举重理论教案

举重理论教案
人数：第1~2 课时年月日主题：举重运动的概念、特点和作用
教学目标：通过学习使学生在了解举重的概念、特点和作用
重点难点：举重运动的特点、作用
教法：采用多媒体和讲授等教学方法进行授课
第一章举重运动概述
一、举重的概念
举重是通过各种各样的方式和方法举起重物，达到发展力量、增强体质、磨练意志为目的的运动项目。

广义的举重的方式十分多，其范围十分广泛，不受场地、器材的影响，在农村可以有举石锁、石担，学校有杠铃、哑铃举重器等。

现在比较普遍的有杠铃、哑铃、壶铃、拉力器、组合器等力量练习，这些都属于举重的范畴。

狭义的举重（竞技举重）是国际和国内按照一定的比赛规则，采用统一的器材（杠铃），统一的技术标准进行的。

其器材的具体的标准：杠铃杆长为2200毫米，杠铃杆的直径为28毫米，最大杠铃片的直径为450毫米，杠铃片的颜色也有具体的要求：25公斤为红色，20公斤为兰蓝色，15公斤为黄色，10公斤为黑色，5公斤为白色。

比赛场地：在4米见方的叫胶制或者木制的举重台上进行比赛。

竞技举重属于第一届现代奥运会开始比赛9个项目之一，也是亚运会、全运会的比赛项目之一，在近100多年的时间里昌盛不衰，体现了举重的重要性。

它是每个项目运动员的基本身体素质之一，是竞技体育不可缺少的部分。

二、举重的分类
举重的练习的方法很多，采用不同的方法和不同的技术练习会对不同的肌肉力量、身体形态，产生不同的影响。

按照其性质分类可以分为四大类：（一）竞技举重（狭义的举重）。

（1）以规定的技术动作完成抓举、挺举，计算总成绩（从1896年第一届奥运会开始列为比赛项目，技术在不断完善、取舍）。

（2）国际举重联合会1920年成立于巴黎，总部在匈牙利的布达佩斯。

（3）特点是：速度、力量、技术相结合。

（二）力量举重
（1）力量举重是表现人体的局部绝对力量。

如：卧推、硬拉、深蹲，实力推等。

其特点是显示局部的肌肉绝对力量。

现在国际上有此比赛，属于非奥运会项目。

（2）力量的分类：相对力量、速度力量、最大力量、力量耐力。

竞技举重主要表现为速度力量和相对力量相结合。

（三）发展力量和专项力量为目的的力量练习法
（1）发展全身的力量练习
（2）发展上肢的力量练习
（3）发展腰背的力量练习
（4）发展下肢的力量练习
（5）根据不同的项目选择不同的练习方法和有针对性的进行局部的力量练习，以适应专项的需要。

（项目力量的需要、项目肌群力量的需要、力量类型的需要）（四）健美运动
（1）主要是使用举重器械和力量练习器械，采用一定的力量练习方法有针对性进行肌肉训练，以全面发达肌肉，改善体形，矫正体形，是一种形体练习。

（2）练习的方法和举重有很多不同，在运动量和运动强度也不一样。

（3）现在健美和健美操运动划分到群体司，属于非奥运会项目。

但是具有很好的市场前景，随着经济的发展和人民的生活水平的提高人们的健身需求将有不断的、新的要求。

三、举重的意义
（一）发展力量。

举重的整个过程是通过负重的练习不断的使肌肉从不适应到适应，从适应到不适应的过程，通过对抗练习，不断的增加重量，不断的恢复，从而达到发展力量的目的。

同时也提高了人体的基本活动能力，提高身体的抵抗能力。

对于医疗康复也有一定的意义，可以具有针对性的提高局部力量和关节的活动能力。

（二）增强体质。

经常举重练习能有效的增强骨骼、几肌肉、肌腱和韧带等运动器官，提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能，同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善。

（三）磨练意志。

举重苦、枯燥，要在千百次的举起重物或负荷很大的运动量，练习者往往要举起超过自己身体一倍或更多的重量，运动员的一次训练课，要举起几千或上万千克的重量，还要坚持不懈，这些都需要顽强的意志和不屈的精神。

四、举重的特点
（一）负重。

负重是举重练习的一个基本的特点。

（二）按照年龄、性别、体重进行分级别比赛
1、按年龄分组：少年组（13-17岁）、青年组（18-20岁）、成年组（20-39岁）、老年组（39岁以上）
2、按体重分组（是在不断的变化的，下面讲的是现在奥运会中的级别设置，具体的演变将在举重史部分上进行具体的讲解）
女子组：48、53、58、63、68、75、75以上公斤级
男子组：56、62、69、77、85、94、105、105以上公斤级
（三）场地器材简单，容易开展。

举重的场地只要求4米见方的地方就可以进行训练，在大众健身的力量练习中器材也可以很简单，用石锁、石担等自制器材便可进行锻炼或比赛。

思考题：
1、举重运动的概念。

2、发展力量和专项力量为目的的力量练习法
3、举重的分类
4、举重的意义、特点
举重理论教案
人数：第3—4课时年月日主题：举重运动发展概况
教学目标：通过学习使学生了解举重各个时期的特点
重点难点：举重运动各个时期的特点
教法：采用多媒体和讲授等教学方法进行授课
五、举重运动发展概况
（一）我国举重运动的发展概况
1、我国古代部分
古代举重运动的发展是与生产劳动、军事斗争以及武艺的发展分不开的，两千多年前都有一定的记载，他是古代劳动人民强身健体的有效手段。

大致可以分为三个阶段：汉以前是举鼎、晋唐为翘关、明清为举石。

（参考书：《中国举重史》）“鼎”是一种三足两耳的金属器皿，是皇帝祭祀和烹饪的用具，又是处以“鼎镢之罪”的刑具。

“翘关”，是晋唐以后“翘关”逐渐取代了“举鼎”。

“翘”是“举”的意思，“关“是指古时后城墙门上的门关，翘关就是句门关的意思。

到晋唐时期则专门制成一种作为举重器械的铁杠。

也作为考兵的一种手段唐代，作为科举的一门考试内容。

“举石”，明清时期也沿用了唐朝的科举制度，也有举重科目，不过是把翘关改为举石。

石就是石墩，是一种特制的举重器材，两边有手扣，以便抓握。

其动作象现代的硬拉。

举重的发展同习武者的锻炼内容分不开的，使用兵器的人都需要过人的力量，举重是一门必练的项目。

谁着举重运动的发展，器械也在不断的变化，形成了不同重量的石担、石锁。

举重的方式也有单手举、双手举、头花、背花、腰花、颈花，以及石锁的各种抛掷和接法等。

2、我国举重的现代部分
近代举重一方面以石担、石锁民间的形式广泛的开展，另一方面杠铃也逐渐流入我国，使举重进入新的时期。

旧中国时期的举重
（1）1925年开始在上海、广州等沿海发展
（2）1929年上海精武会设置了第一副铁制杠铃，主要用于“健美运动”
（3）1935年10月，旧中国在六运会（上海）举重第一次列为表演项目，有14人参加，只有几位侨胞能正确掌握抓举、挺举、推举。

（4）1936年4月正式公布了第一批举重纪录。

（5）1936年5月11日，在上海举行选拔赛参加柏林奥运会，共派了3人（60公斤级---沈良---抓-80-挺-110-推-80；60公斤级---王绍基—抓-85-挺—115—推—75；82、5公斤级—翁康定—抓—95—挺—115—推—87、5公斤）（6）1948年5月，旧七运会，举重列为正式比赛项目，有相当部分华侨参加，同时有一名女运动员参加，侨胞的参加为我国是举重事业发展做出了不
朽的贡献。

新中国时期的举重
新中国的成立，在举重史上华侨有着不可磨灭的贡献，特别是南洋一代的马来西亚和印度尼西亚的侨胞，在二十世纪初，漂洋过海谋生，他们开始无地位受到歧视，但由于他们的节俭、苦心经营，成为该地区的发展和繁荣的支柱。

华侨为了继承和发扬祖国的文化，培养有知识的、有教养的有、体魄的健壮后代，便纷纷集资办教育，开展体育运动，为了洗刷“东亚病夫”的耻辱，积极锻炼身体，开展举重活动，雇主为了榨取更多的钱也为他们的健身提供了锻炼的可能。

新中国成立后，为了宏扬祖国、振兴中国的举重事业，有的华侨毅然回国，如著名的教练员黄强辉，曾经是印尼的最轻量级冠军，1952年回到中国后，为中国的举重事业和现代举重的发展作出了重要的贡献。

解放后在党和政府的关怀和支持下，体育运动得到了蓬勃的发展，毛泽东同志发出了“发展体育运动，增强人民体质”的口号，对举重事业的发展也提供了民众基础。

1952年，在中国人民解放军第一届运动会上，举重被列为比赛项目，也是新中国成立后的第一次全国举重比赛
1955年，我国在北京举行了全国举重测验赛，组成“中央体育学院竞技指导科举重队”赴苏联学习。

共十二人：陈镜开、薛得明、陈永博、黄强辉、赵庆奎、殷国华、朱鸿全、曲炳瑜等。

1955年10月，国际举联通过我国为会员国。

1958年8月19日中国体育总会宣布退出该会。

1974年9月20日在28届举联大会上恢复了我国的合法席位。

1956年6月7日我国举重运动员，56公斤级陈镜开创造了我国体育史上的第一个世界记录，成为第一个我国的世界记录创造者。

以133公斤的挺举成绩打破了美国选手温奇保持的132、5公斤的世界纪录，从而使我国的举重走向世界举坛。

（这次比赛是中国人民解放军和上海联队同苏联进行的友谊比赛，地点是：上海）1956年-----1966年，我国共计有10名运动员31次5个级别的11项世界纪录，使我国的举重达到了世界的先进水平。

郭沫若写了一首浪漫主义的诗篇，歌以咏之：
谁把太阳和月亮串成杠铃？
我们要举起来在太空中固定，
使地上无昼无夜永远是清晨，
使地上无冬无夏永远是阳春。

1967----1972年，由于“文化大革命”在批判“修正主义体育路线”的鼓噪声中，举重被扣上“有害身体健康”等莫须有的罪名而被取消，各队纷纷解散，一大批优秀举重教练员被下放到工厂、农村，运动员被迫离开举重台，致使中国的举重事业又一次走向低谷。

1973年，在广西南宁举行的全国举重测验赛，推动了举重的恢复和提高，迎来了第二春天。

1976年，国家体委对举重进行了调整，充分发挥了各级举重队的积极性，由于推举的取消，广大教练员重点抓了一大批青少年的训练，先后有4人打破4次世界记录（蔡峻成、吴数德、陈伟强、刘航远）
1979年，是我国举重发展史第二高峰，出征日本迎战法国，参加世界锦标赛和世轻赛，吴数德获得了52公斤级的世界冠军,在这一年的国内外比赛中，先后三次
打破一项世界纪录，六次打破三项世界青年记录，九次打破25项全国记录。

八十年代取得的成绩：
第一次在美国的檀香山举行的第一届美洲杯国际举重邀请赛中，获得4金5银、1铜，团体冠军。

第二次1980年10月12-17日，在上海举行是国际举重友好邀请赛，获得15金，创造三项亚洲记录，团体冠军。

第三次1982年在印度新德里举行的第九届亚运会夺得4金，3银，3铜团体冠军
第四次1984年第23届美国奥运会上获得4紧2银，同年的亚锦标赛，获得9金和团体冠军。

第五次1986年第11届亚运会获得5紧4银。

九十年代后我国举重发展概况：
90年北京亚运会
第一次，1997年广州世锦赛团体第一，多人打破世界纪录
第二次，2000年奥运会获得5金
第三次，2002年世锦赛团体第一
第四次，2004年奥运会获得5金
女子举重发展
1984年国际举联在奥运会后修改了规程，将女子举重列为比赛项目。

1985年列为正式比赛项目。

1987年在美国举行了第一届举重女子锦标赛。

2000年被国际奥委会列为奥运会项目。

我国1984年开始发展举重，1985年5月在山东济南举行了第一次全国“浪潮杯”女子举重邀请赛。

（二）世界举重发展概况
思考题：
1、我国举重运动古代、近代的特点。

2、新时期我国举重运动的概况。

3、世界举重发展概况。

举重理论教案
人数：第5—6课时年月日主题：举重运动竞赛动作的技术原则
教学目标：通过学习使学生了解举重竞赛动作的技术原则
重点难点：举重运动竞赛动作的技术原则
教法：采用多媒体和讲授等教学方法进行授课
第二章竞赛动作的技术
第一节竞赛动作的技术原则
举重竞赛动作(又称标准动作)包括抓举和挺举两项.理论和实践已经证明,运动员除具有强大的快速力量之外,还必须具备良好的全面发展的身体素质,勇猛顽强的意志品质,最佳的心理状态以及合理而熟练的技术.在教学和训练中必须统筹兼顾，而不能从兴趣出发，偏爱某一个方面。

举重竞赛动作技术，就是运动员最大限度地充分利用内力（运动员自身的体能）和外力（支撑面的反作用力，杠铃弹性力和重力），举起最大杠铃重量之技巧。

运动员在举起杠铃的各个阶段中，用力是否最有成效，是由身体各主要关节形成的适宜角度和杠铃所处的相应的适宜位置来决定的,所以整个动作过程只有在符合生物力学原理和运动员个人特点的情况下,才能以有限的力量举起更大的杠铃重量.用力过程中的实效性,经济性和合理性是衡量两项竞赛动作的客观标准.在具体应用时,尽管动作方法不同,运动员的特点各异,但必须遵循一些共同性的原则,这些技术原则是人们长期从事举重运动的经验总结，也是今天从事该项运动的理论依据。

在举重时应遵循下述四项原则。

一：“近”的含义
第一，在举杠铃过程中，人体重心和杠铃重心的运动轨迹与两脚构成的支撑面中心的垂直线应尽量接近，简称“近”。

近的首要意义是为了获得稳固的支撑和平衡。

影响平衡稳固的因素有：1 杠铃重心，2 质量，3 摩擦力，4 支撑意识和心理状态，5 运动员各主要关节的灵活性， 6 支撑面和稳定角。

所谓稳定角，就是指重力作用线和重心到支撑面边沿相应点的连线之间的夹角，稳定角大，则稳度大；稳定角小，则稳度小。

第二，是最有效的充分发挥人体的最大力量。

如果杠铃重心投影线通过或接近支撑面的中心，不发生或少发生向后的水平分力，那就可以把人体力量集中于向上提铃，这正是技术和理性的一个重要标志。

第三个，省力。

在举杠铃过程中，只有杠铃贴近身体时，才能缩短阻力臂，故省力；反之，阻力臂长，则费力。

依据杠杆原理，动力乘动力臂等于阻力乘阻力臂，这不难看出当重力投影线通过或接近支撑面中心时，其阻力臂最短，因而在提拉同样杠铃重量时就比较省力。

二：“快”的含义
在举杠铃的过程中，杠铃应呈加速运动，在发力阶段杠铃应达到最大速度。

第一，只有加快动作速度，才能获得更大力量，从而举起更大的杠铃重量。

第二，只有加快杠铃运动的速度，杠铃重心才能超越同向运动（完成下蹲支撑动作时呈反向运动）的身体重心，从而使杠铃达到预想的和必需的高度。

运动学公式：S=1/2*at的平方。

第三，只有加快杠铃运动的速度，才能赢得杠铃惯性上升瞬间和身体积极向下撑接纲领的时间。

据公式：t=V/g.
三，“短”的含义
举杠铃时，在保证最大用力的前提下，应尽量缩短杠铃的行程。

一般来讲下蹲翻比高翻要多举20-30公斤，其原因就是因为下蹲翻时杠铃行程比高翻短的多。

四，“协调”的含义
在举重过程中，肌肉用力要协调产生最大的功效。

这种协调性具体表现在以下几个方面：
1 不同肌肉群在不同的动作阶段中用力的先后顺序要协调。

2 协同肌与对抗肌的用力配合要协调。

3 不同肌群的不同用力方式要协调配合。

4 不同阶段的动作节奏要协调。

以上四项技术原则，分别从不同的方面阐述了举重技术中的一些带有普遍性的规律，它们之间是相互联系，互相补充，缺一不可的。

四项技术原则中快是关键，近是基础，短是为了提高快的效果，协调配合是完成整体动作的保证。

近代竞技举重的发展的基本规律是如此，每一个技术的发展都充分体现了四个技术原则的具体应用，同时也体现了技术动作的经济性、合理性、实效性。

思考题：
1、简述举重竞赛动作“近”原则的含义。

2、简述举重竞赛动作“快”原则的含义。

3、简述举重竞赛动作“短”原则的含义。

4、简述举重竞赛动作“协调”原则的含义。

举重理论教案
人数：第7—8课时年月日主题：抓举技术
教学目标：通过学习使学生了解举重抓举技术各个阶段的动作要领
重点难点：开始提铃、发力、下蹲支撑与起立阶段的动作要领
教法：采用多媒体和讲授等教学方法进行授课
第二节抓举技术分析
抓举是运动员以快速连续不断的动作将杠铃从举重台上举起至两臂在头上完全
伸直，它是举重比赛中第一项竞赛动作。

运动员有信心地走向杠铃后，两脚在横杠中部下面左右对称站好，屈体屈膝用锁握法握住横杠，握距比肩宽；借助伸膝的力量将杠铃提至膝前，接着主要借助伸髋的力量再将杠铃提到大腿上三分之一处，这便是开始提铃阶段；而后以全身（蹬腿，展体，举踵，耸肩，提肘）的力量作用于杠铃，使杠铃加速上升，这个动作叫做发力；只依靠发力的动作，不可能将很重的杠铃直接举到两臂在头上伸直的位置，所以在发力后，必须及时迅速地屈膝下蹲，使身体降到杠铃之下，两臂伸直举起杠铃；然后由下蹲中直臂持铃起立并站稳，待裁判员发令后，再将杠铃从身体前面放到举重台上。

根据规则规定，运动员可采用任何一种握法，握距，和下蹲方法。

由于下蹲方式的不同，抓举分为下蹲式抓举和箭步式抓举两种。

具体来讲，速度快，时间短，路线长，技巧性强，整个动作复杂是抓举的技术特点。

因此，抓举对运动员的各种素质要求很高，在选材和训练中一定要符合抓举的技术特点和要求。

完整的技术动作是由预备姿势，开始提铃，发力，下蹲支撑与起立，放下杠铃等五个互相衔接的动作组成，此外，还有呼吸方法。

一预备姿势
预备姿势的任务（心理和动作两个方面）是为试举做好准备，使身体各个部位处于有利于开始提铃的姿势。

由于抓举是一个快速连续不断的动作，后一个动作阶段是以前一个动作阶段为基础的，因此预备姿势是否正确，关系到整个动作的成功与失败。

握杠方法有锁握，普通握和空握三种。

锁握是食指和中指压住拇指；普通握是拇指压在食指和中指上；空握是五指并拢握杠。

从握杠的方法来讲，锁握法最好，因为在采用锁握时，食指和中指能够扣紧拇指，在上拉时横杠不容易脱手，因此锁握是最牢固的握法，普通握次之，空握最无力。

握距通常有窄握，中握和宽握三种。

当运动员上体前倾，两手握杠屈臂拉起至上臂与肩平时，上臂与前臂夹角为直角时称中握；其夹角小于直角者为窄握；其夹角大于直角者为宽握。

在三种握距中，抓举采用宽握较为优越。

因为：
1 宽握距延长了上体的运动路线
2 宽握距相对降低了上举杠铃的高度，节省了用力，体现了用力的经济性
3 宽握距缩短了两臂向上运动的路线，这是由于两臂所处的位置不同而引起的。

两脚间距离以脚外缘为准，约同髋宽，主要使腿部力量在上拉时能得到充分的发挥和集中。

两脚过宽在上拉时腿力就会削弱，过于靠拢，在预备姿势时腿部肌肉容易处于紧张状态，也会影响腿力的充分发挥。

在做预备姿势时，两脚要注意近站，
使小腿靠近或贴住横杠，目的是使杠铃和身体共同重心线接近支撑面中心，这样支撑稳固，提铃才好用力。

运动员走向杠铃后按站距和近站的要求摆好两脚的位置，并用宽握距和锁握法握住横杠，此时两脚尖自然分开，两臂自然下垂牵引杠铃，臀部要低于肩而高于膝。

臀位的高低是由伸膝，伸髋力量的大小和体型特点来决定，伸髋力量强而躯干又短的采用高臀位有利，一是使杠铃重心更加接近支撑面中心，二是使上体前倾角度增大，能充分发挥伸髋肌和躯干伸肌的力量，并能加快提铃的速度。

而躯干长，伸膝力量强的人可采用低臀位，由于臀位低，上体前倾角度小，这对缩短阻力臂，减轻腰部的负担和充分发挥伸膝的力量有利。

屈膝向脚尖的方向，有利于腰背肌自然收紧，在提铃时能使内收大腿的肌肉参加工作，另外还可使杠铃重心更接近身体重心。

总之，在做预备姿势时头部要整治，眼视前下方，小腿紧贴横杠。

二开始提铃
开始提铃的任务是利用伸膝，伸髋的力量给杠铃一定的初速度，向上运动到适宜的高度，为发力创造最有力的条件。

按照肌肉用力的顺序和性质可分为三个阶段。

第一个阶段，当预备姿势做好后，由伸膝带动下的提臀和升肩使杠铃离开举重台，并基本上沿垂直方向上升到膝前下面。

第二个阶段，杠铃从膝关节下面上升到膝关节上面是靠继续伸膝和开始伸髋的力量来完成的，简称膝髋并伸阶段。

第三个阶段是杠铃从膝关节上面再上升到大腿上三分之一处，即发力之前是靠继续伸髋（向前下送髋）展体和屈膝（膝部回降）来完成，简称伸髋引膝阶段。

引膝动作不但起着承前启后的重要作用，而且由于引膝和送髋的结果使杠铃重心和身体重心更加接近，从而减小了阻力臂，尤为重要的由于膝部的前引和回屈，使本来已无能为力的股四头肌得到重新拉长，从而为膝关节伸肌参加发力创造了最有利的力学条件。

引膝结束之后，要使身体各部分都处于快速用力的状态，以便为发力创造最佳条件。

三发力
发力是在开始提铃的基础上，引膝动作结束的瞬间进行的，发力的任务是在很短的时间内，充分发挥出肌肉最大的力量来，使杠铃获得向上运动的最大加速度以便上升到必要的高度，为下蹲支撑创造良好的条件。

用力顺序是以快速蹬腿和伸髋为基础的，只有在快速蹬腿和伸髋带动下才能使整个身体加快向上伸展，从而使杠铃获得最大的向上速度。

及时地耸肩提肘和提踵来加力，可使发力强度增大。

在抓举发力动作中，必须固定发力点（即开始发力的部位）。

抓举发力点一般在杠铃提到大腿上三分之一的部位，也就是在引膝动作结束之后。

发力是抓举提铃时的关键，而蹬腿和伸髋使发力的核心。

发力时的提踵，可增大发力强度，提高杠铃位置和起下蹲的过渡作用，这一动作必须十分短促，否则会影响下蹲的速度。

积极耸肩提肘除增强发力的强度之外，更重要的是控制杠铃贴身运动和对身体起制动作用，使身体在充分伸展后及时转入下蹲。

四下蹲支撑与起立
下蹲支撑的任务是：发力后借杠铃惯性上升的机会，使身体迅速向杠下屈膝蹲低以缩短上举杠铃的距离，及时地甩直两臂在头顶上方支撑杠铃，两臂伸直后迅速起立，站稳，整个抓举动作就基本完成了。

下蹲的方式有两种：“下蹲式”与“箭步式”。

（一）下蹲式支撑与起立：这是借两脚左右分开深屈膝，使身体重心降低的一种下蹲方式。

发力结束后，两脚应立即向两侧分开，深屈膝下蹲。

下蹲过程中，两臂向上用力时，必须注意使肩带和上体迅速前移至横杠下面，并屈膝深蹲使身体重心下降。

在下蹲式下蹲支撑时，两脚须向两侧平均对称分开，约与肩同宽，脚尖向外成倒八字形，下蹲结束时，应尽量屈膝深蹲挺胸塌腰，头稍抬，眼视前上方，两。