体育高考生100米训练方法

体育高考生100米训练方法
短跑项目是属于极限强度工作项目，由无氧代谢方式供给能量。

短跑技术要求运动员的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂应弯曲在体侧做前后摆动。

短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，快速反应，灵活性高，强度大的激烈的运动项目。

我在平时的训练中主要从以下几方面入手：
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。

因此，可采用以下练习方法：
1、负重行进间蹲跳；
2、负重原地半蹲跳；
3、负重蹲跳起；
4、负重深蹲起；
5、负重弓箭步走或交换跳。

二、柔韧练习
柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。

通常采用：1、体前躯练习；2、纵横劈叉；3、肋木体前后快速屈伸；4、踢腿、盘腿坐膝等；5、快速蹲立练习。

三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键。

我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。

其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。

由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。

速度训练采用的主要练习：
1、提高反应速度和起动速度。

2、提高肌肉收缩速率和力量。

3、提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习：
1、定时跑 30—60m,3—4次×(2—3)组
2、短距离接力 2人×50米或４人×50米，３—4次×(2—3)组
3、让距离追赶跑 60—100米 3—5次×３组
4、短距离组合跑 (20+40+60+80+100) ×(2—3)组或(30+60+100+60+30×(2—3)组
5、上坡或下坡跑 30—60米，３—4次×(２—3)组
6、短距离变速跑 100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑) ×（2—3）组
7、负重牵引跑 30—60米，4—5次×(2—3)组
8、反复跑 30—60米，4—5次×(２—3)组
提高反应加速度的练习：
1、听枪蹲踞式起跑＋加速跑30米。

2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。

3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。

如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。

以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。

同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。

温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。

冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。

侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：
[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。