径赛教法实践与教学指导

径赛教法实践与教学指导
一、走
（一）动作要点
竞走是以日常生活中的自然步为基础，经过科学整理上升为竞技性的运动项目，国际田联对竞走有严格的规则。

竞走是由一脚支撑和两脚支撑并相互迈步前进，两脚始终与地面保持不间断的接触，在任何时间都不得同时离地。

运动员向前迈进的脚在着地过程中腿必须有一瞬间的伸直，特别是支撑腿在垂直部位时必须伸直。

竞走属于周期性运动，其动作结构包括前蹬、后蹬、后摆和前摆，经过单腿支撑和双腿支撑阶段，在脚前摆着地瞬间其支撑反作用力的水平分力方向是向后的，它是前进的阻力。

要使阻力减少到最小程度，在技术上要求后摆、前摆、前蹬着地都必须做到“低空摆动”。

两腿的动作是竞走技术的主要部分，后蹬是决定走速的主要动力。

另外，动力还来自身体其他部位的动作，如脚的着地方法，膝、髋、躯干和两臂动作等。

后蹬结束瞬间肌肉要放松，顺惯性前摆的腿易低，足跟先着地并迅速柔和地滚动到前脚掌。

躯干一般保持垂直，走速加快时上体可稍前倾。

竞走技术中肌肉工作的特点是后蹬结束转后摆时，臀大肌、髋伸肌放松，由股二头肌、半腱肌、半膜肌近侧支撑工作完成屈膝动作；前摆时这些肌群放松，髂腰肌、股直肌、耻骨肌使大腿屈摆。

前脚掌着地积极后扒，由踝关节庶侧屈肌群收缩用力。

因此，加强踝关节灵活性和有关小肌肉群的练习时保持走速不可忽视的环节。

合理的摆臂技术是提高竞走成绩的主要因素之一，这是因为走速比跑速慢，惯性也小。

长跑中的摆臂用力不大也能够跑出好成绩，而竞走，则必须通过有力的摆臂才能保证走速，特别是后程体力不足的情况下，坚持两臂有力的摆动是取胜的关键。

摆臂应以肩关节为轴进行前后摆动，并注意肩关节的合理放松。

手臂后摆时上臂应与地面水平成水平姿势，屈肘约90°。

由于走速不断提高，两臂摆动的幅度和曲度相应变小，应加大摆速以适应下肢摆蹬的节奏。

现代竞走技术的特点是以骨盆围绕身体的垂直轴转动为主的运动，上、下、左、右侧向移动幅度较小，而转动速度加快，几乎在一个面上。

强调步频快、步幅大、动作自然，摆臂有力，节奏感强，后蹬迅速有力。

后蹬位移主要通过髋关节伸的幅度和足庶屈的幅度获得，所以提高髋关节伸的幅度和灵活性是竞走速度的基础；后蹬时间主要取决于伸髋肌群和足庶屈肌群的收缩力量、收缩速度和耐力。

增大后蹬位移和缩短后蹬时间是提高走速的主要因素。

合理的竞走技术在于紧张用力后能迅速而充分放松肌肉，因此要重视臂腿动作的协调配合，使重心上下起伏和左右摆较小，重心轨迹接近直线向前移动。

教学重点是竞走的腿部动作，难点是髋的扭动和臂的配合。

（二）教学方法
1、学习摆臂扭髋的辅助练习
原地摆臂转髋
练习一：摆臂前后转髋。

两腿自然左右开立（同肩宽），右臂屈肘在前左臂在后。

固定肩轴做两臂前摆动，直膝配合前后转髋。

注意动作自然协调。

练习二：摆臂左右转髋。

同上练习，但要以两前脚掌为支撑点，加大转髋幅度。

如左臂前摆时向左侧转髋，同时左脚全掌着地，右脚跟离地。

并注意强调摆臂为前后方向。

练习三：摆臂跳起转髋。

同练习二，以两脚掌为支撑点，做跳起摆臂转髋。

以上三个练习为一个小组合，在准备活动中可经常采用。

练习四：手扶肋木扭髋练习。

固定肩轴前后扭髋。

如左手扶肋木侧向前后大步站立（左脚在前），直腿全脚掌着地，右髋向后扭转，同时两腿肌肉紧张，提高重心，还原时髋部放松重心较低，做几次后换另一个方向。

在掌握跳转要领后可配合两臂摆动跳转。

2、掌握竞走基本技术
（1）建立正确技术概念。

教师做区别于普通走和竞走的动作示范，并着重讲清竞走时的规则要求。

练习一：20米内直线反复走。

先让学生在20米内自行用脚跟先着地直腿大步来回走，再按规则要求用自然步长摆臂转髋中速走。

要求足跟着地后迅速转为全脚掌着地，后摆时屈膝低空前提，重心平稳，髋轴不要左右摇晃，并沿直线行进。

教师在观察中要善于发现走得好的学生，令其示范；对错误动作宜个别指导。

练习二：直道上划线走。

采用固定步长加大步幅，由慢到快30米×5加速走，线的间隔男子为100~110厘米，女子为90~100厘米之间。

练习三：“8”字形竞走。

弧道上竞走与弯道跑一样，为克服离心力需改变身体的姿势。

两圆的直径为8~10米。

采用以掌握技术为主的匀速走和以提高速度耐力的变速走练习。

练习四：迎面接力快速走。

根据不同对象和不同任务确定距离，如女生50米、男生100米快走迎面接力。

可根据熟悉程度以比技术为主。

（2）改进和提高竞走技术
练习一：走跑交替的变速走。

（女生100米快走接100米慢走×4）×2，快段走速按达标标准满分的60%要求进行。

（男生200米快走接100米慢跑×4）×2。

练习二：异程定时反复走（建立竞走时速感）。

如400米（男2分30秒，女2分40秒）+300米（男1分50秒，女2分）+200米（男70秒，女80秒）+100米（男35秒，女40秒），间隔休息3分钟，一组走完约18分钟。

练习三：富有节奏感的匀速定时走（或定距离走）。

如播放音乐匀速走10分钟或以教学检查距离的匀速走（男1500米，女800米）。

练习四：越野走定距离比赛。

最好是在校园内绕道进行，起终点设在同一地点，基本上大家都能看到。

（三）易犯错误及纠正方法
（1）竞走时髋轴不会扭转，步子迈不出去。

主要原因是技术概念不清和髋关节灵活性差、下肢肌肉紧张所致。

纠正方法：一般采用多做扶肋木前后转髋练习；沿直线扭动髋部大步直腿走；中速走中强调迈步时骨盆随摆动腿前摆并沿身体垂直轴转动。

（2）前摆着地刹那和垂直支撑时膝关节有屈曲。

主要原因是全脚掌着地，重心上下起伏较大。

纠正方法：一般采用中速走并强调脚跟先着地；发展髋关节的灵活性，注意消除迈步时的肌肉紧张状态。

（3）骨盆没有沿身体纵轴转动而是左右扭髋，主要原因是技术概念不清，步幅太小。

纠正方法：一般采用新旧扭髋技术的正误示范对比；划线步速走，中速走自然摆臂与摆腿扭髋的协调配合练习。

（4）竞走过程中出现腾空阶段。

主要原因是技术概念不清后蹬时脚离地面高或过早伸直腿。

纠正方法：在练习中体会足跟先着地并迅速柔和地滚动到前脚掌；体会骨盆转动以围绕身体垂直轴为主，保持平稳重心；充分伸展髋关节加大足庶屈幅度来得到后蹬位移；注意摆动腿的低空摆边。

二、跑
跑是周期性运动项目，其动作结构的基本单位是一个复步即左右腿各向前迈一步，周而复始地重复就形成了跑的完整动作。

跑是单脚支撑与腾空相互交替，蹬摆相配合。

跑的每个单步包括一条腿的摆动、扒地、缓冲和后蹬四个相连贯的动作过程。

（一）短距离跑
随着场地设施的进步与发展，20世纪60年代塑胶跑道的出现和使用，使跑的技术更加注意高重心、前摆大腿和短促的后蹬动作，形成了更加适合快速跑的技术。

当代短跑技术具有完善合理的技术结构：步长、步频的最佳比值；高水平的协调放松能力；合理的全程节奏三大特点。

练习快速跑对发展快速奔跑能力，发展速度、力量、灵敏等素质有明显效果。

快速跑时，由于人体在大量缺氧条件下完成大强度的工作，其生理表现为无氧代谢，负有大量氧债，属于极限强度运动。

因此，对运动系统、内脏器官的功能发展均有较大的锻炼价值。

此外，对培养学生勇敢、顽强、勇往直前的精神也有积极作用。

短距离跑的完整技术包括起跑和起跑后的加速跑（疾跑）、途中跑、终点跑、终点冲刺及撞线。

全程跑的成绩主要取决于起跑的反应速度、起跑后的加速度、保持最高跑速的距离及各部分技术的动作质量。

1、动作要点
（1）起跑：起跑的任务是获得向前的冲力，使身体在极短的时间内迅速摆脱静止状态，为起跑后的加速跑创造条件。

○1站立式起跑（学生体育达标，或教学比赛参照使用）：当听到“各就位”口令后，自然地走或跑到起跑线，两脚自然前后开立，把有力脚紧靠起跑线，全脚掌着地，后脚前掌着地；身体稍前倾，两臂自然下垂，身体重心降低并稍前移，集中精力听起跑的信号。

听到枪声或跑的口令后，两脚用力后蹬同时后腿迅速前摆，两臂积极前后摆动，身体保持适当前倾，迅速向前冲出。

○2蹲踞式起跑：蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个动作。

听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，从容走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前后起跑器的抵趾板上，后膝跪在地上后，两手收回放于紧靠起跑线后沿处，两手距离约与肩同宽，两臂伸直，四指并拢和拇指成拱形支撑；肩微前移超过起跑线，颈部自然放松，两眼视前下方半米处，注意听“预备”口令。

听到“预备”口令后，平稳抬起臀部稍高于肩，身体重心前移落在四个支点上，两脚紧贴起跑器抵趾板，集中注意力听枪声。

当听到枪声时，两手迅速推离地面，并屈臂迅猛有力地前后摆动；两腿迅速蹬离起跑器，后腿以膝领先沿着地面迅速向前上方摆出，用前脚掌扒地，同时用脚蹬前起跑器把髋、膝、踝三个关节充分蹬直，将身体向前送出。

做到起跑时反应快，蹬摆快，第一步落地快。

（2）起跑后的加速跑：
加速跑也叫疾跑，是从蹬离起跑器到途中跑之间的一段跑程。

起跑后能否加速首先取决于起跑姿势和力量的发挥。

起跑后第一部不宜过大，以后逐渐地增大到途中跑的步长。

前几步躯干有较大的前倾，随着跑速和步长的增加逐渐地抬起上体。

这段跑程两脚着地点的轨迹，应逐渐合拢到一条直线的两侧。

这段距离25米左右。

（3）途中跑：
途中跑是短距离跑全程中距离最长、跑速最快的一段。

途中跑技术包括两腿动作、重心起伏、摆臂和上体姿势。

但最主要的还是蹬摆技术。

脚触地后关节微屈，使重心快速移过支撑阶段后，后蹬腿的髋、膝、踝关节依次迅速伸展，完成快速有力的后蹬；随着脚落地，摆动腿大腿迅速有力地向前上方摆出，带动同侧骨盆前送及落地前大腿迅速下压而带动小腿迅速有弹性地向后扒地缓冲。

这有利于缩短支撑时间和减少阻力，而后蹬角度是决定跑速能力是否充分利用和发挥的关键（它可以增加水平速度而减少重心上下波动）。

途中跑时头要正，上体稍前倾，以肩关节为轴，两臂前后摆动要轻快有力。

前摆时手稍向内，高度达下颚，后摆肘关节稍朝外。

正确的摆臂动作能维持身体平衡，且有利于加快两腿动作步频，增大步长。

（4）终点跑：
终点跑是全程跑的最后一段。

由于体力关系，快到终点这段距离一般都会减速，要尽力保持途中跑的速度，加强后蹬力量和摆臂速度，保持上体前倾。

当身体离终点最后一步时，上体急速前倾，用胸部和肩部碰撞终点线。

（5）弯道跑
○1弯道起跑和疾跑：起跑器应安装在跑道的右侧，正对弯道的切点方向。

起跑时使身体正对弯道的切点。

起跑后开始一段距离应沿直线跑进，缩短疾跑的距离；身体要早些抬起，尽快进入弯道跑。

○2弯道跑技术：为了克服直道跑惯性的离心力，进入弯道时，身体必须向圆心方向倾斜。

后蹬时，右脚用前脚掌内侧、左脚用前脚掌外侧着地。

摆动时，右膝关节稍向内，左膝关节稍向外。

右臂摆动的幅度和力量大于左臂；右臂后摆时肘关节稍偏向右后方，前摆时稍偏向左前方。

从弯道转入直道，身体逐渐减小内倾。

2、教学方法：
短距离跑的教学重点是起跑的快速起动技术和途中跑的支撑腿与摆动腿的协调配合；其难点是后蹬有力、前摆充分和蹬摆结合。

（1）建立正确的技术概念，使学生明确怎样才是先进合理的技术，并扼要介绍短跑的发展概况、锻炼价值和作用。

讲解要少而精，可结合图片和短跑技术录像进行。

示范要准确优美，除介绍知识外，还可起到激发学生学习动机的作用，除教师外，还可请技术较好的学生做示范。

（2）学习途中跑：
○1以中等速度跑30~50米。

在教学开始阶段，教师讲清短跑的特点后进行途中跑练习，要求上下肢协调配合，步子开阔，强调蹬地和摆腿的正确技术。

○2原地摆臂练习。

学生分组体会原地弓箭步摆臂练习，速度可以逐渐加快，用口令、击掌等信号进行调节。

进行中教师指导，学生之间互相观察纠正。

○3在直道上中速跑50~60米。

在基本掌握正确的躯干姿势及摆臂技术后，把教学重点转移到上下肢协调配合上。

跑时要求下肢动作放松，前后摆臂自然。

○4原地做屈膝前摆、大腿积极下压脚扒地练习。

要求膝关节放松，或做仰卧肩肘倒立车轮跑练习，以发展膝关节的灵活性。

○5改进着地技术，加速跑50~60米，着重体会脚的后扒着地。

要求落地轻、重心平稳，这是短跑技术的重要一环。

○6采用跑的各种专门练习。

如小步跑，体会前摆着地和上下肢放松协调配合；高抬腿跑，练习高抬大腿，增加肌肉力量，发展髋、膝关节的灵活性；后蹬跑，体会跑时摆蹬配合的节奏及支撑腿三个关节充分伸展；车轮跑，体会大小腿摆动折叠动作着地时的大腿积极下压、小腿后扒着地技术。

还可采用立定跳远、蛙跳、多级跳等提高腿部爆发力。

○7采用20~60米不同距离直线重复跑，分别体会腿的积极前摆及后蹬腿髋、膝、踝关节的充分伸展及身体的协调用力等。

速度可根据学习的掌握程度由慢速、中速，到快速逐渐采用。

○8拖拉汽车轮胎跑，学习改进后蹬技术。

要求跑时尽量蹬直后腿，摆动腿大腿充分前摆抬高。

后蹬是短跑较重要的环节。

○9采用对照比较跑。

2~3名学生用较快速度跑30~60米，由教师或学生进行对比，指出动作要点。

还可以采用追逐跑和接力跑等游戏方法提高学生兴趣，达到熟练巩固正确技术，提高速度的目的。

另外，可进行多种形式的闭气练习。

因短跑中呼吸一般都短促紊乱，而闭气时
躯干肌肉固定，不影响跑速。

优秀短跑选手在跑100米时呼吸一般只有3~5次。

○10采用多种形式的变速跑和100米以上距离跑发展速度耐力。

注意适当掌握间歇。

（3）学习弯道途中跑：
○1采用10~20米直径圆周跑，然后沿直线方向跑出。

跑速由慢到快，体会随着速度的增加身体内倾的程度也不断加大，反之则相反。

○2直道加速跑10米，上弯道快跑30米接放松跑10米，反复3次。

每次快跑段都提出不同要求，如第一次快跑段要求闭气跑过，第二次要求注意动作协调，第三次要求呼吸两呼两吸，以提高练习的兴趣。

○3弯道加速跑30米接下弯道快跑10米接放松跑10米，反复3次。

快跑后接放松跑时有几步惯性跑，对增强快跑中放松能力有积极意义。

要让学生清楚这段跑的重要性和练习方法。

○4学习完整的弯道跑技术，让学生跑100~150米的弯道跑，体会进入弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

（4）学习站立式起跑和起跑后的加速跑：
○1教师讲解示范站立式起跑和起跑后的加速跑动作要点后，学生可以按统一口令反复练习。

学生各自体会动作，也可由教师或学生相互纠正动作。

○2学生站成横队做直体前倾失去平衡后顺势快跑10~15米，体会疾跑技术。

○3采用游戏的形式，培养学生的反应能力，如“追拍”、听哨声变方向跑等。

也可利用各种信号练习快速起动，如掌声、哨声、手势、小旗，以及采用各种跳跃练习提高爆发力和反应能力。

○4学生成横队按统一口令练习起跑和起跑后的加速跑或4~6名学生一组进行比赛，着重增强学生反应和快速起跑的能力，并教育学生不要抢跑和存有侥幸心理。

（5）学习蹲踞式起跑和起跑后的加速跑：
○1安装起跑器，要求学生按“普通式”的方法安装，反复练习“各就位”、“预备”动作。

教师纠正学生的错误动作，或学生两人一组互相辅导。

辅导者一手放在练习者臀部的上方，另一手放在肩前方，帮助体会“预备”动作的提臀与探肩的空间感觉。

○2在学习安装起跑器的基础上，学生分组练习起跑和起跑后加速跑，教师进行观察指导。

○3使用起跑器按统一口令练习起跑和起跑后加速跑20~30米，要求听枪声快速起动。

○4采用快速跑上和跑下台阶或上、下坡练习，体会两腿的用力蹬伸和加快步频，以及两臂积极摆动和上体保持适当的前倾。

○5学习弯道起跑器的安装方法和使用起跑器跑后的加速跑技术。

让学生按发令的要求，完成弯道起跑和起跑后的加速跑练习。

（6）学习终点跑和全程跑：
○1首先讲解、示范终点跑的完整技术动作，建立正确概念。

○2先快速跑20~30米并直接跑过终点；再用快速跑，在接近终点1米处，做胸部撞线动作，迅速跑过终点。

○3集中或分组做原地摆臂，听到口令后上体迅速前倾做撞线动作；慢跑中连续撞线4~5次；用中速跑或快速跑15~20米来练习撞线。

○450~100米全程计时跑练习撞线。

3、易犯错误纠正方法
（1）“站立式”起跑，“预备”时身体重心没有落在前脚上。

而落在两脚之间。

纠正方法：讲清动作要领，教师边示范，学生边体会，强调两脚之间的距离，多做“预备”的静态练习。

（2）站立式起跑时抢跑。

纠正方法：调整两脚之间的前后距离；教师发“预备”口令要缓和清晰，尽量消除学生的紧
张心理；要求学生上体缓缓前倾以便维持平衡；教育学生不要“取巧”，要听到信号后再动。

（3）鸣枪后停顿一下再跑。

纠正方法：做向前移动身体重心的练习和直体前倾自然跑出的练习。

（4）疾跑的前几步，身体重心不稳左右摆动。

纠正方法：调整两脚间的左右距离。

（5）“蹲踞式”起跑，“预备”做起跑的分解练习，强调重心前移，或采用学生两人一组相互纠正错误动作。

（6）“蹲踞式”起跑时抢跑。

纠正方法：教师讲解起跑时技术的动作要点，提出要求，克服紧张情绪，针对有意取巧进行心理教育；强调“预备”时臀部要缓缓抬起，并多做练习体会正确动作；若起跑器与起跑线的距离太远，适当调整；加强腿部和腰腹部、背肌及手指的力量练习；延长或缩短“预备”的时间练习起跑，强调注意听枪声或起跑的信号。

（7）“预备”时后脚太直。

纠正方法：讲清动作要领，调整两脚之间的距离，反复体会“预备”姿势的静态练习。

（8）蹬离起跑器无力。

纠正方法：多做“预备”姿势的静态练习，同时发展手臂和腿部力量，要求学生的脚压紧起跑器的后壁。

（9）“蹲踞式”起跑时第一步停顿造成二次起跑。

纠正方法：用线划出第一步的落脚点（距起跑线约一脚至一脚半）限制每步步长；强调第一步脚落地时前脚掌向后做扒地动作。

多做原地斜向支撑后蹬跑练习和直体前倾自然跑出的练习。

（10）起跑后上体抬起过早。

纠正方法：检查起跑器的角度；强调起跑时前腿充分蹬直，重心积极前移；起跑后强调身体前倾追赶重心；利用斜杆限制起跑时上体过早抬起，反复练习。

（11）疾跑时前几步身体不稳，险些摔倒。

纠正方法：首先注意起跑时的头部动作和视线目标；反复做上台阶和上坡快速跑练习，并加强弱腿的力量练习。

（12）途中跑大腿前摆高度不够或方向不正。

纠正方法：首先应明确技术要点，理解大腿前摆高抬的重要意义；上体前倾不可超过10°，注意发展大腿侧屈肌和腰肌力量。

采用行进间高抬腿、负重前后屈体仰卧起坐、上坡、台阶跑、蛙跳、蹲跳练习以及发展柔韧性和腰背肌肉力量练习。

（13）后蹬不充分，坐着跑。

纠正方法：讲清后蹬动作的意义，强调用力顺序；发展腰腹肌力量、腿部力量和髋关节灵活性、柔韧性；做高抬腿跑、后蹬跑练习，体会后蹬动作；多做弓箭步走等练习，体会送髋动作；两人做抗阻练习，一人站在练习者前用两手抵其双肩，练习后蹬。

（14）踝关节紧张，脚落地制动。

纠正方法：原地做大腿下压脚掌扒地练习；做小步跑练习，体会膝、踝关节放松技术；途中跑练习时，强调踝关节放松，要求脚落地时向后扒地；发展踝关节柔韧性及力量练习。

（15）大腿抬不起来，近似直腿摆。

纠正方法：强调大腿高抬积极下压；用中速跑改进蹬摆结合技术；多做原地高抬腿跑或原地支撑高抬腿练习。

（16）向前甩小腿。

纠正方法：做小步跑练习，体会膝、踝关节放松技术，反复做惯性摆小腿练习；做上坡、上台阶跑和各种方式的高抬腿跑。

（17）身体重心移动轨迹不是直线。

纠正方法：多做各种均衡发展下肢的对称练习；端正头部位置，固定视线方向；做正确的摆臂练习和矫正“八字”脚的练习。

（18）摆臂紧张，姿势不正确。

纠正方法：多采用徒手或持轻器械摆臂练习，要求以肩为轴前后摆动；用慢速或中速跑改进摆臂技术；做加强肩关节的灵活性柔韧性练习；多做轻松自然的放松跑。

（19）终点冲刺时上体后仰。

纠正方法：强调跑的正确姿势，及时提醒加大摆臂特别是向后摆臂的力量和幅度；注意发展速度耐力，多做增强腰肌、腹肌练习。

（20）终点前明显减速。

纠正方法：讲解终点冲刺跑的技术概念；做集中注意力和放松练习，自然快速跑过终点练习。

（21）跳起撞线。

纠正方法：讲清撞线技术，练习快速跑20~30米终点撞线若干次，结合各种速度练习撞线动作。

（22）屈髋后坐跑。

纠正方法：原因是上体太前倾，后蹬不充分。

强调上体垂直；前摆摆腿带髋。

（23）弯道时身体没有内倾。

原因是技术要领不正确，动作紧张。

纠正方法：沿分道跑内侧加速跑，强调躯干内倾和外侧摆臂用力，多做下弯道跑练习，消除动作紧张状态，或沿10米直径圆圈跑体会动作。

（二）中长距离跑
1、中长距离跑技术特点及动作要领
中长跑的技术特点是内脏器官做长时间强有力的工作于肌肉的连续活动；既要求跑出一定的速度，又要有持久性。

中长跑的技术动作结构基本上与短距离跑相同，也由起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点跑四个部分组成。

但由于距离的长短和跑的强度不同，因此在技术细节和动作要求上有所区别。

合理的中长跑技术应该是各部分动作经济省力、协调放松，消除不必要的紧张和多余动作，提高肌肉用力与放松交替的能力，以达到在每一个复步中尽量减少体力的消耗。

在中长距离跑中，一般都采用站立式起跑。

听到口令后沿里道切线快速跑，加速跑的距离和速度根据项目及个人特点和起跑位置而定。

一般在不妨害他人情况下，在加速跑中抢占有利位置，然后匀速进入途中跑。

由于项目、距离不同，跑速及动作要求也不一样。

随着技术的不断发展，作为中跑的800米技术更接近于400米短跑。

在800米、1500米的途中跑技术中，上体仍要保持一定的前倾，而长跑几乎垂直，这与跑速有关。

加速跑时上体前倾较大，如到达终点前的冲刺跑。

上体姿势的正确与否会影响后蹬跑的效果。

蹬摆技术同样是中长跑途中跑技术的主要环节。

中长跑的步频趋向于节奏化，节奏感强的人可以跑得更为轻松自然。

兴奋与抑制的交替适中，有利于跑的持久。

中跑时步长倾向于宽大，而长跑则强调自然步长快频率，经济省力。

足的着地缓冲随跑速的快慢在要求和动作上也有区别。

中跑时则要求保持肌肉用力的持久性，尽量减少腿部肌肉负担，随大腿前摆下落的惯性自然放松小腿落地，后蹬迅速有力；进入腾空阶段，后蹬腿的自然折叠可以使肌肉得到瞬间放松，有利于积极前摆抬腿带髋。

中跑的摆臂动作不仅能维持身体的平衡，而且对增加支撑反作用力，提高跑速也有其意义。

摆臂方法应与摆腿方向和两腿的节奏一致，在两腿感到无力、跑速下减时，加大摆臂的幅度和速度，有利于步频提高。

长跑则要求随跑速大小的变化低臂摆动。

掌握中长跑中正确的呼吸方法，在提高跑速坚持跑完全程方面占有十分重要的地位。

中长跑中由于体力消耗很大，对氧的需求量很高，加上肌肉内堆积的大量废物不能及时排出，肌肉工作处于不利的情况下，就会出现呼吸困难、节奏紊乱、跑速下降、难以坚持的感觉（称为极点）。

这种生理现象在训练水平较高的人中出现较缓和较短暂。

中长跑的呼吸，要求做到均匀和深长，吸入气体稍作停留然后充分呼出二氧化碳。

一般采用三步呼、三步吸法，吸气最好用鼻，呼气时张嘴。

2、教学方法
中长距离跑的教学重点是途中跑；难点是合理分配体力。

既要求跑得快，有要求轻松自如、省力。

（1）掌握起跑和起跑后加速跑技术：
○1建立站立式起跑动作概念，提高反应能力。

讲解示范起跑动作时应结合起跑后加速跑。

教师最好在1500米起跑线上的外道起跑，起跑后沿抢道标志旗的切线加速。

这是建立不分道时起跑技术概念所采用的教法手段。

教师可以采用各种响声发令，提高学生对起跑“口令”和动作的配合反应能力。

当学生在练习起跑过程中出现错误时就做公开示范纠正，以便引起大家重视。

○2学习起跑后加速跑技术和方法。

结合1500米起跑线学习站立式起跑后加速跑方法。

教师讲解集合线、起跑线、抢道标志旗的位置和抢道时的注意事项。

教师以口令、吹哨、鸣枪等形式进行集体起跑练习，10人左右一组，要求起跑后加速跑过抢道标志线后返回。

结合5000米起跑线学习弯道上起跑后加速跑技术和方法。

教师讲解在弯道上起跑后抢道路线和注意事项。

练习方法同上。

结合800米分道起跑后下弯道抢道跑的练习。

教师讲明抢道线的位置和抢道时注意事。