2015--2016年学校羽毛球兴趣小组训练计划

2015年——2016年羽毛球训练计划训练时间：每周二、三、五下午六点至七点
训练地点：室内羽毛球场
训练教师：体校教练
第一周：思想教育，端正训练目的，明确训练任务
目的：普及羽毛球运动，提高羽毛球运动水平，丰富学生的文体生活，同时为培训较高水平运发动参加小型比赛做准备。

任务：①加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。

②学习和掌握羽毛球运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高羽毛球运动水平打好基础。

③为羽毛球运动的普及和提高培养优秀骨干。

④进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。

第二周：
<一>暖身运动：
(1)颈部--作转头动作。

(2)手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的
动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

(3)腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。

〔这部份一定要
做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。

〕
(4)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的
前肌与后肌舒展。

(5)挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

<二>力量训练：
羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

腿部
手脚间的协调性与爆发力1分钟跳绳 3组/人
训练大腿和小腿的耐力跑楼梯体育馆楼梯上下5次一组4组/人。

小腿与膝盖无力折返跑与蛙跳羽毛球场两边线折返2分钟2组/人
大腿与膝盖训练深蹲起一组30个 2组/人
第三周：
<一>暖身运动：
〔1〕慢跑一圈〔田径场〕
〔2〕颈部--作转头动作。

〔3〕手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

〔4〕肩带—双手颈后拉伸
〔5〕腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。

〔6〕腿部--转脚踝
<二>球感练习
①颠球练习
②对空击高球练习
③对空挑高球练习
双人对打高远球练习
<三>重量训练：
手臂--羽毛球掷远练习； 60个/人
手腕--手持哑铃于体前、体侧作绕8字练习 2组/人
第四周：
<一>暖身运动：
〔1〕绕田径场慢跑一圈
〔2〕颈部--作转头动作。

〔3〕手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

〔4〕肩带—双手颈后拉伸
〔5〕腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。

〔6〕腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。

<二>球感练习
①颠球练习
②对空击高球练习
③对空挑高球练习
双人对打高远球练习
<三>专项步法练习
步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。

跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。

通常在上网步法的最后一步时使用。

垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。

这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。

并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。

这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。

交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。

这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。

蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。

如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。

使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。

40秒／组，4组/人，快速，组间休息1分—2分；
听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动
第五周：
<一>暖身运动：
〔1〕绕羽毛球场慢跑10圈
〔2〕颈部--作转头动作。

〔3〕扩胸振臂运动
〔4〕体转运动
〔5〕腹背运动
〔6〕弓步压腿，侧压腿劲。

<二>球感练习
①颠球练习
②对空击高球练习
③对空挑高球练习
双人对打高远球练习
<三>正手发高远球〔以右手持拍为例〕
站位靠中线，距前发球线约一米，左脚在前，脚尖指向球网，右脚指向右前方，两脚距与肩同宽，重心在右脚，左手持球托举在身体的右前方，右手持拍，自然屈肘于身体右侧，左肩对网。

左手放手使球自由落体，右手同时由大臂带动小臂，从右后方向左前上方挥动。

当球落到击球人手臂向下自然伸直能触到球的一刹那，握紧球拍，向前上方鞭打用力击球。

球击出同时，手臂向左上方挥动。

击球后，身体重心由右脚移至左脚，身体微前倾。

⑵正手击高远球〔以右手持拍为例〕
侧身左肩对网，左脚在前，右脚在后，身体重心在后脚上。

左臂屈肘，左手自然高举，右手持拍，手臂自然弯曲，将球拍举在右肩上方。

击球时，右上臂后引，肘关节上提，明显高于肩，将球拍后引至头后，自然伸腕。

后脚蹬地，转体收腹协调用力，以肩为轴，上臂带动前臂快速向前上方甩腕，在手臂伸直的最高点击球。

击球后，持拍臂顺势往左下方挥动并收拍至体前。

与此同时，左脚后撤，右脚向前迈出，身体重心由后脚移到前脚上。

两人一组，一发一接每人发30次后交换 2组
1、发球注意对球落点的控制
2、击高远球注意步法的运用与击球点的控制
第六周:
<一>热身练习：跑步+徒手操
<二>球感练习
一、用球拍捡球的练习
二、双人对打高远球练习
<三>基本技术动作学习
反手发后场平高场：1准备姿势：站在靠近前发球线，右脚在前，左脚尖侧后点地，重心放在右脚上；左手拇、中、食指握住球的羽毛处，置于腹前；右手肘稍向上提起，用反手握拍，以反拍面将球拍自然置于腹前持球手的后面，两眼正视前方呈发球前的准备姿势。

2击球动作：左手放球的同时，持拍手前臂内旋，带动手腕展腕由后向前作回环半弧形挥动，击球时屈指收腕发力，用反拍面上方将球击出。

3.击球后注意将握拍姿势迅速调整为正手握拍。

反手发网前小球：准备姿势、引拍动作一击球后的动作均与反的发后场平高球相同。

击球时靠手腕和手指控制发球的力量，以斜拍面向前轻轻推送切击球托，使球尽可能的沿网上方飞过并落入对方前发线线内。

<四>学生自由组合练习
第七周：
<一>暖身运动：跑步+徒手操
<二>球感练习
①颠球练习
②对空击高球练习
③对空挑高球练习
双人对打高远球练习
<三>基本技术练习
1、练习正反手高球
2、练习基本步法〔步法分为：1、上网步法2、中场移动步法
3、后场步法。

步法的训练非常重要，所有步法在起动时大多是先起动右脚，步法的结束也在右脚上。

〕
3、分组进行高远球的二人半场训练〔1.分好组，最好是水平相当的同学进行搭配 2.教师来回走动观察，对动作有问题的同学要及时的指正并示范正确的动作。

〕
4、分场分组进行教学比赛，让学生在比赛中去提高。

5、培养羽毛球裁判。

让学生不公能够熟悉规则，同时能够在平常的教学比赛或重要比赛的时候充当羽毛球裁判。

第八周：
<一>暖身运动：慢跑+拿拍的拉伸运动
一、复习挥拍动作〔正手击发高远球挥拍练习〕
二、练习基本步法〔交叉步练习、大跨步练习、并步练习〕〔前后场步法〕
三、颠球练习(找球感)
<二>基本技术练习
基本手法练习〔挑球、吊球〕
吊球技术：
1、正手吊球技术：击球准备和前期动作同正手高球。

击球的关键主要在于：击球点要比高球稍靠前一些，正手吊直线时，拍面正对来球，利用手指、手腕和前臂旋内的动作，挥拍轻击球托的后部或侧后部；吊对角线时，则用手指、手腕的力量，朝左前下方挥拍切击来球后部的羽毛和球拖
2、头顶吊球技术:击球准备和前期动作同反手高球；不同点在于击球时拍面的掌握和力量的运用之。

吊直线球时，用球拍反面切削球托的后中部，向对方的右半场网前发力；吊斜线球时，用球拍反面切削球托的左侧，朝对方左半场网前发力
3、反手吊球技术：准备姿势和击球的前期动作与头顶高球基本相同：主要
区别在于，头顶吊直线球时，利用手指、手腕和前臂旋内的动作，由后向前下方挥拍轻击球托或羽毛的后部；吊对角线时，则利用手指、手腕和前臂充分旋内的力量，快速挥拍切击来球的左侧部的羽毛和球托。

头顶吊球时为使拍面能在击球瞬间转击到来球的左侧部位，提高动作隐蔽性，在击球的瞬间，应利用食指和拇指的捻动，使拍在后中滑动，突然变换握拍的方法。

引拍发力：小臂发力向肩膀上方快速挥出，在肩膀的正上方停住，小臂内旋同时完全握紧球拍。

第九周：
<一>热身运动：慢跑+徒手操
<二>加强球性练习
1.提高用球拍捡球的能力
2.两人对打后场高远球练习
3.用球拍接球让其在拍面上处于静止状态的练习
<三>基本动作技术的学习
一、正手杀球的技术要领：
1.准备杀球之前先侧身，左脚在前，两脚的脚尖着地，用快速的后退步法后退，使击球点在右肩前上方。

因为击球点靠后的话就只能打高球了。

2杀球前身体后仰，基本成弓形，这样可以用上全身的力量。

3杀球前握拍一定要放松，手心和拍柄之间要有缝隙。

如果握拍一直很紧，手腕的力量就使不出来。

要在杀球的瞬间握紧拍子奋力杀球。

4杀球的瞬间靠的是手腕和手指〔手指主要是食指〕的爆发力，就像抽鞭子一样，这也是羽毛球所有后场技术都要注意的，与网球不同，绝对不要靠甩大臂来发力，否则球过去后没有速度切易使手臂受伤。

5起跳大约在球开始下落的时候，双腿要先保持微弯的姿势，靠脚尖登地的力量起跳杀球。

杀球后立即转身，左脚在后且先着地，右脚落地后即回到场地中心位置。

二、学生两人一组进行练习。

第十周：
<一>暖身运动：慢跑+各关节和韧带的拉伸运动。

一、复习挥拍动作〔正手击发高远球挥拍练习〕
二、练习基本步法〔交叉步练习、大跨步练习、并步练习〕〔前后场步法〕
三、颠球练习(找球感)
<二>基本技术练习
一、继续提高高远球的质量和吊球的质量
二、网前放球：技术要领：当球向右前场区飞来时，侧身向球的方向移动，最后一步在左脚后蹬，右脚向前跨的同时，上体前倾，向前伸臂递拍，左臂同时张开，当脚跨步着地时，也是球拍击到球的时候。

触球时，正拍面朝上垫球托的底部，主要靠手腕控制球拍向前上方轻轻一托，使球越网。

三．反手放网前球的动作要领：当球向左前场飞来时，采用反手放网前球。

其方法与正手放网前球相似，不同点是，先向左前场转人体，向球的方向跨步，并及时转换成反手击球。

拓展练习: 对于技术动作较好的同学，可以在吊球时使用假运动，迷惑对方，使其对球产生误判，从而失去球的主动权。

第十一周：
<一>热身运动：绕田径场一圈慢跑后做徒手操和各关节、韧带的拉伸动作
<二>球性练习：1.网前小球
2用球拍接球，使其在拍面上处于禁止状态
<三>基本技术学习
正手搓球的动作要领：
1击球前，小臂外旋，手腕由后伸至稍内收闪动
2控制手腕和手指挥拍的力量和拍面角度大小
3击球时，加快挥拍速度，搓切来球的右下底部，使球旋转翻滚过网
反手搓球的技术动作：
1击球前，小臂前伸外旋，手腕由内收至外展
2搓球时主要靠前臂的前伸外旋和手腕由内收至外展发力
3以斜拍面由右向左切击球托的右侧后底部，使球旋转翻滚过网。

第十二周：
<一>暖身运动：慢跑+徒手操
一、复习挥拍动作〔正手击发高远球挥拍练习〕
二、练习基本步法〔交叉步练习、大跨步练习、并步练习〕〔前后场步法〕
三、颠球练习(找球感)
<二>基本技术练习
复习高远球、练习劈吊、学习挑球
反手高球
要求：熟悉劈吊、熟悉挑球
<三> 教学比赛
2.轮流担认裁判工作
3.通过比赛，让学生总经经验，找出自己的不足之处并提出改良的地方。

第十三周：
<一>暖身运动：慢跑+徒手操
一、复习挥拍动作〔正手击发高远球挥拍练习〕
二、练习基本步法〔交叉步练习、大跨步练习、并步练习〕〔前后场步法〕
三、颠球练习(找球感)
<二>基本技术练习
练习劈吊、挑球、分组进行劈吊、挑球的综合训练
要求：掌握正确的劈吊、挑球动作。

第十四周：
<一>暖身运动：慢跑
一、复习挥拍动作〔正手击发高远球挥拍练习〕
二、练习基本步法〔交叉步练习、大跨步练习、并步练习〕〔前后场步法〕
三、颠球练习(找球感)
<二>基本技术练习
复习高远球、练习劈吊、挑球、学习放网球。

要求：熟练的劈吊、挑球，挑球能够基本到位。

<三>学生自由分组进行教学内容的复习与稳固〔教学比赛〕
教师参加其中，通过教学比赛，使学生看到自己和教师间的差距，相互学习，共同进步。

同时，可以增加教师和学生间的友谊。