一日三餐饮食能量记算表

一日膳食计算与评价

平菇[糙皮侧耳，青蘑]
韭菜鸡蛋（均值）木耳（水发）[黑木耳，云耳] 胡萝卜（红）[金笋，丁香萝卜]
鸡胸脯肉苹果（均值）花生仁（生）
17
重量(g)
21 21 50 50 25 80 25 10 50
36 50 54 3 3 25 136 50 668
碳水化合物 (g)
16 16
12.8
蛋白质(g)
其他食物％
34.6
17.5
55.1
表五一日三餐能量来源分配
早餐
中餐
晚餐
能量％
10
30
21
类别蛋白质脂肪碳水化物合计
表六三大营养素产能比
摄入量（g） 44 44.5 75.1
163.6
供能量（kcal） 176 400.5 300.4 876.9
占总能量的% 20 45 34 99
猪肝（卤煮）
80 10 80 10
平菇韭菜 [糙皮侧耳，青蘑]
35
50
35
50
鸡蛋（均值）
54 54
胡萝卜鸡胸（红）脯肉 [金笋，丁香萝卜]
3
25
3
25
苹果（均值）
136 136
花生仁（生）
50 50
表三膳食评价表
各类营养能量素
蛋白质(g) 脂肪(g)
糖类
钙
铁
锌
视黄醇当维生素维生素
表一每人每日摄入各类食物量表（克）
日期
餐次
2014.5.11 总摄入量
早餐午餐晚餐加餐
苏打饼干
21
米饭（蒸）（均值）
结球甘蓝 [圆白菜，卷心菜]

食物卡路里对照表（最完整版）

食物卡路里对照表（最完整版）想减肥,每天最多摄入1400卡热量五谷类：白饭 1碗（150克，5汤勺满） 220卡白粥 1碗（24克米） 88卡米粥（熟，米连汤） 1碗（140克） 173卡河粉 1碗（140克） 283卡意粉 1碗（140克） 174卡通心粉 1碗（140克） 167卡面 1碗（140克） 280卡即食面 1包（100克） 470卡上海面 1个（58克） 207卡伊面 1个（80克，细） 404卡面包 2片(厚切连皮，100克） 250卡甜面包 1个（60克） 210卡咸面包 1个（60克） 170卡西多士 1片 356卡早餐粟米片 1碗（25克） 92卡麦片（米熟） 1碗（56克） 180卡蛋，肉类：鸡蛋 1个 75卡蛋白 1个 15卡蛋黄 1个 65卡鹌鹑蛋 1个 16卡皮蛋 1个 160卡蒸蛋 1个（50克） 74卡煎蛋 1个（50克） 118卡半肥瘦叉烧 150克 484卡瘦火腿 2片（60克） 70卡烧猪扒 1件 200卡烧牛肉（瘦） 3片（90克，薄） 175卡烤牛扒 1件 155卡烤鸡肉 140克 266卡烤鸭肉（连皮）半只（382克） 1287卡烤鸭肉（不连皮）半只（221克） 445卡烧鹅肉（连皮）半只（774克） 2362卡烧鹅肉（不连皮）半只（591克） 1406卡炸鸡上脾 1件（104克） 294卡炸鸡小腿 1件（57克） 146卡炸鸡翅 1只（55克） 178卡鸡肉香肠 1条（45克） 115卡羊扒（半肥瘦） 2件（90克） 355卡鱼类：蒸鱼柳 150克 124卡白灼虾 10只（100克) 200卡龙虾肉 100克 120卡鱼柳 1份（120克） 110卡罐头沙丁鱼 100克 335卡三文鱼 100克 130卡鳗鱼 100克 340卡鳕鱼 100克 75卡比目鱼 100克 90卡秋刀鱼 100克 240卡黄花鱼 100克 62卡虾肉 100克 90卡龙虾 100克 100卡带子 100克 100卡墨鱼 100克 50卡蟹肉 100克 90卡虾米 100克 195卡银鳕鱼 100克 102卡罐头沙白鱼 1罐 335卡吞拿鱼（水浸） 85克 111卡吞拿鱼（油浸） 85克 163卡红杉鱼（生，净） 2两（75克） 85卡大鱼腩（生） 2两（75克） 57卡蔬菜类：葱 100克 47卡洋葱 100克 35卡大蒜 100克 40卡马蹄 100克 68卡白菜 100克 17卡通菜 100克 20卡大介菜 100克 47卡笕菜 100克 40卡露简 100克 15卡荷兰豆 100克 32卡青椒 100克 14卡西芹 100克 5卡苦瓜 100克 12卡菜心 100克 20卡美国南瓜 100克 73卡日本南瓜 100克 35卡菠菜 100克 19卡芽菜 100克 20卡雪菜 100克 60卡A菜 100克 40卡豆苗 100克 40卡西红柿 100克 14卡青瓜 100克 12卡丝瓜 100克 17卡茄子 100克 26卡冬瓜 100克 40卡芋头 100克 94卡莲藕 100克 52卡海带 100克 36卡草菇（罐头） 100克 30卡青萝卜（熟） 100克 23卡白萝卜（熟） 100克 20卡红萝卜 160克（4两） 60卡白菜（水煮） 1碗（170克） 20卡椰菜（水煮） 1碗（150克） 32卡西兰花（水煮） 1碗（156克） 44卡生菜 1碗（56克） 10卡粟米 1条（77克） 83卡青豆（水煮） 1碗（196克） 231卡番薯 1个（151克） 160卡熟红豆 1碗256克 208卡熟黄豆 1碗172克 298卡熟豆腐 1砖112克 85卡罐头豆/青豆/粟米半杯100克 60卡水果类苹果 100克 57卡杏 100克 48卡蜜饯杏脯 100克 329卡牛油果 100克 161卡香蕉 100克 92卡杨梅 100克 28卡黑莓 100克 52卡蓝莓 100克 56卡杨桃 100克 33卡甜樱桃 100克 72卡黑加伦子 100克 63卡榴莲 100克 147卡无花果 100克 74卡无花果干 100克 255卡葡萄 100克 43卡葡萄干 100克 341卡柚子 100克 41卡番石榴 100克 41卡山楂 100克 95卡罐头糖水菠萝 100克 92卡鲜枣 100克 122卡蜜枣 100克 321卡奇异果 100克 61卡金橘 100克 55卡柠檬 100克 35卡荔枝 100克 66卡哈密瓜 100克 34卡橙 100克 47卡柑 100克 51卡梨 100克 32卡西瓜 100克 25卡零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 &nbs零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 1包小25克 125卡仙贝 1小包 35卡牛丸 1串 80卡咖喱牛肉干 1块 162卡臭豆腐 1块 370卡粟米粒 1杯 120卡鱼蛋 1串 100卡蛋塔 1个 320卡凤梨酥 50克 200卡豆干块 60克 150卡花生米 100克 560卡鱿鱼丝 80克 230卡海苔 1小包 25卡饼干类：蓝罐曲奇 100克13块 525卡克力架 1块 32卡全麦营养饼 100克12块 537卡熊仔饼 1盒 334卡糖果类：牛油糖 5粒 105卡棉花糖 5粒 80卡果汁糖 5粒（28克） 265卡瑞士糖 1粒 22卡特选牛乳糖 1颗 19卡奶类：全脂牛奶 240ml 150卡低脂牛奶 240ml 121卡脱脂牛奶 240ml 91卡全脂朱古力奶 240ml 205卡炼奶 6茶勺38克 123卡全脂淡奶 6茶勺32克 42卡朱古力奶昔 1.25杯283ml 360卡雪呢奶昔 1.25杯283ml 314卡饮料类：清茶 240ml 2卡维他奶 1盒250ml 120卡甜豆浆 1杯 120卡菊花茶 1杯 90卡纯橙汁 1杯240ml 114卡阿华田 2满茶勺7ml 26卡番茄汁 190ml 35卡蔬菜汁 190ml 35卡无糖乌龙茶 250ml 0卡无糖麦茶 250ml 0卡冰红茶 300ml 120卡泡沫绿茶 300ml 110卡可乐 355ml 150卡健怡可乐 350ml 3.5卡雪碧 350ml 147卡百事可乐 350ml 161卡酒类：啤酒 1罐 106卡威士忌 1份 70卡红酒 100克 72卡白酒 100克 68卡百威啤酒 335ml 142卡伏特加 1份 100卡梅酒（连梅） 1份 71卡麦当劳：汉堡包 260卡芝士汉堡包 320卡巨无霸 560卡猪柳蛋汉堡 440卡鱼柳堡 360卡麦香鸡 510卡小薯条 210卡中薯条 312卡大薯条 450卡麦乐鸡6块 290卡芥辣酱 60卡烧烤酱 45卡甜酸酱 50卡苹果派 260卡朱古力奶昔 360卡朱古力新地 340卡橙汁（6安士） 80卡可乐（12安士） 110卡红茶（纯） 0.5卡咖啡（纯） 2卡肯德基：全鸡桶 9块 1865卡上校鸡块 1个 45卡鸡米花 125克 420卡鸡翅膀（加辣） 1只 130（+25%)鸡胸（加辣） 1份 250（+25%）小鸡腿（加辣） 1只 230卡（+25%）鸡腿整个（加辣） 1只 290（+25%）芝士汉堡 1个 460卡鸡腿堡 1个 440卡鸡卷 1份 615卡粟米棒 1根 90卡西餐：墨西哥沙律 1盘 981卡生菜沙律+意式醋汁 1小杯 170卡凯撒沙律 1盘 650卡总汇沙律 1份 240卡法式浓汤 1杯 72卡蘑菇汤 1杯 98卡牛肉蘑菇汤 1杯 195卡酥皮浓汤 1杯 450卡海鲜意大利粉 1盘 620卡凉拌海鲜通心粉 1份 250卡局海鲜 1份 400卡牛油局薯 1个 460卡炸虾 100克 220卡龙虾 100克 120卡沙朗牛排（带肥肉） 85克 330卡小牛排 60公克 330卡炸洋葱圈 100克 390卡去皮鸡胸肉 1份 120卡海鲜Pizza 80公克 220卡中式小食：牛肉馅饼 1个 200卡锅贴 3个 170卡水饺 1个 35卡小笼包 1个 105卡炸春卷 1个 300卡烧卖 1个 55卡客饭 1客 500卡中式炒粉面 1碟 1500卡中式炒饭 1碟 950卡中式粥 1碟 300卡中式餐点：白饭 200公克 180卡荷叶粽 1个 1200卡萝卜糕 2块 180卡筒仔米糕 1份 330卡蒸蛋 1份 75卡蛋花汤 1碗 70卡紫菜汤 1碗 10卡东瓜汤 1碗 20卡酸辣汤 1碗 155卡烧粟米 1枝 345卡麻婆豆腐 1盘 365卡炒花枝 1盘 155卡清蒸鳕鱼 1盘 360卡酥皮香鸡块 1块 560卡烤鸡 100千克 300卡卤鸡翅 65千克 115卡卤鸡腿 1只 300卡炸鸡腿 1只 310卡虾仁炒饭 1份 550卡宫保鸡丁饭 1份 509卡鸡肉饭 1份 330卡鸡肉咖喱饭 1份 550卡牛腩饭 1份 575卡什锦烩饭 1份 705卡炒米粉 1份 275卡广东炒面 1份 930卡什锦炒面 1份 685卡炒三鲜 1份 435卡炒青菜 1份 165卡青椒炒牛肉 1份 240卡火锅类：油豆腐 2个 75卡鱼饺 5个 100卡虾丸 5个 125卡鱼丸 3个 45卡鳕鱼丸 3个 26卡三文鱼丸 5个 46卡蟹柳丸 5个 50卡牛肉片 1盘 605卡羊肉片 1盘 175卡鸡肉片 1盘 140卡蟹 1只 100卡虾 3只 15卡蛤 5个 10卡大白菜 100克 10卡粉丝 1份 135卡。

一天热量在各类品的分配表(食物交换份)

一天热量在各类品的分配表（食物交换份）
1份=90Kcal 热量
山芋100g=南瓜500g=莲藕150g=山药200g=熟板栗55g=干豆类25g=干百合40g 蔬菜类（1份）=叶子菜约500g=黄豆芽500g=瓜茄类500g=胡萝卜200g=毛豆70g=香菇45g=木耳45g
水果类（1份）=苹果225g=橙子250g=西瓜450g=葡萄糖225g=火龙果250g=哈密瓜250g=香梨225g=草莓300g=猕猴桃200g （以上均为连皮、籽称重）
鱼肉蛋（1份）=草鱼80g=鲫鱼80g=黄鳝100g=海虾110g=瘦猪肉65g=鸡肉50g （去壳）=瘦牛肉85g （以上均为可食部分生重）=鸡蛋70g （连壳）=蛋清150g 大豆类（1份）=南豆腐150g=北豆腐90g=豆干65g=豆腐皮22g=腐竹20g=豆浆650g=豆腐脑600g
奶类（1.5份）=牛奶250g=酸奶185g=全脂奶粉27g
调味品（0.1份）=白砂糖2g=味精3g=豆腐乳7g （1块）=花生酱2g=豆瓣酱5g=酱油15g=陈醋8g=蒜蓉7g
其他：
以下均为含90Kcal 热量（1份）的食物
苏打饼干22g
奶油蛋糕25g
月饼20g
啤酒5.3度 280g
红葡萄糖酒13度 120g 黄酒10度 140g 白酒58度 25g 白酒37度 40g
宿豫顺河医院
血糖控制平稳时，
男2份每次，每周限2次
女1份每次，每周限2次。

食物能量换算大卡表

食物能量换算大卡表正餐：白米饭140g：210大卡。

白面馒头一个：280大卡。

煎饼果子100g：333大卡。

大包子一个：250大卡。

饺子十个：420大卡。

咖哩饺一个：245大卡。

猪肉水饺一个：40大卡。

鸡蛋饼一份：255大卡。

韭菜馅饼2个：260千。

卡肉粽100g：463大卡。

大饼100g：326大卡。

炸油条一条：230大卡。

花生豆花一碗：180大卡。

三鲜豆皮100g：240大卡。

稍麦100g：238大卡。

灌汤包100g：238大卡。

摊煎饼100g：225大卡。

粉絲100g：335大卡。

紫菜蛋花汤一碗：367大卡。

凉皮带调味品100g：50大卡。

腐竹皮100g：489大卡。

酱豆腐100g：151大卡。

豆腐干100g：147大卡。

油炸臭豆腐100g：130大卡。

嫩豆腐100g：98大卡。

红著粉100g：336大卡。

麦籽100g：307大卡。

地瓜白心100g：64大卡。

老豆腐带卤100g：47大卡。

豆汁生100g：10大卡。

小豆粥100g61大卡。

鱼板一串：60大卡。

玉米棒子一串：100大卡。

贡丸串一串：100大卡。

蛋丸一串：90大卡。

小龙虾棒一串：95大卡。

蔬菜：蔬菜的发热量是在金字塔式的中低端，含有化学纤维，不管有没有减肥瘦身，都建议多吃。

西红柿100g：19大卡。

海带丝100g：23大卡。

菌类100g：28大卡。

东瓜100g：11大卡。

莴笋100g：10大卡。

茭白一杯145g：30大卡。

豆芽一杯125g：35大卡。

甘蓝菜一杯145g：30大卡。

红萝卜一条72g：30大卡。

花椰菜一杯125g：30大卡。

平菇一杯70g：20大卡。

介菜一杯140g：30大卡。

圆葱一杯210g：60大卡。

青豌豆一杯170g：150大卡。

鲜笋100g：60大卡。

春笋100g：40大卡。

菜心100g：40大卡。

大白菜100g：40大卡。

黄瓜100g：40大卡。

蒜头100g：40大卡。

油麦菜100g：40大卡。

肉类食品：生鸡蛋58g：86大卡。

食品营养学计算一天食谱

班级：班姓名：学号：食品营养学一天用餐计算一、基本计算｛身高163cm；体重52kg；轻体力劳动｝1.标准体重=163-105=58kg2.体质指数=52÷= 属于正常体重3.总能量=52×30=1560kcal4.三大产能营养素：碳水化合物（60%）：1560×60%÷4=234g蛋白质（15%）：1560×15%÷4=脂肪（25%）：1560×25%÷9=5.三餐供能比例碳水化合物(g)蛋白质(g)脂肪(g)早餐（35%）午餐（40%）晚餐（25%）二、早餐计算1.碳水化合物：m（大米粥）=÷%=2.蛋白质：m（大米粥蛋白质）=×%=m（剩余蛋白质）=剩余蛋白质由60%鸡蛋和40%面包组成。

m（鸡蛋）=60%×÷%=m（小麦粉）=40%×÷%=3.脂肪：m（粥脂肪）=×%=m（鸡蛋脂肪）=×%=m（小麦粉脂肪）=×%=三、m（油脂）=午餐计算1.碳水化合物：m（粳米）=×100÷=2.蛋白质：m（粳米中所含蛋白质）=×%=m（剩余蛋白质）=动物类食品蛋白质:豆类食品蛋白质=2：1 m（动物类食品蛋白质）=×2/3=m（猪小排）=÷×100=m（豆类食品蛋白质）=（豆腐）=÷×100=3.蔬菜水果：苹果100g番茄50g白菜120g4.脂肪m（动物类食品脂肪）=×%=m（豆类脂肪）=×%=m（粳米脂肪）=×%=m（油脂）=晚餐计算1.碳水化合物：m（面粉）=5 %=2.蛋白质：m（面粉蛋白质）=×%=m（剩余蛋白质）=剩余蛋白质由60%虾和40%瘦猪肉组成。

m（虾）=60%×%=m（瘦猪肉）=40%×%=m（面粉脂肪）=×%=m（虾脂肪）=×%=m（瘦猪肉脂肪）=×%=四、m（油脂）=一日菜单。

不同能量的食谱

1800千卡食谱适合每日需要1800-1900千卡热量者。

全天用烹调油25克，盐6克早餐1 牛奶（鲜牛奶250克）青菜（50克）发糕（标准粉50克，无糖）煮鸡蛋（鸡蛋50克）2 豆浆（鲜豆浆250克）拌油菜豆腐干（油菜50克，白豆腐干25克）馒头（标准粉50克）3 牛奶（鲜牛奶250克）拌芹菜（芹菜50克）馒头（标准粉50克）午餐1 杂粮饭（糙米、小米、黑米125克）素炒油菜鲜菇（油菜100克，鲜菇50克）清蒸鱼150克鸡蛋菠菜汤（鸡蛋25克，菠菜50克）2 杂粮饭（125克）炒菜心（100克）排骨炖冬瓜（排骨100克，冬瓜150克）3 杂粮饭（125克）素炒黄豆芽（黄豆芽100克）鸡肉豆干蒜苔（鸡肉100克，白豆腐25克，蒜苔100克）肉丝西红柿汤（瘦猪肉25克，西红柿100克）加餐1 桃100克2 苹果 100克3 葡萄100克晚餐1 米饭（大米100克）烧排骨白萝卜（排骨100克，白菜炖豆腐（白菜100克，豆腐50克）白萝卜150克）2 米饭（大米100克）黄瓜炒鸡蛋（黄瓜150克，鸡蛋50克）清蒸鱼120克，拌豇豆（豇豆100克、木耳2克，黄花菜10克））3 米饭（大米100克）溜黄瓜肉片（黄瓜150克，瘦猪肉25克）肉丸子小白菜汤（瘦猪肉75克，菠菜150克）加餐1 梨100克2 火龙果100克3 橙子100克1900千卡食谱适合每日需要1900-2000千卡热量者。

全天用烹调油30克，盐6克早餐1 牛奶（鲜牛奶250克）拌豇豆（豇豆50克）咸面包（标准粉50克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）2牛奶（鲜牛奶250克）拌黄瓜条（黄瓜75克）发糕（标准粉50克，无糖）煮鸡蛋（鸡蛋50克）3 牛奶（鲜牛奶250克）拌芹菜豆腐丝（芹菜100克，豆腐丝25克）咸面包（标准粉50克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）午餐1 大米小米饭（大米75克，小米50克）素炒圆白菜（圆白菜150克）红烧鲤鱼（鲤鱼100克）鸡蛋西红柿汤（鸡蛋25克，西红柿100克）2 眉豆大米饭（大米100克，眉豆25克）素炒油菜（油菜150克）红烧鸡块（家养鸡100克）海米冬瓜汤（冬瓜100克，海米5克）3 米饭（大米125克）素炒油菜心（油菜心200克）清炖牛肉白萝卜（牛肉100克，白萝卜150克）加餐1苹果100克 2 樱桃100克3 番石榴100克晚餐 1 杂粮饭（125克）炒柿子椒白干（柿子椒100克，豆腐干50克）氽丸子冬瓜（瘦猪肉50克，冬瓜150克） 2 杂粮饭125克）素炒油菜（油菜100克）砂锅（瘦猪肉50克，北豆腐50克，海米10克，白菜150克）3 杂粮饭125克）拌圆白菜（圆白菜100克）肉丝炒豇豆（瘦猪肉50克，豇豆100克）紫菜蛋花汤（紫菜2克，鸡蛋25克）加餐1 香蕉100克 2梨100克 3 猕猴桃100克2000千卡食谱适合每日需要2000-2100千卡热量者。

人体摄入热量营养学标准表

人体摄入热量营养学标准表
根据《中国居民膳食指南（2022）》，人体每日所需营养标准如下：
1. 能量：根据年龄、性别、体力活动情况，建议摄入能量在1600-
2400 千卡之间。

2. 蛋白质：成年男性每天需摄入65 克蛋白质，成年女性每天需摄
入55 克蛋白质。

3. 脂肪：成年人每天摄入脂肪的量应占总能量的20%-30%，其中饱
和脂肪酸不超过总能量的10%，反式脂肪酸不超过总能量的1%。

4. 碳水化合物：成年人每天应摄入250-400 克碳水化合物，其中添
加糖的摄入量应控制在50 克以下。

5. 维生素：人体需要13 种维生素，包括维生素A、维生素D、维
生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素、维生素C。

6. 矿物质：人体需要20 多种矿物质，包括钙、磷、钾、钠、镁、
铁、锌、硒、铜、碘、氟、铬、锰、钼、镍、钒等。

7. 水：成年人每天应喝7-8 杯水（1500-1700 毫升）。

8.需要注意的是，这些营养素的需求量是基于平均水平制定的，具
体的需求量可能因个体差异、生活方式和健康状况而有所不同。

学生餐-每人每天能量和营养素供给量表

学生餐-每人每天能量和营养素供给量表每日能量和营养素供给量表
以下是每日能量和营养素供给量表，单位为千卡（兆焦）和___。

6-8岁：
男性：1700 kcal（7.11 MJ）
女性：1550 kcal（6.48 MJ）
9-11岁：
男性：2100 kcal（8.78 MJ）
女性：1900 kcal（7.94 MJ）
12-14岁：
男性：2450 kcal（10.24 MJ）女性：2100 kcal（8.78 MJ）15-17岁：
男性：2900 kcal（12.12 MJ）女性：2350 kcal（9.82 MJ）蛋白质（克）：
40
脂肪供能比（%E）：
占总能量的20%～30%
碳水化合物供能比（%E）：占总能量的50%～65%
钙（毫克）：
750
铁（毫克）：
12
锌（毫克）：
6.5
维生素A（微克RAE）：450
维生素B1（毫克）：
0.9
维生素B2（毫克）：
0.9
维生素C（毫克）：
60
膳食纤维（克）：
20
以上是每日能量和营养素供给量表。

根据不同年龄和性别，每日所需的能量和营养素有所不同。

建议大家根据自身实际情况，合理安排饮食，保证营养均衡。

成人一日营养摄入计算表

成人一日营养摄入计算表标题：养生之道，掌握成人一日营养摄入计算表导语：健康饮食是维持人体健康的基石，而了解成人一日所需的营养摄入量更是养生的关键。

本文将为您详细介绍成人一日营养摄入计算表，帮助您轻松掌握健康饮食的要领。

一、能量类营养素人体所需能量主要来自碳水化合物、脂肪和蛋白质三大类营养素。

一般而言，成人每天所需的总能量摄入量约为2000-2500千卡。

其中，碳水化合物应占总能量的50-60%，脂肪应占总能量的25-30%，蛋白质应占总能量的10-15%。

二、维生素类营养素1.维生素A：成人每天所需维生素A的摄入量约为800-1000微克。

富含维生素A的食物有胡萝卜、菠菜、南瓜等。

2.维生素B族：成人每天所需维生素B族的摄入量约为1.2-2.0毫克。

富含维生素B族的食物有全麦面包、牛奶、瘦肉等。

3.维生素C：成人每天所需维生素C的摄入量约为100-200毫克。

富含维生素C的食物有柑橘类水果、草莓、蔬菜等。

4.维生素D：成人每天所需维生素D的摄入量约为10-20微克。

富含维生素D的食物有鱼肝油、鲑鱼、蛋黄等。

三、矿物质类营养素1.钙：成人每天所需钙的摄入量约为800-1000毫克。

富含钙的食物有奶制品、豆腐、海带等。

2.铁：成人每天所需铁的摄入量约为15-18毫克。

富含铁的食物有瘦肉、动物内脏、豆类等。

3.锌：成人每天所需锌的摄入量约为8-12毫克。

富含锌的食物有瘦肉、海鲜、豆类等。

四、纤维素类营养素成人每天所需纤维素的摄入量约为25-30克。

富含纤维素的食物有全麦面包、水果、蔬菜等。

五、水分和其他类营养素成人每天所需水分的摄入量约为2000-2500毫升。

此外，人体还需要摄入适量的盐和其他微量元素，如钾、镁等。

结语：了解成人一日营养摄入计算表，对于保持健康饮食至关重要。

通过合理搭配食物，确保摄入各类营养素的适量，我们可以更好地满足身体的需求，提高免疫力，预防疾病。

让我们从今天开始，做一个关注自己健康的人！注：以上数据仅为参考，实际摄入量应根据个体情况及医生建议进行调整。

健康饮食量表1

健康饮食量表中餐东南亚美食快餐蔬果五谷甜品街头小吃运动上路里消耗表纤体第一步，从体质开始有些人自以为平常吃的很少，或者明明很注重三餐饮食，还以吃健康食品来辅助，体重却无法有效减轻，这很有可能是因为身体的新陈代谢率运作不良导致！当身体代谢率不佳，无法燃烧体内能量时，身体的脂肪就越容易囤积，久而久之，想不胖都难因此，想要瘦身纤体甚至维持健康美丽的体形，体质的调整，往往是有效纤体的第一步。

玛花纤体将预防医学中的一些观念，有效运用在瘦身纤体过程上，从每个人的体质出发，使瘦身纤体变得更轻松更容易。

当体质改善，新陈代谢率提高，脂肪细胞就能更容易享瘦健康饮食“天啊，减肥真的好辛苦！”你是不是也常常这样觉得？的确，用错方法和定下不可能的减肥目标，想要成功享瘦，真的是很辛苦。

到底有什么方法可以轻松瘦下来呢？其实，从小地方开始，养成一些好习惯，减肥就可以更轻松一点。

让以下几个小技巧来帮助你吧：把家里和办公室不该出现的零食统统打包，换上新鲜的蔬菜水果，不但可以增加纤维素的摄取，还少了热量多了健康喔。

不要再去吃到饱，虽然一百多元的自助餐吃到饱老是让你心动，但为了体重着想，还是能免则免。

好东西和好朋友分享，不要自己一个人埋头大吃，美食当前，就找几个朋友一起分享吧，不但可以分享友谊和美食，也不用担心一个人吃的太多。

想吃不动可是减肥大忌，所以培养良好的运动习惯，还是不可或缺的小帮手。

改变情绪的营养学铁 - 提供氧气到全身，可以提升免疫力，让你脸色红润有元气推荐食物：猪肝、牛肉、各种豆类、菠菜、芝麻等，可以尽量多摄取吸收。

维生素B群 - 维护身体健康，让你精神永远充沛推荐食物：牛奶、蜂蜜、瘦肉、蔬菜、鱼类等，都是非常好的来源。

钙 - 能够安定心情，是消除烦躁的好朋友推荐食物：常吃些海产食品，例如贝类、虾、蟹、鱼和海带等，都可增加体内钙含量。

维生素E - 有绝佳的抗氧化作用，是女性美丽的聪明妙方推荐食物：柠檬、奇异果、蛋和爆米花等，都是拥有丰富的维生素E。

一日三餐饮食能量记算表

标准体重：身高cm-105=ｋｇ；
推荐能量：＜60岁患者：标准体重ｋｇ×35kcal/kg=kcal；
≥60岁患者：标准体重ｋｇ×30kcal/kg=kcal；
一日三餐饮食能量记算表：
食品
重量
蛋白质(g)
热量(Kcal)
早餐
中餐
晚餐
能量
淀粉类
拳头大小
（约50g）
1g
0
油脂类（豆油）
１汤匙
（约10g）
7g
90
豆类(大豆)
豆腐：半个掌心大小（约35g）
7g
90
一日三餐能量摄入合计
摄入能量总计（早餐能量+中餐能量+晚餐能量）
Kcal
※每天不足的能量：
=推荐能量_______－摄入能量________＝Kcal
1g
90
水果( 苹果）
食指与中指相扣
（约200g）
1g
50
瓜类蔬菜（西红柿）
网球大小
（约200g）
1g
90
绿叶蔬菜（菠菜）
半斤
4g
50
谷/薯类（米饭馒头）
２两米饭（熟）
4g
180
坚果类（瓜子、松子）
１小把
（约20g）
4g
90
低脂奶类
１袋２4０ml
7g
90
肉蛋类（瘦肉，鸡蛋）
肉：食指中指竖起来
鸡蛋：1个（约50g）

食物量表

白饭1碗(140g) 210 千卡白馒头（1个）280千卡韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡烧饼100克326千卡油条1条230千卡烙饼100克225千卡煎饼100克333千卡馒头(蒸,标准粉)100克233千卡酱豆腐100克151千卡花卷100克217千卡小笼包（小的5个）200千卡白薯(白心)100克64千卡白薯(红心)90克99千卡肉包子（1个）250千卡水饺（10个）420千卡菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

咸鸭蛋88克190千卡钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7 鹌鹑蛋（10克）16千卡松花蛋(鸡)83克178千卡瘦火腿2片(60克) 70千卡猪肉(软五花)85克349千卡猪肉(硬五花)79克339千卡、火腿100克320千卡香肠100克508千卡煎˙猪肉(140克) 440 千卡鸡翅膀一只（200g）422千卡每100克水果所含的热量番茄18千卡西瓜20千卡/57 7.9mg番茄（100g）19千卡蕃茄1个135g 约25千卡海带（100g）23千卡蘑菇（100g）28千卡冬瓜（100g）11千卡芹菜（100g）10千卡芦笋1杯145g 30千卡豆芽菜1杯125g 35千卡包心菜1杯145g 30千卡胡萝卜1条72g 30千卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

花菜1杯125g 30千卡芹菜1条40g 5千卡黄瓜6片28g 5千卡香菇1杯70g 20千卡芥菜1杯140g 30千卡洋葱1杯210g 60千卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）青豆1杯170g 150千卡青椒1个74g 15千卡雪菜100g 60千卡竹笋100g 40千卡菜心100g 40千卡白菜100g 40千卡豆苗100g 40千卡丝瓜100g 40千卡大蒜100g 40千卡（做汤放几个，还有味道）生菜100g 40千卡（经常吃生菜沙拉）每100克(2两)不超过40卡路里很适合减肥MM的蔬菜椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。

每日饮食热量计算公式

每日饮食热量计算公式是用来估算一个人每天所需的热量，以维持、增加或减少体重的。

以下是一个简单的计算方法：
1. 基础代谢率（BMR）：这是你在安静状态下（非消化状态），在一个温暖、安静的环境中24小时内所需的最少热量。

基础代谢率的计算公式有很多，其中比较知名的是哈里斯-本尼迪克特方程。

对于女性，基础代谢率大约为：
- BMR = 655 + (4.35 体重kg) + (4.7 身高cm) - (4.7 年龄)
对于男性，基础代谢率大约为：
- BMR = 66 + (5 体重kg) + (4.7 身高cm) - (6.8 年龄)
2. 每日总热量消耗：这包括基础代谢率、日常活动和消化食物所需的热量。

日常活动热量消耗可以通过乘以活动系数来估算，例如：-久坐不动的活动系数约为1.2
-轻度活动的活动系数约为1.375
-非常活跃的活动系数约为1.725
3. 食物的热量计算：不同营养素的热量贡献不同。

糖类（碳水化合物）每克提供约4千卡（Kcal）的热量，蛋白质每克提供约4千卡的热量，脂肪每克提供约9千卡的热量，酒精每克提供约7千卡的热量。

4. 热量平衡：维持当前体重时，每日摄入的热量应等于每日消耗的热量。

如果想要减肥，可以适当减少热量摄入；如果想要增重，可以适当增加热量摄入。

一天膳食记录及各类食物摄入量表格及营养素计算表格

.一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表被调查者：王跃性别：女年龄：19劳动强度：轻体力劳动碳水化合食物食物能量蛋白质脂肪物视黄醇当量钙铁餐次名称重量(kcal)(g)(g)(g)〔ug〕〔mg〕〔mg〕早餐鸡蛋鸡蛋80g面包小麦粉100g344/31牛奶牛奶180g合计566午餐清炒竹笋竹笋132g401016炸鸡柳鸡肉150g24大米粥大米粥100g/米饭大米100g114/6西瓜西瓜200g合计晚餐红烧排骨猪肉100g395371146炒土豆丝土豆94g76258小豆粥小豆粥100g61/13米饭大米100g114/6香蕉香蕉50g5瓜子瓜子10g合计4总计营养评价：1、膳食评价塔顶：油20g盐8g〔应多吃5g油，少吃2g盐〕四层：奶类180g豆类100g 坚果10g 〔奶类要到达300g，豆类只要40左右即可〕三层：禽类150g肉类100g蛋类80g〔禽肉类应少吃，多补充些鱼虾〕二层：蔬菜226g水果250g〔蔬菜应到达300--500g〕塔底：谷类400g水1600ml〔此层膳食比拟合理〕..2、日膳食营养素摄入量与推荐摄入量RNI比拟各类营养素蛋白质g脂肪g Cag Feg视黄醇当量能量ug每日摄入量推荐摄入量65/80020/2100摄入量/RNI(×100%)3、一日三餐能量来源分配餐次热能kcal占总热能百分比％标准早餐56630午餐40晚餐42304、一日所得三大营养素所占能量百分比类别摄入量〔g〕占热能的百分比〔％〕标准蛋白质10％～15％脂肪×9÷20％～30％碳水化合物55％～65％5、蛋白质来源蛋白质总量：动物类食物％：豆类食物％：其他食物％：6、提出的改善意见①早晨要适当多吃点儿面包，牛奶或者豆浆要多喝，以提高早晨期间蛋白质的摄入量②早餐要多补充含有维生素及钙的食物以补充早晨能量来源的缺乏。

③食物应多样化，包括五大类至少20种。

因此建议增加水果摄入量和一些副食，如瓜子、牛肉干等。

健康运动人群配餐能量计算

1.一天能量的摄入：总量＝BMR × PALHarris—Benedict 方程：BMR（男）=66。

5+13。

8×体重（kg)+5。

0×身高（cm）-6。

8×年龄（岁）BMR(女）=665.1+9。

6×体重（kg）+1。

8×身高（cm）-4.7×年龄（岁）2.三大供能营养素比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪不同人群：减脂：5：2.5：5增肌:6：2:2正常：6：2：23.一日三餐摄入能量比例：早餐：午餐:晚餐＝3：4：3早餐摄入量：早餐举例：（计算以后加入食用油用量为 g？）热量(kcal/min)=MET×3。

5×体重(kg）/200减脂计划的营养计划：举例：女性，25岁，155cm，55kg，体脂率28%，轻体力劳动者，目标体脂减到20％。

计划运动：每周可跑三天步,每次6km/h速度跑1小时（约300kcal）。

1.计算瘦体重：55×(1-28%）=39。

6kg减少体脂后体重:39。

6÷（1—20%)=49.5kg计划减脂肪：55-49.5=5.5kg速度:—1kg/w，需6周2.基础代谢:BMR=665.1+9。

6×55+1。

8×155-4。

7×25=1354。

6kcalBMR×PAL=1354。

6×1.56=2113。

2kcal1kg脂肪供能为7000kcal（减掉的脂肪，包含部分水分，不是干脂肪重量，干脂肪供能9000kcal/kg）减掉的脂肪换算为热量供能→38500kcal6周时间内运动消耗能量300×3×6=5400kcal剩余需通过减少摄入的能量38500-5400=33100kcal→788kcal/d 减少后的能量摄为:2113—788=1325kcal3.三餐比例=3：4:3→Kcal具体值=397.5：530：397。

三天食物营养成分计算表

第一天食物营养成分计算表
餐
次
食物
名称
重量（克）
糖（碳水化合物（克）
蛋白质
（克）
脂肪（克）
维生素（毫克）
矿物质（毫克）
膳食
纤维（克）
能量
（千卡）
A
C
E
钙
铁
钾
锌
早
餐
小计
中
餐
小计
晚
餐
小计
其
它
小计
总计
第二天食物营养成分计算表
餐
次
食物
名称
重量（克）
糖（碳水化合物（克）
蛋白质
（克）
脂肪（克）
维生素（毫克）
矿物质（毫克）
膳食
纤维（克）
能量
（千卡）
A
C
E
钙
铁
钾
锌
早
餐
小计
中
餐
小计
晚
餐பைடு நூலகம்
小计
其
它
小计
总计
第三天食物营养成分计算表
餐
次
食物
名称
重量（克）
糖（碳水化合物（克）
蛋白质
（克）
脂肪（克）
维生素（毫克）
矿物质（毫克）
膳食
纤维（克）
能量
（千卡）
A
C
E
钙
铁
钾
锌
早
餐
小计
中
餐
小计
晚
餐
小计
其
它
小计
总计

食物能量表

碳水化合物：1克碳水化合物=4卡路里蛋白质： 1克蛋白质=4卡路里脂肪： 1克脂肪=9卡路里减肥者如何更有效地消耗卡路里从两方面着手：一是采取低卡饮食，控制卡路里摄入；二是坚持耐力运动。

如果身体缺乏运动，新陈代谢率就会降低，此时机体对热量的需求量减少，多余的热量很容易形成脂肪堆积。

如果旨在消耗卡路里，耐力运动显然比高强度的剧烈运动更有效，因为在运动开始的20分钟内，体内首先消耗的是糖分，然后是蛋白质，最后才是脂肪。

只有适中的持久的运动才可以有效促进卡路里的消耗，减掉人体内多余的肪。

一般食物上都标有每100g的能量KJ，KJ和卡的换算是：1卡=焦耳（J）烹饪方式热量比较：拌<蒸<煮<炒<卤<熘<煎<炸<烤食物能量估算方法示例：梅菜扣肉：五花肉500克、梅干菜100克、油25克，热量：1898，脂肪：179盐水鸭肝：主要配料：鸭肝200克、酒10克，热量：750，脂肪：62牛肉丸：牛肉馅200克、猪肉馅40克、豌豆苗150克，热量：823，脂肪：47红烧肉：五花肉300克、糖20克、油50克、酒10克，热量：1696，脂肪：158水煮蛋：鸡蛋200克，热量：320，脂肪：18鱼香肉丝：瘦肉300克、干木耳30克、胡萝卜50克、糖15克、料酒10克、油80克、鸡蛋50克，热量：1426，脂肪：111；日常运动量消耗表（每小时）逛街110卡游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡烫衣服120卡打网球352卡洗碗136卡爬楼梯480卡洗衣服114卡郊游240卡打扫228卡午睡48卡跳有氧运动252卡跳绳448卡慢走255卡看电视72卡慢跑655卡快走555卡快跑700卡购物180卡仰卧起坐432卡食品卡路里排行榜肉类单位(100克) 热量(卡)猪肉580 猪头426 羊肉307 驴肉81免肉89 猪尾715 猪蹄307 牛肉172猪蹄筋325 猪舌188 猪心133 猪肝131猪肺84 猪肾108 猪肚90猪肠168鸭舌20 火鸡肉291 鹅肉144火腿416鸭肉136 香肠85 鹅肝131午餐肉175鸭肝138 1 鸭掌鸡肉111谷类单位(100克)热量(卡)花生酱594 燕麦470 玉米389蛋面330白面包300 全麦面包260 馒头220肉酱面133白米饭110 燕麦熟食54 全麦熟食45 豆/果仁类单位(100克)热量(卡)榛子仁2829 核桃仁1458 杏仁596花生仁583松子仁583 白瓜籽566 向日葵籽558 西瓜籽556开心果仁520 黑豆367 黄豆325绿豆320红豆310 栗子212 青豆118 豆腐70蛋类单位(100克)热量(卡)生蛋黄382 生蛋白45 油煎蛋185 全蛋160水煮蛋160 荷包蛋160 炒蛋148 水果类单位(100克)热量(卡)香蕉91 雪梨73 荔枝70猕猴桃56苹果52 柑橘51 桃子48橙子47樱桃46 葡萄43 菠萝41柚子41杏36 柠檬35 哈密瓜34 芒果32木瓜27 西瓜25甜点类单位(100克)热量(卡)巧克力糖518 巧克力饼干476 甜面圈400 蛋黄派386家常蛋糕366 咖啡蛋糕319 冰淇淋糕314 菠果派256蓝莓派241 冰淇淋217 布丁123蔬菜类单位(100克)热量(卡)豌豆尖223 红薯140 马玲薯93青豆88玉米50 胡萝卜42 白菜40豆苗40生菜40 南瓜40 冬瓜40香菇28豆芽菜28 洋葱28 豆角28荷兰豆27菜心25 油菜23 菠菜22茼蒿21包心菜21 芦笋21 青椒20黄瓜18西红柿18 芹菜12饮料类单位(100克)热量(卡)巧克力饮料357 烈酒(40%)226 葡萄汁183果酒136蔓越橘汁65 菠萝原汁56 菠萝汁48 奶茶45柳橙汁44 啤酒42 可口可乐39 雪碧29咖啡25 柠檬原汁25 番茄汁18 茶水0乳类单位(100克) 热量(卡)奶酪(干酪)1372 奶粉506 冰淇淋203 牛奶布丁123酸奶72 乳酪(全脂)62 牛奶61乳酪(脱脂)55海鲜类单位(100克)热量(卡)鱼翅337 鱿鱼77 海蜇66海参69龙虾83 对虾90 虾皮219海螃蟹82鱼类单位(100克)热量(卡)大黄鱼78 小黄鱼99 带鱼139 银鱼42青鱼125 草鱼110 鲢鱼69鲤鱼115鲫鱼62 泥鳅117食用油单位(15毫升)热量(卡)玉米油120 橄榄油120 花生油120 大豆油120葵花油120 猪油115 奶油100 人造奶油100/。

每日1600千卡食物换算表

1600 千卡能量水平食物交换表谷类：810 千卡大米、小米、糯米、薏米、高粱米225 克面粉、米粉225 克玉米面、混合面225 克燕麦片、莜麦面225 克荞麦面、苦荞面225 克各种挂面、水饺(熟) 225 克龙须面、通心粉225 克绿豆、红豆、芸豆、干豌豆、干莲子225 克干粉条、干粉丝225 克油条、油饼225 克面包、蛋糕（均值）225 克饼干、方便面180 克玉米粒275 克烧饼、烙饼300 克馒头、花卷300 克马铃薯（土豆）900 克甘薯（红薯）1300 克豆类：120千卡北豆腐100 克南豆腐125 克豆腐脑(带卤）200 克豆浆、豆奶400 克黄豆(大豆) 30 克黄豆粉、豆奶粉25 克豆腐皮、豆腐干25 克腐竹、枝竹25 克肉类：100 千卡排骨、猪大肠、火腿肠50 克鸡翅、鸡块50 克瘦猪、牛、羊肉75 克鸡腿、鸡胸脯75 克肥瘦猪肉、肉松、香肠、火腿心25 克叉烧肉、午餐肉、酱牛肉、大肉肠40 克鸭肉、鹅肉40 克兔肉、狗肉、驴肉90 克水产类：45 千卡草鱼、鲤鱼、鲫鱼、鲢鱼、鳟鱼50 克蟹肉、鱿鱼、带鱼50 克黄鱼、鲈鱼、鳝鱼、金枪鱼、鱼丸50 克对虾、鲜贝50 克海参、乌贼、鲍鱼50 克蛋类：40 千卡鸡蛋25 克/半个鸭蛋25 克/半个松花蛋25 克/半个鹌鹑蛋25 克/1.5 个蔬菜类：54 千卡毛豆、鲜豌豆75 克山药、芋头、荸荠150 克藕、玉兰片、洋葱、姜175 克黄瓜、辣椒、豆角250 克黄豆芽、苦菜250 克菠菜、苋菜、豌豆苗300 克胡萝卜、青萝卜300 克大葱、小葱、茴香300 克茄子、南瓜、圆白菜350 克鲜蘑、水发海带、平菇500 克芹菜（茎）、西芹600 克西红柿、旱黄瓜600 克白萝卜、飞碟瓜600 克莴笋、芦笋600 克绿豆芽、鸡毛菜600 克空心菜、油菜、小白菜、生菜700克油麦菜、大白菜900 克冬瓜、娃娃菜、盖菜900 克水果类：90 千卡梨、桃、苹果200 克桔子、橙子、柚子200 克葡萄、樱桃、菠萝200 克李子、杏、枇杷250 克草莓、木瓜300 克西瓜、香瓜400 克柿子、香蕉、荔枝120 克油脂类：180千卡花生油、香油20 克/2 汤匙玉米油、菜子油20 克/2 汤匙豆油、红花油20 克/2 汤匙色拉油20 克/2 汤匙猪油、牛油、黄油20 克核桃、杏仁、花生30 克葵花子(带壳) 30 克西瓜子(带壳) 80 克乳类：180千卡牛奶、羊奶300 克酸奶300 克全脂奶粉40 克奶酪100 克。

膳食营养计算表格

表4.1 每日营养素摄入量的计算食物名称摄入量/g 能量/kcal蛋白质/g脂肪/g 碳水/g 纤维/g 钾/mg 钙/mg 镁/mg 铁/mg 锌/mg V A/μgREVB1/mgVB2/mgVC/mg黄瓜36.8 5.52 0.29 0.07 0.88 0.18 37.54 8.83 5.52 0.18 0.66 5.52 0.01 0.01 1.22 番茄48.5 9.22 0.44 0.10 1.70 0.24 79.06 4.85 4.37 0.19 0.63 44.62 0.01 0.01 4.47 生菜47 6.11 0.61 0.14 0.61 0.33 47.00 15.98 13.63 0.42 2.02 140.060.01 0.03 2.87 橄榄12 5.88 0.10 0.02 1.33 0.48 2.76 5.88 1.20 0.02 0.00 2.64 0.00 0.00 0.04 牛油果酱10 12.28 0.18 1.08 0.76 0.21 59.90 1.10 0.50 0.10 0.42 6.10 0.01 0.01 0.08 盐0.5 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.07 0.11 2.32 0.01 0.01 0.00 0.00 0.00 0.00 橄榄油 5 44.95 0.00 5.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.02 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 苹果醋20 5.84 0.06 0.00 1.40 0.00 70.20 3.40 0.00 3.00 2.50 0.00 0.01 0.01 0.00 黑胡椒粉10 26.30 1.10 0.30 6.50 0.23 15.40 0.20 12.80 0.91 0.00 1.00 0.01 0.01 0.00 全麦面包50 141.05.00 0.60 28.85 0.05 46.00 63.50 12.00 0.95 2.45 0.00 0.01 0.00 0.00牛乳250 135.00 7.50 8.00 8.50 0.00 272.5260.027.50 0.75 0.01 60.00 0.07 0.35 2.50鸡蛋44 68.64 5.63 4.88 0.57 0.00 67.76 19.36 4.40 1.01 4.84 85.36 0.06 0.14 0.00 白糖 3 11.88 0.00 0.00 2.97 0.00 0.06 0.18 0.06 0.01 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 紫薯45 31.50 0.86 0.05 7.16 0.45 58.50 10.35 0.00 0.23 0.68 56.25 0.02 0.02 5.27 山药41.5 23.24 0.79 0.08 4.81 0.33 88.40 6.64 0.00 0.12 0.94 2.91 0.02 0.01 0.86 橄榄油 5 44.95 0.00 5.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.02 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00豆腐250 202.50 20.25 9.25 9.50 1.00 312.5410.067.50 4.75 27.50 0.00 0.10 0.07 0.00青椒41 9.02 0.41 0.08 1.64 0.86 85.69 5.74 6.15 0.33 0.90 23.37 0.01 0.01 2.42 胡萝卜19.2 7.10 0.19 0.04 1.48 0.21 36.48 6.14 2.69 0.19 0.44 132.10.01 0.01 0.48 牛肉20 38.00 3.62 2.68 0.00 0.00 43.20 1.60 4.20 0.64 0.01 1.80 0.01 0.02 0.00 大葱8.2 2.46 0.14 0.02 0.43 0.11 11.81 2.38 1.56 0.06 0.33 0.82 0.00 0.00 0.11虾皮10 15.30 3.07 0.22 0.25 0.00 61.70 99.10 26.50 0.67 1.93 1.90 0.00 0.01 0.00 酱油 5 3.15 0.28 0.01 0.49 0.00 16.85 3.30 7.80 0.43 0.59 0.00 0.00 0.01 0.00 姜 1.9 0.78 0.02 0.01 0.14 0.05 5.61 0.51 0.84 0.03 0.06 0.53 0.00 0.00 0.00 大蒜 1.7 2.14 0.08 0.00 0.45 0.02 5.13 0.66 0.36 0.02 0.00 0.09 0.00 0.00 0.00 橄榄油 5 44.95 0.00 5.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.02 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00猪肉100 155.00 20.20 7.90 0.70 0.00 305.06.00 25.00 1.50 29.90 5.00 0.47 0.12 0.00金针菇50 13.00 1.20 0.20 1.65 1.62 97.50 0.00 8.50 0.70 1.95 2.50 0.08 0.09 0.15 草菇50 11.50 1.35 0.10 1.35 0.96 89.50 8.50 10.50 0.65 3.00 0.00 0.04 0.17 0.00 香菇50 9.50 1.10 0.15 0.95 1.65 10.00 1.00 5.50 0.15 3.30 0.00 0.00 0.04 0.03 平菇46.5 9.30 0.88 0.14 1.07 1.07 119.972.33 6.51 0.47 2.84 0.93 0.03 0.07 0.09 枸杞菜 2.45 1.08 0.14 0.03 0.07 0.04 4.17 0.88 1.81 0.06 0.05 0.00 0.00 0.01 0.03 姜 4.75 1.95 0.06 0.03 0.36 0.13 14.01 1.28 2.09 0.07 0.16 1.33 0.00 0.00 0.01大葱16.4 4.92 0.28 0.05 0.85 0.21 23.62 4.76 3.12 0.11 0.66 1.64 0.00 0.01 0.11 盐0.5 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.07 0.11 2.32 0.01 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 黄酒0 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00对虾152.5 141.83 28.37 1.22 4.27 0.00 327.8894.55 65.58 2.29 36.30 22.88 0.02 0.11 0.00青椒41 9.02 0.41 0.08 1.64 1.38 85.69 5.74 9.84 0.33 0.90 23.37 0.01 0.01 4.84 辣椒67.2 15.46 0.94 0.20 2.49 2.15 140.4510.08 0.00 0.47 55.17 38.30 0.02 0.03 7.00甜椒30 92.10 2.28 0.12 20.49 2.49 43.20 39.00 3.60 2.22 4.95 845.40.07 0.05 50.76 橄榄油 5 44.95 0.00 5.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.02 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 淀粉 5 17.05 0.03 0.00 4.24 0.03 0.50 1.80 0.30 0.11 0.03 0.00 0.00 0.00 0.00 盐0.5 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.07 0.11 2.32 0.01 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 橙37 17.39 0.30 0.07 3.89 0.44 44.03 7.40 5.18 0.15 0.70 9.99 0.02 0.01 2.81梨150 48.00 0.60 0.15 10.95 5.81 138.016.50 12.00 0.00 0.01 0.00 0.01 0.06 2.81燕麦30 113.14.50 2.01 18.48 1.59 64.20 55.80 53.10 2.10 7.77 0.00 0.09 0.00 0.00猕猴桃124.5 69.72 1.00 0.75 14.82 3.24 179.28 33.62 14.94 1.49 7.10 27.39 0.06 0.02 192.2香蕉88.5 80.54 1.24 0.18 18.41 1.06 226.566.20 38.06 0.35 1.59 8.85 0.02 0.04 8.35 柠檬33 11.55 0.36 0.40 1.62 0.43 68.97 33.33 12.21 0.26 2.15 0.00 0.02 0.01 0.36 小米30 107.42.70 0.93 22.05 0.48 85.20 12.30 32.10 1.53 5.61 5.10 0.10 0.03 0.00 核桃8.6 53.92 1.28 5.06 0.83 0.81 33.114.82 11.27 0.23 1.87 0.43 0.01 0.01 0.01 枣10 32.10 0.13 0.02 7.86 0.58 28.405.90 3.90 0.35 0.25 0.00 0.00 0.01 0.55 黄瓜36.8 5.52 0.29 0.07 0.88 0.18 37.548.83 5.52 0.18 0.66 5.52 0.01 0.01 1.22番茄48.5 9.22 0.44 0.10 1.70 0.24 79.06 4.85 4.37 0.19 0.63 44.62 0.01 0.01 4.470.01 0.03 2.87 生菜47 6.11 0.61 0.14 0.61 0.33 47.00 15.98 13.63 0.42 2.02 140.06橄榄12 5.88 0.10 0.02 1.33 0.48 2.76 5.88 1.20 0.02 0.00 2.64 0.00 0.00 0.04 牛油果酱10 12.28 0.18 1.08 0.76 0.21 59.90 1.10 0.50 0.10 0.42 6.10 0.01 0.01 0.08 盐0.5 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.07 0.11 2.32 0.01 0.01 0.00 0.00 0.00 0.00 橄榄油 5 44.95 0.00 5.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.02 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 苹果醋20 5.84 0.06 0.00 1.40 0.00 70.20 3.40 0.00 3.00 2.50 0.00 0.01 0.01 0.00 合计2124 1958 120 67 219 31 3553 1282 532 31 21 1558 1 2 290表4.2 每日营养素摄入量与DRIs的比较和评价食物能量/kcal蛋白质/g脂肪/g 碳水/g 纤维/g 钾/mg 钙/mg 镁/mg 铁/mg 锌/mgV A/μgREVB1/mgVB2/mgVC/mg总摄入1958 120 67 219 31 3604 1282 532 31 21 1558 1 2 290 DRIs 2000 80 ————30 3600 1200 310 30 16.5 900 1.5 1.7 130 占DRI %98 150 ————103 100 107 172 102 127 173 97 97 223表4.3 能量的营养素来源分布和蛋白质的食物来源分布能量的营养素来源分布蛋白质的食物来源分布产能营养素碳水化合物脂肪蛋白质蛋白质来源动物性蛋白豆类和油籽其他植物蛋白摄入量（g）219 67 120 摄入量（g）68 22 30供能总量（kcal）876 603 480 占总摄入量% 57 18 25占一日总能量(%) 45 31 24表4.4 能量的餐次来源分布食物名称早餐午餐晚餐餐外水果其他加餐摄入能量(kcal) 572.3 862.4 528.3 34.8 0占一日总能量的(%) 29 43 26 2 0。