饭菜巧搭配 利于控血糖

饮食与健
康
亚洲人习惯于以白米饭为主食。

白米饭是精白米做的，不仅碳水化合物含量高，而且血糖指数高，餐后升血糖的速度非常快。

近年来，亚洲的糖尿病发病率上升很快，可大家仍然舍不得放弃白米饭，尽管营养学家一直在呼吁“粗细搭配”，但能每天吃到一半全谷杂粮的人为数寥寥。

那么，又要吃白米饭，又要尽可能地控制血糖，应当怎么吃呢？到底白米饭配合什么样的菜肴才更有利于控制餐后血糖呢？新加坡科学家的一项研究给了我们不小的启发。

研究者招募健康成年男女，给他们吃以白米饭为主食的测试餐，包括以下5种餐食：
测试餐1：白米饭，大约2/3碗，含约50克的碳水化合物；
测试餐2：白米饭+去皮的蒸鸡胸肉100克；
测试餐3：白米饭+花生油（花生油加入煮米的水中）30克；
测试餐4：白米饭+烫油菜心，含菜心120克；
测试餐5：白米饭+去皮蒸鸡肉+花生油+菜心。

餐后3小时内，研究者对受试者的血糖和胰岛素水平进行记录。

结果发现，仅吃白米饭时，一餐的血糖指数（GI ）值高达96，白米饭是名副其实的高GI 食物。

但和只吃米饭相比，鸡肉、花生油和菜心分别配白米饭都显著降低了餐后血糖的峰值，也降低了一餐的GI 值（鸡肉餐是73，花生油餐是68，菜心餐是82）。

换句话说，无论加点蔬菜、脂肪还是蛋白质，都能不同程度地延缓米饭餐的消化速度，平缓餐后的血糖反应。

更神奇的是，三者配米饭一起吃的测试餐，血糖峰值是最低的。

这份
有肉有油有菜的混合食物，血糖指数仅有50，比只吃白米饭低了将近一半。

看来，肉、油和蔬菜配米饭一起吃，能最好地控制米饭带来的血糖反应，比单吃其中一两种时更好。

为什么被部分人认为是“不健康”的肉和油，在配合米饭吃时能产生很好的控血糖效果呢？在这个实验中，研究者同时对血浆胰岛素水平进行了测定：鸡肉餐的胰岛素峰值达到39.4μU/mL ，明显高于只吃米饭的32.4μU/mL 。

也就是说，尽管蛋白质也有延缓胃排空的功能，但是其控血
糖的主要原因，更可能是提高了胰岛素的分泌量。

胰岛素分泌多了，升血糖的程度自然能得到控制。

相比而言，花生油餐的胰岛素峰值和只吃米饭并没有明显的差异。

此前早就了解，油脂具有延缓胃排空的作用。

所以，油脂可能主要是通过减慢胃对食物的消化、延缓后续对碳水化合物的吸收，来起到降低餐后血糖的作用。

值得注意的是，菜心+白米饭时，胰岛素峰值远低于只吃米饭的数值，仅有27.3μU/mL 。

作为蔬菜，它提高了机体对胰岛素的敏感度，使得人体分泌更少的胰岛素，但是同时又达到比原本更好的降血糖效果。

提高胰岛素敏感性，这才是2型糖尿病患者最希望达到的效果啊！
鸡肉、油脂和蔬菜配合在一起，既能加强胰岛素分泌，又能延缓胃排空，还能提高胰岛素敏感性。

三管齐下，控制餐后血糖的效果当然是杠杠的。

即便我们不需要控制餐后血糖，仅仅从营养平衡角度来说，米饭餐加上蔬菜和鸡肉，也能非常好地改善营养平衡。

配点油脂，则更能增加美味指数。

所以说，有利于控制血糖的吃法和有利于营养平衡的吃法，是完全一致的。

事实上，丰富的营养素供应，不仅有利于餐后血糖的稳定，还能改善体质。

瘦肉中的优质蛋白质帮助人体保持紧实的肌肉，而充实的肌肉能改善血糖控制能力。

绿叶蔬菜中
丰富的维生素和抗氧化物质能帮助保持胰岛素敏感性，降低炎症反应，保护心血管健康。

即便不是糖尿病患者，这么吃也是有益健康的。

（编辑/戎毅）
利于控血糖
●范志红
饭
菜巧搭配
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