[治疗秋冬便秘的瑜伽方法]治疗便秘的瑜伽动作

[治疗秋冬便秘的瑜伽方法]治疗便秘的瑜伽动作
能治疗便秘的瑜伽姿势
1、呼吸
丹田的位置：在腹部肚脐下方3-4厘米处。

肚子向外膨胀，保持背部挺直，慢慢地通过鼻子进行深吸气。

自觉地收紧腹部，然后感觉胃部向内凹，通过鼻子慢慢地将气息呼出。

进行腹式呼吸的时候将意识集中到丹田这一点上。

2、船式
坐在地板上，双膝立起，伸长脊柱，两手抱住大腿后侧，脚背绷直。

一边呼气，一边将腿抬离地面，膝盖微曲，上身微微后倾。

如果你不能同时抬高双腿，可以先抬起一腿再抬起另一腿。

小腿与地面平行，同时将双手掌心相对伸直也与地面平行，慢慢地吐气。

保持10秒，呼吸缓慢。

3、鹤式
身体站于瑜珈垫上，双手合十，放在胸前。

将手掌合并的双手往上延伸，手指尖朝天空，自然呼吸吐气。

左腿离开地面悬空往后伸直。

缓缓地保持自然的呼吸，将腿往身后抬高，并同时将双手往身体的前面，由头顶往胸前延伸移动。

做完左腿，请以相同的动作锻炼右腿，让右腿也能变得均匀。

4、半月式
两腿并拢站直，两脚脚尖、脚跟和膝盖都贴紧。

收紧腹部挺直脊背，肩膀用力让身体挺拔向上。

两手食指竖起并拢，其余手指交叉合并。

一边吸气一边将双臂向上伸直，两臂贴住耳朵两旁。

5、扭腿式
仰躺，两手掌心向上并向侧伸展，与肩膀同高，收紧腹部，双腿向上
抬起并伸直，脚板勾起。

两腿并拢缓慢地向右侧地面放下，同时脸朝向左侧，从口中缓缓吐出气息。

鼻子吸气，并将双腿和脸慢慢回到原来的位置。

接着将腿向左侧放下，同时呼气时脸朝右边转。

试着吐气的时候肚子向下收。

鼻子吸气，同时将双腿和脸返回原来的位置。

重复动作15-20次。

6、桥式
仰躺在地上，两腿屈膝分开与肩同宽。

两手掌心向下放在腰部两侧。

手掌撑地，吸气同时将臀部抬离地面，慢慢使得背部、臀部和大腿成一直线。

保持姿势，双手离地在腹部丹田处双手握拳，慢慢地吐气、吸气重复10回。

然后按照背、腰、臀的顺序放下。

7、收腿式
仰躺在瑜伽垫上，两腿并拢，脚背绷直，两手打开掌心向下放在地上。

收紧腹部，右腿屈膝，双手手指交叉抱住膝盖，将膝盖压向胸口。

右膝盖
向右转，然后将右小腿拉向身体，双手交扣将右腿压向身体。

保持姿势
5-10个呼吸，然后回到原位，换腿重复相同动作。

8、跪伸式
跪在地上，脚板勾起，脚尖点地，两腿分开与肩同宽。

双手屈肘托住
腰部后侧，肘部向后压，打开胸腔。

抬头挺胸，腰杆挺直，上身与大腿垂
直于地面。

收紧腹部、臀部和大腿，腰部向后弯曲，同时双手放开，右手
向后按住右脚跟，左手向右上方伸展，头部向右转，看向右脚跟处。

保持
姿势5-10个呼吸，然后慢慢回到原位，换边重复相同动作。

9、压腿式
坐在垫子上，左腿向前伸直，右腿屈膝，脚背绷直，两手抓住右脚掌
将其放在左腿根部上方。

抬头挺胸，腰背挺直。

保持腿部姿势，上身向前
弯曲，直到额头胸部触碰到左大腿，同时两手屈肘，肘部着地，两手抓住
左脚掌。

保持姿势10-20个呼吸，然后回到原位，换边重复相同动作。

10、双角式
站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3，5次呼吸。

11、骆驼式
跪立，双膝打开一肩宽，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，保持3，5次呼吸，吸气带回身体。

12、肩倒立式
仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，保持姿势5，7
次呼吸。

呼气先回到犁式，再缓慢落回。

13、半脊柱扭转式
坐立，曲左膝，左脚跟靠近右侧臀部外缘，脚背落地，曲右膝，右脚
脚掌落于左膝外侧，右手在臀后支撑地面，左手肘部抵靠右膝外侧，手扶
臀部，伸展脊背，打开胸廓，转头向右，保持姿势5，7次呼吸。

换边重复。

14、三角侧伸展式
同三角式站立，右脚外转，左脚内扣，曲右膝，上身向右侧伸展，右
手肘部支撑于右膝上，左臂向头顶的方向伸展，转头向上看，保持姿势3，5次呼吸。

换边重复。

15、犁式
仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5，7次呼吸。

呼气松开手，缓慢落回。