何为碳水化合物？

何为碳水化合物？
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来源：《糖尿病新世界》 2012年第12期
文/本刊记者林楠
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果食物来源（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

了解碳水化合物
1 . 食物中的热量主要由三种营养物质提供：蛋白质、脂肪、碳水化合物。

碳水化合物是
身体的主要热量来源，是大脑的惟一热量供应。

2 . 碳水化合物分成两种，复合碳水化合物( 谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质)与简单碳水
化合物(水果、牛奶、加工糖)。

我们的饮食应包括这两种碳水化合物。

3.你可能听说过血糖指数(GI)这个词。

这个数值代表着一种食物被摄入后对血液中葡萄糖
的影响程度。

比如说，低GI的食物有苹果与豆类，高GI的食物包括白米饭与土豆。

低Gl数值的食物有利于产生饱腹感，保持血糖稳定，同时降低食欲。

4.明白“纯效碳水化合物”的概念。

它指的也是可提高血糖水平的碳水化合物。

在食品包
装盒上的成分表中，“纯效碳水化合物”与其他碳水化合物(食物纤维、酒精、甘油)加在一起
就是碳水化合物的总量。

据说“纯效碳水化合物”对减肥不利，但是没有得到证实。

需要记住
的是，无论是何种类型的碳水化合物，它们都含有热量，而过多的热量都会导致体重的增长。

碳水化合物的功能
1 . 供给能量：每克葡萄糖约产热1 6 千焦( 4 千卡) ，人体摄入的碳水化合物在体内
经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。

每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60%～65%为宜。

平时摄入的碳水化合物主
要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。

而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补
充其它营养素。

2 . 构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%～10%，主要以糖脂、糖蛋
白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。

3.节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。

因此，完全不吃主食，只吃肉类
是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。

4.维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至
昏迷。

5.抗酮体的生成：当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时产生酮体。

酮体导致高酮
酸血症。

6.解毒：糖类代谢可产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸与体内毒素结合进而解毒。

7.加强肠道功能：与膳食纤维有关。

如：防治便秘、预防结肠和直肠癌、防治痔疮等。

糖友与碳水化合物
碳水化合物是各种不同类型糖的总称，它主要包括：单糖：葡萄糖，果糖，半乳糖等，这
些糖不需要在肠道中分解，吸收入血的速度最快；双糖：甜食中的蔗糖，奶中的乳糖及麦芽糖等，双糖只分解一次，吸收速度仅次之单糖；可消化的多糖：米、面等各种食物中的淀粉，
不宜消化；不可消化的多糖：蔬菜、水果中的纤维素(即膳食纤维)。

单糖和双糖都有甜味，多
糖虽然叫糖，但却没有甜味。

老百姓平时所说的“糖”往往是指带有甜味的单糖和双糖，并不包括多糖。

但从专业角度：糖和碳水化合物的意义相同，既包括单糖、双糖，也包括多糖。

碳水化合物中能给人体提供热量的是单糖、双糖和淀粉，每克碳水化合物能产生约4千卡
的热量，人体热量的50%以上是由碳水化合物中的淀粉提供，因此它们是人体的主要能源物质。

各种类型的糖都必须在肠道中被消化成单分子的葡萄糖后，才能被人体吸收进入血液。

因此单糖、多糖和淀粉在进食后，被人体吸收引起血糖升高的时间各不相同。

因此糖友饮食中尽量避
免单糖和双糖，而食用多糖类的淀粉；而低血糖时应吃有甜味的单糖和双糖。

这是因为：饮食控制时，避免单糖、双糖而食用淀粉是为了人体慢慢吸收，防止进餐后血
糖激增。

低血糖时，服单糖和双糖是为了迅速纠正低血糖，使血糖快速升到正常水平。

糖友不宜多吃能使血糖激增的甜味蔗糖，但可选用甜味剂满足病友喜食甜食的饮食习惯。

但病友们需知道：这些甜味剂中，有许多仍属单糖或双糖，只是在同样的甜度下，所产生的热
量要少于葡萄糖或蔗糖。

尽量减少饱和脂肪的摄入
有些低碳水化合物饮食含有很高的饱和脂肪，因此会提高血液中的“坏”胆固醇一一低密
度脂蛋白的水平。

从而增加患心血管系统疾病。

癌症及其他一些慢性病的危险。

实行低碳水化
合物饮食时，可以通过选择低脂蛋白质食物来降低饱和脂肪的摄入量。

比如瘦猪肉，牛肉、禽肉，还有鱼，把表面的肥肉都剔除掉再烹制。

奶制品也要选择低脂的，用橄榄油代替黄油，而
且要控制食用量。

每天摄入食物纤维
由于食物纤维大多来源于碳水化合物食物，因此传统的低碳水化合物饮食不可避免地会造
成食物纤维缺乏，从而引起减肥者出现便秘现象。

与之相反的是，含有高纤维素的碳水化合物
食物，包括水果、蔬菜、豆类、粗粮，不但营养价值高，而且还对减肥有利。

有研究证明，经
常吃高纤维食物的人较少可能体重超标，这是因为食物纤维能使人在没有摄入很多热量的情况
下产生饱腹感，并且能保持较长时间。

高纤维的碳水化合物具有满足食欲的效果，从长远来说
促进了人的健康与长寿。