因为这种耽误而完蛋；现在看到的一切好转的消息都是假象；我有点不舒服， 一定是感染病毒了；如果我不小心感染了病毒，一定是重症……
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法 行为训练法
2
C：建立规律的学习生活习惯 （１）按照学校安排时间表安排居家学习生活，避免返校后的适应不良。 （２）有计划的开展学习行为。 （３）为新学期制定计划：增强生活学习的目标感，带来动力、激发信心。 （４）提升一项技能：可以利用这段时间，提升一项技能，让疫情带来的 影响尽可能向正向的方向发展。 （５）看一本书：弥补阅读不足，使紧张的心情变平静。
疫情情境下大学生常见的具体问题情境
09 学校开放混乱的事实，很担心学校的防疫措施 10 我是湖北籍学生，很担心回校后同学们孤立我 11 我们寝室有一个湖北的同学，我不知道如何和他共处 12 学校军事化管理，不够灵活，每天就像坐牢似的，让我越来也不能控制的脾气 13 因为疫情，实习延期，我很担心能否顺利毕业 14 我是大四学生，马上毕业了，没法出去应聘，我很担心和焦虑，不知道自己的未来怎么办 15 因为疫情，考研复试现在没有接到任何通知，不知道自己要如何准备
当然，并不是说所有的焦虑都是坏事。在这个紧张 刺激不断增多、竞争不断加强的社会里，每个人都可能 处于一定的焦虑状态中，学习紧张繁忙、前途尚不明朗 的大学生就更是如此。适度的焦虑可以唤起警觉、激发 斗志。是生活中不可缺少的。
情绪抑郁的大学生的主要表现是：情绪低落，思 维迟缓，郁郁寡欢，闷闷不乐，兴趣丧失，缺乏活力， 反应迟钝，干什么都打不起精神，不愿参加社交，故 意回避熟人，对生活缺乏信心，体验不到生活的快乐， 并伴有食欲减退，失眠等。他们看上去倦怠疲乏，表 情冷漠，面色灰暗，仿佛陷人了痛苦的深渊而无力自 拔。长期的抑郁会使人的心身受到严重损害，使人无 法有效地学习、工作和生活。
生怕被此次的疫情波及
出现了心理原因造成的身体疾病，不敢出门不说， 还出现了失眠、食欲减退等症状
每天不停地刷新疫情消息
无心去顾及其他事的强迫行为
更严重的是，有人还会出现跟 疫情播报类似的躯体不适的感 觉。
人进入了应激状态，而此时的焦虑，已经超过了自己能够承受的限度。
疫情期间大学生常见心理问题
1
焦虑——最常出现的情绪性应急反应
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法
身心放松法
3
A：呼吸放松法 （1）先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行； （2）通过鼻腔慢慢将空间吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个 过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的 时候，会感到肚子慢慢地鼓起来； （3）屏住呼吸，慢慢从1数到5； （4）通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁 平。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数； （5）确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次； （6）重复上述步骤，每次连续3-5次。
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法 认知调节法
1
E：感恩训练法 感恩训练可以瞬间的启动我们的认知通道，从而降低焦虑。每天 即将结束时，写下这一天值得感恩的三件事或人，并分析原因。
月 日，星期 ： 我没事，因为我能够在家里隔离，做好自我防护。 妈妈给我做了一顿好吃的 …………
2020 疫情防控知识培训
特别注意：不确定感不仅使人承受身体痛苦，也伴随具体的焦虑和恐 惧情绪——对生命的焦虑，对死亡的恐惧等。其结果是导致情绪在悲 喜之间不断转换，形成负性循环。
疫情期间大学生常见心理问题
5
媒介性替代创伤
主要表现：由于新闻媒体、网络、自媒体的滚动报道和信息推送，学生 会大量接触与疫情有关的各种创伤性信息，就像自己在现场一样，从而 可能出现一线工作者才有的“替代性创伤”。
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法 认知调节法
1
B：区分想法和事实 当你感到强烈的担忧时，不妨问自己如下几个问题： a、 我究竟在担心什么？试着用文字表述出来（把担忧写在纸上） b、 我所担心的这些事情究竟是事实，还是只是我的想法？ c、 如果是事实，情况是否如我想的那样危险? d、 如果真的那么危险，我有应对的办法吗？ e、 如果单靠自己解决不了，我可以向谁求助？
疫情期间的自我心理调适办法 行为训练法
2
A：建立规律的生活习惯 （１）规律生活：调整生物钟，保证睡眠质量，早睡早起，保持精力充沛； （２）保证基本饮食：规律而有营养的食物可以帮助我们保持良好的身体 状态； （３）保证运动：每天抽出一小时运动，可促使人体产生内啡肽，帮助我 们感到欢愉满足。 （４）有限制的娱乐：每天限制时长的进行娱乐，通过娱乐调节心理情绪 状态。 （５）避免对疫情过度关注：每天接触相关信息不超过１小时
大部分应激反应及心理问题会随着疫情逐渐平稳而恢复正常， 在疫情中遭受实际损失的对象需要在疫情结束后半年内持续进行 关注。
疫情中的应激
定义 应激，是指个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应
在病毒和疫情日益更新与变化的形势下，有部分人即使距离严重疫情区还很遥远，但他们却要面对自己给予自己的 巨大压力，具体表现为：
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法
3
身心放松法
B：肌肉放松法
（1）手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直， 两手同时握紧拳，紧张手和臂部。 （2）头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向 两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。 （3）躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起 背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉； （4）伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出 左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。 （5）待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放 松的感受。
特别注意：媒介性替代创伤一方面是信息媒体暴露的原因，另一方面 也有自身的原因。同理心强，共情力强的人更容易出现。
疫情情境下大学生常见的具体问题情境
01 出门后，我总是担心自己被病毒感染 02 我对疫情引发者和传播者及其愤怒 03 因为疫情原因，担心身体、学业工作，我的情绪越来越差 04 在家呆的时间越长，我越担心和烦躁 05 疫情来势汹汹，我的恋情却死亡了 06 作为班干，每天统计班级人员情况时，总有人不配合 07 现在学校停学不停课，每天上网课时，我的自控力太差 08 学校通知不断更改，开学日期临近，不知道究竟要不要买票
2
疑病——随疫情发展而出现
主要表现：对自己身体的各种感觉特别敏感，时常将身体的不舒服感与 疫情联系起来，以至于怀疑自己患病，甚至会感觉身边的人都患有肺炎 疾病。
特别注意：疑病状态下，个体会放大身体的不适感，注意力更加聚焦 于此，形成恶性循环。
疫情期间大学生常见心理问题
3
恐惧
主要表现：对患病的危险和生命的失控感，使我们产生恐惧害怕，特别 是在信息时代，通过每天关注实时信息，越看越担心、越看越害怕。
2020 疫情防控知识培训
常见的心理问题及心理调适技巧
学习和掌握一些自我心理调节的方法有利于在受到挫折时有效地化解因挫 折而产生的焦虑、紧张、郁闷等不良情绪，从而提高挫折承受力。
情绪困扰-焦虑
焦虑是个体主观上预料将会有某种不良后果产生或模糊的威胁出现时的一种不安情绪，并伴有忧虑、 烦恼、害怕、紧张等情绪体验。
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法 认知调节法
1
D：积极思维法 积极或乐观思维，改善对现实悲观的看法，不是改变事实，你可 以用想象、专注此刻、积极自我对话、权衡利弊等方式进行训练。
正念练习：帮助你关注当下，集中注意力的练习法
中国心理学会正念练习指导（含音频）：https:///s/_jJ3CiKJs37Ki62OKOzqGA
2020 疫情防控知识
大学生 自我心理调控
前言
亲爱的同学们，2020年是一个特殊的年份，突如其来的新型冠状病毒感染的肺 炎疫情爆发，让每一个人都面临了严峻的挑战。面对这一次危机，我们既要吸取教训， 也要以积极的心态认真对待，将危机转化成成长的契机。
面对疫情防控期间特殊的学生管理模式，同学们一方面面临疫情带来的心理压力， 另一方面要面对严格的管理模式带来的不适，许多同学可能因此产生情绪、心理上的 困扰，了解心理变化、掌握自我心理调节技巧能够帮助同学们在特殊时期做好自我心 理防护，以良好的状态面对危机。
主要表现：对未知过于担忧，惶恐不安，对外界刺激敏感，易受干扰， 情绪不稳定，易激惹，心神不安，出现失控感等，有的还会出现心跳加 速、尿频尿急、口干、胃部不适等神经功能紊乱。
特别注意：焦虑会让人感觉呼吸急促、胸闷、身体乏力、肠胃不适， 这些躯体反应和肺炎的某些症状相似，使人的焦虑感加倍。
疫情期间大学生常见心理问题
疫情期间的自我心理调适办法 认知调节法
1
A：识别自己的想法 情绪不是由发生的事件本身引起的，而是我们对这个事件的评估、 判断和想法信念决定的，当我们能精准识别自己的情绪时，就可 以试着去探索导致情绪背后的想法，作为认知调节的基础。
举例：疫情期间同学们对于病毒感染的过度担心产生的焦虑情绪，很大原因来自于对病毒 的认识不到位，产生过度的担忧和恐慌，要缓解情绪，首先应正确认识疾病的传播规律及 治疗情况。
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法 行为训练法
2
B：寻求情绪纾解途径及情感依靠 （１）正视自己的情绪和反应：面对疫情，产生情绪困扰是正常的，无需 有过多的心理负担； （２）学会倾诉：学会将自己的感受表达出来，不要因为不好意思或忌讳 而逃避和别人谈论痛苦； （３）与家人在一起：与家人谈论自己的感受、理性的探讨、一起做做家 务、做做运动，建立家人之间的情感联系。 （４）学会倾听：不要阻止亲友诉说痛苦，让他们说出自己的痛苦，保持 倾听是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一。
……
2 大学生
PART
疫情期间的自我心理调适
自我心理调适的重要性
疫情期间，同学们按照相关规定居家隔离，返校后还要接受学校的封闭式 半军事化管理，加上疫情影响，很多同学会出现一定的情绪问题，
当我们面对心理和情绪问题时，学会科学的自我心理调适能帮助同学们及 时缓解不良情绪，也能够帮助同学们保持良好的状态应对特殊时期。 在学习生活恢复正常后，自我心理调适也能够帮助同学们尽快适应， 以良好的状态投入到学习生活中。
让我们一起，化“危”为“机”，共同成长！
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CATALOG
1 疫情下的常见消极心理及应激反应 2 大学生疫情期间的自我心理调适 3 心理援助、心理危机干预及学校心理咨询资源
1 疫情下的常见消极心理
PART
及应激反应
面对突发的公共卫生事件，产生应激反应、情绪反应及心 理危机情况是正常的，了解自己的心理变化规律，有助于我们 应对此类特殊情况。
特别注意：恐惧焦虑会激活人们的交感神经系统，甚至继发性出现心 慌气短。头晕乏力、濒死感等躯体症状。
疫情期间大学生常见心理问题
4
不确定感
主要表现：当我们不能控制对自身有威胁的危险刺激，或者对环境失控 时，就产生不确定感的应激反应。如，不确定自己或周围的人是否会被 传染、自己身体不适是新冠肺炎还是普通流感、疫情究竟什么时候结束， 什么时候恢复正常生活等。
情绪困扰-抑郁
抑郁是大学生中常见的情绪困扰，是一种感到无力应 付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、痛苦、羞 愧、自卑等情绪体验。
抑郁就像其他情绪反应一样，人人都曾体验过。对大 多数人来说，抑郁只是偶尔出现，为时短暂，时过境迁， 很快会消失。但也有少数人长期处于抑郁状态，甚至导致 抑郁症。性格内向孤僻、多疑多虑、不爱交际、生活中遭 遇意外的挫折、长期努力得不到报偿的人更容易陷入抑郁 状态。
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法 认知调节法 Nhomakorabea1
C：替代和重构功能不良认知 如果你因为负性的自动化思维及其导致的情绪出现坐立不安、食 不知味，既做不了想做的事情，也做不了该做的事情，同时和周 围大多数人的反应不同，那就到改变这些想法了。
负性自动化思维：一人感染，全家遭殃；人类会因此而灭亡；现在学校一直不让我们返校， 我的未来会因为这种耽误而完蛋；现在看到的一切好转的消息都是假象；我有点不舒服， 一定是感染病毒了；如果我不小心感染了病毒，一定是重症……
2020 疫情防控知识培训
疫情期间的自我心理调适办法 行为训练法
2
C：建立规律的学习生活习惯 （１）按照学校安排时间表安排居家学习生活，避免返校后的适应不良。 （２）有计划的开展学习行为。 （３）为新学期制定计划：增强生活学习的目标感，带来动力、激发信心。 （４）提升一项技能：可以利用这段时间，提升一项技能，让疫情带来的 影响尽可能向正向的方向发展。 （５）看一本书：弥补阅读不足，使紧张的心情变平静。
疫情情境下大学生常见的具体问题情境
09 学校开放混乱的事实，很担心学校的防疫措施 10 我是湖北籍学生，很担心回校后同学们孤立我 11 我们寝室有一个湖北的同学，我不知道如何和他共处 12 学校军事化管理，不够灵活，每天就像坐牢似的，让我越来也不能控制的脾气 13 因为疫情，实习延期，我很担心能否顺利毕业 14 我是大四学生，马上毕业了，没法出去应聘，我很担心和焦虑，不知道自己的未来怎么办 15 因为疫情，考研复试现在没有接到任何通知，不知道自己要如何准备