用科学的生活方式保护你的端粒，守护你的健康

用科学的生活方式保护你的端粒，守护你的健康
端粒是位于染色体末端的帽子状保护结构，是细胞衰老的生物标记物，端粒长度受遗传因素，环境和生活方式的共同影响。

人类可以通过自己的行为改变，使端粒长度发生改变。

不良生活方式使端粒变得更短，而调整生活方式，使身体更加科学健康，也会增加端粒长度。

那么生活方式干预包括哪些内容呢，会对端粒产生什么影响呢？生活方式干预主要包括饮食，运动，健身，睡眠等等，下面我们分别来看一下，运动，睡眠和饮食都是怎么影响端粒的。

运动
选择最适合自己的运动方式
运动能保护细胞，对抗免疫炎症和减缓衰老，而从细胞角度看，运动能维持端粒健康。

通过对1200对双胞胎的研究结果显示，经常运动的人，比其不常运动的双胞胎手足，端粒更长。

哪些运动有利于端粒健康？
研究发现，适度有氧耐力运动，高强度间歇训练和阻力运动这三种运动形式，都能增加与端粒有关的蛋白质和减少衰老蛋白。

适度有氧耐力运动：一次进行45分钟，一周三次，六个月后，端
粒酶活性就能提高2倍。

高强度的间歇训练：即一连串短时间，高强度的有氧运动，使心脏剧烈跳动，再加上等长或稍长的休息时间，再重复这个循环。

阻力运动：是利用外在阻力，如弹力带，来进行训练。

这种力量训练虽然不如前两种功效显著，但也能影响端粒健康。

总之，不管哪一种运动，只要能增加有氧适能，就能增加端粒酶的活性，从事的运动种类越多，端粒越长。

多少运动量最合适？
经常运动过度可能会对端粒造成严重的伤害。

那么什么范围内的运动是最合适的呢？
从端粒角度来看，与一般跑者相比，超长距离马拉松赛的运动员似乎并没有得到额外的好处。

也就是说，我们可以通过力所能及的运动量来获得端粒健康。

每个人的负荷能力根据身体素质有所不同，如果运动量超负荷，让你感到疲惫，乏力，那么，这样的运动不仅不能带来好处，反而会缩短端粒长度。

所以，为了身体健康而进行的适度运动，我们选择其中最适合自己的方式，量力而行即可。

睡眠
可以让疲惫的端粒恢复活力
睡眠品质不好，睡眠不足和睡眠障碍，都和端粒变短有关。

对所有成年人来说，充足的睡眠对端粒健康很重要。

慢性失眠会使端粒变短，特别是对于70岁以上的老人。

端粒长度与失眠的关联图
睡多长时间最健康？
人们都知道充足的睡眠有益身体健康，但是怎么做能保证充足的睡眠呢？
人们通常不把睡眠当成一项活动，但睡眠是你所能做的恢复力最佳的活动。

睡眠时间可以调整体内生物钟，调节食欲，改变自己的情绪。

研究发现，睡眠时间越长，端粒也越长。

如果每天至少能睡7个小时，端粒则比较长。

只有极少数的人，每天只需要睡5-6个小时。

关于睡眠，有一个经验法则，如果你白天想睡，表示你晚上需要多睡一点。

不只是睡眠长度，睡眠质量和睡眠节律也很重要。

如何评价自己的睡眠质量呢？答案和您的端粒息息相关。

睡眠品质好的人，端粒也会比较长。

睡眠节律，可以帮助端粒酶维持正常节律，使受损端粒得以修复、延长。

所以，尽量保证每天在基本一致的时间入睡和醒来。

改善睡眠的策略是什么？
一段睡前的过渡时间：大脑需要一个过渡时间，才能进入睡眠状态，这段时间要让自己逐渐放松，平静。

做些让自己平静下来的事情，如阅读，听舒缓的音乐等。

关掉蓝光屏幕，阻绝各种光线：研究发现，与睡前阅读纸质书的人相比，阅读电子书发出的蓝光可以让人少释放50%的褪黑激素（帮助睡眠的激素）。

因此最好在睡前一小时，尽可能远离手机或电脑。

由于所有光线都能抑制褪黑激素，尽可能隔绝卧室的光线，让你的褪黑激素好好分泌吧。

设法隔离噪音：如果你对声音敏感，睡眠容易受到噪音的影响，那么请尽量设法隔绝噪音，比如使用耳塞等。

规律作息：我们大脑中的视交叉上核会调节昼夜节律，定时吃饭，睡觉，起床，形成规律作息，能使大脑知道什么时候释放褪黑激素，帮你的细胞知道该什么时候修复DNA，并进行其他修复功能。

饮食
怎么吃对端粒和细胞健康最佳？
影响端粒健康的三大“敌人”分别是炎症、氧化应激和胰岛素抵抗，而饮食会对它们产生直接或间接影响。

发炎
发炎和端粒受损息息相关，而且会导致恶性循环，如果要防止身体受到发炎的侵害，保护端粒免受侵害，最好的办法是不要吃使身体容易发炎的食物。

比如薯条，糖果，含糖糕点等。

哪些食物可以防止发炎呢？多彩的蔬菜和水果，这些食物富含类黄酮和类胡萝卜素，使食物呈现丰富多彩的颜色和味道，同时也可以减少发炎和氧化应激。

其他具有抗发炎功效的食物还包括富含omega-3脂肪酸的食物，如鱼类，亚麻籽等。

Omega-3脂肪酸与端粒长度的关系
血液中omega-3脂肪酸浓度较高者，未来五年，端粒比较不会变短。

氧化应激
除运动外，饮食也会对氧化应激产生影响。

怎么吃能降低氧化应激？维生素C和其他抗氧化物（如维生素E）都是清除自由基的清道夫，可以保护你的端粒和细胞免受伤害。

血液中维生素C和E浓度较高者，端粒相对较长。

每天应该多吃新鲜蔬果，它们是抗氧化物的最佳来源。

如柑橘类，莓类水果，苹果，番茄，胡萝卜等，其他植物如豆类，坚果等也都是抗氧化物的来源。

胰岛素抵抗
当你摄入过多的含糖汽水后，体内会立即分泌更多的胰岛素，二十分钟内，血糖就会升高。

如果天天猛灌含糖饮料，最后就会出现胰岛素抵抗。

这也与端粒变短有关。

为了避免胰岛素分泌过多，造成胰岛素抵抗，应该多吃富含纤维的食物，如全麦面包，糙米等粗粮以及蔬菜，水果。

什么是健康的饮食模式？
一种健康饮食称为地中海饮食模式，适合各种饮食文化背景的人，已被众多的营养学家和权威机构所推荐。

这种健康饮食模式，对端粒和整个身体健康都大有帮助。

它建议多吃蔬菜，水果，豆类，坚果，鱼类，乳制品，谷类等，尽量少吃红肉和甜食。