运动健身知识科普pptppt

是否难以专注，容易分心
是否增肌减脂遇到停滞期
是否容易焦虑、烦躁、紧张 是否难以入眠，睡眠质量差…
保证饮食均衡
调节
减少咖啡因摄取
早睡早起，拒绝熬夜
降低训练强度或时长
做身心运动：冥想 瑜伽 太极 听轻快音乐，按摩，撸猫…
运动前后
我们应该怎么吃？
为人体提供能量三大营养素
碳水化合物
葡萄糖
消化分解
作用
生成ATP
多余的葡萄糖会储存为肌肉或 肝细胞中的糖原。
多余的葡萄糖会转化为脂肪,储存在 脂肪组织中。
脂肪
脂肪酸
消化分解
作用
生成ATP
不会立即用于生成ATP的脂肪酸会 储存为脂肪组织
ATP 是所有细胞功能所需的即时可用的化学能量形式
蛋白质
氨基酸
消化分解
作用
生成ATP(相对较少)
可在肝脏内转化为葡萄糖(糖异生) 并用于神经或肌肉。
抑郁症
超重肥胖 癌症 …
运动健身对身体有什么益处?
提高工 学习效
作有规律的运动可使人集中
精力、减少抑制性神经递 质的释放，延缓中枢疲 劳，对神经系统产生良好 影响，有助于提高学习效 率和学习成绩，延长有效 工作时间，提高工作效 率。
率 有规律的运动可使人集中
精力、减少抑制性神经递 质的释放，延缓中枢疲劳， 对神经系统产生良好影响， 有助于提高学习效率和学 习成绩，延长有效工作时 间，提高工作效率。
提高关节活动幅度和平衡能力，预防运动损伤
运动时
有哪些常见的误区？
误区一 把体重当成唯一指
标 运动后体重没降反增的原因
肌肉保护机制
＋ 糖原储存能力提升
体内水分增加
运动增加肌肉细胞
肌肉比例增加
体重暂时性增加
误区二
节食挨饿更能燃脂
在禁食的最初几天，人体处于低血糖状态，初期 虽然也有脂肪的减少，但体重降低很大一部分原 因是因为水分和蛋白质的流失；而掉肌肉并不利 于减脂肪，相反，在静息状态下一公斤肌肉消耗 的热量是脂肪的2-4倍。
改善身体成分
增加脂肪消耗，降低身体脂肪含量， 增加肌肉重量，改善身体成分。
增加肌肉力量
预防因肌肉力量衰减出现的腰疼、 肩颈痛等症状，提高身体平衡能 力。
提高幸福指数
增加人体愉悦感，使人精神放松， 缓解压力，形成良好心理状态。
运动健身对身体有什么益处?
预防慢性疾 提病高生活质量 心血管病
糖尿病
骨质疏松
饥饿状态下，可以将身体组织中的 蛋白质异化在肝脏中转化为葡萄糖。
用于细胞结构的生长和修复
作为排泄物排出体外
三大营养素转换流程
人体的细胞需连续不断地提供能量才能发挥功能
脂肪 碳水 蛋白质
消化分解
脂肪酸 葡萄糖 氨基酸
不能直接提供
人体细胞
提供能量
血液吸收
ATP
代谢转换 三磷酸腺苷
食物血糖生成指数--GI
运动方式与健身效果
类别
有氧运动 球类运动 传统运动 力量练习 牵拉练习
运动方式
健身走、慢跑、快跑骑、自行车、 登山、游泳…
篮球、足球、曲棍球、冰球 排球、乒乓球、羽毛球、网球…
太极拳/剑、木兰拳/剑、武术套路、 五禽戏、八段锦、易筋经、…
非器械练习:俯卧撑、仰卧起坐... 器械练习:综合力量器械、哑铃…
根据目的选择运动方式
序号 健身目的
01 增强体质，强壮身体 02 提高心肺功能 03 减控体重 04 调节心理状态 05 增加肌肉力量 06 提高柔韧性 07 提高平衡能力 08 提高反应能力
推荐体育活动方式
有氧运动、球类运动和中国传统运动等 有氧运动、球类运动等 长时间有氧运动 球类运动、中国传统运动方式 各种力量练习 各种牵拉练习 中国传统运动方式、球类运动、力量练习 各种球类运动
03
会抑制蛋白质的合成并加速蛋白质的分解， 会导致睾酮水平降低，总体来讲，会使得 增肌困难的原因之一
假性变胖-浮肿
04
皮质醇长期升高，会出现水滞留现象。会 让你感觉健身没有结果，减脂停止了的幻 觉从而导致心态失衡，皮质醇继续升高
如如何何调节判皮断质醇与调节过高的皮质醇水平
是否容易消化不良
判断
是否觉得记性变差
皮质醇水平高低与减肥的关系
01
导致更容易胖
阻碍饱腹感信号,平时更容易饿刺激食欲, 尤其会偏爱富含淀粉糖的脂肪的食物 比如压力大时更偏爱甜食来缓解压力
02
腹部脂肪堆积
内脏脂肪细胞对血液皮质醇的影响更敏感 压力开始激增时，会渴望高糖或高脂肪的 食物，额外多摄入的热量都会储存在腹部
负面 影响
导致增肌困难
动力性牵拉：正踢腿、甩腰... 静力性牵拉：正压腿、压肩…
健身效果
改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强 抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢
提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反应能力、调节心理 状态 提高心肺功能、增强免疫机能、提高呼吸功能、提高平衡 能力、提高柔韧性、调节心理状态 增加肌肉体积、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健 康、预防骨质疏松
肾上腺素
促进糖原分解和支持脂肪 代谢的作用；增加未参与 身体运动的血管的压力。
皮质醇
长时间处在过高的压力下使 皮质醇水平过高，肌肉中的 蛋白质被作为燃料分解，导 致增肌困难及出现其他影响 运动效果的情况出现。
睾酮
参与肌肉蛋白质的在合成 以及运动损伤造成的肌蛋 白修复，在骨骼肌的生长 中有重要作用。
胰高血糖素
常见低GI的食物
常见高GI食物
燕麦
粗粮
红薯 …
红薯
馒头
白面包 …
南瓜
山药
玉米 …
雪糕
蛋糕
面条 …
运动前后到底应该怎么吃？
运动前--摄入低GI食物
运动前摄入高GI食物，在运动过程中需要先把身 体快速吸收的这部分能量消耗掉才能动用到储备 能量会减慢燃脂速度； 而低GI食物对血糖的影响比较小，会平稳的释放 能量到血液，血糖值比较稳定，身体的多系统能 量供应配合流畅，有效的避免运动性低血糖的出 现，提高我们的运动表现。
刺激游离脂肪酸从脂肪组 织释放并提高血糖水平， 为运动提供能量；帮助释 放储存在肝脏中的糖原。
人类生长激素
会被高强度运动刺激分 泌。包括大重量力量训 练，爆发力训练或者大于 等于乳酸阈的心肺训练。
与运动相关的体内激素
皮质醇
长时间处在过高的压力下使 皮质醇水平过高，肌肉中的 蛋白质被作为燃料分解，导 致增肌困难及出现其他影响 运动效果的情况出现。
腹部脂肪堆积
内脏脂肪细胞对血液皮质醇的影响更敏感， 压力开始激增时，会渴望高糖或高脂肪的 食物，额外多摄入的热量都会储存在腹部。
导致增肌困难
会抑制蛋白质的合成并加速蛋白质的分解，会导致睾 酮水平降低，总体来讲，会使得增肌困难的原因之一。
假性变胖-浮肿
皮质醇长期升高，会出现水滞留现象。会让你 感觉健身没有结果，减脂停止了的幻觉从而导 致心态爆炸，皮质醇继续升高。
有规律的运动可使人集中 精力、减少抑制性神经递 质的释放，延缓中枢疲劳， 对神经系统产生良好影响， 有助于提高学习效率和学 习成绩，延长有效工作时 间，提高工作效率。
越来越多的人注重健康问 题
全面健身的浪潮之下
了解运动健身的知识至关重要
全国运动人数增长率
4.5
4.67
4.263.9643.853.5
具体的饮食建议
低GI食物＋适量蛋白质 尽量避免摄入过多脂肪
推荐食物
避免高糖高脂食物
全麦面包
牛奶
红薯
鸡蛋
酸奶
燕麦
运动前后到底应该怎么吃？
运动后--摄入高GI食物
运动后，身体能量储备大幅下降，运动后 摄入高GI食物可以更快的补充糖原，恢复 体能，帮助身体进行更好的合成代谢（长 肌肉），适量碳水化合物会先被身体储备 为糖原，不会储存过多的脂肪。
具体的饮食建议
运功后半小时后进食 高GI食物＋少油低脂
补充蛋白质和碳水
推荐食物
碳水
白… 米饭
蛋白质
牛奶
脂肪
蛋肉
白… 面包 豆… 浆 …虾
运动时
需要注意哪些原则？
运动时需要注意哪些原则？
01 安全第一
在运动过程中，要确保不出现或尽量避免发生运动伤害事 故，是运动首要原则。
02 循序渐进
03 全面发展
根据自己对运动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机 能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果。
指在运动中，选择全身主要肌群参与的运动项目，使身体各 部位都在参与，运动效果更全面。
04 量身定制
指根据自身的运动能力及目的，选择适合自己的运动，切勿 强行做自己做不到的动作，造成不必要的代偿或损伤。
3.35
3.55
2.8
3
2.2
201x
201x
201x
201x
201x
201x
各城市运动人数占比/%
XX市 XX市 XX市 XX市 XX市 XX市
46 42 41
55 44
49
是什么
在阻碍我们变瘦？
与运动相关的体内激素
胰岛素
在运动前避免摄入含有大 量糖的食物或饮料，防止 血糖水平提高导致在运动 中无法使用储存的糖原。
低GI食物则相反；摄入后 吸收率低,葡萄糖释放缓 慢,相应的血糖就会比较 低。血糖的生成比较平 稳，高于日常消耗部分血 糖相对较少，相对的储存 起来的脂肪也较少。
GI高低最终影响血糖转换成脂肪量的高低
高GI 低GI 30 25 20 15 10
5 0
食物血糖生成指数--GI
区分高低GI食物的方法
从结构上来说，越难以消化的食物，含膳食纤维越多的食物，含糖量越低的食物，GI越低。
胰岛素
在运动前避免摄入含有大量糖的食 物或饮料，防止血糖水平提高导致 在运动中无法使用储存的糖原。
肾上腺素
促进糖原分解和支持脂肪代谢的作 用；增加未参与身体运动的血管的压 力。
胰高血糖素
刺激游离脂肪酸从脂肪组织释放并 提高血糖水平，为运动提供能量； 帮助释放储存在肝脏中的糖原。
人类生长激素
会被高强度运动刺激分泌。包括大 重量力量训练，爆发力训练或者大 于等于乳酸阈的心肺训练。
误区二
吃碳水会变
胖吃碳水不会让你变胖，让你变胖的是超标的卡路里；其中超标
的热量涵盖了超标的碳水、超标的脂肪甚至超标的蛋白质； 每天最少需要进食130g碳水才能保证大脑、心血管、内脏器官 的正常运转；长期缺少碳水而造成的能量不足 营养不足 不可 逆的生长阻滞 给身体带来的长期慢性伤害。
感谢聆
T听HANKS
食物血糖生成指数 | Glycemic Index 简称 --GI
用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响
高GI食物
高GI食物摄入后有消化 快、吸收率高，葡萄糖释 放快的特点；葡萄糖被血 液吸收后血糖升高，很快 产生大量高于人体日常消 耗的血糖，这部分血糖就 会被人体转化为脂肪储存 起来。
低GI食物
调节血糖 调节血压 调节免疫系统 记忆辅助 抑制发炎 平衡体内水分和盐份…
皮质醇水平高低与减肥的关系
皮质醇水平持续处于高水平时对健康以及增肌、减脂会带来的负面影响， 对于减肥人群来讲，如何平衡皮质醇水平显得格外重要。
导致更容易胖
皮质醇过高会阻碍饱腹感信号，会比平时更容易饿， 刺激食欲，尤其会偏爱富含淀粉、糖的脂肪的食物， 比如在压力大时，我们更倾向选择甜食来缓解压力。
运动健身
那些你不知道的坑
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01 运动健身对身体有什么益处？ 02 是什么在阻碍我们变瘦？ 03 运动前后我们应该怎么吃？ 04 运动时需要注意哪些原则？ 05 运动时有哪些常见的误区？
运动健身
对身体有什么益 处?
运动健身对身体有什么益处?
增强体质提高健康水平
提高心肺功能
有规律的运动可以提高心脏收缩力量 和肺活量，调节血压，改善血脂。
皮质醇-压力荷尔蒙
皮质醇 | Cortisol
是肾上腺所分泌出来的一种类固醇激素，是体内非常 重要的激素之一；也被称为压力荷尔蒙，当身体面临 压力、低血糖浓度低时会释放增加。
皮质醇 释放循环
AM-06:00~08:00 水平最高
昼夜循环
AM-00:00~02:00 水平最低
皮质醇作为一种抗压力素在操纵情绪和健康、 免疫细胞和炎症、血管和血压间联系，以及 维护结缔组织等方面具有特别重要的功效。