青少年运动员速度训练的理论与方法

青少年运动员速度训练的理论与⽅法
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青少年运动员速度训练的理论与⽅法张燕松?⽟溪农业职业技术学院
摘要：速度素质是指⼈体进⾏快速运动的能⼒。

它包含反应速度、动作速度、启动速度等等。

速度素质是绝⼤多数经济项⽬的关键素质。

对发展速度的研究，⼈们应当把速度素质的训练作为我国青少年当前全⾯⾝体训练的重点。

关键词：青少年运动员；速度训练；理论；⽅法
速度⼒量不但是影响青少年运动员运动⽔平发展和提升的关键性体能要素，同时也是⽤于评定运动员⾝体训练⽔平最为重要的指标之⼀。

在开展青少年运动训练⼯作的过程中，只有从训练的伊始就给予运动员速度⼒量的发展以应有的重视和关注，才能够为青少年运动员⾝体训练⽔平和运动⽔平的提⾼奠定良好的基础，由此可见青少年速度⼒量训练的重要性。

⼀、发展速度素质的理论基础
(⼀)⼈的个体⽣长发育规律是我们体育⼯作者必须熟悉的内容，遵循客观规律去训练，就可以事半功倍。

学龄前⼉童从4岁到学龄前⼉童9岁运动频率⼀直增长较快，以后则逐渐下降，到15岁左右基本停⽌。

反应速度是在13到14岁时候就已经接近成⼈了。

反应速度也不是均匀的，9⾄11岁时快，提⾼最快，13⾄14时逐渐慢下来。

在科学训练的影响下，9⾄13岁期间少年的运动速度也提⾼很快，以上三个内容，在科学训练的影响下，都有扩⼤增长时间的趋势，但都是在青春发育期间停⽌下来。

我们在全⾯⾝体训练时⼀定要抓住这个时机，使内因与外因协调⼀致的去发展，则训练效果会有明显的提⾼。

(⼆)肌⾁的结构成分。

⽩肌纤维为“快肌”，有利于素质提⾼，优秀短跑运动员腓肠肌中的⽩肌纤维⾼达92%，通过科学的训练只能增加⽩肌纤维的体积和收缩⼒，从⽽提⾼跑速。

如果红肌纤维成分⾼，只有利于耐⼒的提⾼。

⼆、发展速度素质的⽅法
(⼀)反应速度：⼈体对外界各种刺激信号(声、光、电等)发⽣反应的快慢，也称为“应答能⼒”。

(⼆)动作速度：指⼈体完成某⼀个单个运动的快慢。

在动作速度训练之前，必须⾸先正确的、熟练的掌握动作的规律和要求。

例如，我们在跑速训练之前，
必须⾸先学会⼀些跑步技术的专门练习，
以使我们今后的速度训练有⼀系列的正
确表现形式：
1.⾼抬腿练习
⽬的：体会摆动腿顺势上提时要迅
速折叠膝踝两关节缩短半径，并能保持
⽀撑腿⼀侧的骼不屈，⾼⾼向上撑起来，
脚跟⾼⾼提起，提腰、提重⼼。

保持⾼
重⼼的肌⾁感觉，不下沉。

在着眼于⾼
抬腿的动作速度训练时，必须之⼀到全
⾝的正确协调⽤⼒配合。

练习步骤：
①⽀撑⾼抬腿跑
如果⽀撑点不够⾼，可以要求⽀撑
腿把髋推向上⽅，其他不变。

要求：先
分解⾼抬腿，重点检查动作规格，在分
解动作标准之后，采⽤慢速交换⾼抬腿
跑，在能保证质量之后，要求逐渐加速。

但快速不能变形。

②原地⾼抬腿跑
要求：与⽬的统⼀，追求⾃控的感
觉准确、熟练，在快速的作⽤下不变形，与全⾝配合协调，⽤⼒节奏⼀致。

2.后蹬腿跑练习
要求：蹬，摆腿⽤⼒协调⼀致，髋
关节遣送明显。

伸膝，屈踝发⼒集中突出。

双肩下沉放松，两臂前后振摆，清脆有⼒。

⾝体重⼼⾼⽽轻飘，摆动腿落地靠近⾝体重⼼投影点，脚落地缓冲及时柔和。

蹬摆⽤⼒与空中飘进放松交替要明显。

3.跨步跑练习
要求：在后蹬跑学会的基础上，加
⼤蹬、摆幅度和飘进时间，摆动腿的⼤腿前摆⾄⼤腿与地⾯近⽔平部位，髋轴与肩轴⼤幅度的扭转交叉。

重⼼⽐后蹬跑稍微低些，前摆腿⼤⼩腿折叠，⼩腿与地⾯近似垂直。

(三)跑速的训练(移动速度)
指在周期运动中，⼈体在单位时间
内移动的快慢，它⼜分加速度，最⾼速度和⾼速耐⼒。

1.加速度训练
运动员起跑之后，速度达到个⼈最
⾼速度时，这段跑为加速跑，加速跑属于ATP充分功能的⽆氧、⽆乳酸训练，相互⼒量的⼤⼩，爆发⼒的好坏是重要的素质之⼀。

运动神经、肌⾁动员速度的百分⽐，以及加速跑动作的好坏是决定加速度训练的主要依据。

注意事项：加速跑的训练，不要安排在运动员疲劳状态是来训练。

⼀般安排在充分准备活
动之后，课的⾼峰期之前最好，组间穿插的协调内容应兼顾着休息与协调性的训练。

2.最⾼速度的练习
①练习⼿段的使⽤
80⾄100的⾏进计时跑、80⽶下坡
跑、80⽶⾄150⽶顺风跑。

练习时间每
次在8⾄10秒之间。

要练就要安排在竞
技状态最佳时期，在每次课的⾼峰期，最好在顶峰时间。

每次冲击1⾄3次，
要少⽽精，间歇要充分，在休息时把兴奋性调⾄最佳状态，消除肌⾁的紧张，⼀般在休息6分钟以上。

②注意事项
严防⾼速跑破坏技术，⼀旦发现应
⽴即停⽌⾼速跑，分析原因，抓紧补救训练，以防受伤，间歇时要注意保温，要积极休息，做适当的协调性活动，跑前要准备充分，强度要过渡⾃然，在训练中间，严防临时加⼊⽐赛内容。

3.⾼速耐⼒练习：指最⾼速度跑的
持续时间
①练习⼿段的使⽤
⼀般点多采⽤次极限速度来跑，⽽
不是全⼒只跑⼀两次。

为了多跑⼏次，已获得较强较深的刺激，达到训练的
⽬的。

②注意事项
练习间歇不宜太长，⼀般1分到5
分钟之内；应以脉搏为依据。

训练课前。

课上⼀定要有充分的思想准备，每次跑⼀定要尽⼒拼到底，按计划完成任务。

总结：要提⾼青少年运动员速度训
练，必须从各⽅⾯了解青少年的年龄特点及发育特点，采⽤合理的、科学的训
练⼿段和⽅法，才能有效的地、迅速地
提⾼青少年运动员的运动成绩。

参考⽂献：
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等教育出版社，2006.
[2]⾼岩.躯⼲稳定性⼒量训练对速度
素质影响的Meta分析[J].运动，2016?(12).
[3]王保成.少年短跑运动员的速度训
练(上)[J].⽥径，2003?(06)：16-18.
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