科学饮食与健康第3讲

红肉VS白肉

相同点： 均为蛋白质的良好来源。 异同点： 红肉相对脂肪高，含铁丰富； 鱼类禽类脂肪低，含铁少； 鱼类含脂肪低，且为n-3脂肪酸。
红色肉指：畜肉类，如 猪、牛、羊肉等 白色肉指：禽肉类、鱼 虾类，如鸡、鸭、鱼、 虾等
提示：吃肉要红白相间，白中有红，以白为主
第五节
四.矿物质
0.7-0.75%，富含钙（牛奶100mg/100g）、磷、 钾，是钙的良好来源，但贫铁；碱性食品；
五.Vit
含人体所需各种Vit，含量与其饲养方式有关， VD含量不足。
不同奶类营养素比较（每100g含量）
营养 素 水分 Pro Fat CHO 热能 Ca P 人奶 87.6 1.3 3.4 7.4 272 30 13 牛奶 89.9 3.0 3.2 5 226 104 73 羊奶 88.0 1.5 3.5 5.4 247 82 98 营养 素 Fe VA Vit B1 Vit B2 烟酸 Vit C 人奶 0.1 11 0.01 0.05 0.20 5.0 牛奶 0.3 24 0.03 0.14 0.10 1.0 羊奶 0.5 84 0.04 0.12 2.10 —
目前已批的保健食品的二十四项功能是：
免疫调节 延缓衰老 改善记忆 促进生长发育 抗疲劳 减肥 调节血脂 耐缺氧 抗辐射 抗突变 辅助抑制肿瘤 改善性功能 调节血脂 改善胃肠道功能 改善睡眠 改善营养型贫血 对化学性肝损伤有一定的保护作用 促进泌乳 美容 改善视力 促进排铅 清咽润喉 调节血压 改善骨质疏松
4.维生素
瘦肉是B族v素良好来源，尤VB1；肝脏含VA、VD；肾脏 含VB1、VB2。
（二）禽肉的营养价值
主要营养特点：
Fat含量低，熔点低（23-40℃），其中含20%亚油 酸，易于消化吸收； Pr20%，质地较畜肉细嫩，含氮浸出物多 汤较畜 肉鲜美。
（三）鱼类的营养价值
1.蛋白质
15-25%，营养价值与畜、禽类近似； 肌纤维短、间质蛋白少 组织软、细嫩 更 易消化； 含氮浸出物主要是结缔组织、软骨中的胶原、粘 蛋白鱼汤冷却后 凝胶（鱼冻）。
2、两者都要限量，不能随意进食； 3、有高尿酸、痛风的人不宜喝豆浆；
4、高血脂病人要喝脱脂奶。
第七节
新型食品
绿色食品 有机食品 无公害食品 转基因食品 保健食品
绿色食品
绿色食品的概念
绿色食品是按照绿色食品标准生产，经专门 机构认定，许可使用绿色食品商标标志的安全、 优质食品。
种种误解： “绿色食品”就是绿颜色的食品； “绿色食品”就是走上餐桌的野菜

再
见
！

还有蕃茄红素、生物碱、多酚等等。

4.蔬菜的膳食纤维含量远远高于水果
所含膳食纤维，具有促进肠道蠕动、清 除肠道内积蓄的有毒物质等作用，能有 效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌。
较 相 营 有 不 种 大 差 养 些 同 类 素
叶菜类（菠菜、油菜等）：主要提供维生素、无机盐；
根菜类（土豆、萝卜等）：有的富含淀粉，较多蛋白质；
食品质量安全标志
2002年8月1日起开始实施食品安全市场 准入制度，合格食品加印质量安全（QS） 标志。 2004年1月1日起
实行的有：小麦粉、大米、食用植物油、 酱油、食醋。
一把青菜一把豆 一个鸡蛋加点肉 五谷杂食要吃够
营养学家给你十条建议
一、淡些，淡些，再淡些 二、严格控制糖类摄入 三、每天最好有一瓶牛奶 四、每天一只鸡蛋 五、每周餐桌上至少有一顿鱼
有机食品
概念：
有机食品是指在生产加工中不使用化 学农药、化肥、生长激素和食品添加剂， 也不用基因工程生物及其产物的食品， 因此它是真正的源自自然、富营养、高 品质的安全环保生态食品。
无公害食品
从直接意义上讲，即长期食用，不会对人体 健康产生危害的食品称为无公害食品。
广义包括：有机食品、生态食品、绿色食 品、无污染食品等。
陈丙卿主编．营养与食品卫生学[M]．第四版，北京：人民卫生出版社，2000，91
听说过“乳糖不耐症”吗？
喝什么奶呢？
酸奶
舒化奶
牛奶VS豆浆
豆 浆 的 优 点
豆浆含大豆蛋白，属于优质蛋白 脂肪含量低，含不饱和脂肪酸 含大豆磷脂 含植物固醇、大豆异黄酮等
有利于降血压、降 血脂等
提示： 1、两者均可喝，但不能互相替代；
吃什么、吃多少之二
各类食物——提供各种营养素
借你慧眼选食物
1 动物性食品 2 植物性食品
3 各类食品制品
畜禽肉类 脏腑类 奶类 蛋类 水产品类等 粮谷类 豆类 硬果类 薯类 蔬菜水果类等 糖 酒 油 罐头 糕点等
第一节
谷类
—人类的主食
谷类-----禾本科粮食作物的籽粒均称为谷类
如：稻谷、小麦、高粱、燕麦、玉米等 在我国膳食提供
营养素分布很不均匀
米、面加工过精，造成营养素流失
糖类：70-80%，主要为淀粉； 水分：10-13%； 蛋白质：7.5-15%，多数小于10%，半完全蛋白质，
赖氨酸较低；
脂肪：2%； 无机盐：1.3-3%，主要是钙、磷和镁等； 维生素：1%，主要是B族，VB1、VB2等。
过分提高加工精度，维生素和无机盐大量损失，尤其VB1； 烹调可破坏部分营养素，加碱时更为严重。
其它营养素近似大豆。
食用方法不同
消化利用率相差很大 干炒黄豆<煮软黄豆<豆浆、豆腐 所以，最好吃加工处理过的黄豆制品
一代豆奶强壮 一个民族！ 大豆行动计划


相同点：
均为维生素、膳食纤维、无机盐的良好来源； 蛋白质、糖、脂肪含量极少。


不同点：
各自营养成分不同，不能互相取代； 热量差异。
消化吸收率高 饱腹作用强 滋味鲜美 可烹调多种菜肴 食用价值较高
蛋白质、脂肪、VB族、无机盐 的重要来源
（一）畜肉类的营养价值
1.蛋白质
10-20%，肌肉、内脏优质Pr。
2.脂类
含量差别大，SFA含量高，少量卵磷脂、胆固醇、游 离FA；胆固醇 动物内脏。
3.矿物质
0.8～1.2％，钙较低，铁、磷较多；肝脏含磷、硫、 钙、铁、铜等。
蔬菜和水果可否相互代替？
1.蛋白质量少质低，脂肪很低 蛋白质1-2%，脂肪＜1%， CHO2%-4%，膳食纤维1-3% 2.丰富的维生素、矿物质 维生素以VC、胡萝卜素原、VB2、叶酸为主。 钙、钾、镁、磷、铁等矿物元素（碱性元素）。

3.蔬菜有一定的食疗作用
萝卜→淀粉酶→生吃有助与消化；
大蒜→植物杀菌素，含硫化合物→抗菌消炎，降血清 胆固醇； 苹果、洋葱、甘蓝、西红柿等→生物类黄酮→抗氧化 剂，预防癌症； 南瓜、苦瓜→胰岛素样成分→降血糖；
蛋类的营养价值
—人类理想的营养库
蛋类及其蛋制品：
丰富蛋白质、脂肪、维生素、无机盐
蛋类的主要营养特点：
1.Pro12.8%，质量字号，理想的天然优质蛋白参考 蛋白； 2．Fat集中在蛋黄，还有丰富卵磷脂和较高胆固醇； 3．铁、磷、钙等和VA、D、B1、B2等集中在蛋黄; 4．一般加工对营养素损失不大; 5．生蛋清中存在抗生物素和抗胰蛋白酶，不能生吃.
我国专指产地环境、生产过程和最终产品符 合无公害食品标准和规范，经专门机构认定， 许可使用无公害农产品标识的食品。 生产过程中允许限量、限品种、限时间地使 用人工合成的安全的化学农药、兽药、渔药、 肥料、饲料添加剂等。
转基因食品
转基因食品，就是指科学家在实验 室中，把动植物的基因加以改变，再
制造出具备新特征的食品种类。
六、鸡肉、鸭肉代替猪肉
七、增加豆及豆制品
八、每天最好吃一斤蔬菜 九、菌菇类食物要纳入膳食结构 十、饭要吃饱，但不要太饱
营养学家评出十大健康食品
大豆、十字花科蔬菜、 牛奶、海鱼、番茄、 黑木耳等菌菇类、绿茶、 胡萝卜、荞麦、禽蛋蛋白
五种应限制的食品

“吃竹使人瘦” “吃肉使人俗” “若想不瘦也不俗” “每餐竹笋炒猪肉”
新鲜水果是VC主要来源：
酸枣、柑橘类水果、山楂等—丰富VC； 橘子、杏、芒果等—胡萝卜素丰富； 桃、梨等—富含铁； 香蕉、苹果等—富含钾。

此外，含有机酸，感官佳，促进食欲， 有助消化！

提倡生吃！ 干果：维生素含量明显降低，
但其蛋白质、碳水化合物和无机盐，
含量相对增加，具有很高食用价值
“无肉不欢”
可供给：
大量糖类
80%±热能(主要来源) 60%±蛋白质 相当比重B族V素和
植物性蛋白质 B族V素
矿物质
人类能量的主要来源
6％，由纤维素、半纤维素组成，含较高矿物质和脂肪 6％-7％ ，含丰富的蛋白质、脂肪和VitB、矿物质 83％ ，含大量的淀粉和一定量的蛋白质
2％～ 3％ ，富含脂肪、蛋白质、矿物质、 VitB、VitE
绿色食品的特征
无污染、安全、优质、营养
1.强调产品出自最佳生态环境 2.对产品实行全程质量控制 3.对产品依法实行标志管理
绿色食品标志
标志图形由三部分构成：
上方的太阳、下方的叶片和蓓蕾，象征自然生态； 标志图形为正圆形，意为保护、安全； 颜色为绿色，象征着生命、农业、环保。
分级：
A级绿色食品 生产过程中允许限量使用限定的化学合成物质 AA级绿色食品（等同有机食品） 不使用任何有害化学合成物质
少量磷脂、豆固醇、VE；无胆固醇；
糖类：约25-30%，其中50%为可利用的淀粉、半乳聚
糖等；50%为人体不能消化的棉籽糖、水苏糖 大豆 低聚糖；
矿物质：丰富钙、磷、铁； 维生素：B族V素，少量胡萝卜素。
蛋白质：20-25%，质量也差； 脂肪：约0.5-2%； 碳水化合物：50-60%，主要是淀粉；